Alle mennesker føler sig besejret på et tidspunkt – sådan kommer du forbi det

En af de største misforståelser om selvmedfølelse er ifølge Neff, at man tror, at det gør os dovne og selvtilfredse. Det vil sige, at hvis vi ikke har en indre drill sergeant, vil vi ikke være motiveret til at presse os selv til at gøre det bedre. “Hovedårsagen til, at folk ikke er mere venlige over for sig selv, er, at de tror, at de er nødt til at være hårde ved sig selv for at få succes,” siger hun. “Men det er faktisk det modsatte.” Ikke alene er selvmedfølelse blevet forbundet med øget personligt initiativ, men en række eksperimenter udført af forskere fra University of Berkeley viste, at “en accepterende tilgang til personlig fiasko kan gøre folk mere motiverede til at forbedre sig selv”. For ikke at nævne, at overdreven selvkritik kan skabe en række utilsigtede konsekvenser, som f.eks. frygt for fiasko og øget præstationsangst. “Når vi er bange for os selv og er bange for at fejle, gør det faktisk det sværere for os at gøre vores bedste,” siger Neff.

Forestil dig i stedet, hvad du ville sige til en ven eller et familiemedlem, der gennemgår nøjagtig den samme situation – og sig derefter disse ord til dig selv. “Jeg vil være den første til at indrømme, at det kan føles mærkeligt i begyndelsen,” siger Neff. “Men sagen er den, at vi allerede taler til os selv, når vi siger ting som ‘du er så dum’. Så vi finder egentlig bare en ny måde at tale til os selv på.” Hvis du har været heldig nok til at have en super opmuntrende person i dit liv, kan du også spørge dig selv: “Hvad ville X sige til mig?

En anden mulighed: Du kan skrive et brev til dig selv. “Brug et afsnit på at komme i kontakt med det faktum, at du går igennem en hård periode, et andet afsnit på at minde dig selv om, at du ikke er alene, og et sidste afsnit, der fokuserer på konstruktive ændringer, du kan foretage for at føle dig gladere og sundere,” siger Neff. “Alt i alt tager det mindre end 10 minutter, og når folk gør det, bliver de måske mere motiverede og modstandsdygtige og oplever muligvis mindre skam.” Faktisk viste en undersøgelse i Journal of Positive Psychology, at deltagere, der skrev et selvmedfølelsesbrev hver dag i en uge, rapporterede lavere symptomer på depression og større lykke i op til tre måneder senere.

Og endnu bedre … ring faktisk til en ven.

Der er en grund til, at så mange af os forbinder os med Beatles-teksten: “I get by with a little help from my friends.” Det er faktisk sandt – især når du føler dig besejret eller modløs. “Når vi er nede, har vi en tendens til at isolere os selv, både i overført betydning og bogstaveligt talt”, siger Andrea Owen, livscoach og forfatter til How to Stop Feeling Like Sh*t. “Vi holder op med at række ud efter hjælp, vi trækker os tilbage fra vores sociale fællesskaber.” Alligevel er social interaktion en ting, der pålideligt øger folks positive følelser – og derfor er det afgørende at omgive dig med mennesker, som du virkelig kan dele dine oplevelser med. (Har du brug for hjælp til at udvide din sociale kreds? Her er nogle gode råd til, hvordan du får nye venner).

“Jeg kalder denne person for dit medfølende vidne”, siger Owen. “Det er en person, som du kan dele dit mørke med, og i stedet for at afvise det, vil vedkommende sidde sammen med dig og holde dig i hånden, når du er klar til at komme videre.”

Samlet set er det faktisk sådan, at ifølge Angela Duckworth, ph.d., professor i psykologi ved University of Pennsylvania og forfatter til bogen Grit: The Power of Passion and Perseverance, er stærke sociale bånd en fællesnævner for alle de grit-paradokrater (tænk på: højtstående personer, lige fra den firedobbelte olympiske mester Lindsay Vonn til en 13-årig mester i national stavekonkurrence), som hun har interviewet eller undersøgt. “Det lyder som om, man er en John Wayne-figur: Du beder ikke om hjælp fra nogen, fordi du er en hård person, der klarer sig imod alle odds”, siger Duckworth. “Men de har faktisk alle nogen i deres liv, som de kan bekende deres usikkerhed over for og lufte deres bekymringer, hvilket får mig til at tro, at de stærke mennesker er dem, der har modet til at være sårbare.”

