Sådan laver du en madplan og holder dig til den, når du arbejder på skæve tidspunkter

En ud af fem amerikanere arbejder i alternative og skiftende vagter, herunder nattevagter. Det betyder, at en ud af fem amerikanere – læger, sikkerhedsvagter, politibetjente, rengøringspersonale – ved på første hånd, hvor hårdt nattevagten er. Det går hårdt ud over dit søvnmønster, dit sociale liv og ofte også dine spisevaner.

Hvis man har et skema, der adskiller sig fra den almindelige 9-5 arbejdsdag, er det svært at spise godt, få nok næring og holde vægten. Nattevagter tager mere på i vægt end dem, der arbejder om dagen, bl.a. på grund af forstyrrelsen af kroppens normale døgnrytme. Forskere mener, at forstyrrelse af denne regelmæssige rytme (ved at arbejde hele natten, når din krop gerne vil sove) prædisponerer din krop til at tage mere på i vægt, end den ville gøre ved en regelmæssig dagsrytme.

Det betyder, at hvis du arbejder i nattevagter, er det endnu vigtigere at sikre, at du spiser en sund kost. Det hjælper meget at lave en måltidsplan – det kan dog være lettere sagt end gjort. Hvis du kæmper med at holde en planlagt kost, er du ikke alene; og du kan gøre noget ved det. Nedenfor forklarer vi, hvorfor det er svært at overholde en måltidsplan, når du arbejder på nattevagt eller på utraditionelle arbejdstider, og hvordan du kan gøre det nemmere for dig selv.

Hvorfor det er så svært at spise godt på nattevagt

Virkeligheden er, at hvis du arbejder på utraditionelle arbejdstider, er du mere tilbøjelig til at spise uregelmæssigt eller springe måltider helt over – og du har sandsynligvis svært ved at få plads til nok motion. Det er ikke kun dig; nattevagten gør det meget sværere at være sund, uanset dine vaner.

Som om det ikke var nok at kaste din krops tidsplan i kaos, er der ikke mange næringsrige madmuligheder for dem, der arbejder i døgnvagt. De fleste restauranter, der har åbent midt om natten eller tidligt om morgenen, har tendens til at være fastfoodrestauranter. Hvis du forsøger at undgå de usunde chicken nuggets og burgere, er din næstbedste mulighed sandsynligvis en automat på kontoret, fuld af snacks og drikkevarer, der bestemt ikke er nærende.

Hvis du forsøger at spise godt, er du ofte nødt til at vælge det mindste af to onder – de fedtede pommes frites eller småkagerne til 75 cent – hvilket er slemt nok, uden at din krop er i en ugunstig situation, uanset hvad du vælger. Det viser sig, at nattevagten faktisk kan sænke dit stofskifte, så du forbrænder kalorier langsommere end en person, der arbejder om dagen. Så selv om du får den ene salat fra drive-through-menuen, er din krop stadig disponeret for vægtøgning.

Beviserne er klare: Ikke-traditionelle arbejdstider gør det svært at spise godt og let at tage på i vægt. Du kan bekæmpe udfordringerne i din tidsplan med en klart defineret plan og viljestyrke til at gennemføre den.

Lægge og overholde en madplan

Benjamin Franklin sagde engang: “Hvis du undlader at planlægge, planlægger du at fejle.” Uanset om han direkte henviste til måltidsplanlægning eller ej, kunne han ikke have mere ret, når det drejer sig om sunde spisevaner og mærkelige arbejdstider.

Sådan her kan du lægge en plan for at spise regelmæssige, næringsrige måltider, der hjælper din krop med at overvinde eventuelle sene natlige forstyrrelser af dens naturlige rytme.

Skab dig et lager af sunde fødevarer, og slip af med junkfood.

Hvis det ikke er i dit hus, vil der ikke være nogen fristelse til at spise det. Skær ned på at købe usunde fødevarer, og erstat dem i stedet med næringsrige fødevarer. Hav masser af proteinfyldte og næringsrige snacks som frugt, nødder og yoghurt ved hånden. I modsætning til chips og småkager vil disse snacks faktisk give dig næring, så du føler dig mindre sulten mellem måltiderne og får et energiboost, som din krop har brug for.

Et godt tip til dine indkøbsture: Hold dig i nærheden af købmandsbutikken for at mindske sandsynligheden for at købe fødevarer med et højt indhold af natrium, sukker og fedt.

Forbered dig i god tid.

Når du har fået dit spisekammer fyldt med sunde fødevarer, skal du planlægge tid til at lave dine måltider i forvejen. Det mindsker risikoen for, at du kommer hjem fra en vagt, er udmattet og spekulerer på, hvad du skal spise, og hurtigt trækker en beholder med Easy Mac frem. Afsæt tid på din fridag eller en dag, hvor du har en ledig tid, og lav så meget mad, som du kan – så har du masser af sunde rester i køleskabet, som nemt kan genopvarmes.

En nem idé: Kog en masse æg hårdt i begyndelsen af ugen, opbevar dem i køleskabet, og tag et par stykker med på arbejde hver dag som en sund, proteinrig snack.

