De 20 bedste fødevarer med højt indhold af folat

Når det handler om mad og ernæring, har de fleste af os hørt, at folat er vigtigt. Men hvad gør folat egentlig, og hvordan sikrer du dig, at du får nok? Mens den anbefalede mængde er 400 mikrogram om dagen, er den gode nyhed, at du ikke altid behøver at supplere for at få nok (selv om du skal tjekke dine niveauer med din læge for at være sikker på, at du er god). Der er masser af fødevarer, der er naturligt fyldt med folat.

Hvad er folat?

“Folat og folinsyre, også kendt som vitamin B9, er et vigtigt vitamin, som kroppen har brug for til forskellige funktioner,” siger Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, ernæringskonsulent for RSP Nutrition. “Folat er involveret i dannelsen af røde blodlegemer, kromosom- og DNA-reparation og er afgørende under graviditeten for at forhindre neuralrørsdefekter. Folat arbejder også sammen med vitamin B6 og B12 for at dæmpe homocysteinniveauet – høje homocysteinniveauer er forbundet med kardiovaskulære hændelser”, siger Moreno.

Er folat det samme som folinsyre?

Folinsyre bør dog ikke forveksles med folat, fordi de ikke er nøjagtigt den samme ting.

“Folinsyre er en syntetisk form af folat, så selv om deres molekylære struktur er næsten identisk, indeholder folinsyre en proton mere,” siger ernæringsekspert Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P og grundlægger af Jessica Ash Wellness.

Da folinsyre er syntetisk, kan kroppen ifølge Ash nogle gange ikke helt udnytte det på samme måde som folat.

“Det er nok bedst at indtage folat i den form, som din krop kan genkende og omsætte nemmest, og også helst få det fra din mad,” siger Ash.

Hvad gør folat?

Selv om folat er vigtigt for sundheden for alle, er det særligt vigtigt for kvinder i den fødedygtige alder og gravide kvinder på grund af den rolle, som folat spiller for barnets udvikling og også de hormoner, der er nødvendige under graviditeten.

“Folat er nødvendigt for celledeling, og derfor er det vigtigt for kvinder i den fødedygtige alder, fordi det forhindrer neuraldefekter hos babyer, og det er nødvendigt for at lave det vigtige hormon progesteron,” siger Ash.

Hvor meget folat har du brug for om dagen?

Som tidligere nævnt er den anbefalede daglige mængde 400 mikrogram, men Ash anbefaler, at hendes klienter, der planlægger at blive gravide, øger deres folatindtag endnu mere end den anbefalede daglige standardværdi.

“Jeg anbefaler normalt et sted mellem 800 og 1.200 mikrogram i månederne op til, at du skal blive gravid, og så mens du er gravid, er det normalt en god idé at få et sted mellem 600 og 800 mikrogram. Det er ret svært at få så meget fra din mad, så på det tidspunkt anbefales det at tage et tilskud. Men du skal være opmærksom på, at mange af kosttilskuddene indeholder folinsyre og ikke folat,” bemærker Ash.

Hvad er de bedste folatfødevarer?

Læs videre for at finde ud af de bedste fødevarekilder til folat, som vi har fundet, rangeret fra de mindst folatrige til de mest potente. Disse fødevarer er nemme at tilføje i din nuværende lineup. Der er gode chancer for, at du allerede indtager nogle af disse regelmæssigt.

Overvej at tilføje disse 20 folatrige fødevarer til din kost, og du vil være i stand til at få dit folatindtag op på ingen tid.

Hvem elsker ikke en banan? Det er en af de sødeste (og super bærbare!) frugter, der får smoothies til at smage endnu mere cremet. Det viser sig, at bananer også er en god kilde til folat. Selv om bananer ikke står øverst på folatlisten, er de også en god kilde til kalium og indeholder ca. 3 gram tarm-sunde fibre. Prøv at lave mad med bananer ved hjælp af disse opskrifter.

Denne søde, tropiske frugt vil helt sikkert blive en sommerfavorit, når du lærer om dens mange fordele. Papaya er fyldt med næringsstoffer, og den indeholder naturlige fordøjelsesenzymer (læs: bye-bye oppustethed!). Hvis du ønsker at øge dit folatindtag og mindske oppustethed i maven, er papaya et godt valg.

