Entspannen und konzentrieren Sie sich mit diesen geführten Meditationen

Nancy Waring: Hallo zusammen. Ich bin Nancy Waring, die Gründungsdirektorin des Achtsamkeitsstudienprogramms an der Lesley University. Ich möchte Sie einladen, mit mir eine Body-Scan-Meditation durchzuführen. Diese Übung dient der Tiefenentspannung, aber auch dazu, eine enge Beziehung zum Körper herzustellen, den wir im Laufe des Tages oft vergessen. Es ist eine Praxis der vollen Verkörperung und der tiefen Entspannung.

Zu Beginn möchte ich Sie also einladen, sich auf eine Matte oder auf Ihr Bett zu legen, auf den Rücken. Legt eure Hände mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und lasst die Füße auseinander fallen. Machen Sie hier eine kleine Pause, während Sie sich einrichten. Wenn es Ihnen nicht möglich ist, sich für eine halbe Stunde auf eine Matte, auf den Rücken oder auf Ihr Bett zu legen, können Sie dies auch im Sitzen tun. Lassen Sie also zu Beginn den ganzen Körper in die Matte sinken, alle Gliedmaßen sollen schwer sein. Die Beine, die Arme, die Schultern nach hinten sinken lassen. Sie können den Hinterkopf mit einem flachen Kissen abstützen, wenn das für Sie gut ist. Diese Übung wird oft zu Beginn des Programms zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung durchgeführt, denn wir wollen, dass die Menschen zunächst einmal herausfinden, wie es sich anfühlt, wirklich entspannt zu sein. Und auch herauszufinden, wie es ist, sich seines Körpers voll bewusst zu sein. Achtsamkeit gegenüber dem Körper ist die erste Grundlage der Achtsamkeit. Oft sind viele von uns nicht in Kontakt mit ihrem Körper oder haben Vorstellungen von ihrem Körper, die besagen, dass er anders, so oder so sein sollte. Hier lassen wir unseren Körper einfach so sein, wie er ist, und schätzen ihn dafür, dass er so ist, wie er ist, und dass er uns die Möglichkeit zu tiefer Entspannung bietet. Manchmal kommt es vor, dass Menschen bei dieser Übung richtig schläfrig werden und sogar einschlafen können. Das kann passieren und ist kein Problem. Wenn das passiert, können Sie an der Stelle, an der wir uns in der Übung befinden, wenn Sie erwachen, einfach weitermachen. Aber unser Ziel ist es, wach zu werden. Es geht darum, wirklich wach für unseren Körper zu werden und auf ganz raffinierte Weise ganz im gegenwärtigen Moment zu sein. Wir werden uns also durch verschiedene Körperteile bewegen und dabei unsere Aufmerksamkeit fokussieren.

Lasst uns mit den Zehen des rechten Fußes beginnen. Die Zehen deines rechten Fußes. Ist es möglich, die Zehen zu isolieren: den großen Zeh zu fühlen, den zweiten Zeh, den mittleren Zeh, den nächsten Zeh und schließlich den kleinen Zeh. Wir können zwischen den Zehen hin- und hergehen, wie Sie möchten, und alle Empfindungen von Kühle oder Wärme oder Empfindungen zwischen den Zehen wahrnehmen. Oder das Fehlen von Gefühlen, wenn das bei Ihren Zehen der Fall ist. Achten Sie auf die Zehennägel, schenken Sie ein wenig Aufmerksamkeit dem Teil der Zehen, der im Stehen mit dem Boden verbunden ist, den Zehengelenken. Kontakt mit der Socke, wenn du eine Socke trägst. Wenn Sie bereit sind, richten Sie Ihr geistiges Auge auf den Fußballen. Die Muskulatur des Fußballen beginnt an der Basis der Zehen. Und werden Sie sich der Empfindungen bewusst, der Wärme oder Kühle oder des Kontakts mit einer Socke oder des Fehlens von Empfindungen. Jetzt das rechte Fußgewölbe. Wir denken vielleicht nicht oft an unser Fußgewölbe, aber es ist sicherlich ein wichtiger Teil der Anatomie des Fußes. Ihr Fußgewölbe, Ihr konkaves Gewölbe, geht weiter zur Ferse. Betrachten Sie die Ferse genau so, wie sie ist, und gehen Sie zum oberen Ende des rechten Fußes. Zwischen dem