Cómo crear y seguir un plan de comidas cuando se trabaja en horarios extraños

Uno de cada cinco estadounidenses trabaja en turnos alternativos y rotativos, incluidos los nocturnos. Eso significa que uno de cada cinco estadounidenses -profesionales de la medicina, guardias de seguridad, policías, personal de limpieza- conoce de primera mano lo duro que es el turno de noche. Esto afecta a los patrones de sueño, a la vida social y, a menudo, a los hábitos alimenticios.

Tener un horario diferente al de la jornada laboral general de 9 a 5 hace que sea difícil comer bien, nutrirse lo suficiente y mantener el peso. Los trabajadores del turno de noche ganan más peso que los que trabajan durante el día, debido en parte a la alteración del ritmo circadiano normal del cuerpo. Los científicos creen que la alteración de ese ritmo regular (al trabajar toda la noche cuando el cuerpo querría dormir) predispone al cuerpo a ganar más peso del que ganaría en un horario diurno regular.

Esto significa que si trabajas en turnos de noche, es aún más importante que te asegures de llevar una dieta saludable. Crear un plan de comidas ayuda mucho, aunque puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Si te cuesta mantener una dieta planificada, no eres el único, y puedes hacer algo al respecto. A continuación, te explicamos por qué es difícil seguir un plan de comidas cuando trabajas en el turno de noche o en un horario no tradicional, y cómo puedes hacerlo más fácil para ti.

Por qué es tan difícil comer bien en el turno de noche

La realidad es que, si trabajas en un horario no tradicional, es más probable que comas de forma irregular, o que te saltes las comidas por completo – y probablemente te resulte difícil hacer suficiente ejercicio. No se trata sólo de ti; el turno de noche hace que estar sano sea mucho más difícil, independientemente de tus hábitos.

Por si el caos en el horario de tu cuerpo no fuera suficiente, no hay muchas opciones de comida nutritiva para los que trabajan en el turno de noche. La mayoría de los restaurantes que abren en medio de la noche, o temprano en la mañana, tienden a ser restaurantes de comida rápida. Si intenta evitar los insalubres nuggets de pollo y las hamburguesas, su siguiente mejor opción es probablemente una máquina expendedora de la oficina, llena de aperitivos y bebidas que definitivamente no son nutritivos.

Si su objetivo es comer bien, a menudo se ve obligado a elegir el menor de los males: las grasientas patatas fritas o las galletas de 75 céntimos de euro, lo cual ya es bastante malo, sin el hecho añadido de que su cuerpo está en desventaja independientemente de lo que elija. Resulta que el turno de noche puede ralentizar tu metabolismo, haciendo que quemes calorías más lentamente que alguien que trabaja durante el día. Por lo tanto, incluso si se toma esa ensalada del menú del autoservicio, su cuerpo sigue estando predispuesto a ganar peso.

La evidencia es clara: los horarios de trabajo no tradicionales hacen que sea difícil comer bien, y fácil ganar peso. Puede combatir los desafíos de su horario, con un plan claramente definido, y la fuerza de voluntad para llevarlo a cabo.

Hacer y cumplir un plan de comidas

Benjamin Franklin dijo una vez: «Si no planeas, estás planeando fracasar». Tanto si se refería directamente a la planificación de las comidas como si no, cuando se trata de hábitos alimenticios saludables y de trabajar en horarios extraños, no podría tener más razón.

Así es como puede elaborar un plan para comer de forma regular y nutritiva que ayude a su cuerpo a superar cualquier interrupción de su ritmo natural a altas horas de la noche.

Abastézcase de alimentos saludables y deshágase de la comida basura.

Si no está en su casa, no habrá tentación de comerla. Reduzca la compra de alimentos poco saludables y sustitúyalos por alimentos nutritivos. Ten a mano muchos tentempiés nutritivos y llenos de proteínas, como fruta, frutos secos y yogur. A diferencia de las patatas fritas y las galletas, estos tentempiés le nutrirán realmente, haciéndole sentir menos hambre entre las comidas y dándole el impulso de energía que su cuerpo necesita.

Un buen consejo para sus viajes de compras: Manténgase en el perímetro de la tienda de comestibles, para reducir la probabilidad de comprar alimentos con alto contenido de sodio, azúcar y grasa.

Prepárese con antelación.

Una vez que tenga su despensa llena de alimentos saludables, programe tiempo para preparar sus comidas con antelación. Esto disminuye las posibilidades de que llegues a casa después de un turno, agotado y sin saber qué comer, y saques rápidamente un recipiente de Easy Mac. Reserva un tiempo en tu día libre, o un día en el que tengas un bloque de tiempo libre, y cocina todo lo que puedas – así tendrás un montón de sobras saludables en la nevera que pueden ser fácilmente recalentadas.

