Guía para chicas sobre las dominadas

Una guía paso a paso para dominar tu primera dominada

Todos los inviernos, en el gimnasio de mi escuela primaria, nos reunían a toda la clase y nos ponían a prueba en nuestra forma física. Desde la carrera de lanzadera hasta nuestra prueba de flexibilidad de sentarse y alcanzar, este ejercicio anual era uno que todos temíamos. Incluso veinte años después, recuerdo que en 1999 me sentía ansiosa y avergonzada. Los ejercicios no sólo eran muy públicos, sino que, al ver a cada uno de nuestros compañeros someterse a la prueba, se comparaban nuestros resultados con los del año anterior. Fue un duro despertar para un niño.

La parte más dura de la prueba era siempre las flexiones de brazos para los chicos y las flexiones de brazos para las chicas. Independientemente de si esto era justo o no, yo era horrible en ambos. Mi forma de hacer las flexiones era como la de la escena del gimnasio de «Dieciséis velas»: con los pies en el suelo. Cada año, colgaba sin fuerzas de la barra, mi agarre resbalaba después de los primeros segundos, tratando de no ponerme rojo como una remolacha delante de mis compañeros de clase.

Dejémoslo claro. Las flexiones son duras, tanto para las mujeres como para los hombres.

En 2017, el Cuerpo de Marines de Estados Unidos llegó a rebajar los requisitos de su prueba de aptitud física de tres flexiones a cero porque más de la mitad de las reclutas no podían hacerlas. Ahora, tanto hombres como mujeres pueden optar por hacer flexiones en su lugar.

Sin embargo, las flexiones son consistentemente el mejor ejercicio para la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Normalmente, esto no resonaría conmigo, excepto que una vez que aprendí a hacerlas, fue el ejercicio que por sí solo causó mi transformación de pérdida de peso antes de mi boda.

Como chica delgada y gorda, pensaba que mi cuerpo siempre sería igual. Había corrido media docena de maratones y entrenado con varias rutinas de cardio y HIIT desde la universidad. Mi peso y mi físico nunca cambiaron después de los 15 años. Sin embargo, después de que empecé a hacer dominadas, perdí 5 libras y mis fotos de «antes» y «después» mostraban que todo el peso se llevaba en la espalda. ¿Quién lo iba a decir? Mi espalda tenía ahora ese favorecedor corte en V, sin ninguna grasa que colgara por encima de la espalda de mi sujetador deportivo como antes.

Atribuyo este éxito a las dominadas.

Un año y medio antes de mi boda, me uní a mi prometido en sus entrenamientos de halterofilia y empecé a hacer dominadas con nuestra barra de dominadas extraíble fijada al marco de la puerta de nuestro armario (recomiendo una barra como ésta). Me llevó algún tiempo dominar las dominadas, pero son unos cuantos trucos vitales que me hicieron avanzar en un mes. Con un poco de esfuerzo y unos minutos al día, tú también puedes conseguir tu primera dominada sin ayuda en un mes. Así que, ¿cómo hacer pull-ups?

Primero, un repaso, ¿qué es un pull-up?

El pull-up estándar es cuando sus brazos están separados a la anchura de los hombros, con las palmas de las manos hacia fuera de su cuerpo. Apriete los omóplatos, utilice su núcleo y doble los codos hacia arriba hasta que su barbilla llegue a la parte superior de la barra. Hacer esto desde un brazo recto, en posición colgante sin una patada para el impulso (también conocido como kipping) constituye su pull-up.

Las variaciones de pull-ups incluyen el pull-up ancho – cuando sus brazos son más anchos que el ancho de los hombros – y el chin-up cuando sus palmas se enfrentan a su cuerpo. Para muchos, las dominadas son más fáciles que las pull-ups porque utilizan más músculos del bíceps, por lo que es parte del curl de bíceps, parte de los dorsales (latissimis dorsi).

Obtenga ayuda.

Tratar de hacer una dominada directamente puede ser desmoralizante si sólo puede hacer unos pocos centímetros. Además, no hará que tus músculos practiquen el movimiento correcto para que puedas hacerlas fácilmente en el futuro.

Como dice una entrevista de Military.com con el ex SEAL de la Marina, Stew Smith, «Una cosa que he aprendido es que las mujeres y los hombres no pueden hacer jalones sin practicar jalones.»

No importa cuántas flexiones, presses con peso sobre la cabeza o tirones con una banda de resistencia realices, no te ayudará a llegar a tu primera pull-up.

El gran secreto para hacer pull-ups es empezar con una banda de asistencia para pull-ups. Con una banda de asistencia para dominadas, puede hacer dominadas asistidas, ahora mismo. La banda de asistencia para pull-ups se sujeta directamente en el medio de su barra de pull-ups, con un bucle antideslizante para uno de sus pies (esta es la banda que yo uso). El número de elásticos se puede ajustar para que pueda cambiar la cantidad de peso corporal que lleva hasta que sea capaz de hacer pull-ups por su cuenta.

Las bandas de asistencia para pull-ups son seguras, pero no haga una banda de bricolaje. No querrá recibir un golpe en la cara si su banda de resistencia casera se rompe.

Progrese hasta 20 dominadas asistidas cada día.

Empiece con el ajuste más ligero de su banda de asistencia para dominadas y trabaje para conseguir 20 dominadas asistidas. Cambie el peso de su banda hasta que sienta que sus brazos van a ceder en su vigésimo primer pull-up. Mantén esta configuración durante una semana y luego hazla más difícil en la segunda y tercera semana. Para los más exigentes, añade 20 dominadas después de las 20 dominadas. Incluso en mi punto más débil, todo esto tomó menos de 15 minutos al día.

No intente hacer pull-ups sin asistencia todavía. Espere hasta que haya hecho sus dominadas asistidas diarias durante un mes antes de intentar su primera dominada sin asistencia.

Después de un mes, póngase a prueba.

Si practica diariamente, ¡podrá acumular más de 600 dominadas asistidas en su primer mes!

Cuando me puse a prueba por primera vez, fui capaz de hacer 3 pull-ups sin asistencia seguidos de 5 chin-ups sin asistencia, ¡y me sentí como un completo jefe durante el resto del día!

Sin el uso de la banda de asistencia para pull-ups, nunca habría sido capaz de hacer estos después de un mes.

Independientemente del punto en el que te encuentres a día de hoy, lo importante es seguir esforzándote y haciendo dominadas para fortalecer la espalda, los hombros y los brazos. Una vez que seas capaz de hacer unas cuantas dominadas, será más fácil añadir más repeticiones.

Un día, simplemente hará clic. ¡Así que sube a esa barra! No sabrás cómo cambiará tu cuerpo hasta que lo hagas.