Zehengrund und dem Knöchel, dieser Bereich des Fußes. Und wenn Sie können, stellen Sie sich vor, dass Sie den Atem bis zum Fuß hinunterschicken, dass Sie den Atem durch den Brustkorb, durch den Bauch, das rechte Bein, den ganzen Weg hinunter zum Fuß schicken. Atme in den Fuß hinein. Und wenn Sie bereit sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Knöchel, auf die Knöchelknochen auf beiden Seiten, die Vorderseite des Knöchels, die Rückseite des Knöchels, die Achillessehne. Und nun den unteren Teil des rechten Beins. Achten Sie auf die fleischige Rückseite der Wade, die die Matte berührt. Das schärfere, empfindlichere Schienbein am oberen Ende des Beins. Der untere Teil des Beins und nun das Knie, das Scharniergelenk des Knies, das so viel für uns tut. Die Rückseite des Knies, wo das Knie sich beugt, die Kniescheibe, die Unterseite der Kniescheibe. Und nun der Oberschenkel, der schwer und weich sein darf. Achten Sie auf die Rückseite des Oberschenkels, wenn er die Matte oder das Bett berührt. Und wieder, wenn Sie können, stellen Sie sich vor Ihrem geistigen Auge vor, wie Sie den Atem vom Oberkörper bis hinunter zum Bein schicken. Atme in das Bein von der Oberseite des Oberschenkels bis hinunter zum Fuß und erlaube dem Atem, das Bein zu beruhigen und zu entspannen.

Nimm nun die Vorderseite der Hüfte wahr, den vorderen knöchernen Vorsprung des Hüftknochens. Streiche vor deinem geistigen Auge über die rechte Hüfte zur linken Hüfte, zu diesem genoppten Teil an der Vorderseite des Hüftknochens. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach unten auf den linken Fuß, auf die Zehen des linken Fußes. Noch einmal: Ist es möglich, die einzelnen Zehen zu isolieren? Wenn das bei Ihnen nicht funktioniert, ist das kein Problem. Aber wenn Sie es können, versuchen Sie, die linke große Zehe, die zweite Zehe, die dritte Zehe, die vierte Zehe und die kleine Zehe wahrzunehmen. Jeder für sich. Und wieder können Sie Ihre Aufmerksamkeit zwischen den Zehen hin- und herbewegen, zwischen den Zehen. Nehmen Sie jede Empfindung von Wärme oder Kühle wahr, Feuchtigkeit oder Kontakt mit einer Socke vielleicht, oder das Fehlen von Empfindungen, was auch immer in Ihnen vorgeht. Ihre linken Zehen sind sehr nützlich und sollten gewürdigt werden. Wenden Sie sich nun dem Fußballen zu, dem muskulösen Fußballen an der Basis der Zehen. Achten Sie auf seine Rundheit, schätzen Sie ihn, spüren Sie, ob er etwas spürt oder nicht. Und das Fußgewölbe: Wie ist es mit dem Fußgewölbe, dem des linken Fußes? Und die Ferse. Die Stelle, an der die Ferse mit dem Boden in Berührung kommt. Und die beiden Knöchelknochen, die auf beiden Seiten des Knöchels ein wenig herausragen. Oben am Knöchel, die Achillessehne. Und noch einmal, wenn es möglich ist, schicke den Atem durch die Brust und den Bauch, den Unterschenkel, den ganzen Weg zum Fuß hinunter. Nimm einfach alle Empfindungen im Fuß und im Knöchel, im Bereich des Fußes und des Knöchels wahr. Atme hinunter in den Fuß und den Knöchel. Und jetzt der linke Unterschenkel, das Gewicht der muskulösen Wade im Kontakt mit der Matte wahrnehmen. Das empfindlichere Schienbein, das zwischen dem Knöchel und dem Knie verläuft. Und nun das Knie, die Rückseite des Knies, die Kniescheibe und die Unterseite der Kniescheibe. Weiter geht es mit dem Oberschenkel, wobei die Rückseite des Oberschenkels und die muskulösere Oberseite des Oberschenkels zu beachten sind. Erlaube dem Oberschenkel, weich und schwer zu sein. Wenn Sie können, lassen Sie den Atem von seinem Ursprung über die Brust, den Bauch und die Hüfte bis hinunter zum linken Unterschenkel und zum Fuß fließen. Erlaube dem Atem, das linke Bein sanft zu beruhigen und zu massieren.

