Slap af og fokuser igen med disse guidede meditationer

Nancy Waring: Hej alle sammen. Dette er Nancy Waring, den stiftende leder af Mindfulness Studies-programmet på Lesley University. Og jeg vil gerne invitere jer til at deltage i en bodyscanningsmeditation sammen med mig. Dette er en praksis, som vi gør for at opnå dyb afslapning samt for at komme i tæt forhold til kroppen, som vi ofte glemmer i løbet af dagen. Det er en praksis for fuld legemliggørelse og dyb afslapning.

Så til at begynde med vil jeg gerne invitere dig til at lægge dig ned på en måtte eller på din seng, på ryggen. Med hænderne med ansigtet nedad på måtten, så fødderne kan falde fra hinanden. Tag en lille pause her, mens du sætter dig til rette. Hvis det ikke fungerer for dig at ligge på en måtte, på ryggen eller på din seng i en halv time eller deromkring, er det muligt at gøre dette i siddende stilling. Så i begyndelsen, lad hele kroppen synke ned i mattens støtte, alle lemmer være tunge. Benene, armene, og lad skuldrene falde tilbage. Du kan evt. have baghovedet støttet af en lavtliggende pude, hvis det fungerer for dig. Denne øvelse er ofte den øvelse, der udføres helt i starten af det Mindfulness-baserede stressreduktionsprogram, idet præmissen er, at det første, vi ønsker, at folk skal have mulighed for at gøre, er at finde ud af, hvordan det føles at være virkelig afslappet. Og også at finde ud af, hvordan det er at være helt bevidst om kroppen. At være opmærksom på kroppen er det første fundament for mindfulness. Mange af os er så ofte ude af kontakt med vores kroppe eller har ideer om vores kroppe, der antyder, at de burde være anderledes, på den ene eller den anden måde. Så her tillader vi bare vores kroppe at være præcis som de er og værdsætter dem for at være præcis som de er og for at være, for at give os mulighed for dyb afslapning. Nogle gange sker det, at folk bliver meget søvnige, når de laver denne øvelse, og de kan endda falde i søvn. Det kan ske, det er ikke noget problem. Hvis det sker, kan du, uanset hvor vi er i øvelsen, når du vågner, bare samle op og fortsætte derfra. Men vores formål er at falde vågen. At blive virkelig vågen over for vores kroppe, at være fuldt ud legemliggjort i det nuværende øjeblik på en ret raffineret måde. Så vi vil bevæge os gennem forskellige kropsdele og fokusere vores opmærksomhed, mens vi går.

Lad os begynde med tæerne på højre fod. Tæerne på din højre fod. Er det muligt at isolere tæerne: at mærke den store tå, den anden tå, den midterste tå, den næste tå og til sidst den lille tå. Vi kan gå frem og tilbage og scanne mellem tæerne, som du vil, og lægge mærke til eventuelle fornemmelser af kølighed eller varme eller fornemmelser mellem tæerne. Eller mangel på fornemmelse, hvis det er sådan, det er med dine tæer. Læg mærke til tåneglene, giv lidt opmærksomhed til den del af tæerne, der har forbindelse til gulvet, når du står, tåleddene. Kontakt med sokken, hvis du har en sok på. Når du er klar, flytter du sindets øje til fodballen. Fodbakkens muskulatur begynder ved tæernes basis. Og bliv opmærksom på fornemmelser, varme eller kølighed eller kontakt med en sok, eller mangel på fornemmelser. Nu til højre fods bue. Vi tænker måske ikke så ofte på vores fodbue, men det er bestemt en vigtig del af fodens anatomi. Din bue, din dog konkave bue, bevæger sig videre til hælen. Hvis vi betragter hælen præcis som den er, bevæger den sig til toppen af højre fod. Mellem tæernes basis og anklen, denne region af foden. Og hvis du kan, så forestil dig at sende åndedrættet helt ned til foden, sende åndedrættet helt ned gennem brystet, gennem maven, gennem højre ben, hele vejen ned til foden. Træk vejret ind i foden. Og når du er klar, så bring opmærksomheden hen til anklen, til ankelknoglerne på begge sider, forsiden af anklen, bagsiden af anklen, akillessenen. Og nu den nederste del af det højre ben. Læg mærke til den kødfulde bagside af læggen i kontakt med måtten. Det skarpere, mere sårbare skinneben øverst på benet. Den nederste del af benet og nu knæet, knæleddet i knæet, som gør så meget for os. Bagsiden af knæet, hvor knæet bøjer, knæskallen, undersiden af knæskallen. Og nu låret, så låret kan være tungt og blødt. Læg mærke til bagsiden af låret i kontakt med måtten eller sengen. Og igen, hvis du kan, så forestil dig i dit indre øje at sende åndedrættet helt ned fra overkroppen til benet. Træk vejret ind i benet fra toppen af låret hele vejen ned til foden, og lad åndedrættet berolige og slappe af i benet.

