Din kropsholdning er forfærdelig. Sådan løser du det her.

Der går ikke en dag uden historier om de risici, der er forbundet med at arbejde i den moderne verden. Vi hører om farerne ved for meget skærmtid, for mange arbejdstimer, for meget kaffe og et bataljon af andre farer.

For nylig kom en almindelig risiko i den moderne verden dog rystende til syne på en temmelig uventet måde. En aften, inden nogle venner kom på besøg til middag, tog jeg vores seksårige søn op til en krammer og mærkede et knæk i lænden. “Det er ikke noget problem”, sagde jeg og tog det roligt i en uge. Desværre forsvandt det ikke så hurtigt. Jeg tog til lægen, og jeg fik diagnosen “sakral forstuvning”.

Mens jeg spurgte lægen om min helbredelsesplan, ville jeg gerne forstå, hvad årsagen til problemet var. En væsentlig årsag var år efter år med en forfærdelig kropsholdning.

Risikoen ved dårlig kropsholdning er ikke ligefrem ny. Vi hører ofte om det i støvede PSA’er om sikkerhed på arbejdspladsen. Hvad jeg ikke vidste, var, at dårlig kropsholdning kan føre til inkontinens, forstoppelse, hovedpine og meget mere.

Det kan føre til betydelige rygproblemer, og det er her, det rigtig sjove opstår. Ifølge The American Chiropractic Association er rygsmerter på verdensplan den vigtigste årsag til invaliditet, hvilket forhindrer mange mennesker i at deltage i arbejdet såvel som i andre dagligdags aktiviteter. Halvdelen af alle arbejdende amerikanere indrømmer at have symptomer på rygsmerter hvert år, og det resulterer i 264 millioner tabte arbejdsdage på et år – det er to arbejdsdage for hver fuldtidsansat i landet. Alt dette koster amerikanerne mindst 50 milliarder dollars i sundhedsudgifter hvert år, men hvis man så lægger tabt løn og nedsat produktivitet oveni, stiger det tal nemt til mere end 100 milliarder dollars.

Dette er et meget stort problem. Da jeg forlod lægen efter mine diagnoser og gik hen til Starbucks for at få en kop kaffe, bemærkede jeg, at alle begik de fejl, som min læge advarede mig imod: de sad bøjet over deres computere med dårlig ergonomi og kiggede ned i deres bærbare computere. Holdning er ikke kun noget, som nogle mennesker skal være opmærksomme på, det er noget, som alle skal være opmærksomme på for at forebygge yderligere problemer. Som mange andre forebyggende foranstaltninger er det nemmere og mere effektivt at starte i en ung alder – man ønsker virkelig ikke at skulle løse problemer med kropsholdning, når man er i sine senere år.

Tjekliste for god kropsholdning

Så, hvordan udvikler man en god kropsholdning? Jeg vil anbefale nogle næste skridt, men som med al sundhedsvejledning er jeg ikke læge, så sørg for at konsultere din læge, men du starter med disse anbefalinger.

Fiks dit arbejdsmiljø

Først skal du få dit skrivebord sat korrekt op. Sørg for, at du bruger det meste af din tid siddende i en god ergonomisk stol med støtte til din ryg. Det kan hjælpe at lægge en pude bag din ryg, og din ryg skal være lige med en let bøjning, og dine skuldre skal være bagudvendte. Sørg også for, at dine fødder står fladt på gulvet (eller på en skammel), og at dine knæ ikke er højere end din talje.

Sørg for, at din computerskærm er i niveau med dine øjne, så du ikke behøver at bøje hovedet op eller ned for at se den. Ja, undskyld folkens, det betyder, at det generelt er forbudt at arbejde på din bærbare computer og kigge ned på skærmen. Anskaf dig en ekstern skærm, et eksternt tastatur og en ekstern mus: De vil være en stor hjælp. Sørg ligeledes for, at dit tastatur og din mus er i niveau med dine albuer, så du ikke læner dine underarme op eller ned for at skrive og gå rundt med musen.

Det anbefales generelt, at du ændrer din stilling regelmæssigt, så det kan være nyttigt at bruge et stående skrivebord her. Jeg har fundet ud af, at det hjælper meget: og jeg skifter jævnligt mellem siddende og stående skrivebord. Smid et par flere grønne penge på et stående skrivebord, som du kan flytte med et tryk på en knap: du vil bruge det mere. Sørg for at få en måtte og ikke bare stå på gulvtæppet eller gulvbrædderne.