Kehre nun zum Bauch zurück und nimm wahr, wie der Atem beim Einatmen den Bauch auf natürliche Weise hebt und beim Ausatmen zur Wirbelsäule zurücksinkt. Wir verweilen ein wenig in dieser Region des Körpers, die uns aus unserer Meditationspraxis so vertraut ist. Die Einatmung, der Raum zwischen der Einatmung und der Ausatmung, die Ausatmung. Einfach so, wie er ist. Versuchen Sie nicht, die Atmung in irgendeiner Weise zu kontrollieren. Bewegen Sie sich, achten Sie auf den Kontakt des Gesäßes mit dem Boden und schauen Sie, ob es möglich ist, die Gesäßmuskeln im Gesäß zu entspannen. Dem Gesäß sagen, dass es weich und ruhig sein soll. Beginne nun, den unteren Rücken oberhalb des Gesäßes und den Raum in der kleinen Wölbung des Rückens wahrzunehmen. Die Wölbung des unteren Rückens. Und wenn es möglich ist und Sie diesen Bereich entspannen können, werden Sie vielleicht feststellen, dass der untere Rücken näher an die Matte herankommt. Meiner ist fast ganz flach in Kontakt mit der Matte. Oder auch nicht, hier gibt es kein Anspannen oder Kämpfen. Wir wollen nur sehen, ob der Rücken ein wenig nachgibt, wenn wir ihn einladen, sich zu entspannen. Gehen Sie nun die Wirbelsäule hinauf, Wirbel für Wirbel, und achten Sie darauf, wann Sie die Mitte des Rückens erreichen. Die Schulterblätter, der obere Rücken, die Rückseite der Schultern, die Wirbelsäule bis zu der Stelle, wo der obere Halswirbel auf die Schädelbasis trifft. Widmen Sie sich nun einige Augenblicke lang dem gesamten Rücken und kommen Sie dann wieder um den Körper herum zurück zum Bauch und zur Bauchatmung. Während wir uns an der Vorderseite des Rumpfes nach oben bewegen, nehmen wir den Brustkorb wahr, der sich von der Vorderseite des Körpers bis zum Rücken erstreckt. Betrachten wir den Herzraum und erlauben wir der Aufmerksamkeit, zum Herzen zu wandern. Erlaube dem Herzen, offen zu sein. Nimm die Atemzüge wahr, beginnend bei den Schlüsselbeinen.

