Cinco ejercicios calisténicos de piernas para ganar fuerza y músculo por el héroe Xero Al Kavadlo

Para la mayoría de los deportes, la fuerza de las piernas puede darte, bueno, una ventaja sobre la competencia. Incluso si no eres un atleta, sin embargo, la fuerza de las piernas es importante para la salud y el bienestar.

Si te gusta hacer ejercicio pero no eres una persona de gimnasio, podrías pensar que correr, montar en bicicleta o hacer senderismo son tus únicas opciones para un entrenamiento de piernas decente. Pero hay mucho más que puedes hacer para fortalecer la parte inferior de tu cuerpo sin levantar pesas o usar máquinas. Aquí están 5 de mis ejercicios favoritos para las piernas sin equipamiento.

Calcetas con el peso del cuerpo

Este es el ejercicio más fundamental para el desarrollo de la fuerza de las piernas. La sentadilla clásica con el peso del cuerpo golpea todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, y puede ser un desafío de movilidad para algunas personas también.

Para realizar una sentadilla con el peso del cuerpo, comience con los pies separados a la distancia de las caderas, luego extienda los brazos hacia adelante, doble las rodillas y siéntese sobre los talones. Cuando tus caderas estén por debajo de la altura de las rodillas, vuelve a la posición de pie y repite.

Trabajar hasta 40-50 sentadillas consecutivas con el peso del cuerpo te proporcionará una base fantástica para progresar en el entrenamiento de la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Longeta de caminata

La estocada de caminata requiere un poco más de conciencia corporal que la sentadilla estándar. También introduce un componente de equilibrio, y es una gran manera de golpear los músculos de las piernas desde diferentes ángulos. Las estocadas caminando son el complemento perfecto para las sentadillas con peso corporal.

Ponte de pie con los pies juntos, luego da un gran paso hacia adelante y baja la rodilla trasera hacia el suelo, deteniéndote justo antes de que toque. Da un paso adelante y vuelve a ponerte de pie, alternando las piernas en cada repetición.

Sentadilla Archer

Esta variación de sentadilla asimétrica es una hermosa fusión de fuerza, flexibilidad, equilibrio y control. También es una gran manera de trabajar la parte interna de los muslos y puede ser un primer paso hacia las sentadillas con una sola pierna.

Comienza con una postura amplia, luego mantén una pierna recta mientras te pones en cuclillas con la pierna opuesta. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado.

Calcetas en caja con una pierna

Póngase de pie de cara a una caja, banco u otro objeto que esté a la altura de las rodillas, y luego levante una pierna en el aire. Vuelve a sentarte con cuidado en la caja y luego vuelve a levantarte sin que el pie extendido toque el suelo. Es habitual que los principiantes pierdan el equilibrio en la parte inferior. Como tal, la caja puede proporcionar seguridad y estabilidad a medida que construye la fuerza y el control para realizar una sentadilla de una pierna sin ayuda.

Lonja de flotación

Puede pensar en esto casi como una estocada donde su pie trasero permanece flotando en el aire. Tendrás que inclinarte hacia delante un poco más que en una estocada estándar para mantener el equilibrio mientras estás sobre una pierna. Alcanzar ambos brazos hacia delante también ayuda a mantener el equilibrio. Tenga cuidado de bajar con control – especialmente durante los últimos centímetros – con el fin de evitar cualquier impacto en su rodilla trasera.

Mira el video de abajo y darles una oportunidad en su próximo entrenamiento y me dicen cómo va!

-Al Kavadlo

Al Kavadlo es uno de los principales expertos del mundo en el entrenamiento de fuerza de peso corporal y la calistenia. También es el autor de varios libros, incluyendo los bestsellers de Amazon Get Strong y Street Workout.

El contenido de este post no constituye ni pretende ser un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de un médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta o preocupación que pueda tener sobre su salud o una condición médica.