Mærk nu den forreste del af hoften, den forreste knoglefremspringende del af hoftebenet. I dit sindets øje, der fejer hen over højre hofte til venstre hofte, den nubrede del foran på hoftebenet. Ret opmærksomheden ned mod venstre fod, venstre fods tæer. Er det endnu en gang muligt at isolere de enkelte tæer? Hvis det ikke fungerer for dig, er det ikke noget problem. Men hvis du kan, så prøv at se, om det er muligt at lægge mærke til venstre storetå, anden tå, tredje tå, fjerde tå og lilletå. Hver for sig. Og igen, du kan flytte din opmærksomhed frem og tilbage mellem tæerne, mellem tæerne. Læg mærke til enhver fornemmelse af varme eller kølighed, fugt eller kontakt med en sok måske, eller mangel på fornemmelse, uanset hvad der sker med dig. Dine venstre tæer er så nyttige og bør værdsættes. Nu går vi til fodballen, den muskuløse fodballe ved fodenden af tæerne. Læg mærke til dens rundhed, værdsæt den, føl efter fornemmelser eller mangel på samme. Og hvælvingen: Hvordan er det med hvælvingen, hvælvingen på den venstre fod? Og hælen. Det sted, hvor hælen kommer i kontakt med gulvet. Og de to ankelknogler, der stikker lidt ud på hver side af anklen. Øverst på anklen, akillessenen. Og igen, hvis det er muligt, send åndedrættet helt ned gennem brystet og maven, underbenet, hele vejen ned til foden. Læg blot mærke til alle fornemmelser i foden og anklen, området omkring foden og anklen. Træk vejret ned i foden og anklen. Og nu det nederste venstre ben, idet du lægger mærke til vægten af den muskuløse læg i kontakt med måtten. Det mere sarte skinneben, der løber mellem anklen og knæet. Og nu knæet, bagsiden af knæet, knæskallen, knæskallen, under knæskallen. Nu går vi videre til låret, idet vi lægger mærke til bagsiden af låret og den mere muskuløse overside af låret. Tillad låret at være blødt og tungt. Hvis du kan, send åndedrættet helt ned fra dets udspring gennem brystet og maven og hoften, helt ned gennem det nederste venstre ben, hele vejen til foden. Tillad åndedrættet at berolige og massere venstre ben blidt.

