En omfattende guide til at håndtere angst

Angst er kroppens naturlige reaktion på stress, og de fleste mennesker vil opleve det lejlighedsvis.1

Det kan dog begynde at blive et problem, når det begynder at påvirke din hverdag. Læs videre om ting, du kan gøre for at hjælpe og reducere følelser af angst.

Orsager til angst

Det er ikke sikkert, hvad der forårsager angst, og flere faktorer kan påvirke folk på forskellige måder. Der er ikke begrænset til, men kan omfatte:2

• Fremtidige eller barndomsoplevelser
• Aktuel livssituation
• Nye og eksisterende fysiske eller psykiske helbredsproblemer
• Midler eller medicin

Angst under indespærring

Angst kan ofte opstå ved uventede ændringer i din daglige rutine. For mange har de forstyrrelser, som den nationale lockdown har medført, udløst følelser af usikkerhed og tvivl om fremtiden, hvilket kan være medvirkende til angst. Hvis du har været bekymret for dit mentale helbred under lockdown, skal du vide, at du ikke er alene.

Selv om vi nærmer os afslutningen af lockdown i Storbritannien, er der en række faktorer, der stadig kan være medvirkende til din angst. Når restriktionerne ophæves, kan tanken om at tilpasse sig til en ny livsstil efter at have været hjemme i månedsvis virke hård.

Hvis du føler angst for at gå på arbejde, når lockdown slutter, eller finder ud af, at du oplever angst, når du går ud i offentligheden, kan det være nyttigt at forstå mere om, hvor følelsen kommer fra, og hvordan du kan håndtere den.

Glædeligt nok er der mange måder at håndtere angst på. Med den rette støtte kan du lære at håndtere det på en måde, der fungerer bedst for dig.

Symptomer på angst

Angst kan forårsage ændringer i, hvordan du har det fysisk eller mentalt, og kan også være ansvarlig for eventuelle adfærdsændringer.

Det kan være en udfordring at vide, hvornår angst er medvirkende til, hvordan du føler dig eller opfører dig, så hold øje med nedenstående tegn og symptomer:3

Fysiske symptomer på angst

• Hurtigere vejrtrækning, der er svær at kontrollere
• Højere eller uregelmæssig hjerterytme – dette kan føles mere mærkbart end normalt
• Hovedpine og andre smerter i hele kroppen
• Svedeture og hedeture
• Syge og tab af appetit

Mentale symptomer på angst

• Føler sig anspændt, nervøs og ude af stand til at slappe af
• Øget bekymring over fortiden og fremtiden, men også manglende evne til at holde op med at bekymre sig om alting (f. eks.g. frygt for, at folk kan se, at du er bekymret, at folk er vrede på dig, muligheden for et panikanfald)
• Føler dig følelsesladet
• Rumorering over dårlige oplevelser
• Søvnløshed

Adfærdsændringer forårsaget af angst

• Problemer med din koncentration, som kan påvirke dit arbejde
• Inden du ikke passer på dig selv
• Udygtig til at danne eller opretholde relationer
• Føler, at du ikke kan nyde fritid eller afslapning
• Bekymringer om at prøve nye ting

Vigtigheden af at anerkende angst

Anerkendelse af angst kan hjælpe dig med at forstå, hvad der udløser disse følelser, og lære, hvilke håndteringsmekanismer der virker for dig.

Hvis du er usikker på, hvorfor du oplever angst, kan det at føre dagbog og søge støtte hjælpe dig med at identificere årsagerne.4

Håndtering af angst

Det kan være en hjælp til at håndtere problemet at finde den rette støtte og de rette håndteringsmekanismer. Følgende trin er dem, der kan hjælpe dig med at håndtere din angst:5

• Tale med en person, du har tillid til, kan hjælpe dig med at slippe for eventuelle bekymringer, og et lyttende øre fra en person, der holder af dig, kan være en trøst. Hvis du ikke er i stand til at tale med en nærtstående person, er der gratis hjælpetelefoner til rådighed.
• Håndtering af dine bekymringer kan virke umulig og til tider ukontrollabel. At skrive dine bekymringer ned og gemme dem væk kan hjælpe dig med at fjerne dem fra dit sind for en tid. Hvis du er bekymret for at undgå, at der sker dårlige ting, kan du afsætte en bestemt tid til disse bekymringer for at forsikre dig selv om, at du har tænkt på dem en gang den dag.
• Det er kendt, at det har en positiv effekt på både fysisk og psykisk velvære at passe på dig selv med et godt søvnmønster, sund kost og regelmæssig motion.
• Andrætsøvelser, hvor du lader dit åndedræt flyde dybt ind i maven, kan også hjælpe med at håndtere angsten. Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden, mens du tæller til fem. Gentag dette i op til fem minutter.6
• Gennem at føre dagbog kan du følge med i, hvordan du har det, når du får angst, og du kan opsamle mønstre for, hvad der udløser følelsen.

