Bodyweight Tribe

Los ejercicios con peso libre han sido considerados en numerosas ocasiones como superiores al entrenamiento con máquinas por su especificidad. Le permiten imitar los patrones de movimiento multiplanares cotidianos en un grado más cercano que las máquinas, y requieren un mayor reclutamiento de unidades motoras, debido a la fuerza extra necesaria para estabilizar el movimiento, especialmente si está utilizando mancuernas.

Otra gran ventaja es la posibilidad de realizar trabajo unilateral, pudiendo así trabajar los desequilibrios musculares, y fortalecer cada músculo individualmente, todo ello mientras el cuerpo está siendo desafiado por la estabilización extra requerida para realizar movimientos unilaterales.

Un estudio ha demostrado que las personas que utilizan pesos libres tuvieron un aumento de fuerza un 58 por ciento mayor que los individuos que realizaron ejercicios en máquinas de entrenamiento de resistencia. Comience a incluir los mejores ejercicios de espalda con peso libre en su rutina ahora, y verá los beneficios.

Esta sección de ejercicios presenta los mejores ejercicios con mancuernas para desarrollar masa de fuerza, y resistencia muscular en su espalda.

Remo de un solo brazo

El remo de un solo brazo es un poderoso ejercicio unilateral que trabajará muy bien para desarrollar tus dorsales; recorre todo su rango de movimiento y sentirás un considerable estiramiento excéntrico.

Para realizar el movimiento, intenta mantener tu espalda plana, controla la mancuerna en todo su rango de movimiento y recuerda mantener tu escápula comprometida y retraída.

Este ejercicio es más bien un levantamiento/ejercicio accesorio, por lo que debe realizarse después de los levantamientos compuestos principales.

Este ejercicio se dirige principalmente a los dorsales y los romboides.

Pullover

El pullover parece ser un ejercicio parcialmente olvidado en la actualidad, mientras que solía ser favorecido por algunos de los atletas más renombrados de la era dorada del culturismo.

En este artículo incluimos el pullover con mancuernas debido al poderoso estiramiento de los latones y la contracción máxima que se pone a su disposición a través de este ejercicio. Pero también tiene muchos otros beneficios. Los culturistas han utilizado este ejercicio para hacer que la caja torácica parezca más ancha, trabajar el pecho y fortalecer el serrato.

Un pullover realizado con la forma correcta, es la única manera de aislar el dorsal ancho sin la ayuda significativa de los romboides, los teres, los trapecios o cualquiera de los numerosos músculos de la espalda.

Flye inverso

Por la cantidad de ejercicios de empuje que solemos hacer, a menudo deja a los deltos traseros propensos a desequilibrios musculares en relación con los deltos anteriores, que son altamente solicitados. Un desarrollo desequilibrado de los deltos anteriores con respecto a los posteriores conduce a hombros redondeados, a una mala postura y a un aumento de la probabilidad de lesiones.

Cuando realice este ejercicio, inclínese hacia delante manteniendo la espalda neutra y extienda los brazos rectos, con una mínima flexión en el codo.

Utiliza pesos ligeros para este ejercicio, y realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones al final de tu entrenamiento.

Encogimiento de hombros con mancuernas

Si quieres optimizar tu entrenamiento de trampas, los encogimientos de hombros están entre los ejercicios más eficientes que puedes hacer. También se pueden hacer eficazmente con una barra, pero me parece que son más cómodos cuando se hacen con mancuernas debido a que sus brazos se colocan en su posición neutral directamente a sus lados.

Elija un peso pesado que pueda utilizar para 6 a 20 repeticiones, y encoge los hombros hacia arriba, sin doblar los codos para obtener asistencia de otros músculos. Sus escápulas deben estar neutras o retraídas, pero nunca elevadas (dejando que sus hombros rueden hacia adelante).

Realice de 4 a 5 series de estos al final de su entrenamiento.

Barra

Esta sección de ejercicios presenta los mejores ejercicios con barra para desarrollar la masa de fuerza, y la resistencia muscular en su espalda.