Una idea fácil: hierve un puñado de huevos al principio de la semana, guárdalos en la nevera y llévate unos cuantos al trabajo cada día como tentempié saludable y rico en proteínas.

También puedes considerar la posibilidad de comprar una olla de cocción lenta, que facilita la tarea de juntar algunas verduras y carne antes de irte al trabajo y volver a casa con un delicioso guiso. Hay una amplia selección de fantásticas recetas de olla de cocción lenta que hacen que la preparación de las comidas sea un juego de niños.

Come tres comidas regulares.

Trabajar en horarios irregulares hace que muchas personas sientan que sólo pueden encontrar tiempo para una comida «real»; ten en cuenta que, independientemente de tu horario, es importante hacer tres comidas completas al día. Intenta evitar hacer una comida copiosa en mitad de la noche y mantén un horario de comidas lo más regular posible. Si es posible, desayune al volver a casa después de su turno de noche, almuerce después de despertarse y cene completamente antes de volver al trabajo por la noche.

Si tiene hambre durante la noche, tome un tentempié ligero que le dé un poco de energía y que sea fácil de digerir para su sistema, como fruta, yogur o sopa ligera.

Construya su horario de comidas en torno a su trabajo y sígalo cada día. Seguir un horario de comidas consistente ayudará a que tu metabolismo funcione mejor, quemando más calorías y manteniéndote más saludable en general.

Deja de picar.

Esto se relaciona estrechamente con el punto anterior. Una vez que haya creado su horario de comidas consistente, no sólo es importante asegurarse de que usted come en las tres horas de las comidas, sino también que se abstenga de comer demasiado entre esas horas. Muchos trabajadores del turno de noche pican porque están aburridos o cansados.

Si pica para evitar que se le caigan los párpados, es una señal de que probablemente no está durmiendo lo suficiente en sus horas libres (ver más abajo). Si picas porque estás aburrido, empieza a entrenarte para hacer una pausa y reconocer esa sensación de aburrimiento, antes de dirigirte a la máquina expendedora. Esto requiere un poco de trabajo en el área de la atención plena; ser consciente de cómo se sienten tu cuerpo y tu mente en cada momento. A medida que vayas mejorando en la identificación de tus propios momentos de aburrimiento, piensa en soluciones alternativas más saludables. ¿Qué puedes hacer para aliviar el aburrimiento sin que te pase factura la cintura? Dependiendo de la naturaleza de sus responsabilidades laborales, puede intentar escuchar música, trabajar en un crucigrama, masticar chicle o juguetear con un objeto pequeño (como una pelota antiestrés o una masilla tonta), para aliviar su aburrimiento.

Duerma lo suficiente.

Sí, es difícil. Nuestros cuerpos luchan contra el sueño durante las horas de luz, así que aunque te sientas agotado por trabajar toda la noche, puede ser un reto conseguir las 7 a 9 horas de sueño recomendadas cada día. De hecho, el trabajador medio del turno de noche sólo duerme unas cinco horas. La mayoría de los trabajadores del turno de noche son víctimas del «shift-lag», es decir, se van a la cama a las 8 de la mañana, pero no pueden dormir más allá de la 1 de la tarde; por lo tanto, duermen mucho menos de lo recomendado cada día.

Si eres víctima del shift-lag, intenta hacer pequeñas siestas a lo largo de la tarde para acercarte a esa marca de siete horas. Si le cuesta conciliar el sueño cuando llega a casa después de sus turnos, pruebe algunas estrategias para ayudar a su cuerpo a entender que es hora de dormir: cierre las persianas y oscurezca la habitación lo máximo posible, ponga música tranquila y relajante, evite usar la televisión o las pantallas del ordenador en la media hora anterior e introduzca el aroma calmante de la lavanda en la habitación.

¿Qué tiene que ver el sueño con el cumplimiento de su plan de comidas? Todo. Sin un sueño adecuado, al ser humano le resulta difícil practicar el autocontrol en las horas de vigilia. La disminución de su capacidad de autocontrol hará que sea más difícil resistirse a la máquina expendedora o al autoservicio de comida rápida de camino a casa.

El desarrollo y el cumplimiento de un plan de alimentación nutritivo no devolverá su vida social a la normalidad, y no compensará la falta de sol (¡aunque puede obtener vitamina D para eso!); pero le ayudará a sentirse más saludable y con más energía durante sus horas de vigilia – y a mantener su peso bajo control. No eres la única persona que trabaja en horarios no tradicionales e irregulares, así que si necesitas más apoyo o motivación, busca y habla con otras personas que trabajen en un campo u horario similar al tuyo. Recuerda que, para la salud y el bienestar de tu cuerpo, la rutina es esencial. Reserva tiempo para planificar tus comidas (y planificar tu horario de sueño, si puedes), y mantén una rutina saludable: cuanto más tiempo sigas tu plan de comidas, más fácil y habitual será.

Publicado originalmente en medium.com