Der findes også alternative behandlingsformer som meditation og hypnoterapi, der kan hjælpe folk med at slappe af og give slip på deres bekymringer. Kosttilskud kan også være en hjælp.

Ting du skal undgå

Undgå at sætte dig selv uopnåelige mål, hvis du lider af angst, da det at forsøge at gennemføre alting på én gang kan øge stress og bekymringer.

Fokuser din tid på ting, som du kan ændre, og ignorer dem, som du ikke har kontrol over.

Undgå at bruge alkohol, stoffer eller cigaretter som copingmekanismer, da disse kan bidrage til et dårligere mentalt helbred i det lange løb.7

Husk, at du ikke er alene. De fleste mennesker oplever stress, angst og frygt i løbet af deres liv.

Summarum

• Angst kan skyldes mange ting, både tidligere og nutidige
• Det kan manifestere forskellige fysiske og mentale symptomer hos forskellige mennesker
• Forståelse af, hvad der udløser det for dig, er nøglen til at håndtere det

Atmningsøvelser til at lindre angst

Atmning er så naturlig en proces, at vi for det meste gør det uden at være klar over det. Men i perioder med stress kan vejrtrækningen blive hurtig og overfladisk, hvilket øger følelsen af angst.

Det kan hjælpe dig med at overvinde disse følelser, hvis du tager dig tid til at lære om forskellige typer af vejrtrækning og øver enkle vejrtrækningsøvelser mod angst.

Det gensidige forhold mellem vejrtrækning og angst

Hvis du føler dig stresset eller ængstelig, vil din krop typisk iværksætte sin kamp- eller flugtreaktion. Hjernen skelner ikke mellem fysiske eller følelsesmæssige trusler, men reagerer på samme måde og øger vejrtrækningen og hjertefrekvensen for at få blodet hurtigere til musklerne.8 Denne øgede hjertefrekvens skal forberede dig på at tackle en fysisk trussel eller løbe væk fra den.

I dag oplever vi ikke ofte den slags trusler. Men når vi står over for moderne bekymringer, vil hjernen stadig producere denne reaktion.

Denne øgede vejrtrækning, eller hyperventilation, forårsager en forstyrrelse i balancen mellem vores krops ilt- og kuldioxidniveau. Du kan begynde at føle dig svimmel, da denne ubalance reducerer blodtilførslen til hjernen, og dine fingre kan begynde at krible. Alvorlig hyperventilation kan endda resultere i et tab af bevidsthed.9

Denne reaktion kan øge angstniveauet og forværre situationen. Hvis du lærer at kontrollere din vejrtrækning ved hjælp af enkle åndedrætsøvelser, kan du dog reducere stress og få dit ilt- og kuldioxidniveau til at vende tilbage til det normale.

Sådan identificerer du de forskellige typer vejrtrækning

Der findes to måder at trække vejret på. Disse er thorakal vejrtrækning (fra brystet) og diafragmatisk vejrtrækning (fra mavemusklerne).

Thorakal vejrtrækning

Den hurtige, overfladiske vejrtrækning, som man oplever, når man føler sig ængstelig, kommer fra brystet. Denne måde at trække vejret på kan forstærke følelsen af angst, da indåndingerne ikke føles tilfredsstillende og kan få dig til at føle, at du kvæles.

Diaphragmatisk vejrtrækning

Diaphragmaet er en muskel, der er placeret i bunden af lungerne. Når du trækker vejret diaphragmatisk, trækker denne muskel sig sammen og bevæger sig nedad, hvilket giver mere plads til, at dine lunger kan udvide sig. Denne bevægelse nedad skubber på mavemusklerne og tvinger bugvæggen udad.10

Fordelene ved diaphragmatisk vejrtrækning

Diaphragmatisk vejrtrækning fremmer den optimale udveksling af ilt og kuldioxid. Den sænker hjerterytmen og kan sænke blodtrykket. Den afledte effekt er, at vi føler os mere afslappede, og angstniveauet falder.11

En simpel åndedrætsøvelse til lindring af angst

Præciser denne simple åndedrætsøvelse for at hjælpe med at sænke angstniveauet.12 Du kan stå, sidde eller ligge, når du udfører denne øvelse. Fokuser dog på at slappe af i kroppen, og sørg for, at der ikke er spændinger gennem skuldrene.

