Søvn, idrætspræstationer og restitution

Atleter ved, at fysisk aktivitet er en vigtig del af en sund livsstil. Regelmæssig motion øger levetiden og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og visse kræftformer. Motion kan også reducere risikoen for angst og depression, og det kan hjælpe dig med at sove bedre.

For at kunne yde deres bedste skal atleter forberede sig i alle aspekter af deres liv. De træner regelmæssigt, spiser sunde måltider og snacks og sørger for tid til hvile, restitution og søvn. Når et område er mangelfuldt, kan den samlede præstation lide under det. Søvn er bestemt ingen undtagelse!

Hvorfor er søvn vigtig for atleter?

For både atleter og ikke-atleter er søvn afgørende for det generelle helbred og velbefindende. Alle har brug for søvn for at kunne føle sig restitueret og fungere bedst muligt den næste dag. Andre fysiske fordele omfatter:

• Giver dit hjerte mulighed for at hvile og celler og væv for at reparere sig selv. Dette kan hjælpe din krop med at komme sig efter fysisk anstrengelse. Efterhånden som du bevæger dig gennem søvnens stadier, fremmer ændringerne i din puls og vejrtrækning i løbet af natten også den kardiovaskulære sundhed.
• Forebyggelse af sygdom eller hjælp til at komme dig efter sygdom. Under søvnen producerer din krop cytokiner, som er hormoner, der hjælper immunsystemet med at bekæmpe infektioner.

Alle disse genoprettende virkninger er vigtige for atleters restitution og præstationer.

Hvordan søvn hjælper en atlets mentale tilstand

Søvnen hjælper alle med at fastholde og konsolidere minderne. Når atleter træner eller lærer nye færdigheder, hjælper søvnen med at danne minder og bidrager til en forbedret præstation i fremtiden. Uden søvn kan de veje i hjernen, der gør det muligt at lære og skabe minder, ikke dannes eller vedligeholdes.

Søvn er også afgørende for den kognitive behandling. Tab af søvn er forbundet med et fald i den kognitive funktion. Dette kan have negative virkninger på atleter, hvis sportsgrene kræver et højt niveau af kognitiv funktion, f.eks. beslutningstagning og tilpasning til nye situationer.

Som motion kan bidrage til at forbedre eller opretholde mental sundhed, er søvn også vigtig for at opretholde atleters mentale sundhed. Søvn af høj kvalitet er forbundet med en forbedring af det generelle humør. Sund søvn forhindrer irritabilitet og mindsker risikoen for udviklinger som f.eks. depression.

Hvordan påvirker søvn idrætspræstationer?

Både øget mængde og kvalitet af søvn hjælper atleter med at forbedre deres præstationer på mange områder relateret til sportens krav.

• En Stanford-undersøgelse af basketballspillere for mænd, der udvidede deres søvn til 10 timer om natten, fandt flere positive resultater. Spillerne løb hurtigere i både halvbane- og fuldbanesprints. Deres skud blev forbedret med mindst 9 % for både frikast og trepunktsskud. Atleterne rapporterede også om forbedret fysisk og mentalt velbefindende.
• Mandlige og kvindelige svømmere, der forlængede deres søvn til 10 timer, oplevede også mange præstationsforbedringer. Reaktionstiderne fra dykkerblokkene var hurtigere, svingtiderne blev forbedret, og sparkeslagene blev øget. Tiderne ved at svømme en 15-meter sprint blev også forbedret. Derudover oplevede disse atleter forbedret humør og mindre søvnighed og træthed om dagen.
• Varsity tennisspillere, mænd og kvinder, som øgede deres søvn til mindst ni timer om ugen, præsterede også bedre. Præcisionen af spillernes serves steg betydeligt fra ca. 36 % til næsten 42 %. Spillerne oplevede også mindre søvnighed.
• Andre undersøgelser af kvindelige netballspillere og mandlige fodboldspillere har vist, at undervisning i søvnhygiejne hjælper atleterne med at øge deres samlede søvntid. Denne tilstrækkelige søvn før en konkurrence vil sandsynligvis fremme toppræstationer.

Mangel på søvn påvirker en atlets præstationer

Manglende kvalitet og kvantitet af søvn fører til flere negative virkninger hos enhver person. Mentalt reducerer søvnmangel evnen til at reagere hurtigt og tænke klart. Personer med søvnmangel er mere tilbøjelige til at træffe dårlige beslutninger og tage risici. Mangel på søvn øger også irritabilitet og risikoen for angst og depression. Fysisk set øger mangel på søvn risikoen for mange medicinske problemer, herunder type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, nyresygdomme og slagtilfælde.

Mens søvn af høj kvalitet har positive virkninger specifikt på idrætspræstationer, er mangel på søvn skadeligt for præstationsevnen. En lang række problemer kan opstå, når atleter ikke får tilstrækkelig søvn:

• Hæmmet evne. I en undersøgelse af mandlige holdsportsatleter, der havde søvnmangel, faldt de gennemsnitlige og samlede sprinttider.
• Nedsat præcision. Efter søvnmangel havde mandlige og kvindelige tennisspillere en nedsat servepræcision på op til 53 % sammenlignet med præstationen efter normal søvn.

• Hurtigere udmattelse. I en undersøgelse af mandlige løbere og volleyballspillere var begge grupper af atleter hurtigere udmattet efter søvnmangel.

• Nedsat reaktionstid. Søvnmangel påvirkede reaktionstiden negativt i en undersøgt gruppe af mandlige collegeatleter.

• Vanskeligheder med at lære og træffe beslutninger. Eksekutive funktioner påvirkes af mangel på søvn. Valg som f.eks. at aflevere bolden eller selv tage den til nettet kan være vanskeligere eller foretages for sent.