Undgå at drage forhastede konklusioner.

Du får en ikke så strålende bedømmelse af din chef på arbejdet – hvilket betyder, at du ikke er god til dit arbejde, at du ikke får lønforhøjelse ved årets udgang, at du aldrig bliver forfremmet, at du til sidst bliver fyret, og at du måske helt har valgt den forkerte karriere. Lyder det bekendt? Det kaldes katastrofering – eller forstørrelse – en proces, hvor vi tager en enkelt foruroligende tanke, blæser den ud af proportioner og drømmer mareridtsscenarier op, som vi tror på uden at stille spørgsmål.

Ifølge Owen er det også en konspirationsteori. “Når man har en enkelt oplysning, og man udfylder hullerne med ting, der ikke nødvendigvis er faktuelle, men som på en eller anden måde er følelsesmæssigt tilfredsstillende,” siger hun. “Det er en konspirationsteori – og det gør vi hele tiden i vores eget liv.”

Den gode nyhed er dog, at der findes enkle strategier til at få disse tanker under kontrol – og ingen af dem involverer, at man bare skal slå sig ud af det. “Hvis du fanger dig selv i en spiral, så tag et skridt tilbage og prøv at identificere den ting, der oprindeligt satte dig i gang,” siger Sincero. “Så kan du fokusere på at tage fat på netop dette problem i stedet for at se på alle de ting, der nogensinde er gået galt i dit liv.”

En anden mulighed er at prøve at omformulere dine tanker. For at gøre dette skal du identificere den eller de grundlæggende kendsgerninger (lad os sige, at du får en meget høj kreditkortregning) og derefter erstatte alle negative muligheder (du vil ikke være i stand til at betale den tilbage, hvilket vil skade din kreditværdighed, så du vil aldrig kunne købe et hus) med neutrale muligheder (dette kan skade din kreditværdighed, men hvis det gør det, har du år til at opbygge den igen). “Det kan have stor indflydelse ikke kun på, hvordan du har det med dig selv, men også på de beslutninger, du træffer fremover,” siger Owen.

Sammensæt en åndelig træningsrutine.

Når du ønsker at styrke dit fysiske helbred, går du i fitnesscenteret. Når du ønsker at booste dit mentale og følelsesmæssige helbred, går du til det åndelige fitnesscenter, ifølge Sincero. “Det er i bund og grund en liste over ting, der garanteret vil forbedre dit humør, dit sind og dine udsigter”, siger hun. “Hvilken musik får dig altid i zonen? Hvilke videoer får dig til at grine uden at fejle? Hvilke bøger inspirerer dig virkelig? Hvilke podcasts kan du lytte til på repeat?” Derudover kan du også overveje at inkorporere et par minutters meditation, skrive i en dagbog, lave en visionstavle, gentage en positiv bekræftelse og, ja, ægte, svedfremkaldende motion i din åndelige træning.

Hvilken kombination du end vælger, er én ting dog afgørende: “Bliv fandeme specifik,” siger Sincero. Det betyder, at du skal opbygge den perfekte pump-up-playliste på din telefon i stedet for blot at sige, at du vil sætte nogle optimistiske sange på, eller at du skal tilføje et par sjæleoprørende podcasts til dit bibliotek i stedet for at sige, at du vil lytte til én. “Som med alt andet i livet gør du dig selv en stor bjørnetjeneste ved at være vag – for vi har alle sammen specifikke ting, der hurtigt kan ændre vores sindstilstand,” siger hun. “Det er vigtigt at være klar over, hvad det er, og at have dem klar. Ellers kan du blive overvældet.”

Giv dig selv en beroligende, blid berøring.

