HIT Træning – Komplet guide 2019

High-Intensity Training, kort men udfordrende – det er HIT.

Begrebet har for nylig genvundet sin popularitet inden for fitnessverdenen. Det er allerede over 40 år gammelt og kan spores tilbage til Arthur Jones og bodybuilder Mike Mentzer, som opfandt HIT.

Deres formål var at udvikle en revolutionerende styrketræningsmetode, som fremmer maksimale resultater med høj effektivitet.

Mange atleter kender begrebet HIT.

Det er dog kun få, som har beskæftiget sig med emnet i dybden.

Så hvad gemmer der sig egentlig bag disse tre bogstaver, og holder denne metode, hvad den lover?

High-Intensity Training bruges primært som træningsmetode inden for styrke- og fitnesssport.

Sær alle blandt jer, der mangler tid, vil måske gerne give dette træningssystem et skud. Grundlæggende er ideen at holde træningen (relativt) kort, men meget intens for at opnå maksimale resultater på en effektiv måde.

I HIT belastes musklerne med høj vægt for at fremprovokere udmattelse.

Dette resulterer i hurtig og effektiv muskelvækst, samtidig med at det kardiovaskulære system aktiveres enormt meget. Som følge heraf kræver dette mere energi og fører til et højere kalorieforbrug.

HIT er IKKE HIIT

Et andet almindeligt træningssystem er den såkaldte High Intensity Interval Training (HIIT).

HIIT refererer til en udholdenhedstræningsmetode, mens HIT’s hovedfokus er på at udvikle styrke og stimulere muskelvækst.

Gennem korte, intense cardio-enheder drives pulsen til sit højeste. Her opnås én ting; den maksimale efterforbrændingseffekt. I sidste ende giver HIT en fantastisk måde at understøtte og øge fedtforbrændingen.

Kort og intenst er dog de eneste træk, som HIIT og HIT har til fælles.

Disse to metoder forfølger helt forskellige mål. På den ene side den relativt hurtige og fokuserede tilgang til muskelvækst, på den anden side en høj fedtforbrændingseffekt parret med øget udholdenhed.

Grundidéen med HIT-træning

Sigtet med en træning med højintensiv træning er at bruge en kort, men meget effektiv intensitet, der skaber en stærk stimulans for muskelvækst.

I denne træningsmetode efterfølges en kort periode med høje belastninger af længerevarende regenerationsfaser på flere dage.

På trods af den tidsbesparende effekt er HIT med til at opbygge muskler og kan reducere kropsfedt. Den er baseret på maksimal træthed af store muskelgrupper som ryg, bryst eller ben.

Det resulterer i høj intensitet og tilsvarende højt kalorieforbrug.

Det afhænger dog naturligvis i høj grad af dine ernæringsvaner, om du reducerer kropsfedt eller overhovedet taber dig.

Hvis du falder under dit basalstofskifte, taber du dig før eller siden. Hvis du overskrider dette forhold, vil du tage på i vægt. Så simpelt er det.

Nu tilbyder HIT en træningsmetode, der kan fremme vægttab, hvis din ernæring er afstemt derefter.

Frekvens

Først og fremmest er det vigtigt at gøre sig klart, at en muskel altid vokser i hvileperioder og ikke under selve træningen. Ud fra denne forståelse bliver det klart, at hviletiderne skal tilpasses din træningsfrekvens.

Efter hvert træningspas skal alle muskler regenerere fuldstændigt fra den højintensive belastning. Dette kan tage 7-10 dage, afhængigt af dit træningsniveau og din kondition.

I løbet af denne regenereringspause tilpasser og vokser musklen.

Varighed

Et træningspas må maksimalt vare 45-60 minutter.

Da træningsintensiteten stiger, bliver kulhydrater og fedtstoffer brugt op i løbet af den angivne tid.

For længerevarende træning begynder vores krop at hente den nødvendige energi fra proteiner.

Disse er dog en væsentlig bestanddel af musklerne, hvilket betyder, at muskelvæksten i dette tilfælde ville blive bremset (katabol tilstand).

Intensitet

Intensiteten er, som navnet antyder, ekstremt høj. I løbet af den korte varighed af hver træning er det at presse ud over grænserne intet er ikke nogen reel overraskelse.

Det betyder, at musklen bringes tæt på muskelsvigt, og intensiteten styres i overensstemmelse hermed af de anvendte vægte. Afhængigt af dine mål og frekvens varierer dette henholdsvis.

Hvordan virker HIT?

I modsætning til High-Intensity Interval Training (HIIT), som er kendetegnet ved korte tidsintervaller, er der under High Intensity Training (HIT) kun planlagt ét sæt af hver øvelse.

Både træningsmetoder kan enten udføres med ekstra vægte eller blot din egen kropsvægt som modstand.

En kort opvarmningsfase er med til at sætte kroppen i gang, øger blodgennemstrømningen og kan forebygge skader. Derefter er ca. ti øvelser, hvoraf der kun udføres ét sæt, tilstrækkeligt til at kræve dine muskler til det yderste.

Warm-up-fase: 5-10 minutter

Træningsfase:

Vægtene løftes op (koncentrisk fase) i ca. 3 sekunder, holdes (isometrisk fase) i 2 sekunder og sænkes (excentrisk fase) på en kontrolleret måde i 4-5 sekunder.

Hver øvelse afsluttes, når du ikke er i stand til at udføre en enkelt rep mere. Efter en kort pause på 2-3 minutter følger næste sæt.

