Grasas buenas frente a grasas malas: todo lo que debe saber sobre las grasas y la salud del corazón

Tipos de grasas

Las grasas dietéticas se dividen en tres categorías:

• Grasas insaturadas Estas grasas buenas son el tipo de grasa que más debe consumir como parte de una dieta saludable para el corazón. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las pacanas, las avellanas, las almendras, las semillas de sésamo, las semillas de calabaza, el aceite de oliva, el aceite de cacahuete y el aceite de canola tienen altas concentraciones de grasas monoinsaturadas. El pescado, las semillas de lino, el aceite de linaza, el aceite de maíz, el aceite de soja y el aceite de girasol contienen grasas poliinsaturadas. Los ácidos grasos omega-3 -que se encuentran en algunos tipos de pescado, como el salmón y el arenque, y en productos vegetales, como el aceite de soja, el aceite de canola, las nueces y las semillas de lino- son un tipo de grasa poliinsaturada que se considera especialmente buena para el corazón.
• Grasas saturadas Los animales son la principal fuente de grasas saturadas, con niveles elevados en la carne de vacuno, el cerdo y los productos lácteos enteros y niveles medios en las aves de corral y los huevos. Algunos aceites vegetales, como el de palma, también contienen muchas grasas saturadas.
  Las grasas saturadas son necesarias para el organismo, pero en pequeñas cantidades. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que menos del 10 por ciento de las calorías diarias provengan de grasas saturadas, preferiblemente de aves de corral magras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Para las personas que consumen 2.000 calorías al día, sólo 20 gramos como máximo deben proceder de grasas saturadas.
• Grasas trans Son las grasas que más se desean pero que no se deben tomar. La mayoría de las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Para hacerlas sólidas, los fabricantes de alimentos añaden hidrógeno adicional, convirtiéndolas en grasas «hidrogenadas» o trans. Los niveles más altos de grasas trans se encuentran en los productos horneados, los productos de origen animal y la margarina.

Efectos de las grasas no saludables en el corazón

Las grasas trans son el peor tipo de grasas para el corazón, los vasos sanguíneos y la salud general del cuerpo. El consumo de grasas trans:

• Aumenta los niveles de colesterol malo LDL y disminuye los niveles de colesterol bueno HDL
• Aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
• Contribuye a la resistencia a la insulina y se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2

En 2015, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) prohibió el uso de aceites parcialmente hidrogenados (PHO), la principal fuente de grasas trans artificiales, en los alimentos procesados. Esta política condujo a una casi eliminación de las grasas trans artificiales en el suministro de alimentos de Estados Unidos en 2018.

Pero las grasas trans no han desaparecido por completo de los alimentos, ya que se producen de forma natural en pequeñas cantidades en las carnes y los productos lácteos, así como en algunos aceites comestibles.

Comer una comida rica en grasas saturadas -por ejemplo, un gran filete con ensalada de patatas cargada de huevos y mayonesa- puede hacer subir el colesterol total e inclinar la balanza hacia más LDL, o colesterol malo. Esto, a su vez, puede hacer que los vasos sanguíneos se estrechen y que se formen obstrucciones en las arterias. Las grasas saturadas también provocan un aumento de los triglicéridos (fabricados a partir del exceso de calorías y almacenados en las células grasas). Los niveles elevados de triglicéridos aumentan el riesgo de padecer hipertensión arterial, diabetes y problemas cardíacos.

Los efectos de las grasas saturadas en el organismo han sido fuente de cierta controversia en los últimos años, ya que un puñado de estudios ha cuestionado lo perjudiciales que son las grasas saturadas. Por ejemplo, un meta-análisis publicado en el American Journal of Nutrition concluyó: «No hay pruebas suficientes de los estudios epidemiológicos prospectivos para concluir que las grasas saturadas de la dieta se asocian con un mayor riesgo de CHD , accidente cerebrovascular o CVD .»

Un estudio muy publicitado publicado en 2014 en los Anales de Medicina Interna determinó que las dietas altas en grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.

Pero esa controvertida conclusión fue recibida con críticas, y las directrices nutricionales estadounidenses siguen recomendando limitar la cantidad de grasas saturadas consumidas diariamente a no más del 10 por ciento de sus calorías diarias. La Asociación Americana del Corazón va más allá y sugiere que las grasas saturadas no representen más del 5 ó 6 por ciento de las calorías diarias.

La orientación general es que limitar las grasas saturadas y sustituirlas por grasas buenas, especialmente las poliinsaturadas, es lo que mejora el colesterol y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

«Siempre habrá estudios a ambos lados de un argumento, sin embargo, el conjunto actual de investigaciones sugiere que las grasas saturadas no son buenas para la salud humana», dice Kennedy.

Cambiar las grasas malas por las buenas

Cambiar algunas grasas saturadas de origen animal por grasas saludables de origen vegetal puede reducir los niveles de LDL y triglicéridos y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Una revisión publicada en junio de 2015 en Cochrane Database of Systematic Reviews encontró que reemplazar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Kennedy dice que hay maneras fáciles de hacer estos intercambios. «Por ejemplo, en lugar de cocinar sus alimentos en mantequilla, opte por el aceite de oliva en su lugar», recomienda. «Cubre una ensalada o un sándwich con aguacate fresco en lugar de tocino o queso. O elija mantequilla de cacahuete o de almendras para cubrir una tostada integral o un panecillo de trigo integral, en lugar de mantequilla o queso fresco».

Comer pescado para un corazón sano

El pescado es una fuente de proteína dietética saludable para el corazón que es baja en grasas saturadas y alta en ácidos grasos omega-3. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer dos raciones de pescado a la semana. Una ración equivale a 3,5 onzas de pescado cocido o a unos ¾ de taza de pescado en escamas. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La AHA advierte que algunos tipos de pescado pueden tener un alto contenido de contaminantes ambientales, como el mercurio, y por lo tanto recomienda que los niños y las mujeres embarazadas eviten los tipos de pescado que se cree que tienen los niveles más altos de mercurio (caballa real, pez espada, tiburón, blanquillo). La AHA también recomienda variar los tipos de pescado que se consumen para minimizar los efectos de estos contaminantes ambientales.

Pero para las mujeres posmenopáusicas y los hombres de mediana edad, los beneficios de comer pescado superan con creces el riesgo, siempre que se respeten las recomendaciones establecidas por la FDA y la Agencia de Protección Medioambiental.

La conclusión es que se necesita grasa saludable en la dieta, y sí importa el tipo de grasa que se consume. Para la salud cardiovascular, limite la ingesta de grasas saturadas, evite las grasas trans y asegúrese de que la mayor parte de las grasas que consume son grasas buenas procedentes del pescado, los frutos secos y los aceites saludables.