Selv om de teknisk set ikke er en nød, indeholder jordnødder (som faktisk er bælgfrugter!) en lang række næringsstoffer i en så lille pakke. En enkelt portion på 1,5 gram indeholder 6,9 gram protein og ca. 14 gram fedt. Nyd jordnødder blandet i din foretrukne trail mix, top dine salater med dem for ekstra sprødhed, eller nyd et klassisk jordnøddesmør med frisk frugt og grøntsager som en snack.

17

Rapgrøntsager

Folatindhold: 1/2 kop, frosset, (kogt), 27 mikrogram, 6,75 % DV

Traditionelt spises majroer i det sydlige køkken, og de er en smagfuld grønt, som du kan indarbejde, når du keder dig med standardspinat eller grønkål. De er fantastiske sauteret i smør eller olie med en smule bacon eller skinke for ekstra smag. Prøv at tilføje dem i supper, gryderetter eller grøntsagssauterier. Rødbeder er også en god kilde til calcium og kalium.

16

Orange

Folatindhold: 1 lille, 29 mikrogram, 7,25 % DV

Oranse er måske kendt for at være en god kilde til C-vitamin, men de giver dig også en sund dosis folat. Ikke nok med det, men det er også en fødevare, der gør dig glad! Vi elsker at nyde en appelsin sammen med morgenmaden, som en snack eller endda oven på en salat for et ekstra sødt kick til frokost eller aftensmad.

15

Krabbe (Dungeness)

Folatindhold: 3 oz, 37 mikrogram, 9,25 % DV

Gode nyheder for krabbeelskere! Krabbe er en fantastisk kilde til protein, calcium og kalium, og den giver dig 37 mikrogram folat for hver portion på tre ounce. Hvis du elsker fisk og skaldyr, som har et væld af sundhedsmæssige fordele, er det på tide at tilføje nogle krabbelår til din kost. Er du ikke en fan af krabbelår? Du kan også bage krabbe i en quiche, tilføje den i en pastaret eller lave en cremet krabbe-dip til grøntsager eller kiks.

14

Tomatsaft

Folatindhold: 3/4 kop (dåse), 36 mikrogram, 9 % DV

Hvad enten du foretrækker at drikke det direkte eller bruge det i opskrifter (som supper eller saucer), er tomatjuice en anden måde at sikre, at du får nok folat i din kost. Du får også en god dosis kalium (395 mikrogram), A-vitamin (820 mikrogram) og C-vitamin (127,8 mikrogram) fra tomatjuice.

13

Orangesaft

Indhold af folat: 3/4 kop, 45 mikrogram, 11,25 % DV

Overraskende nok giver appelsinsaft dig endnu mere folatindhold sammenlignet med at spise selve den hele frugt. Nyd denne klassiske go-to morgenmadsdrik om morgenen, eller tilsæt den til en smoothie for at øge sødmen og øge næringsindholdet.

12

Nyrebønner

Folatindhold: De er ikke kun en god kilde til folat, men de indeholder også masser af protein (endda mere end et æg) og fibre, hvilket gør dem til en god tilføjelse til måltider og opskrifter. Kidneybønner er populære i chili og supper, men de er også et godt supplement til andre opskrifter, hvor bønner er standard. Nyd dem sammen med en traditionel ris- og bønneret, eller brug dem endda til at udskifte de refried bønner i dine burritos og tacos.

11

Brusselkål

Folatindhold: 1/2 kop frosset (kogt), 47 mikrogram, 11,75 % DV

Kålkål er fyldt med fibre (med 2 gram for bare 1/2 kop), A-vitamin og selvfølgelig folat. De er et alsidigt tilbehør og kan serveres ristede, kogte, dampede eller sauterede. Tilsæt nogle af dine yndlingskrydderier eller top med ost for at give endnu mere smag. Rå, barberede eller tyndt skivede spirer giver en salat en god konsistens, eller de kan endda tjene som salatbasis alene. Eller prøv en af disse must-make opskrifter på rosenkål!

10

Grønærter

Folatindhold: 1/2 kop (kogt), 50 mikrogram, 12,5 % DV

Med mere end 12 procent af din daglige folatværdi i en 1/2 kop grønne ærter høster du også fordelene ved 4 gram mættende fibre og 4 gram protein for kun 67 kalorier. Tilsæt nogle til en pastaret med pesto eller blandet med gulerødder som et dejligt tilbehør.