Ifølge Neff kan selvmedfølelse være lige ved hånden – virkelig. “Venlig, støttende berøring er en af de nemmeste måder at pleje og trøste dig selv på”, siger hun. “Din krop begynder at falde til ro, og det kan ofte bane vejen for, at hjernen kan følge med.”

Det skyldes, at berøring er det første og måske mest dybtgående sprog, vi lærer i løbet af vores første leveår (tænk på forældre, der vugger oprevne børn), hvilket gør vores fysiologi klar til at reagere på berøring. Som følge heraf stimuleres trykreceptorer under huden, når vi oplever berøring, og de sender signaler til vagusnerven, som på sin side bremser nervesystemet, sænker hjertefrekvensen og blodtrykket og reducerer aktiviteten af stresshormonet kortisol. For ikke at nævne, at det også udløser frigivelsen af neurotransmitterne serotonin (som bidrager til velvære og lykke), dopamin (som regulerer nydelse) og oxytocin (som fremmede følelser af tillid). I en undersøgelse offentliggjort i Psychological Science viste deltagere, der lå i en fMRI-hjerneskanner og forventede et smertefuldt brag af hvid støj, en øget aktivitet i regioner af hjernen, der var forbundet med stress. Men så snart de mærkede deres partners hænder, styrtdykkede aktivitetsniveauet i alle regioner, der forberedte sig på truslen.

Du behøver dog ikke en partner for at forkæle dig selv med en hjælpende hånd. Næste gang du føler dig ked af det eller selvkritisk, kan du prøve at lægge hånden på dit hjerte, mens du tager et par dybe indåndinger, kærligt stryge over din arm, vugge dit ansigt i dine hænder, give dig selv et varmt kram eller lægge den ene hånd i den anden, anbefaler Neff. (Som et alternativ kan du også bruge et vægtet tæppe.) “Det er som om, vi har denne superkraft i vores baglomme, og vi er ofte ikke engang klar over, at vi har den,” siger hun. “Men når vi bruger den, gør det en radikal forskel i vores evne til at klare det, vende tingene og i sidste ende prøve igen.”

Gør noget venligt for en anden.

Trods det, du måske har hørt, kan penge købe lykke – så længe du bruger dem til at hjælpe en anden. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Science, gav forskere studerende fra University of British Columbia kuverter med 5 eller 20 dollars og bad dem bruge dem enten på sig selv eller andre. Ikke alene fandt de ud af, at de, der brugte pengene på andre, oplevede mere glæde end dem, der brugte dem på sig selv, men forskerne fandt også ud af, at det havde samme effekt på lykken at give bare en lille smule penge væk som at give mange penge væk.

“At gøre noget for andre er en af de bedste måder at få sig selv til at føle sig bedre tilpas på – især i tider som denne, hvor verden aldrig mangler mennesker, der har brug for hjælp,” siger Sincero. “Bare det at komme derud og forpligte sig til at gøre en forandring for andre kan have en enorm effekt.”

Men at give noget tilbage behøver ikke at betyde, at du skal give afkald på dine småpenge og dollars – eller endda hele din weekend. Små venlige handlinger kan være lige så effektive, siger Sincero. Overvej at servere et måltid i et nærliggende suppekøkken, at bruge en time på at lege med katte og hunde på dit lokale dyreinternat, at overraske en nabo med friskbagte godbidder, at skrive en takkekort til din postbud, at løbe et ærinde for en meget travl ven eller endda at efterlade søde kommentarer på jævnaldrende menneskers Instagram-opslag.

Opnyt dit mindset.

I 2006 udgav Carol Dweck, professor i psykologi ved Stanford University, Mindset: The Psychology of Success. I den identificerede hun to centrale tankesæt, der formede, hvordan folk tacklede udfordringer: De med et fast tankesæt troede, at “evner er hugget i sten, at man har en vis mængde, og at det er det”, sagde hun til The Atlantic. I modsætning hertil mente dem med et væksttankegang, “at talenter og evner kunne udvikles, og at udfordringer var måden at gøre det på”, sagde hun i samme interview. “Modgang og feedback handlede ikke om dine evner, det var information, du kunne bruge til at lære noget.”