¿Cuánta grasa corporal debo tener?
¡Compartir es cuidar!
He realizado un montón de escáneres de grasa corporal DEXA durante mi carrera en el campo de la salud, pero incluso con un ojo entrenado, puedo garantizar que no siempre se puede decir quién está en forma o gordo con sólo mirar a la persona.
Algunas personas parecen tener mucha grasa cuando, en realidad, su porcentaje de grasa es bajo y tienen mucho músculo.
Otros parecen delgados pero en realidad tienen mucha grasa y poco músculo.
La imagen comparativa del DEXA muestra a un hombre con mucho músculo y muy poca grasa subcutánea y a una mujer que comparativamente tiene más grasa y menos músculo.
Recibo miradas de desesperación cuando la gente descubre que su porcentaje es más alto de lo que pensaba y lágrimas de alegría cuando es más bajo de lo esperado.
Sin embargo, los resultados de la composición corporal deben interpretarse adecuadamente y ponerse en contexto para cada individuo.
Por favor, lea mi artículo sobre el índice de masa grasa que arroja luz sobre este malentendido común.
¿Qué es un porcentaje de grasa corporal «normal» de todos modos?
No me gusta dibujar una línea dicotómica en la arena cuando se trata de las llamadas tablas de «normas».
Creo que es importante que la gente entienda que son sólo una guía general y que lo que es demasiado o demasiado poco para una persona puede ser diferente para la siguiente.
Si una mujer tiene un 30,9% («aceptable») o un 31.1% («sobrepeso»), la diferencia es puramente académica y probablemente no se verá muy diferente (o sufrirá un ataque cardíaco masivo) con el 0,2% extra que la empuja a la siguiente clasificación.
¿Cuánto es demasiada grasa?
Los clientes a menudo me preguntan si tienen demasiada grasa corporal. Mi respuesta a esta pregunta es siempre la misma: ¿demasiada grasa para qué?
La pregunta debe matizarse aún más preguntando POR QUÉ su porcentaje de grasa corporal es importante para ellos.
- ¿Se centran en su composición corporal y su relación con los problemas de salud?
- ¿O sólo se preocupan por la estética y por querer parecerse a un modelo de fitness desgarrado?
¿Cómo se relaciona la grasa con la salud?
El exceso de grasa se asocia a muchos problemas de salud, como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Sin embargo, nuestra comprensión de la grasa corporal ha evolucionado a lo largo de los años y ahora entendemos que no siempre se trata de la cantidad total de grasa corporal, sino de dónde se encuentra en el cuerpo.
La grasa visceral se refiere a la grasa profunda del vientre dentro del abdomen que envuelve los órganos y segrega sustancias en el torrente sanguíneo conocidas como citoquinas.
Hay muchos tipos diferentes de citoquinas y ejercen diversos efectos, como la constricción de los vasos sanguíneos (presión arterial alta) o la inflamación, que pueden contribuir al desarrollo tanto de la diabetes como de las enfermedades cardíacas.
¿Cuánta grasa visceral puedo tener antes de que me cause problemas de salud?
Las investigaciones han demostrado que cuando miramos a toda la población y metemos a todo el mundo bajo la curva de campana, un área de grasa visceral que oscila entre los 10 y los 100 cm² se considera normal y en torno a los 100 cm² comienza a aumentar el riesgo de sufrir problemas cardíacos y metabólicos.
Creo que es importante tener en cuenta que el umbral de grasa visceral para la aparición de enfermedades variará de una persona a otra.
Por ejemplo, un hombre con un fuerte historial familiar de ataques cardíacos de aparición temprana en el lado masculino de su familia podría tener un umbral de grasa visceral individual más bajo de, digamos, 80 cm².
Por otro lado, una mujer con el gen de la longevidad y un hábito de fumar un paquete al día podría tener un umbral de 130 cm².
Distribución de la grasa: la forma del cuerpo de manzana frente a la de pera y el riesgo para la salud
Tendemos a asociar un cuerpo con forma de manzana (más grasa central) con el riesgo para la salud y un cuerpo con forma de pera (más grasa en las caderas y los muslos) con un riesgo comparativamente menor.
Sin embargo, un estudio de la UC Davis sugiere que una menor grasa corporal se asocia con un aumento de las citoquinas vinculadas al desarrollo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Este es sólo un pequeño estudio y todavía tendría que ser corroborado por más ensayos que puedan establecer una relación de causa y efecto entre la grasa corporal más baja y el riesgo para la salud.
La grasa corporal baja, la estética y la percepción pública
He visto informes DEXA en mujeres con un 20% de grasa corporal y un área de grasa visceral de 20 cm².
Eran mujeres en forma que hacían ejercicio a diario, no fumaban, bebían poco alcohol y cuidaban su dieta.
Sin embargo, por mucho que las tranquilizara, estaban convencidas de que su porcentaje de grasa corporal era demasiado alto y estaban decididas a bajar al 15%.
Esto plantea cuestiones sobre la batalla entre la grasa corporal, la estética, la salud y el papel que desempeñan los medios de comunicación y la publicidad en las imágenes corporales distorsionadas.
El incesante bombardeo de mensajes subliminales sobre la salud «la delgadez está de moda» y «nadie te querrá a menos que seas perfecta» han creado una desconexión entre lo que constituye REALMENTE un porcentaje de grasa saludable y lo que la gente PIENSA que es un porcentaje de grasa saludable.
Vea mi artículo relacionado sobre los mensajes de salud de los medios de comunicación.
¿Cómo de bajo es el porcentaje de grasa corporal?
Al igual que con la grasa visceral, el umbral bajo en el que su grasa corporal es «demasiado baja» es diferente para todos.
Yo diría que, en el caso de las mujeres, cuando los porcentajes de grasa corporal se acercan a la adolescencia baja, o en el caso de los hombres a un solo dígito, entonces es el momento de prestar atención a cualquier cambio en la fisiología de su cuerpo, como la pérdida del ciclo menstrual, o la sensación de cansancio, enfermarse con más frecuencia.
No olvide que la grasa es su amiga
A pesar de toda la mala prensa que recibe, la grasa es importante para nuestra supervivencia y las funciones biológicas normales.
No te obsesiones con las tablas de normas y no te compares con las modelos de las portadas de las revistas de fitness.
Asume una perspectiva más centrada en la salud y trabaja para mantener tus niveles de grasa visceral al mínimo.
Y recuerde que la grasa corporal es sólo un único biomarcador y que hay que tener en cuenta otros factores del estilo de vida como el ejercicio, la dieta, el tabaquismo y el estrés.
¡Compartir es cuidar!
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