• Risiko for skader. Undersøgelser af atleter på mellemtrinnet og i gymnasiet viste, at kronisk søvnmangel er forbundet med øget antal skader.

• Risiko for sygdom eller immunosuppression. Dårlige søvnvaner er forbundet med lavere modstandsdygtighed over for sygdom, f.eks. forkølelse.

Hvordan er søvn anderledes for atleter?

Det er bevist, at mere søvn eller længere søvn kan gavne atleter, deres restitution og deres præstationer. Anbefalingerne til atleter ligger på mellem syv og ni timer om natten. Eliteatleter opfordres til at få mindst ni timers søvn om natten og til at behandle søvn lige så vigtigt som atletisk træning og kost. I modsætning hertil har personer, der træner moderat, sandsynligvis ikke brug for lige så meget søvn som eliteudøvere. Standard retningslinjer for søvn er passende.

Selv om det ikke anbefales til nogle sovende, f.eks. personer med søvnløshed, kan en lur efter en nat med utilstrækkelig søvn være til gavn for atleter. Atleter, der forudser en nat med utilstrækkelig søvn, kan også drage fordel af at forlænge deres søvn i nætterne før. Der opfordres til ekstra søvn før begivenheder som f.eks. rejser til konkurrencer, før en tung konkurrence og i perioder med sygdom eller skader.

For nogle typer atleter har det en mere negativ indvirkning at vågne tidligt end at være sent oppe. En undersøgelse af judoatleter viste, at søvnmangel i slutningen af søvntiden (dvs. tidligt om morgenen) mindskede kraft og muskelstyrke den følgende dag. Hvis tidlig vågen tid påvirker din præstation, bør du overveje at rådføre dig med din træner for at fastlægge en trænings- og konkurrenceplan, der bedst opfylder dine behov.

Søvnens stadier for atleter

Differente funktioner sker i løbet af hvert af søvnens stadier, og alle er nødvendige for at få en sund søvn. Men er der nogle dele af søvncyklussen, der er særligt gavnlige for atleter?

Det tyder resultaterne af en undersøgelse af norske skakspillere på. Blandt de undersøgte spillere havde de spillere, der forbedrede deres skakrangering, et andet søvnmønster end de spillere, hvis skakrangering faldt. Søvnmønstrene hos de forbedrede spillere havde mindre REM-søvn (rapid eye movement), større mængder dyb søvn og lavere respirationshastighed.

Søvnhygiejnetips til atleter

Søvnhygiejne er vigtig for alle mennesker for at sove godt. Fælles komponenter omfatter:

• Skabelse af et passende sovemiljø. Dit soveområde bør være mørkt og køligt med lidt eller ingen støj. Dit sovemiljø bør kun bruges til sex og søvn.
• Undgå alkohol og koffein før sengetid. Disse drikkevarer kan afbryde søvnen eller føre til mere forstyrret søvn.
• Hold dig væk fra elektronik i timerne før sengetid. Dette omfatter tv, mobiltelefoner og computere. Det blå lys, som disse apparater udsender, kan påvirke din døgnrytme.
• Hav en afspændingsrutine. Aktiviteter som at læse, tage et bad eller meditere kan hjælpe dig med at slappe af og gøre dig klar til at sove.
• Kom ud af sengen, hvis du ikke kan falde i søvn efter 20 minutters forsøg. Lav en stille aktivitet i et andet rum, indtil du føler dig søvnig.

Ud over disse søvnhygiejnetips er andre vaner, der er særligt vigtige for atleter, at:

• Undgå at overtræne. Hold en konsekvent træningsskema, så du ikke overanstrenger dig.
• Undgå at træne og konkurrere for tidligt eller for sent. Disse kan påvirke søvnmængden og -kvaliteten, især hvis din sportsplan er inkonsekvent.

• Hold lurene korte, hvis du overhovedet tager dem. Søvnløsninger bør ikke vare mere end en time og bør ikke tages efter kl. 15.00.

• Reducer stressfaktorer. Ikke alene påvirker mentale stressorer søvnkvaliteten, men de påvirker også præstationen generelt.

Jetlag hos atleter

Et andet aspekt af søvnkvaliteten, som atleter skal overveje, er virkningerne af jetlag. Når atleter rejser til forskellige tidszoner i forbindelse med konkurrencer, kan de komme ud af deres naturlige cirkadiske fase. Det betyder, at atleterne kan opleve træthed eller manglende evne til at yde deres bedste. For eksempel spiller amerikanske fodboldhold fra vestkysten betydeligt bedre under hjemmekampe om aftenen end de besøgende hold fra østkysten.

For at bekæmpe de negative virkninger af jetlag bør atleter overveje yderligere søvnhygiejnetips til rejser:

• Forbered dig på rejsen. Tilpas din søvnplan til at efterligne tiden på den destination, du rejser til, så du hurtigt kan tilpasse dig tiden ved ankomsten. Indstil dit ur til destinationens tidszone, når du går om bord på flyet.
• Få nok søvn før rejsen. For at undgå søvnskyld ved ankomsten skal du sørge for at sove før og under rejsen, hvis det er nødvendigt.

• Skab et behageligt miljø. Der kan bruges puder til at polstre og give komfort. Ørepropper og øjenmasker kan hjælpe med at skabe et roligt, mørkt miljø til søvn under en flyrejse. Undgå distraktioner som f.eks. elektronik.

• Hold dig hydreret. På flyet skal du sørge for at indtage rigeligt med væske. Undgå koffein og alkohol.
• Spis måltider på destinationstidspunktet. Hvis du indretter måltiderne efter din destinations tidszone, kan du også forkorte den tid, det tager at tilpasse dig til en ny tidszone.