Bodyweight Tribe

Fri vægt øvelser er på mange tidspunkter blevet anset for at være overlegen i forhold til maskintræning på grund af deres specificitet. De giver dig mulighed for at efterligne hverdagens multiplanære bevægelsesmønstre i højere grad end maskiner gør, og kræver en højere rekruttering af motoriske enheder, på grund af den ekstra styrke der er nødvendig for at stabilisere bevægelsen, især hvis du bruger håndvægte.

En anden stor fordel er muligheden for at udføre unilateralt arbejde, og derfor kan man arbejde med muskulære ubalancer og styrke hver enkelt muskel individuelt, alt imens kroppen udfordres af den ekstra stabilisering, der kræves for at udføre unilaterale bevægelser.

En undersøgelse har vist, at personer, der brugte frie vægte, havde en 58 procent større styrkeforøgelse end personer, der udførte øvelser på modstandstræningsmaskiner. Begynd at inkludere de bedste rygøvelser med frie vægte i din rutine nu, og du vil se fordelene.

Dette øvelsesafsnit indeholder de bedste håndvægtsøvelser til at udvikle styrkemasse og muskulær udholdenhed i din ryg.

Single arm row

The single arm row er en kraftfuld unilateral øvelse, der vil arbejde fint mod at udvikle dine lats; kør igennem hele bevægelsesområdet, og du vil mærke et betydeligt excentrisk stræk.

For at udføre bevægelsen skal du tilstræbe at holde ryggen flad, kontrollere håndvægten igennem hele bevægelsesområdet og huske at holde din scapula engageret og tilbagetrukket.

Da dette mere er et accessorisk løft/øvelse, bør den udføres efterfølgende til dine primære compoundløft.

Denne øvelse vil primært ramme lats og rhomboiderne.

Pullover

Pullover synes at være en delvist glemt øvelse i øjeblikket, hvorimod den tidligere blev favoriseret af nogle af bodybuildingens mest kendte atleter fra den gyldne æra.

I denne artikel inkluderer vi dumbbell pullover på grund af det kraftfulde lat stretch og peak kontraktion, som denne øvelse stiller til rådighed for dig. Men den har også mange andre fordele. Bodybuildere har brugt denne øvelse til at få deres brystkasse til at virke bredere, arbejde med brystet og opbygge deres serratus.

En pullover udført med korrekt form, er den eneste måde at isolere latissimus dorsi på uden væsentlig hjælp fra rhomboiderne, teres, traps eller nogen af de mange rygmuskler.

Reverse flye

Gennem den mængde af skubbeøvelser vi har en tendens til at lave, efterlader det ofte de bageste delts udsat for muskulære ubalancer i forhold til de forreste delts, som er stærkt belastede. En ubalanceret udvikling af forreste og bageste delts fører til afrundede skuldre, en dårlig kropsholdning og en øget sandsynlighed for skader.

Ved udførelsen af denne øvelse skal du bøje dig fremad, mens du holder en neutral ryg, og strække armene lige ud med minimal bøjning i albuen.

Brug lette vægte til denne øvelse, og udfør 2 til 3 sæt af 10 til 15 gentagelser i slutningen af din træning.

Dumbbell shrug

Hvis du ønsker at optimere din trap-træning, er shrugs blandt de mest effektive øvelser, du kan udføre. De kan også udføres effektivt med vægtstang, men jeg synes, at de er mere behagelige, når de udføres med håndvægte, fordi dine arme er placeret i deres neutrale position direkte ved siden af dig.

Pluk en tung vægt, som du kan bruge til 6 til 20 gentagelser, og shrug dine skuldre opad, uden at bøje albuerne for at få hjælp fra andre muskler. Dine skulderbladene skal være neutrale eller tilbagetrukne, men aldrig hævede (så skuldrene ruller fremad).

Før 4 til 5 sæt af disse i slutningen af din træning.

