Her er hvordan du kan se, om du har opbygget en koffein-tolerance – og hvordan du kan få suset tilbage

Får du ikke længere et hit af din morgenkaffe? Savner du den energiudladning, du plejede at få efter din latte om eftermiddagen? Selv om du stadig kan få de sundhedsmæssige fordele ved kaffe som forbedret hukommelse og beskyttelse mod demens, har du måske opbygget en koffeintolerance.

Den amerikanske Food & Drug Administration anbefaler, at sunde voksne ikke indtager mere end 400 mg koffein om dagen – det svarer til fire kopper kaffe på otte ounce om dagen. Kaffe, te og sodavand er dog ikke vores eneste kilder til koffein. Chokolade, energidrikke, is, kosttilskud til vægttab og smertestillende medicin kan alle indeholde koffein.

Hvorfor får vi lyst til kaffe?

“Jeg siger ofte, at koffein kan være et “stof i et krus”,” siger Mandy Enright, en registreret diætist. “Koffein stimulerer hjernens opmærksomheds- og koncentrationscentre og fungerer samtidig som en receptor for et signalmolekyle i hjernen kaldet adenosin,” siger hun. “Adenosin er et stof, der kan få dig til at føle dig træt, og som ophobes i løbet af dagen og til sidst forsvinder, mens du sover.” I bund og grund tror din krop, at koffeinmolekyler binder sig til de dele af hjernen, hvor adenosin normalt ville knytte sig til, hvilket medfører øget årvågenhed efter at have drukket den kop kaffe. Ulempen ved konstant gentagen udsættelse for koffein får adenosinreceptorerne til at blive mindre lydhøre over for koffein og endda udvikle flere adenosinreceptorer, hvilket tigger om mere koffeinindtag, siger Enright. Det er dette fald i følsomhed, der fører til koffeintolerance.

Hvor lang tid tager det at opbygge en tolerance?

Koffeintolerance kan udvikle sig på tre til fem dage, når den indtages regelmæssigt, ifølge den registrerede diætist og ernæringsekspert Malina Malkani. Men både Malkani og Enright understreger, at det varierer meget fra person til person. “Nogle mennesker har genetiske faktorer, der gør, at koffein metaboliseres hurtigere end andre,” forklarer Enright. “Forskelle i vægt kan påvirke koffein-tolerancen – jo højere vægt, jo mere sandsynligt er det, at de har en højere tolerance. Rygning kan få koffein til at blive metaboliseret dobbelt så hurtigt.” Mængden og hyppigheden af koffeinforbruget og det generelle angstniveau er andre faktorer, der påvirker, hvor hurtigt du kan udvikle en tolerance, tilføjer Malkani, der er medietalsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og skaber af Solve Picky Eating.

Hvordan kan jeg se, om jeg har opbygget en tolerance over for koffein?

Det vigtigste tegn på, at du måske har en tolerance over for koffein, er, at din morgenkaffe ikke giver dig det samme ryk af fokus eller styrke, som du nød tidligere. Ifølge Malkani kan du måske finde dig selv i at gribe efter mere for at opnå de ønskede virkninger. “Du finder ud af, at du har brug for mere kaffe for at få de samme virkninger,” siger Enright. “Og når koffeinen begynder at aftage, kan der i stedet opstå hovedpine.” Her er, hvad der ellers sker med din krop, når du drikker kaffe hver dag.

Sådan får du dit sus tilbage

Den gode nyhed for alle jer dybe L-elskere er, at I ikke behøver at skære kaffen helt væk. Faktisk bør du undgå at gøre det, især hvis du normalt drikker store mængder hver dag. “Abstinenssymptomer kan omfatte hovedpine, øget hjertefrekvens, angst og irritabilitet,” siger Enright. Så det er mere skånsomt for kroppen at reducere indtaget langsomt over tid end at fjerne det helt og holdent. “Denne langsomme reduktion af koffeinindtaget kan se forskelligt ud fra person til person, men et eksempel er at drikke to kopper kaffe om dagen i stedet for tre i en uge eller deromkring og derefter reducere til en kop om dagen i en anden uge og ingen den næste uge,” siger Malkani.

Sådan undgår du at opbygge en tolerance

Nøglen til at undgå at opbygge en koffeintolerance er at “cykle” dit indtag, hvilket betyder, at hvis du drikker en stor mængde en dag, så reducer dit indtag på andre dage. “I stedet for at drikke fire kopper kaffe hver dag kan du f.eks. drikke fire kopper den ene dag, to kopper den næste dag, så en kop den næste dag og så ingen – eller gå tilbage til fire kopper, hvis det er det, du foretrækker,” foreslår Enright. Hun anbefaler også, at du sørger for ikke at springe måltider over, da dette kan føre til et lavt energiniveau og i sidste ende udløse trangen til at tage en ekstra kop koffein for at få et boost af energi. Drik kaffe til et måltid i stedet for på tom mave for at bremse absorptionen og øge energiniveauet fra maden. Hvis du skulle undre dig: Disse er tegn på, at du drikker for meget kaffe.