Ejercicios olvidados: La Sentadilla Hindú

Debido tanto a su eficacia como a su gran longevidad, la Sentadilla Hindú es uno de los ejercicios más interesantes y desconocidos para la mayoría de los levantadores en Occidente. Este ejercicio, que se centra en los cuádriceps y en el sistema aeróbico en un grado notable, sirve como un fantástico final para su entrenamiento o, de hecho, como un entrenamiento en sí mismo.

Una parte fundamental del entrenamiento de un luchador tanto en la India premoderna como en la moderna, el movimiento seguramente será de interés para aquellos que buscan cambiar sus métodos de entrenamiento y probar un ejercicio verdaderamente agotador.

La historia de la sentadilla

Como detalla Joseph Alter en una serie de fascinantes artículos y libros, las sentadillas hindúes se han utilizado durante siglos como parte del entrenamiento gimnástico de los luchadores hindúes en toda la India. Combinadas con una forma especializada de flexiones, de la que hablaremos en futuras entradas, las sentadillas se utilizaban como desarrollador general del cuerpo. La combinación de sentadillas y flexiones se completaba con una serie de prácticas de lucha y acondicionamiento general, como la excavación de un foso, la lucha con garfios y otras formas de ejercicio calisténico.

Aunque quizás sea imposible detallar la fecha exacta de la sentadilla hindú, su longevidad puede atestiguarse debido a las antiguas epopeyas hindúes, como la publicación del siglo Ramayana, que destacaba la práctica. Además, si se tiene en cuenta que el ejercicio de la sentadilla tiene en sí mismo una larga asociación con las formas indias de yoga, queda claro que no estamos ante una nueva moda de ejercicios.

¿Qué hace diferente a la sentadilla hindú?

Dos cosas realmente. Una práctica y la otra dolorosa.

En primer lugar, la sentadilla pone mucha más tensión en los músculos de los cuádriceps que el movimiento promedio de sentadilla. Al desplazar el peso sobre las puntas de los pies, se pone mucho más énfasis en la parte delantera de los muslos, fomentando así el crecimiento muscular. En este sentido, el ejercicio se asemeja a la sentadilla en cuanto a los músculos reclutados. Además, el ejercicio en sí mismo es una prueba de equilibrio y coordinación, algo que el autor aprendió con gran vergüenza cuando intentó el ejercicio por primera vez.

Aunque la sentadilla tradicional es muy familiar para muchos asistentes al gimnasio, la sentadilla hindú exige un periodo de adaptación no poco importante. Otra consideración a este respecto son los patrones de respiración, que en teoría se realizan casi al unísono con el propio movimiento. Un enfoque totalmente ajeno a la mentalidad de aguantar la respiración y apretar en el gimnasio.

Así que lo práctico está fuera del camino, ¿qué hay de lo doloroso?

Mientras que las sentadillas de 20 repeticiones son el límite al que la mayoría de nosotros estamos dispuestos a llegar fuera de la comunidad de la calistenia, las sentadillas hindúes se hacen comúnmente en cientos o miles por día. De hecho, la mayoría de los programas para principiantes recomiendan series rectas de cincuenta repeticiones como periodo de adaptación. Personalmente, no tengo ni idea de qué tipo de principiante puede lograr esto, pero, no obstante, da una indicación de las altas expectativas que se tienen sobre el ejercicio. Si nunca has pasado de veinte repeticiones, prepárate para la bomba del infierno.

De hecho, entenderás rápidamente por qué este ejercicio sirve como entrenamiento aeróbico y anaeróbico para los luchadores.

Cómo hacerlo

Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros con los brazos ligeramente detrás de la espalda. Exhala mientras desciendes hacia el suelo con los talones levantados del suelo. Manteniendo una posición lo más recta posible, toque con las manos los talones. Inspirando, empuje hacia arriba devolviendo los talones al suelo mientras los brazos se extienden por delante del pecho antes de remar una vez más hasta la posición inicial.

Dado que las palabras no suelen ser mi punto fuerte en el mejor de los casos, el siguiente vídeo detalla la sentadilla de forma casi perfecta. Después de haber revisado varios vídeos sobre técnicas de sentadillas hindúes, éste parece proporcionar la comprensión más accesible para el principiante.

Una palabra final

Para aquellos que buscan motivación, no busquen más allá de Gama el Grande, el luchador musulmán goliat que se detalla a continuación. Según Percy Longhurst, el entrenamiento de Gama abarcaba miles de sentadillas hindúes al día.

Por último, para nuestros amigos visualmente exigentes, echa un vistazo al siguiente vídeo que detalla la sentadilla hindú que se utiliza junto con las rutinas de entrenamiento de los luchadores actuales en la India.