Her er en video, der gennemgår det grundlæggende i, hvad du bør opstille:

Og undgå også “dovne” arbejdsstillinger. Jeg plejede at ligge på sofaen og sengen og lade min bærbare computer hvile på mine knæ. Jeg brugte ofte flere timer på at arbejde på kaffebarer og i vores køkken. Disse er ikke ideelle for din kropsholdning. Selvfølgelig er det fint fra tid til anden, men gør det ikke til en vane.

Træne korrekt kropsholdning

Hvis du er ligesom mig, har du siddet med dårlig kropsholdning i en årrække. Som sådan er det på tide at genoptræne dig selv. Det vil tage tid, men det kan lade sig gøre. Det første skridt er at forstå, hvordan en god kropsholdning ser ud, især når man sidder ned. Her er et resumé:

Nøglen her er at opretholde en lige, støttet ryg med skuldrene tilbage. Undgå at slænge dig og synke sammen i dit sæde.

Nu gælder din kropsholdning ikke kun, når du sidder ved dit skrivebord. Når du går rundt, skal du holde ryggen lige med en let bøjning og med skuldrene tilbage. Når du sidder i andre situationer, f.eks. når du spiser middag, sidder i sofaen eller til møder, skal du altid forsøge at være opmærksom på de samme principper: en lige, understøttet ryg med skuldrene tilbage.

Brug en holdningstræner

Hvis du har svært ved at opretholde en korrekt kropsholdning i løbet af dagen, kan du overveje at købe en enhed, der hjælper dig med at gøre dette. Der findes et par muligheder på markedet, men jeg købte Upright GO (jeg er på ingen måde tilknyttet det firma, der producerer denne enhed.)

række vibrationer, hvis du slækker dig. https://9to5mac.com/2019/05/06/upright-go-review/

Konceptet er enkelt: Du klæber denne lille enhed på din ryg ved hjælp af de medfølgende båndstrips, og du tænder den. Par den med din telefon, og indstil din ideelle kropsholdning. Enheden brummer nu, når du sidder i en forkert stilling, hvilket får dig til at justere din holdning hurtigt. Efterhånden som du bruger den hver dag, forbedres din kropsholdning gradvist takket være feedback i realtid. Du kan også se tendenserne i, hvordan din kropsholdning ændrer sig over tid. Upright GO er et enkelt og effektivt værktøj til at opnå en korrekt kropsholdning. Jeg anbefaler det.

Øvelser for den nedre ryg

God kropsholdning handler ikke kun om at sidde korrekt, men også om, hvordan du bruger din ryg til aktiviteter som at bøje, løfte og squatte. Hvis du har en dårlig kropsholdning, er der en rimelig risiko for, at du ikke udfører disse aktiviteter korrekt.

Da jeg begyndte at gå til min fysiske træner, begyndte hun mig på et sæt øvelser, der er designet til at styrke de forskellige muskler, der forbinder sig med hinanden og omgiver den generelle bækkenregion. I mit tilfælde ønskede hun at fokusere på mine quads, skinkestrenge og mavemuskler. Dette havde været nyttigt, da jeg styrker vigtige mavemuskler, når jeg bøjer mig ned for at samle noget op, og det beskytter min lænd. Dette har haft en enorm fordel.

Du bør også vurdere, hvilken generel motion der er god og dårlig for din ryg. Jeg lavede cykling, vægte, elliptisk træning og svømning. Nu fokuserer jeg primært på svømning, da det reducerer belastningen på ryggen og giver en god træning (hvis man svømmer korrekt, f.eks. freestyle.)

Og hvilke øvelser du skal overveje afhænger selvfølgelig af dine specifikke helbredsbehov. Jeg vil dog anbefale at gå til en konsultation med en fysioterapeut for at få en fornemmelse af, hvad der virker bedst for dig.

In Conclusion

Jeg ved det, jeg ved det. Du har en million ting, du skal tænke på, og har du virkelig brug for at tilføje god kropsholdning til denne liste? Jeg vil hævde, ja. Som jeg nævnte tidligere, kan dårlig kropsholdning ikke bare liste til en række problemer, men da din mobilitet mindskes med alderen, kan det være sværere at løse. Med lidt fokus hver dag og et par fornuftige beslutninger kan dette være en af de bedste beslutninger, du træffer for dit helbred, især hvis du sidder foran en computer i timevis om dagen, som jeg gør.

Jono Bacon er forfatter til People Powered: How Communities Can Supercharge Your Business, Brand, and Teams (HarperCollins Leadership), der udkommer den 12. november 2019.