Die Keto-Diät: Funktioniert sie wirklich?

Von Natalie Romito, RD, LD, Wellness-Koordinatorin & Ambulante Ernährungsberaterin

Sie haben wahrscheinlich schon vom Hype um die Keto-Diät gehört. Die fettreiche, kohlenhydratarme „ketogene Diät“, wie sie formell genannt wird, ist gerade der letzte Schrei. Und warum? Ein Grund dafür könnte sein, dass die Ergebnisse der Keto-Diät echt sind und dass sie funktioniert… technisch gesehen.

Die Keto-Diät funktioniert, weil Ihr Körper, wenn Sie die Kohlenhydrate – die Hauptenergiequelle Ihres Körpers – einschränken, gespeichertes Fett abbaut und stattdessen Ketone zur Energiegewinnung bildet. Kalorien sind jedoch immer noch wichtig. Wenn Sie zu viel Eiweiß und Fett zu sich nehmen und Ihre Gesamtkalorienmenge über dem liegt, was Ihr Körper verbrennt, werden Sie trotzdem nicht abnehmen. Fett- und eiweißreiche Lebensmittel (die Grundlage dieser Diät) erhöhen das Sättigungsgefühl, so dass die Gesamtkalorienzufuhr in der Regel niedriger ist als die Kalorien, die der Körper verbrennt, und es kommt zu einer Gewichtsabnahme.

Der schnelle Gewichtsverlust, den die Menschen mit ihren Keto-Diät-Ergebnissen anfangs erleben, ist zum Teil auch auf den Verlust von Wassergewicht zurückzuführen – der Körper speichert Kohlenhydrate zusammen mit Wasser, und wenn Sie Ihre Kohlenhydratspeicher aufbrauchen, verlieren Sie Wassergewicht. Die meisten Menschen verbrennen einfach nicht genug Kalorien, um mehr als etwa zwei Pfund Fett pro Woche zu verlieren, so dass Keto-Diät-Ergebnisse, die insgesamt mehr als das sind, wahrscheinlich auf den Verlust von Wassergewicht zurückzuführen sind.

Gewichtszunahme ist bei der Keto-Diät extrem häufig, da die meisten Menschen diese Diät nicht langfristig durchhalten können, und sobald Kohlenhydrate wieder eingeführt werden, sehen die Menschen oft eine Gewichtszunahme und verminderte Keto-Diät-Ergebnisse.

Ist die Keto-Diät sicher?

Eine Diät mit einem hohen Anteil an Eiweiß/gesunden Fetten und weniger Kohlenhydraten ist zwar im Allgemeinen sicher, aber Sie sollten sich über gesundheitliche Bedenken im Zusammenhang mit der Keto-Diät im Klaren sein, darunter:

• Niedriger Blutzuckerspiegel, vor allem bei Menschen mit Diabetes, die Medikamente einnehmen.
  Wenn Sie an Diabetes erkrankt sind und diese Diät einhalten wollen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt besprechen, ob und wie Sie Ihre Medikamente während der Diät anpassen müssen, da ein niedriger Blutzuckerspiegel tödlich sein kann.
• Erhöhte Cholesterinwerte, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können.
  Ein hoher Verzehr von gesättigten Fetten und fettreichem Fleisch kann zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen, der das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen kann.
• Risiko eines Nährstoffmangels.
  Wenn man mehrere ganze Lebensmittelgruppen (Obst, Vollkornprodukte, Milchprodukte und wenig Gemüse) weglässt oder stark einschränkt, besteht die Gefahr, dass man einen Nährstoffmangel entwickelt. Dieses Risiko nimmt zu, je länger die Diät eingehalten wird. Und ja, Sie könnten ein Multivitaminpräparat einnehmen, aber die meisten Vitamine werden am besten aufgenommen, wenn sie mit der Nahrung und nicht in Form von Pillen verzehrt werden, und sie enthalten nicht dieselbe antioxidative Wirkung wie Vollwertkost.
• Gefahren für Nierenkranke.
  Nierenkranke sollten diese Diät meiden, da das überschüssige Eiweiß, das oft mit dieser Diät einhergeht, die Nierenerkrankung schneller voranbringen kann.

Wenn Sie zum ersten Mal mit der Keto-Diät beginnen, können bestimmte Nebenwirkungen auftreten, die darauf zurückzuführen sind, dass sich Ihr Körper auf eine neue Brennstoffquelle einstellt. In den ersten Wochen können die Ergebnisse der Keto-Diät vielversprechend sein, aber in dieser Anpassungsphase können Symptome auftreten, die man als „Keto-Grippe“ bezeichnet. Ich möchte klarstellen, dass es sich bei diesen Symptomen keineswegs um eine grippeähnliche Krankheit handelt, sondern dass die „Keto-Grippe“ ein Spitzname für Gefühle wie Müdigkeit, Lethargie, leichte Kopfschmerzen, trübes, langsames Denken, Benommenheit und Hunger ist, die zu Beginn einer Keto-Diät auftreten können.

Denken Sie darüber nach: Ihr Körper war es gewohnt, reichlich Kohlenhydrate zu bekommen – seine bevorzugte Nahrungsquelle. Wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Ihr Körper erhält, drastisch reduzieren, wird er Ihnen Signale in Form der oben genannten Symptome senden – wie langsames Denken und Müdigkeit. Diese Nebenwirkungen sind der Aufschrei Ihres Körpers: „Füttere mich mit Kohlenhydraten!“ Wenn diese Nebenwirkungen abklingen, bedeutet das nicht, dass sich Ihr Körper an den Mangel an Kohlenhydraten angepasst hat, sondern nur, dass er aufgehört hat, Ihnen Signale zu senden.