Stang

Denne øvelsessektion indeholder de bedste vægtstangsøvelser til at udvikle styrkemasse og muskulær udholdenhed i ryggen.

Snatch grip dødløft

Snatch grip dødløft er en sammensat helkropsøvelse, der hjælper dig med at opbygge din øvre ryg og traps, samtidig med at du opbygger funktionel styrke, der også vil være en god overførsel til hovedhævninger som konventionelle dødløft.

Det kan være svært at mestre et kompliceret træk som sådan, og det kan gøre dig udsat for en lang række forskellige skader, så vær altid meget disciplineret i forhold til formen, og tænk ikke på denne øvelse som en øvelse, du skal belaste med maksimal vægt, start lavt og byg op med den reneste form muligt.

Denne øvelse vil målrette den øvre ryg og den bageste kæde.

Seal row

En utraditionel bevægelse du måske allerede har hørt om; denne øvelse er primært kendt gennem dens brug af russiske og kinesiske vægtløftere. Det der gør den fantastisk er, at din lænd er taget helt ud, og du kan ikke bruge din krop til at “kippe” vægten op.

Denne bevægelse kræver bare ren styrke og kontrol, og giver mulighed for effektiv målretning af den øvre, midterste del af ryggen, uden indblanding af lænden.

Husk at holde din scapula engageret i hele bevægelsesområdet for optimal ryggeffekt, og lad ikke vægtene hoppe på gulvet. Den sværeste del af denne øvelse er nok opsætningen, som kan være lidt besværlig, hvis du ikke kan finde noget til at hæve bænken højt nok til at lave øvelsen komfortabelt.

Barbell bent over row

The barbell bent over row er en anden fantastisk øvelse for din midterste ryg. For at udføre denne øvelse skal du holde vægtstangen med enten et proneret eller supineret (hvis du ønsker at lægge mere fokus på dine biceps) greb og bøje dig i taljen, mens du holder en neutral ryg, næsten parallel til jorden. Du kan derefter fortsætte med at ro vægten i en kontrolleret bevægelse, idet du klemmer dine skulderblade sammen i toppen af bevægelsen.

Hvis du har problemer med lænden, vil det være mere sikkert for dig at udføre håndvægtsversionen af denne bevægelse, med et ben på en bænk, som demonstreret længere oppe i artiklen.

Denne øvelse vil primært fokusere på dine lats og rhomboider.

Hang clean

Olympiske løft som hang clean er kendt for deres effektivitet i forhold til at udvikle atletik og styrke. Ikke nok med det, men de vil også stimulere dine underarme, traps og næsten 200 andre muskler i kroppen, hvilket betyder, at du får en enorm anabolsk stigning og træningseffekt.

Næsten alle muskelfibre er engageret og fyrer for at maksimere eksplosivitet, give dig den rette mængde fart og stabilisere din krop og hele krop i fællesskab for at udføre clean korrekt.

Som mange andre olympiske løft kan hang cleans være vanskelige at udføre, og derfor bør du helt sikkert studere din form hensigtsmæssigt, eller få nogen til at coache dig, hvis det er muligt, for at undgå skader, og gøre hurtigere fremskridt.

Hvis du ønsker at bruge denne bevægelse til hypertrofi, skal du sigte efter 3 til 5 sæt af 5 reps. Udfør denne øvelse helst mod starten af din træning.

De bedste rygøvelser med fri vægt – Konklusion

For maksimal effekt rygtræning har du egentlig kun brug for to til tre øvelser. Vælg nogle fra denne liste til din næste træning (hvis du ikke allerede laver dem), implementer dem i din rutine og se, hvilke resultater det giver dig.

Nogle virker måske bedre for dig end andre, hvorfor det er vigtigt altid at eksperimentere og være opmærksom på, hvad din krop reagerer bedst på.

Nu hvor vi har gennemgået de bedste rygøvelser med fri vægt, som du kan lave, vil jeg gerne høre din mening.