Während du hier liegst, achte auf den oberen Teil deines Körpers, nimm das Herz und die Lungen wahr, wissend, dass mit dem Schlag des Herzens und der Luft, die deine Lungen füllt, deine Lungen frisches, sauerstoffhaltiges Blut aussenden und jede Zelle des Körpers nähren. Gehen Sie zurück zu den Schlüsselbeinen und nehmen Sie die Schlüsselbeine vom inneren Punkt, dieser kleinen Vertiefung, bis zu den äußeren Seiten wahr, wo die Schlüsselbeine auf die Schultern treffen. Wir kehren zurück, nehmen den Hals wahr, die Vorderseite des Halses, den Adamsapfel oder das Fehlen eines Adamsapfels. Die Schilddrüse, der hintere Teil des Halses, wo der Hals vorne auf die Unterseite des Kopfes trifft und hinten auf den Hinterkopf. Wiederum zu den Schultern, von der Stelle, wo die Schultern auf den Nacken treffen, über die Schultern, wo die Schultern auf die Arme treffen. Wir werden beide Arme auf einmal machen. Bringen Sie das geistige Auge zu den Achselhöhlen. Die Achselhöhlen, nimm jede Empfindung im Bereich der Achselhöhlen wahr. Jede Feuchtigkeit oder Wärme oder Kühle der Achselhöhlen, die mit den Armen verbunden sind. Wahrnehmen der Oberarme, sowohl des linken als auch des rechten, der Rückseiten der Oberarme, bis hinunter zum Ellenbogen. Die Vorderseite der Arme, den Trizeps, den Bizeps, bis hinunter zur Innenseite des Ellbogens, wo der Ellbogen sich beugt. Achten Sie auf den Ellbogenknochen und darauf, wo der Arm auf der anderen Seite des Ellbogens abknickt. Und jetzt die Unterarme, sowohl der linke als auch der rechte Unterarm. Die Oberseite des Unterarms, die Unterseite des Unterarms, bis hinunter zu den Handgelenken. Achten Sie auf die Handgelenksknochen, die leichte Vorwölbung der Handgelenksknochen an den Außenseiten des Handgelenks. Und die Unterseite des Handgelenks, wobei Sie die Vorder- und Rückseite des Handgelenks und die Beweglichkeit dieser wichtigen Körperregion wahrnehmen. Und nun die Hände. Beginnend mit der Daumenwurzel kann die muskulöse Kontur oder die Daumenwurzel in Kontakt mit der Matte sein. Und jeder der Finger: Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleiner Finger. Nägel, Nagelhaut. Die Bereiche der Unterseite der Finger, die Beugegelenke, die Oberseite der Gelenke, die Oberseite der Finger, die Knöchel. Oberseite der Hände, die Handflächen. Betrachten Sie die Gesamtheit der Hände entspannt, während Sie hier liegen und Ihre Hände schätzen. Noch einmal, wenn es Ihnen möglich ist, lassen Sie den Atem von seinem Ursprung über den Nacken, die Schultern und die Arme bis zu den Fingerspitzen hinunterströmen. Vielleicht findest du heraus, dass es möglich ist, bis zu den Fingerspitzen zu atmen und den Atem wieder nach oben zu ziehen, indem du dem Atem erlaubst, durch die Arme nach unten durch die Finger und wieder nach oben zu strömen.

Wende die Aufmerksamkeit jetzt dem Kopf zu, spüre den Hinterkopf, wo er mit dem Kissen und der Matte in Berührung ist. Der Schädel, schätze deinen Schädel als Schutz für dein Gehirn. Nehmen Sie die Ohren wahr, die Ohrläppchen, den weichen Bereich der Ohren. Der Ohrenknorpel, der gewundene Ohrenknorpel, das Innere der Ohren. Komme hinunter zur Unterseite der Ohren und beobachte den Kiefer, wie es mit dem Kiefer ist. Erlaube dem Kiefer, locker und entspannt zu sein, Kinn, nimm die Lippen wahr. Vielleicht berühren sich Ober- und Unterlippe, und wenn ja, dann nimm das Gefühl des Kontakts wahr. Die Zunge ruht vielleicht sanft in der Nähe des Gaumendaches, vielleicht in Kontakt mit der Rückseite der Zähne. Wie auch immer, erlauben Sie ihr, sich