9

Sennepsgrønt

Folatindhold: 1/2 kop hakket, frosset, kogt, 52 mikrogram, 13% DV

Træt af dine sædvanlige grønne grøntsager? Det er på tide at lave om på tingene. Når du ønsker at få dine grønne blade ind, men ønsker en anden smag, kommer sennepsgrøntsager ind for at redde dagen. Desuden indeholder sennepsgrønt 52 mikrogram folat og er en god kilde til calcium samt vitamin A, E og K.

8

Broccoli

Folatindhold: 1/2 kop, frossen, kogt, 52 mikrogram, 13% DV

Hvis du mangler endnu en grund til at spise din broccoli, så er den her! Broccoli indeholder nemlig 13 procent af din daglige værdi af folat – ikke dårligt for en portion på 1/2 kop. Broccoli er også en god kilde til vitamin A, C og K. Hvis du er vant til at dampe din broccoli, kan du prøve at skifte det ud ved at stege den i ovnen med parmesanost eller stege den i luften for at få en sprød konsistens.

7

Avocado

Folatindhold: 1/2 kop, skåret i skiver, 59 mikrogram, 14,75 % DV

Avocado er måske en af de mest populære fødevarer i øjeblikket, og det er der en god grund til. Avocadoer er fyldt med gode fedtstoffer, fibre og – du gættede det – folat. Så gå bare i gang med at gribe efter guacamole, avocado toast eller en af disse avocadoopskrifter på Instagram, så er du på ingen tid på vej til at få din daglige mængde folat.

6

Romainesalat

Folatindhold: 1 kop, strimlet, 64 mikrogram, 16% DV

Undervurder ikke den næring, som dine “kedelige” salatgrøntsager kan indeholde, især fordi de anses for at være endnu mere superfood end grønkål! Bare en kop af den mildt smagende romaine giver dig 16 procent af din daglige folatværdi. Næste gang du er i humør til at forberede nogle salater til frokost, hvorfor så ikke bruge romainesalat som salatbase for at få lidt ekstra folat?

5

Hvedekim

Folatindhold: 2 spiseskefulde (28,3 g), 80 mikrogram, 20% DV

Hvedekim stammer fra hvede og findes typisk i nogle kornprodukter eller sælges i pulverform.Du kan tilsætte det til dine smoothies eller drysse det i en hvilken som helst opskrift, du har lyst til. Prøv det på din næste skål havregryn! Blot to spiseskefulde indeholder 80 mikrogram folat samt 3,7 gram fibre og 6,5 gram protein. Det er et væld af næring i en lille portion på to spiseskefulde!

4

Asparges

Folatindhold: Hvis asparges ikke er en del af din ugentlige grøntsagsopgørelse, er det på tide at tænke dig om igen. Bare 4 spidser giver dig 89 mikrogram folat. Asparges er gode at tilføje i retter som omeletter, frittatas og serveres sammen med hovedretter som bøf eller fisk. Eksperimentér med forskellige tilberedningsformer, f.eks. kogning, dampning eller stegning. Hver teknik ændrer lidt på konsistensen eller smagen tilsvarende. Her er hvordan du tilbereder asparges til perfektion hver gang.

3

Sortøjede ærter

Folatindhold: 1/2 kop (kogt), 105 mikrogram, 26,25 % DV

Sortøjede ærter indeholder ikke kun 105 mikrogram folat, men de er også en god kilde til fibre og calcium. De er et godt tilbehør i sig selv, eller du kan blot tilføje dem i supper eller salater for at få tekstur og smag.

2

Kogt spinat

Indhold af folat: 1/2 kop (kogt), 131 mikrogram, 33% DV

Du er ikke vild med rå spinat? Bare ved at koge din spinat vil du øge dit folatindtag mere end to gange. Hvis du vil høste fordelene, kan du smide en pose spinat i din yndlingssuppe, koge den som tilbehør og dryppe et stænk hvidløgsinfuseret olivenolie på toppen. Eller tilsæt kogt spinat til en omelet. Du kan endda nyde vores nemme opskrift på spinat med hvidløg og citron som tilbehør til aftensmaden.

1

Kødlever

Folatindhold: Det lyder måske ikke som den mest appetitlige måde at få sit folatindtag på, men det indeholder masser af næring i en relativt lille portion. Desuden indeholder en portion på fire ounce 20 gram protein. Har du svært ved at fordøje lever? Ernæringsekspert Ash anbefaler, at du blander lidt okseelever i dit hakket oksekød. Du vil næppe mærke en forskel i smagen, men du får næsten hele din dags mængde folat ved at gøre det.