Entrenamiento HIT – Guía Completa 2019

Entrenamiento de Alta Intensidad, corto pero desafiante – esto es HIT.

El término recientemente recuperó su popularidad dentro de la sociedad del fitness. Ya tiene más de 40 años y se remonta a Arthur Jones y al culturista Mike Mentzer, que inventaron el HIT.

Su propósito era desarrollar un método de entrenamiento de fuerza revolucionario, que promoviera resultados máximos con alta eficiencia.

Muchos atletas conocen el término HIT.

Sin embargo, sólo unos pocos han tratado este tema en profundidad.

¿Qué hay realmente detrás de estas tres letras y si este método cumple sus promesas?

El Entrenamiento de Alta Intensidad se utiliza principalmente como método de entrenamiento en los deportes de fuerza y fitness.

Especialmente todos los que tienen poco tiempo podrían querer dar una oportunidad a este sistema de entrenamiento. Básicamente, la idea es mantener el entrenamiento (relativamente) corto pero altamente intenso para lograr los máximos resultados de una manera eficiente.

En el HIT, los músculos se cargan con un alto peso para provocar el agotamiento.

Esto da lugar a un crecimiento muscular rápido y eficaz mientras se activa el sistema cardiovascular enormemente. Como resultado, esto exige más energía y conduce a un mayor consumo de calorías.

El HIT NO es HIIT

Otro sistema de entrenamiento común es el llamado Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT).

El HIIT se refiere a un método de entrenamiento de resistencia, mientras que el enfoque principal del HIT es el desarrollo de la fuerza y la estimulación del crecimiento muscular.

A través de unidades de cardio cortas e intensas, el pulso se lleva a su punto máximo. Aquí se consigue una cosa: el máximo efecto de postcombustión. Finalmente, el HIT proporciona una gran manera de apoyar y aumentar la quema de grasa.

Sin embargo, corto e intenso son las únicas características que el HIIT y el HIT tienen en común.

Estos dos métodos persiguen objetivos completamente diferentes. Por un lado, el enfoque relativamente rápido y centrado en el crecimiento muscular, por otro lado, un efecto de alta quema de grasa emparejado con la mejora de la resistencia.

La idea básica del entrenamiento HIT

El propósito de un entrenamiento de alta intensidad es utilizar una intensidad corta pero altamente eficaz que crea un fuerte estímulo para el crecimiento muscular.

Dentro de este método de entrenamiento, un periodo corto de cargas elevadas va seguido de fases de regeneración más duraderas de varios días.

A pesar del efecto de ahorro de tiempo, el HIT ayuda a construir músculo y puede reducir la grasa corporal. Se basa en la fatiga máxima de grandes grupos musculares como la espalda, el pecho o las piernas.

Esto se traduce en una alta intensidad y el correspondiente consumo de altas calorías.

Sin embargo, obviamente, depende en gran medida de tus hábitos nutricionales que reduzcas la grasa corporal o pierdas peso en absoluto.

Si te sitúas por debajo de tu metabolismo basal, tarde o temprano pierdes peso. Si superas esta proporción, ganarás peso. Es así de simple.

Sin embargo, el HIT ofrece un método de entrenamiento que puede facilitar la pérdida de peso, si su nutrición está debidamente alineada.

Frecuencia

En primer lugar, es importante darse cuenta de que un músculo siempre crece durante los tiempos de descanso y no durante el ejercicio en sí. Basado en este entendimiento, queda claro que los tiempos de descanso tienen que estar alineados con su frecuencia de entrenamiento.

Después de cada sesión, todos los músculos deben regenerarse completamente de la carga de alta intensidad. Esto puede llevar de 7 a 10 días, dependiendo de su nivel de entrenamiento y condición.

Durante esta pausa de regeneración, el músculo se adapta y crece.

Duración

Una sesión de entrenamiento puede durar un máximo de 45-60 minutos.

Al aumentar la intensidad del ejercicio, los carbohidratos y las grasas se gastan durante el tiempo indicado.

Para los entrenamientos de mayor duración, nuestro cuerpo comienza a obtener la energía necesaria a partir de las proteínas.

Sin embargo, éstas son un componente esencial de los músculos, lo que significa que el crecimiento muscular se ralentizaría en este caso (estado catabólico).

Intensidad

La intensidad es, como su nombre indica, extremadamente alta. Durante la corta duración de cada entrenamiento, sobrepasar los límites no es ninguna sorpresa.

Esto significa que el músculo es llevado cerca del fallo muscular y la intensidad es controlada en consecuencia por los pesos utilizados. Dependiendo de sus objetivos y la frecuencia esto varía respectivamente.

¿Cómo funciona el HIT?

A diferencia del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que se caracteriza por intervalos de tiempo cortos, durante el entrenamiento de alta intensidad (HIT) sólo se programa una serie de cada ejercicio.

Ambos métodos de entrenamiento pueden realizarse con pesas adicionales o simplemente con el propio peso corporal como resistencia.

Una breve fase de calentamiento ayuda a poner en marcha el cuerpo, aumenta el flujo sanguíneo y puede prevenir lesiones. Después, una decena de ejercicios, de los que sólo se realiza una serie, son suficientes para exigir a los músculos hasta su límite.

Fase de calentamiento: 5-10 minutos

Fase de ejercicio: 1 ejercicio por grupo muscular durante 10-15 repeticiones

Las pesas se levantan (fase concéntrica) durante unos 3 segundos, se mantienen (fase isométrica) durante 2 segundos y se bajan (fase excéntrica) de forma controlada durante 4-5 segundos.

Cada ejercicio se da por terminado cuando no eres capaz de realizar ni una sola repetición más. Después de un breve descanso de 2-3 minutos, sigue la siguiente serie.