Genopretningsfase: Afhængigt af din regenerationsevne er et interval på 2-3 dages pause gennemsnitligt og meget almindeligt.

Genopretningstid i alt: max. 45-60 minutter

I en periode på mindst 4-6 uger tilbyder højintensitetstræning en effektiv afveksling for at sætte nye vækststimuli.

Med hensyn til øvelsesvalg vil jeg anbefale at holde det simpelt og primært fokusere på grundlæggende sammensatte øvelser som bænkpres, squat eller bent over rows. På grund af deres høje kompleksitet involveres og aktiveres mange forskellige muskelgrupper.

Dertil kommer, at det anbefales at gennemføre HIT-træning to gange om ugen i mindst 4-6 uger. I løbet af de flere hviledage har dine muskler tilstrækkelig tid til at regenerere og tilpasse sig de nye kræfter.

Fordele ved HIT

Hvis du allerede har læst vores artikel om HIIT, vil du måske bemærke, at der er mange lighedspunkter. Det samme gælder for fordelene, men lad os dog tage et kig på, hvordan HIT gavner os.

Lavt tidsforbrug

I forhold til “normal” multi-set træning, som normalt tager i mellem 1-2 timer, er varigheden cirka reduceret med en tredjedel i HIT.

I henhold til reglen om at udføre ét sæt pr. muskelgruppe til failure kan der opnås både muskelvækst og reduktion af kropsfedt.

Øger muskelvæksten

Videnskabelige undersøgelser har vist, at High Intensity Training fremmer frigivelsen af anabole (muskelopbyggende) hormoner.

Efter ca. 45 minutter når de såkaldte anabole hormoner deres maksimum i blodet. I den efterfølgende periode falder frigivelsen, mens der produceres flere kataboliske (muskelnedbrydende) hormoner.

Derfor kan træning på mere end 45 minutter være skadelig for optimal muskelvækst.

Klar træningsmetodik

De klart definerede regler for High Intensity Training gør det særligt nemt for begyndere at gå til grænsen.

Den nemme gennemførelse, de tidsbesparende træningssessioner og de relativt hurtigt synlige resultater hjælper dig yderligere til at forblive motiveret og konsekvent.

Ingen overtræning med omfattende regeneration

HIT’s grundlag tilsigter, at træningen først skal genoptages, når din krop har restitueret og tilpasset sig på passende vis.

Mangel på regeneration og for høje intensiteter forhindrer opbygningen af ny muskelmasse. Det er der ingen, der ønsker.

Som du kan se, skal variabler som søvn, søvnkvalitet og mange flere ikke undervurderes. Så det er rimeligt at fremhæve vigtigheden af at afstemme begge (træning og andre parametre) efter hinanden.

Reducerer skadesrisikoen

På grund af den langsomme og koncentrerede udførelse af hver øvelse falder din træningsvægt højst sandsynligt med ca. 10 % i forhold til den vægt, der bruges ved almindelig styrketræning.

Dette sikrer, at der ikke er noget momentum aktivt under udførelsen af øvelsen. Lettere vægte lægger mindre pres på sener, ledbånd og led, hvilket er med til at forebygge muskelskader.

Prent muskelarbejde er i fokus her.

Hvem er HIT Training lavet til?

HIT Training er velegnet til avancerede atleter, der måske har en travl arbejdsfase og ikke kan afsætte så meget tid som de gerne vil til omfattende styrketræning, men som stadig ønsker at holde kroppen effektivt i form.

Anbegyndere bør først være opmærksomme på den korrekte udførelse og vænne sig til en stabil træning.

Efter nogle måneders konsekvent arbejde kan du så begynde og forsøge at implementere HIT i din rutine.

Hvertfald, hvis du lige er startet forfra med hovedfokus på at opbygge muskler, så bør din vægt ligge på korrekt ernæring, udførelsesteknik og konsistens.

Erfarne atleter og fitnessafhængige, der har trænet i flere år, kan finde en kærkommen forandring i HIT.

Inkorporering af HIT i din træningsrutine i korte perioder kan forhindre tilvænning og sætte nye stimuli, der fremmer fremskridt.

Afsluttende tanker

Det kommer ikke som nogen overraskelse, at High Intensity Training netop for nylig har genvundet sin popularitet.

HIT leverer beviste resultater på en effektiv måde. Ikke desto mindre bør HIT behandles med forsigtighed. Undervurder hellere undervurdere end overvurdere dig selv, start langsomt og øg gradvist.

Som altid, hvis du er på udkig efter nye træningssystemer, bør du være opmærksom på korrekt udførelse af øvelserne, holde en afbalanceret kost og opretholde tilstrækkelig restitution.

Negle en af disse faktorer vil hæmme dine resultater, og i sidste ende kan det frustrere dig selv.

I sidste ende, som du har tendens til at bemærke, synes de fleste programmer at være beregnet til mere avancerede atleter. Desværre er der en logisk tanke og sandhed bag det.

For at sige det kort og godt, bør især begyndere holde deres træning så enkel som muligt. Næsten alt vil resultere i en positiv respons og vækst for dig.

Derfor kan jeg kun anbefale at gemme disse programmer til senere.

Derimod skal træning være fornøjelig og sjov for dig, så hvis du keder dig og søger efter noget nyt, så giv det et skud, men behandl det med forsigtighed!

Hvad er din erfaring efter HIT Training indtil videre? Har du allerede prøvet det? Hvad kan du bedst lide ved HIT?