Du kan også overveje at anskaffe dig en slow cooker, som gør det nemt at smide nogle grøntsager og kød sammen, før du tager på arbejde, og vende hjem til en lækker gryderet. Der findes et bredt udvalg af fantastiske slow cooker-opskrifter, der gør det nemt at tilberede måltider.

Et tre regelmæssige måltider.

Arbejde med uregelmæssige arbejdstider giver mange mennesker følelsen af, at de kun kan finde tid til ét “rigtigt” måltid; husk på, at uanset din tidsplan er det vigtigt at få tre firkantede måltider om dagen. Prøv at undgå at spise et stort måltid midt om natten, og hold dig så tæt på en regelmæssig spiseplan, som du kan. Spis om muligt morgenmad, når du kommer hjem efter din nattevagt, sæt dig til frokost, når du vågner, og spis en fuld middagsmad, inden du går tilbage på arbejde om aftenen.

Hvis du bliver sulten i løbet af natten, så spis en let snack, der giver dig lidt energi, og som er let fordøjelig for dit system, f.eks. frugt, yoghurt eller let suppe.

Byg din måltidsplan op omkring dit arbejde, og følg den derefter hver dag. Hvis du holder dig til en konsekvent spiseplan, hjælper du dit stofskifte til at køre bedre, så du forbrænder flere kalorier og holder dig generelt sundere.

Stop med at snacke.

Dette hænger tæt sammen med ovenstående punkt. Når du har oprettet din konsekvente måltidsplan, er det ikke kun vigtigt at sikre, at du spiser på alle tre måltidspunkter, men også at du undlader at spise for meget mellem disse tidspunkter. Mange nattevagter finder sig selv i at snacke, fordi de keder sig eller er trætte.

Hvis du snacker i et forsøg på at holde dine øjenlåg fra at hænge ned, er det et tegn på, at du sandsynligvis ikke får nok søvn i dine fritimer (se nedenfor). Hvis du snacker, fordi du keder dig, skal du begynde at træne dig selv i at holde en pause og genkende følelsen af kedsomhed, før du går til automaten. Dette kræver en smule arbejde inden for mindfulness; at blive bevidst om, hvordan din krop og dit sind har det på et givent tidspunkt. Efterhånden som du bliver bedre til at identificere dine egne øjeblikke af kedsomhed, kan du finde på sundere alternative løsninger. Hvad kan du gøre for at afhjælpe kedsomheden uden at det går ud over dit taljemål? Afhængigt af arten af dine arbejdsopgaver kan du prøve at lytte til musik, arbejde med et krydsord, tygge tyggegummi eller pille ved en lille genstand (f.eks. en stressbold eller fjollet putty) for at afhjælpe din kedsomhed.

Få nok søvn.

Ja, det er svært. Vores kroppe kæmper mod søvn i dagtimerne, så selv om du føler dig udmattet efter at have arbejdet hele natten, kan det være en udfordring at få de anbefalede 7-9 timers søvn hver dag. Faktisk får den gennemsnitlige nattevagtarbejder kun omkring fem timers søvn. De fleste nattevagter er ofre for “shift-lag” – de går i seng kl. 8 om morgenen, men er ikke i stand til at sove efter kl. 13.00; derfor får de langt under den anbefalede mængde søvn hver dag.

Hvis du er offer for shift-lag, så prøv at tage små lure i løbet af eftermiddagen for at komme tættere på de syv timer. Hvis du har svært ved at falde i søvn, når du kommer hjem fra dine vagter, kan du prøve et par strategier for at hjælpe din krop til at forstå, at det er tid til at sove: Luk persiennerne og mørklæg værelset så meget som muligt, afspil stille og afslappende musik, undgå at bruge dit tv eller computerskærme inden for den halve time, der går forud, og introducer den beroligende duft af lavendel i rummet.

Hvad har søvn at gøre med at holde sig til din madplan? Alt. Uden tilstrækkelig søvn er det svært for mennesker at udøve selvkontrol i de vågne timer. Hvis din evne til selvkontrol mindskes, vil det blive sværere at modstå automaten eller fastfood-drevet på vej hjem.

Det vil ikke gøre dit sociale liv normalt igen, hvis du udvikler og holder dig til en næringsrig måltidsplan, og det vil ikke kompensere for, at du går glip af solen (selvom du kan få D-vitamin til det!); men det vil hjælpe dig med at føle dig sundere og mere energisk i de vågne timer – og holde din vægt i skak. Du er ikke den eneste person, der arbejder på utraditionelle, uregelmæssige arbejdstider, så hvis du har brug for ekstra støtte eller motivation, kan du opsøge og tale med andre mennesker, der arbejder inden for et lignende område eller med samme arbejdstider som dig. Husk, at rutine er afgørende for din krops sundhed og velvære. Sæt tid af til at planlægge dine måltider (og planlæg din søvnplan, hvis du kan), og hold dig selv på en sund rutine – jo længere du følger din madplan, jo nemmere og mere vanemæssigt bliver det.

Originally published at medium.com