1. Indånd dybt ind gennem næsen, og fokuser på, at denne handling blæser din mave op. Stigningen i brystet skal være minimal.
3. Udånd langsomt og støt ud gennem munden, mens du holder kæbemusklerne afslappede. Det kan hjælpe at knibe læberne lidt sammen og skabe en susende lyd med din udånding.
4. Gentag denne åndedrætsteknik roligt og støt i et par minutter.

Hvis det at fokusere på din vejrtrækning på denne måde får dig til at føle dig mere ængstelig, så stop. Det kan kræve øvelse at mærke fordelene ved denne teknik, så prøv at gøre lidt ad gangen og byg langsomt op.

Nogle naturlige kosttilskud kan også være nyttige sammen med disse åndedrætsteknikker for at slappe af, reducere følelser af angst og forbedre dit søvnmønster.

Sådan sover du bedre, hvis du har angst

At få nok søvn hver nat er afgørende for både vores fysiske og mentale sundhed. Når vi sover, udfører vores krop en række funktioner, lige fra reparation af beskadigede celler til styrkelse af vores immunsystem.13 Søvn er også afgørende for vores hjerne, da det er her, den bearbejder al den information, vi har suget til os i løbet af dagen, og konsoliderer den til langtidshukommelser.14

Hvis du ikke får nok søvn hver nat, vil du sandsynligvis føle dig sløv den følgende dag, være meget mere irritabel og sandsynligvis have et dårligere koncentrationsniveau. Alt dette kan have en stor indvirkning på din hverdag og kan få enhver angst, du oplever, til at virke meget værre.

Hvor meget søvn har vi brug for?

Eksperter siger, at mellem syv og ni timers søvn om natten er et godt tal at stræbe efter.15 Det skal dog være søvn af god kvalitet for at give vores sind og krop den rette næring. Det betyder uafbrudt døsende perioder, hvor vores krop er i stand til at gennemføre tre til fire REM-søvncyklusser.16

Sådan sover du med angst

Hvis du oplever, at du jævnligt ligger vågen om natten med tusind tanker i hovedet, vil du måske gerne have nogle tips til, hvordan du kan slappe af. Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at fremme søvnen, når du føler dig ængstelig:

Udvikl en afslappende rutine ved sengetid

Det er vigtigt, at du spolerer ordentligt ned og undgår stressende situationer i de få timer, før du går i seng. At udvikle en sengetidsrutine er en god måde at gøre dette på, uanset om det er at vælge at læse hver aften, før du sover, lave lidt blid yoga eller tage et varmt bad for at berolige dine muskler. Prøv også at gå i seng på samme tid hver aften for at opretholde en god søvnrutine.17

Sørg for, at dit værelse er køligt og behageligt

Studier viser, at det faktisk er bedre til at fremme søvnen, hvis du sover i et køligere rum. Det skyldes, at vores kroppe naturligt bliver køligere, når vi sover, da vores hjertefrekvens falder, og blodcirkulationen bliver langsommere.18 Før du går i seng, skal du slukke eller skrue ned for varmen, lukke alle gardinerne ordentligt og sørge for, at din seng er så behagelig som muligt.

Undgå teknologi i mindst en time, før du går i seng

Teknologi kan af flere årsager have negative virkninger på os, især når vi forsøger at gå i seng. Det skyldes i høj grad, at de fleste elektroniske apparater udsender blåt lys, som stimulerer hjernen, hvilket gør det meget sværere at slukke for at sove.19 Undgå at kigge på din telefon eller tablet i mindst en time før sengetid, hvis du kan.

Prøv meditation eller dybe åndedrætsøvelser

Hvis du har prøvet at tælle får og ikke er kommet nogen vegne, kan du måske skifte til en åndedrætsøvelse i stedet. Du kan finde adskillige apps online, som Calm, der guider dig gennem meditationssekvenser og dybe vejrtrækningsrutiner.

Overvej naturlige søvnhjælpemidler

Der findes en håndfuld vitaminer, naturlægemidler og æteriske olier derude, som kan fremme søvnen.20 Disse omfatter:

• Magnesium – magnesium er et af de mineraler, som kroppen har brug for til at danne melatonin, et hormon, der er forbundet med søvn.
• Baldrian – baldrian er blevet brugt i hundreder af år som et naturligt sovemiddel og menes at være en gavnlig behandling af ting som angst og stress. Kun baseret på traditionel brug.
• Lavendel – denne velduftende blomst har også længe været et søvnmiddel, og nogle undersøgelser viser, at lavendels stærke duft kan få dig til at føle dig mere afslappet efter blot 30 minutter.