zu entspannen. Gehen Sie nun zu dem Bereich des Gesichts oberhalb der Oberlippe. Die Nasenlöcher. Wenn du den Atem beobachtest, der aus den Nasenlöchern ein- und ausströmt, wirst du vielleicht feststellen, dass sich der Atem beim Einatmen kühl anfühlt und beim Ausatmen warm ist, da er die Oberlippe berührt und sie erwärmt. Durch den Körper erwärmt. Bei der Einatmung kühl, bei der Ausatmung warm. Nimm den jetzigen Bereich des Gesichts wahr, auf beiden Seiten der Nase, die Wangenknochen. Bewegen Sie sich hinauf zur Gesichtspartie unterhalb der Augen und zu den Augen. Lasse die Augenlider sanft auf den Augen ruhen, nimm die Augenhöhlenknochen wahr, die Region über den Augen und unter den Augenbrauen, den Raum zwischen den Augenbrauen, die Augenbrauen selbst, die Stirn, die Schläfen. Lassen Sie das ganze Gesicht leicht sinken, wenn Ihnen das möglich ist. Sie haben Hunderte von kleinen Muskeln in Ihrem Gesicht, nehmen Sie sie wahr und erlauben Sie ihnen, sich zu entspannen. Beginnen Sie langsam, Ihre Aufmerksamkeit auf den oberen Teil des Kopfes, den oberen Teil des Schädels zu richten. Wenn du magst, kannst du dir vorstellen, dass es ein Loch in der Schädeldecke gibt, wie das Blasloch eines Wals. Ein Loch in der Schädeldecke, wie das Blasloch eines Wals, und dann kann man sich vorstellen, dass man durch die Schädeldecke einatmet, durch dieses walähnliche Blasloch, und den Atem durch das Gesicht, die Brust, den Rücken, den Rumpf, die Beine, bis hinunter zu den Fußsohlen strömen lässt. Atme durch die Fußsohlen ein, den ganzen Weg durch den Körper hinauf und oben am Kopf wieder aus. Während du hier liegst, stelle dir, wenn du kannst, dieses Ausstreichen des Atems von der Öffnung am Scheitel des Kopfes durch den ganzen Körper hinunter und aus den Fußsohlen heraus vor, einwärts durch die Fußsohlen, hinauf durch die Öffnung am Scheitel des Kopfes. Durch die Öffnung am Scheitel des Kopfes hinein, durch die Fußsohlen hindurch und aus ihnen heraus. Bleibe einfach hier liegen, erlaube dem Ausstreichen des Atems, eine Minute lang fortzufahren, und nimm die Empfindungen wahr.

Der Atem strömt durch den Scheitel des Kopfes hinein, durch das Gesicht, den Hals, die Brust, den Unterleib. Bis hinunter zu den Fußspitzen, den Fußsohlen. Lassen Sie den Atem auf diese Weise noch ein paar Zyklen lang weiterströmen. Wenn du bereit bist, erlaube dem Atem, zu seinem regelmäßigen Muster zurückzukehren, zu seinem Steigen und Fallen im Bauchraum und einfach zu ruhen. Lassen Sie den Körper genau so, wie er ist, ohne zu wollen, dass er anders ist. Schätze die verschiedenen Teile des Körpers, denen wir Aufmerksamkeit geschenkt haben. Zu wissen, dass der Körper zu jeder Tageszeit für Sie da ist, um sich um ihn zu kümmern. Jeder Bereich des Körpers, der deine Aufmerksamkeit erregt, ist als Zuflucht für dich da. Der Körper als Ganzes ist eine Zuflucht. Der Körper ist eine Zuflucht. Üben Sie diese Übung mindestens einmal am Tag und stellen Sie sich darauf ein, dass Sie den ganzen Tag über eine erhöhte Aufmerksamkeit für Ihren Körper haben. Den ganzen Tag über den Körper dafür zu schätzen, dass er so für uns arbeitet, wie er es tut. Wenn Sie bereit sind, führen Sie ein wenig Bewegung ein, vielleicht strecken Sie die Finger, beugen die Handgelenke, wackeln die Füße hin und her, strecken die Knöchel vor und zurück. Um die Übung abzuschließen, rollen Sie sich auf eine Seite. Rollen Sie sich auf eine Seite und kommen Sie dann in den Stand, wie es für Sie am besten ist. Danke, dass Sie sich mir beim heutigen Body Scan angeschlossen haben.