¿Cuánta agua debemos beber al día?

Cuando se trata de beber agua, nos ahogan los consejos y las recomendaciones.

La mayoría de los mensajes de salud que escuchamos se refieren a que nos aseguremos de beber suficiente agua, sobre todo cuando hace calor, cuando se ha tenido un malestar estomacal o cuando se hace ejercicio.

Pero, ¿cuál es la cantidad adecuada? ¿Y es posible beber demasiado?

¿Ocho vasos?

Probablemente hayas oído que ocho vasos al día es lo que debes procurar.

Este consejo parece provenir de una recomendación de 1945 del Consejo de Alimentación y Nutrición del Consejo Nacional de Investigación de los Estados Unidos, que afirmaba: «Una cantidad adecuada de agua para los adultos es de 2,5 litros diarios en la mayoría de los casos… la mayor parte de esta cantidad se encuentra en los alimentos preparados».

Pero en realidad no hay una regla rígida sobre la cantidad de agua que hay que beber, dijo la dietista del CSIRO Pennie Taylor.

La cantidad de agua que cada uno de nosotros necesita depende de una serie de factores, como el sexo, el peso corporal y la actividad física que realizamos.

Otra cosa que hay que tener en cuenta es el lugar donde se vive, los que viven en climas más cálidos y húmedos tienden a sudar más y a perder más líquido.

Las directrices dietéticas actuales de Australia no recomiendan una cantidad específica de agua, sino que simplemente recomiendan «beber mucha agua». Las directrices también nos animan a optar por el agua en lugar de los zumos, los refrescos, los cordiales o similares.

Existen valores de referencia de nutrientes que aconsejan que los hombres adultos beban 2,6 litros de agua al día (unos 10 vasos) y que las mujeres adultas beban 2,1 litros al día (unos ocho vasos).

Pero estas cifras se basan en el peso medio de los hombres y las mujeres, por lo que si usted tiene un peso inferior al normal o un sobrepeso puede considerar la posibilidad de ajustar su ingesta de líquidos; la Sra. Taylor dice que una buena regla general es 35 mililitros de líquido por kilogramo de peso corporal.

También se recomienda a las mujeres embarazadas o en período de lactancia (que necesitan más líquido), a las personas que viven o trabajan en climas extremadamente calurosos y a las que tienen dietas ricas en proteínas (los riñones pueden necesitar más líquido para ayudar a procesar la mayor cantidad de proteínas) que beban más agua.

También hay que tener en cuenta que otros líquidos pueden contarse para la ingesta diaria de líquidos. Así que el zumo, el té, el café y el alcohol pueden contar.

¿En un día caluroso?

Es en los días calurosos cuando la mayoría de nosotros notamos que tenemos más sed de lo normal.

Esto se debe a que sudamos más y perdemos líquido a través del sudor, desde 100 mililitros hasta varios litros al día, dependiendo de nuestro nivel de actividad y de la temperatura.

«Podemos perder entre el 1 y el 3 por ciento de nuestro líquido con bastante facilidad», dijo la Sra. Taylor.

Las personas que trabajan o hacen ejercicio en climas cálidos son las que más líquido pierden: hasta 2,5 litros de sudor en una hora en circunstancias extremas, dijo el profesor asociado Ben Desbrow, de la Universidad de Griffith.

«Es necesario reponer esos líquidos con bastante rapidez, ya que de lo contrario esto repercutirá con bastante rapidez en el rendimiento posterior»

¿Cómo puedes saber que no estás consumiendo lo suficiente?

Tu cuerpo te dará algunas señales bastante claras de que no te estás deshidratando. Por ello, debes estar atento a síntomas como la sequedad de boca, el dolor de cabeza o la sensación de mareo.

También debes prestar atención a tus hábitos a la hora de ir al baño, al color de tu orina y a la frecuencia con la que vas al baño.

«Tus riñones hacen un gran trabajo en la regulación de los líquidos, por lo que la frecuencia y el color de la orina son tus dos mejores guías», dijo el profesor asociado Desbrow.

(Hay que tener en cuenta que ciertos suplementos vitamínicos y alimentos pueden cambiar el color de la orina, pero esto no afectará a la frecuencia con la que se va a orinar.)

«Mi consejo es que nunca vayas al baño y no prestes atención a lo que ves: puede parecer simple, pero te está dando mensajes», dijo el profesor asociado Desbrow.

¿Podemos beber demasiado?

Existe un centro de control de la sed en nuestro cerebro que controla la ingesta de agua, afirma el Dr. Michael McKinley, investigador principal del Instituto de Neurociencia Florey.

Cuando bebemos agua, esta parte de nuestro cerebro hace que dejemos de sentir sed mucho antes de que el agua haya sido totalmente absorbida por el torrente sanguíneo.

«Normalmente, si tomamos demasiada agua, de repente nos parecerá que nos cuesta beber», dijo.

Sin embargo, en algunas circunstancias, cuando las personas beben un gran volumen de agua, pueden anular el centro de control de la sed en el cerebro.

Cuando esto ocurre, sus niveles de sodio pueden bajar demasiado. Esto puede conducir a una condición conocida como hiponatremia, donde el cuerpo también comienza a retener el exceso de agua.

Nuestros riñones también ayudan a mantener las cosas en equilibrio.

«Normalmente, si bebemos demasiada agua, nuestros riñones la excretarían», dijo el Dr. McKinley.

Pero a veces, factores como el calor, el estrés físico o ciertos medicamentos pueden desactivar la señal hormonal que hace que los riñones excreten un exceso de agua.

Entonces se produce un efecto doble. No sólo has bebido mucha agua, sino que empiezas a aferrarte a toda el agua de tu cuerpo. Beber más sólo empeora las cosas.

«Aquí es cuando las cosas pueden ponerse peligrosas», dijo el Dr. McKinley.

La hiponatremia, también conocida como intoxicación por agua, puede hacer que las células del cerebro se hinchen. Puede provocar confusión, convulsiones, coma e incluso la muerte.

Aunque esta afección es poco frecuente, un grupo de riesgo es el de los atletas de resistencia.

La actividad, sobre todo cuando hace calor, puede elevar demasiado su temperatura corporal. Se les suele aconsejar que beban mucho líquido antes de una prueba de resistencia, como un maratón, y creen que necesitan estar hidratados. Pero si se exceden, y engullen rápidamente demasiada agua, pueden tener problemas.

«Recuerdo haber leído sobre una mujer que corría una maratón, estaba bebiendo mucho líquido y alrededor de la marca de 18 millas, comenzó a sentirse confusa y mal. Tuvo convulsiones, entró en coma y murió en cuatro horas debido a la hiponatremia», dice el doctor McKinley.

Otros que corren el riesgo de sufrir hiponatremia son las personas con esquizofrenia, que pueden tener una compulsión por beber agua.

«La afección se llama polidipsia psicógena y se sabe que las personas que la padecen beben 20, 30, 40 vasos al día. Las muertes relacionadas con la hiponatremia tienden a ser más comunes en este grupo demográfico, más que los atletas», dijo.

La droga éxtasis también puede desencadenar una intoxicación por agua.