Nu kommer du tilbage til maven og lægger mærke til, hvordan åndedrættet – på indånding – naturligt hæver sig og falder tilbage mod rygsøjlen på udånding. Opholder os lidt i dette område af kroppen, som vi er så fortrolige med fra vores meditationspraksis. Indåndet, rummet mellem indåndet og udåndet, udåndet. Lige som det er. Vi forsøger ikke at kontrollere vejrtrækningen på nogen måde. Bevæg dig rundt, læg mærke til balderne i kontakt med gulvet og se, om det er muligt at slappe af i baldernes gluteusmuskler. At sige til balderne, at de skal være bløde og i ro. Begynd nu at lægge mærke til den nederste del af ryggen over balderne og rummet i den lille rygbue. Den nedre rygs bue. Og hvis det er muligt, og du kan slappe af i dette område, kan du måske opleve, at lænden kommer tættere på måtten. Min er næsten helt flad i kontakt med måtten. Eller ikke, ingen anstrengelse eller kamp her. Jeg ser bare, om ryggen falder en lille smule, når vi inviterer den til at slappe af. Vi kommer nu op ad rygsøjlen, ryghvirvel for ryghvirvel, og lægger mærke til undervejs, når du når midten af ryggen. Skulderbladene, den øvre del af ryggen, bagsiden af skuldrene, rygsøjlen helt op til der, hvor den øverste halshvirvel møder kraniefoden. Tænk nu på hele ryggen i et par øjeblikke, kom rundt om kroppen igen tilbage til maven og vejrtrækningen i maven. Mens vi bevæger os op langs forsiden af torsoen, lægger vi mærke til brystkassen, som strækker sig rundt fra forsiden af kroppen til bagsiden. Betragtning af hjerterummet, idet vi lader opmærksomheden bevæge sig hen til hjertet. Tillader hjertet at være åbent. Læg mærke til åndedrættet, startende ved kravebenene.

Mens du ligger her og er opmærksom på den øverste del af din krop, værdsætter du hjertet og lungerne, idet du ved, at med hjertets slag og luften, der fylder dine lunger, og dine lunger sender frisk iltholdigt blod ud, der nærer hver eneste celle i kroppen. Bevæg dig tilbage op til kravebenene og læg mærke til kravebenene fra det indre punkt, denne lille fordybning, til de ydre sider, hvor kravebenene møder skuldrene. Kom tilbage og læg mærke til halsen, den forreste del af halsen, læg mærke til adamsæblet eller fraværet af adamsæblet. Skjoldbruskkirtlen, bagsiden af nakken, hvor nakken møder undersiden af hovedet foran og bagsiden af hovedet bagtil. Igen, der er tendens til skuldrene, der bevæger sig ud fra det sted, hvor skuldrene møder nakken, hen over skuldrene, hvor skuldrene møder armene. Vi tager begge arme på en gang. Før sindets øje hen til armhulerne. Armhulerne, idet du bemærker enhver fornemmelse i området omkring armhulerne. Enhver fugt eller varme eller kølighed i armhulerne, som forbindes med armene. Læg mærke til overarmene, både den venstre og den højre, bagsiden af overarmene, hele vejen ned til albuen. Armenes forsider, triceps, biceps, helt ned til albuens indre rum, hvor albuen bøjer. Læg mærke til albuebenet, og hvor armen bøjer på den anden side af albuen. Og nu underarmene, både den venstre og den højre underarm. Overdelen af underarmen, undersiden af underarmen, helt ned til håndleddene. Læg mærke til håndrodsknoglerne, den lille fremspringende del af håndrodsknoglerne på ydersiderne af håndleddet. Og undersiden af håndleddet, idet man mærker håndleddets for- og bagside og bevægeligheden i dette vigtige område af kroppen. Og nu hænderne. Begynd med basen af tommelfingeren, den muskuløse kontur eller basen af tommelfingeren kan være i kontakt med måtten. Og hver af fingrene: Tommelfinger, pegefinger, langfinger, langfinger, ringfinger, lillefinger. Negle, neglebånd. Områderne på fingrenes underside, bøjningsleddene, leddenes overside, fingrenes overside, fingrenes top, knoerne. Overside af hænderne, håndfladerne. Overvej hele hånden afslappet, mens du ligger her og værdsætter dine hænder. Endnu en gang, hvis det er muligt for dig, at sende åndedrættet ned fra sit udspring gennem nakken, toppen af skuldrene, lige ned ad armene til fingerspidserne. Måske finder du ud af, at det er muligt at trække vejret ned til fingerspidserne og trække vejret op igen, så åndedrættet kan stryge gennem armene ned gennem fingrene og op igen.

