Hvor meget vand skal vi drikke om dagen?

Når det gælder om at drikke vand, drukner vi i råd og anbefalinger.

De fleste af de sundhedsbudskaber, vi hører, handler om at sikre, at vi drikker nok vand, især i varmt vejr, når du har haft en maveinfektion eller når du træner.

Men hvor meget er den rigtige mængde? Og er det muligt at drikke for meget?

Otte glas?

Du har sikkert hørt, at otte glas om dagen er det, du skal stræbe efter.

Dette råd synes at stamme fra en anbefaling fra 1945 fra Food and Nutrition Board of the United States National Research Council, der udtalte følgende: “En passende mængde vand for voksne er 2,5 liter dagligt i de fleste tilfælde … det meste af denne mængde er i tilberedte fødevarer.”

Men der er ingen faste regler for, hvor meget vand du skal drikke, siger CSIRO’s diætist Pennie Taylor.

Hvor meget vand hver enkelt af os har brug for, afhænger af en række faktorer, såsom vores køn, kropsvægt og hvor meget fysisk aktivitet vi udøver.

En anden ting at overveje er, hvor du bor, dem, der bor i et varmere og mere fugtigt klima, har en tendens til at svede mere og miste mere væske.

Australiens nuværende kostråd anbefaler ikke en bestemt mængde vand, men anbefaler blot, at vi “drikker rigeligt med vand”. Retningslinjerne opfordrer os også til at vælge vand frem for juice, sodavand, sodavand eller lignende.

Der findes ernæringsmæssige referenceværdier, der anbefaler, at voksne mænd bør drikke 2,6 liter vand om dagen (ca. 10 kopper) og voksne kvinder bør drikke 2,1 liter om dagen (ca. 8 kopper).

Men disse tal er baseret på mænds og kvinders gennemsnitlige vægt, så hvis du er undervægtig eller overvægtig, kan du overveje at justere dit væskeindtag – fru Taylor siger, at en god tommelfingerregel er 35 milliliter væske pr. kilo kropsvægt.

Også gravide eller ammende kvinder (som har brug for mere væske), personer, der bor eller arbejder i ekstremt varme klimaer, og personer med proteinrige kostvaner (nyrerne kan have brug for mere væske for at hjælpe med at behandle den øgede mængde protein) opfordres til at drikke mere vand.

Det er også værd at bemærke, at andre væsker kan tælle med i dit daglige væskeindtag. Så juice, te, kaffe og alkohol kan alle tælle med.

På en varm dag?

Det er på varme dage, at de fleste af os opdager, at vi er mere tørstige end normalt.

Det skyldes, at vi sveder mere, og vi mister væske gennem sved – alt fra 100 milliliter til flere liter om dagen, afhængigt af vores aktivitetsniveau og temperaturen.

“Vi kan miste mellem 1 og 3 procent af vores væske ret nemt,” sagde fru Taylor.

De, der arbejder eller træner i varme klimaer, mister mest væske – op til 2,5 liter sved på en time under ekstreme omstændigheder, sagde lektor Ben Desbrow fra Griffith University.

“Du skal erstatte disse væsker ret hurtigt, ellers vil det ret hurtigt få en effekt på din efterfølgende præstation.”

Hvordan kan du se, at du ikke får nok?

Din krop vil give dig nogle ret tydelige tegn på, at du ikke bliver dehydreret. Så hold øje med symptomer som f.eks. mundtørhed, hovedpine og svimmelhed.

Så vær også opmærksom på dine toiletvaner, farven på din urin og hvor ofte du går på toilettet.

“Dine nyrer gør et stort stykke arbejde med væskeregulering, så vandladningshyppighed og vandladningsfarve er dine to bedste vejvisere,” siger lektor Desbrow.

(Det er værd at bemærke, at visse vitamintilskud og fødevarer kan ændre farven på dit tis, men det vil ikke påvirke, hvor ofte du går.)

“Mit råd er, at du aldrig skal gå på toilettet og ikke være opmærksom på, hvad du ser – det kan virke simpelt, men det giver dig beskeder,” sagde lektor Desbrow.

Kan vi drikke for meget?

Der findes et tørstkontrolcenter i vores hjerne, som styrer vandindtaget, siger Dr. Michael McKinley, Senior Fellow ved Florey Neuroscience Institute.

Når vi drikker vand, stopper denne del af vores hjerne os med at føle tørst, længe før vandet er blevet fuldt optaget i blodbanen.

“Normalt, hvis vi indtager for meget vand, vil det pludselig føles som hårdt arbejde at drikke,” sagde han.

Men under visse omstændigheder, når folk drikker en stor mængde vand, kan de under visse omstændigheder tilsidesætte tørstkontrolcentret i hjernen.

Når dette sker, kan deres natriumniveau falde for lavt. Det kan føre til en tilstand kendt som hyponatriæmi, hvor kroppen også begynder at tilbageholde det overskydende vand.

Vores nyrer hjælper også med at holde tingene i balance.

“Normalt, hvis vi drikker for meget vand, vil vores nyrer udskille det,” sagde Dr. McKinley.

Men nogle gange kan faktorer som varme, fysisk stress eller visse lægemidler slukke for det hormonelle signal, der får nyrerne til at udskille overskydende vand.

Så er der en dobbelt whammy-effekt. Ikke alene har du drukket en masse vand, men du begynder også at hænge på alt vandet i din krop. Hvis du drikker mere, bliver det bare værre.

“Det er her, det kan blive farligt”, sagde Dr. McKinley.

Hyponatriæmi, også kendt som vandforgiftning, kan få dine hjerneceller til at svulme op. Det kan føre til forvirring, kramper, koma og endda død.

Mens denne tilstand er sjælden, er en gruppe i farezonen udholdenhedsatleter.

Aktivitet, især i varmt vejr, kan hæve deres kropstemperatur for højt. De rådes normalt til at drikke rigeligt med væske forud for en udholdenhedsbegivenhed som f.eks. et maraton og føler, at de har brug for at være hydreret. Men hvis de overdriver det og hurtigt sluger for meget vand, kan de få problemer.

“Jeg kan huske at have læst om en kvinde, der løb et maraton, hun drak meget væske, og omkring de 18 miles begyndte hun at føle sig forvirret og utilpas. Hun fik krampeanfald, gik i koma og var død inden for fire timer på grund af hyponatriæmi,” siger Dr. McKinley.

Andre personer med risiko for hyponatriæmi omfatter personer med skizofreni, som kan have en tvangstanke om at drikke vand.

“Tilstanden kaldes psykogen polydipsi, og de personer, der har dette, er kendt for at drikke 20, 30, 40 glas om dagen. Hyponatriæmi-relaterede dødsfald har en tendens til at være mere almindelige i denne befolkningsgruppe, mere end hos atleter,” sagde han.

Drugsstoffet ecstasy kan også udløse vandforgiftning.