Levantamiento de peso muerto con agarre tipo snatch

El levantamiento de peso muerto con agarre tipo snatch es un ejercicio compuesto para todo el cuerpo que te ayudará a desarrollar la parte superior de la espalda y los trapecios, al mismo tiempo que construye una fuerza funcional que también será una gran transferencia a los levantamientos principales, como los levantamientos de peso muerto convencionales.

Dominar un movimiento complicado como tal puede ser difícil y puede dejarte propenso a una amplia gama de diferentes lesiones por lo que siempre ser muy disciplinado en términos de forma, y no pensar en este ejercicio como uno que tiene que cargar una cantidad máxima de peso en, empezar bajo y construir con la forma más limpia posible.

Este ejercicio tiene como objetivo la parte superior de la espalda y la cadena posterior.

Remo de foca

Un movimiento poco convencional del que quizás ya hayas oído hablar; este ejercicio es conocido principalmente por su uso por parte de los levantadores de pesas rusos y chinos. Lo que lo hace genial es el hecho de que la parte inferior de la espalda se elimina por completo, y no se puede utilizar el cuerpo para «saltar» el peso hacia arriba.

Este movimiento requiere sólo la fuerza y el control puros, y permite un enfoque eficiente de la parte superior y media de la espalda, sin la interjección de la zona lumbar.

Recuerda mantener tu escápula comprometida durante todo el rango de movimiento para obtener ganancias óptimas en la espalda, y no dejar que las pesas reboten en el suelo. La parte más difícil de este ejercicio es probablemente la configuración que puede ser un poco de un dolor si usted no puede encontrar nada para elevar el banco lo suficientemente alto como para hacer el ejercicio cómodamente.

Barbell bent over row

El barbell bent over row es otro ejercicio fantástico para su espalda media. Para realizar este ejercicio, sujeta la barra con un agarre en pronación o en supinación (si quieres centrarte más en tus bíceps), e inclínate por la cintura mientras mantienes la espalda neutra, casi paralela al suelo. A continuación, puede proceder a remar el peso en un movimiento controlado, apretando los omóplatos juntos en la parte superior del movimiento.

Si tiene problemas de espalda baja sería más seguro para usted realizar la versión con mancuernas de este movimiento, con una pierna en un banco como se demuestra más arriba en el artículo.

Este ejercicio se centrará principalmente en los dorsales y los romboides.

Limpieza en suspensión

Los levantamientos olímpicos como la limpieza en suspensión son conocidos por su eficacia en el desarrollo del atletismo y la fuerza. No sólo eso, sino que también estimulan los antebrazos, los trapecios y casi otros 200 músculos del cuerpo, lo que significa que obtendrá un enorme aumento anabólico y un efecto de entrenamiento.

Casi todas las fibras musculares se comprometen y disparan para maximizar la explosividad, para proporcionarle la cantidad correcta de velocidad y estabilizar su tronco y todo el cuerpo al unísono para realizar la limpieza correctamente.

Al igual que muchos otros levantamientos olímpicos, las limpiezas colgadas pueden ser difíciles de realizar, y por lo tanto definitivamente debe estudiar su forma adecuadamente, o tener a alguien que lo entrene si es posible, para evitar lesiones, y progresar más rápido.

Si desea utilizar este movimiento para la hipertrofia, apunte a 3 a 5 series de 5 repeticiones. Realiza este ejercicio preferentemente hacia el principio de tu entrenamiento.

Los mejores ejercicios de espalda con peso libre – Conclusión

Para entrenamientos de espalda de máximo efecto, realmente sólo necesitas dos o tres ejercicios. Escoge algunos de esta lista para tu próximo entrenamiento (si aún no los estás haciendo), impleméntalos en tu rutina y ve qué tipo de resultados te da.

Algunos podrían funcionar mejor para ti que otros, por lo que es importante siempre experimentar y prestar mucha atención a lo que tu cuerpo responde mejor.

Ahora que hemos repasado los mejores ejercicios de espalda con peso libre que puedes hacer, quiero saber tu opinión.