Vend nu opmærksomheden mod hovedet, mærk baghovedet, hvor det er i berøring med puden og måtten. Kraniet, værdsæt dit kranium for at beskytte din hjerne. Læg mærke til ørerne, øreflipperne, den bløde region ved ørerne. Ørenes brusk, den snoede brusk i ørerne, indersiden af ørerne. Kom ned til bunden af ørerne og læg mærke til kæben, hvordan er det med kæben. Tillad kæben at være løs og afslappet, hagen, læg mærke til læberne. Måske er overlæben og underlæben i kontakt, og hvis det er tilfældet, så læg mærke til følelsen af kontakten. Tungen hviler måske forsigtigt tæt på mundtaget, måske i kontakt med bagsiden af tænderne. Uanset hvordan det er, så tillad den at være afslappet. Bevæg dig nu til området af ansigtet over overlæben. Næseborene. Hvis du lægger mærke til åndedrættet, der kommer ind og ud af næseborene, vil du måske bemærke, at åndedrættet føles køligt, når du trækker vejret ind, og når du trækker vejret ud, er åndedrættet varmt, da det berører overlæben og varmer overlæben. Opvarmes af kroppen. Koldt ved indånding, varmt ved udånding. Læg mærke til ansigtets nu-region, på begge sider af næsen, kindbenene. Bevæger sig op til ansigtsregionen under øjnene og øjnene. Lad øjenlågene hvile blidt på øjnene, læg mærke til øjenhulebenene, området over øjnene og under øjenbrynene, mellemrummet mellem øjenbrynene, selve øjenbrynene, panden og tindingerne. Tillad hele ansigtet at falde lidt ned, hvis det er muligt for dig. Du har hundredvis af små muskler i ansigtet, værdsæt dem og tillad dem at slappe af. Mens du langsomt begynder at flytte opmærksomheden til toppen af hovedet, toppen af kraniet. Hvis du har lyst, kan du forestille dig, at der er et hul i toppen af kraniet, ligesom blæsehullet på en hval. Et hul i toppen af kraniet som en hvals blæsehul, og så er det muligt at forestille sig at trække vejret ind gennem toppen af hovedet, gennem dette hvallignende blæsehul, og lade åndedrættet strømme ned gennem ansigtet, brystet, ryggen, overkroppen, benene, hele vejen ned til bunden af fødderne. Træk vejret ind gennem bunden af fødderne, hele vejen op gennem kroppen og ud gennem toppen af hovedet. Mens du ligger her, så forestil dig, hvis du kan, at åndedrættet fejer fra åbningen i toppen af hovedet helt ned gennem hele kroppen og ud gennem fodsålerne, ind gennem fodsålerne, op gennem åbningen i toppen af hovedet. Ind gennem åbningen i toppen af hovedet, fejende lige igennem og ud gennem fodsålene. Lig blot her, lad åndedrættets fejning fortsætte i et minut og læg mærke til fornemmelserne.

Åndedrættet ind gennem toppen af hovedet, helt ned gennem ansigtet, halsen, brystet, maven. Helt ned til spidserne af fødderne, bunden af fødderne. Lad åndedrættet bare feje ind på denne måde i et par cyklusser mere. Når du er klar, så lad åndedrættet vende tilbage til sit normale mønster, til at stige og falde ved maven og bare hvile. Lad kroppen være præcis som den er, idet du ikke ønsker, at den skal være anderledes. Værdsæt de forskellige dele af kroppen, som vi har taget os af. At vide, at på ethvert tidspunkt af dagen er kroppen der for dig at være opmærksom på. Ethvert område af kroppen, der kalder din opmærksomhed, er der for dig som et tilflugtssted. Kroppen som helhed er et tilflugtssted. Kroppen er et tilflugtssted. Ved at praktisere denne øvelse mindst en gang om dagen, sætter du dig op til øget opmærksomhed på kroppen i løbet af dagen. At værdsætte kroppen i løbet af dagen for at arbejde som den gør for os. Når du er klar, kan du introducere en lille smule bevægelse, måske strække fingrene, bøje håndleddene, vrikke fødderne fra side til side, strække anklerne fremad og bagud. For at afslutte øvelsen, rul til den ene side. Rul til den ene side og kom så til at stå op på den måde, der passer dig bedst. Tak fordi du vil være med til dagens kropsscanning.