Was sollten Sie bei der Keto-Diät essen?

Als Ernährungsberaterin empfehle ich immer langfristige, gesunde Änderungen des Lebensstils und keine Modeerscheinungen. Aber wenn mir jemand sagt, dass er auf jeden Fall eine Keto-Diät machen will, auch wenn ich davon abrate, würde ich folgende Empfehlungen für die Ernährung geben:

1. Nehmen Sie die meisten Kohlenhydrate aus nicht-stärkehaltigem (kohlenhydratarmem) Gemüse und Vollwertfettquellen wie Avocados, Nüssen und Samen zu sich, und denken Sie daran, dass die meisten Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln aus Ballaststoffen stammen.
2. Wählen Sie eine Vielzahl von Fleischsorten, da verschiedene Fleischsorten einen unterschiedlichen Vitamin-/Mineralstoffgehalt haben. Wählen Sie fetthaltigen Fisch wie Lachs und fettarmes Fleisch wie Hähnchen/Pute ohne Haut, Lendenstücke von Rind- und Schweinefleisch sowie mageres oder besonders mageres Hackfleisch (10 % Fett oder weniger).
3. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten Sie das Eigelb einschränken und hauptsächlich das Eiweiß wählen. Die meisten Menschen können das Eigelb essen, ohne dass sich der Cholesterinspiegel stark verändert, aber andere reagieren sehr empfindlich auf das Cholesterin in Lebensmitteln, so dass der zusätzliche Verzehr von Eigelb bei einer Keto-Diät zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führen kann.
4. Begrenzen Sie den Verzehr von Käse (1 Unze ist eine Portion), oder wählen Sie fettarmen Käse anstelle von Vollfettkäse, um die Aufnahme von gesättigten Fetten zu begrenzen.
5. Wählen Sie am häufigsten Fette in Form von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln – Avocados, Oliven, Nüsse/Nussbutter und Samen. Kochen Sie bei Bedarf in flüssigen Ölen statt in festen Ölen (wie Butter und Schmalz), um einen gesunden Cholesterinspiegel zu erhalten.
6. Nehmen Sie täglich ein Multivitaminpräparat ein.
7. Gönnen Sie sich innerhalb dieser Lebensmittelgruppen so viel Abwechslung wie möglich, um Langeweile zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen aus den von Ihnen gewählten Lebensmitteln zu ziehen.
8. Denken Sie daran, dass dies für die meisten Menschen keine realistische Lebensstiländerung ist, daher ist es wichtig, einen Plan für den Übergang von der Diät zu haben.

Wenn Sie sich entschließen, von der Keto-Diät wegzukommen, machen Sie den Übergang nicht von heute auf morgen. Ich empfehle vielmehr, die Diät nach den folgenden Richtlinien zu beenden:

1. Führen Sie Kohlenhydrate schrittweise wieder ein, bis Sie mindestens 100-135 g pro Tag zu sich nehmen. Möglicherweise müssen Sie die Menge erhöhen, je nachdem, was für Sie eine realistische Menge an Kohlenhydraten ist, die Sie langfristig beibehalten können.
2. Wählen Sie ganze, nicht raffinierte Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
3. Rechnen Sie mit einer Gewichtszunahme, wenn Sie wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen, und seien Sie sich bewusst, dass zumindest ein Teil der Gewichtszunahme wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass Ihr Körper Wasser einlagert, während er die gespeicherten Kohlenhydrate wieder auffüllt.

Die letzten Worte eines Diätassistenten zur Keto-Diät

Im Allgemeinen kann die Keto-Diät kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme führen, aber sie ist keine nachhaltige, langfristige Lösung für Gewichtsprobleme. Wenn Sie von der Keto-Diät abweichen, werden Sie wahrscheinlich das Gewicht, das Sie ursprünglich verloren haben, wieder zunehmen. Deshalb empfehle ich immer längerfristige, gesunde und nachhaltige Ernährungsumstellungen anstelle von kurzfristigen Diätmoden wie der Keto-Diät. Schließlich zeigen Studien, dass gesunde, kalorienarme Diäten, die auch Kohlenhydrate enthalten, langfristig zu ähnlichen Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme führen können.

Bevor Sie eine größere Umstellung auf eine Diät zur Gewichtsabnahme vornehmen, empfehle ich Ihnen außerdem, Ihren Arzt darauf anzusprechen, der Sie für weitere Informationen an einen Ernährungsberater wie mich verweisen kann. Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, den sichersten Weg zur Keto-Diät zu finden, falls Sie diesen Weg einschlagen möchten.

Wenn Sie jedoch genug von Modediäten, kurzfristigen Lösungen und vorübergehendem Gewichtsverlust haben, der immer wieder zurückkommt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Gewichtsmanagement-Klinik im Firelands Regional Medical Center oder rufen Sie uns an. Wir helfen Ihnen, gute Gewohnheiten für Ernährung und Bewegung zu entwickeln, die zu Ihrem Lebensstil passen und zu dauerhaften, gesunden Ergebnissen führen.