Fase de recuperación: dependiendo de su capacidad de regeneración, un rango de 2-3 días de descanso es promedio y ampliamente común.

Duración total: máx. 45-60 minutos

Durante un período de al menos 4-6 semanas, el entrenamiento de alta intensidad ofrece una alternancia eficaz para establecer nuevos estímulos de crecimiento.

En cuanto a la selección de ejercicios, recomendaría mantener la sencillez y centrarse principalmente en los ejercicios compuestos básicos como el press de banca, las sentadillas o las filas inclinadas. Debido a su alta complejidad, se involucran y activan muchos grupos musculares diferentes.

Además, se recomienda realizar un entrenamiento HIT dos veces por semana durante al menos 4-6 semanas. Durante los varios días de descanso, tus músculos tienen tiempo suficiente para regenerarse y adaptarse a las nuevas fuerzas.

Ventajas del HIT

Si ya has leído nuestro artículo sobre el HIIT, te habrás dado cuenta de que hay muchas similitudes. Lo mismo ocurre con las ventajas, pero sin embargo, vamos a ver cómo nos beneficia el HIT.

Bajo gasto de tiempo

En comparación con el entrenamiento «normal» de varias series, que suele durar entre 1-2 horas, la duración se reduce aproximadamente en un tercio en el HIT.

Según la regla de realizar una serie por grupo muscular hasta el fallo, se puede lograr tanto el crecimiento muscular como la reducción de la grasa corporal.

Aumenta el crecimiento muscular

Estudios científicos han descubierto que el Entrenamiento de Alta Intensidad promueve la liberación de hormonas anabólicas (de construcción muscular).

Después de unos 45 minutos, las llamadas hormonas anabólicas alcanzan su máximo en la sangre. En el período posterior, la liberación disminuye, mientras que se producen más hormonas catabólicas (que degradan el músculo).

Por lo tanto, un entrenamiento de más de 45 minutos puede ser perjudicial para un crecimiento muscular óptimo.

Metodología clara de entrenamiento

Las reglas claramente definidas del Entrenamiento de Alta Intensidad hacen que sea especialmente fácil para los principiantes ir al límite.

Su fácil puesta en práctica, el ahorro de tiempo en las sesiones de entrenamiento y los resultados visibles con relativa rapidez te ayudan además a mantenerte motivado y a ser constante.

No al sobreentrenamiento con amplia regeneración

La base del HIT pretende que el entrenamiento se reanude sólo después de que tu cuerpo se haya recuperado y adaptado adecuadamente.

La falta de regeneración y las intensidades excesivas impiden la acumulación de nueva masa muscular. Nadie quiere eso.

Como puedes ver, no hay que subestimar variables como el sueño, la calidad del mismo y muchas más. Así que es justo resaltar la importancia de alinear ambos (entrenamiento y otros parámetros) consecutivamente.

Reduce el riesgo de lesiones

Debido a la ejecución lenta y concentrada de cada ejercicio, lo más probable es que tu peso de entrenamiento disminuya alrededor de un 10% en comparación con el peso utilizado en el entrenamiento de fuerza habitual.

Esto asegura que no haya impulso activo durante la ejecución del ejercicio. Los pesos más ligeros ponen menos tensión en los tendones, ligamentos y articulaciones, lo que ayuda a prevenir las lesiones musculares.

El trabajo muscular puro es el objetivo aquí.

¿Para quién está hecho el entrenamiento HIT?

El Entrenamiento HIT es adecuado para los atletas avanzados que pueden tener una fase de trabajo muy ocupada y no pueden dedicar tanto tiempo como les gustaría para un entrenamiento de fuerza extenso, pero todavía quieren mantener su cuerpo en forma de manera efectiva.

Los principiantes deben primero prestar atención a la ejecución correcta y acostumbrarse a un entrenamiento constante.

Después de algunos meses de trabajo consistente, puedes entonces comenzar y tratar de implementar el HIT en tu rutina.

De todos modos, si estás empezando con tu enfoque principal en la construcción de músculo, entonces tu énfasis debe estar en la nutrición adecuada, la técnica de ejecución y la consistencia.

Los atletas experimentados y los adictos al fitness que han estado entrenando durante varios años pueden encontrar un cambio bienvenido en el HIT.

Incorporar el HIT a su rutina de entrenamiento durante periodos cortos puede evitar la habituación y establecer nuevos estímulos que promuevan el progreso.

Pensamientos finales

No es ninguna sorpresa que el Entrenamiento de Alta Intensidad haya recuperado recientemente su popularidad.

El HIT ofrece resultados probados de forma eficiente. No obstante, el HIT debe tratarse con precaución. Prefiera subestimarse que sobreestimarse, comience lentamente y aumente gradualmente.

Como siempre, si busca nuevos sistemas de entrenamiento, debe prestar atención a la correcta ejecución de los ejercicios, mantener una dieta equilibrada y mantener una recuperación suficiente.

El descuido de uno de estos factores obstaculizará sus resultados y, finalmente, eso podría frustrarle.

Por último, como suele notar, la mayoría de los programas parecen estar designados para atletas más avanzados. Desafortunadamente, hay un pensamiento lógico y la verdad detrás de ella.

Para decirlo en pocas palabras, especialmente los principiantes deben mantener sus entrenamientos lo más simple posible. Casi todo dará lugar a una respuesta positiva y el crecimiento para usted.

Por lo tanto, sólo puedo recomendar el ahorro de estos programas para más adelante.

Sin embargo, la formación debe ser agradable y divertido para usted, así que si usted está aburrido en busca de algo nuevo, darle una oportunidad, pero tratar con precaución!

¿Cuál es su experiencia de acuerdo HIT Formación hasta el momento? ¿Ya lo has probado? ¿Qué es lo que más te gusta de HIT?