Vaše držení těla je příšerné. Tady je návod, jak to napravit.

Neuplyne den, aby se neobjevily příběhy o rizicích práce v moderním světě. Slyšíme o nebezpečí, které představuje příliš mnoho času stráveného u obrazovek, nadměrná pracovní doba, pití příliš velkého množství kávy a batalion dalších obav.

Nedávno se však jedno běžné riziko moderního světa otřáslo v základech osobního pohledu, a to dosti nečekaným způsobem. Jednou večer, než přišli přátelé na večeři, jsem vzal našeho šestiletého syna na ruku, abychom se pomazlili, a ucítil jsem vrzání v dolní části zad. „Nic se neděje,“ pokrčil jsem rameny a na týden se uklidnil. Bohužel to tak rychle nezmizelo. Šla jsem k lékaři a byl mi diagnostikován „výron křížové kosti“.

Když jsem se doktora vyptávala na svůj plán zotavení, chtěla jsem pochopit, co je příčinou tohoto problému. Jednou z významných příčin byla léta a léta příšerného držení těla.

Rizika špatného držení těla nejsou úplně nová. Často o tom slýcháme v oprášených bezpečnostních reklamách na pracovišti. Nevěděl jsem však, že špatné držení těla může vést k inkontinenci, zácpě, bolestem hlavy a dalším problémům.

Může vést k významným problémům se zády, a tady je teprve ta pravá zábava. Podle Americké chiropraktické asociace jsou bolesti zad celosvětově nejčastější příčinou pracovní neschopnosti, která mnoha lidem brání zapojit se do práce i dalších každodenních činností. Polovina všech pracujících Američanů každoročně přiznává, že má příznaky bolesti zad, a to má za následek 264 milionů ztracených pracovních dnů za rok – to jsou dva pracovní dny na každého pracovníka na plný úvazek v zemi. To vše stojí Američany každoročně nejméně 50 miliard dolarů na nákladech na zdravotní péči, ale když k tomu připočteme ušlou mzdu a sníženou produktivitu, tato částka se snadno vyšplhá na více než 100 miliard dolarů.

Jde o velmi závažný problém. Když jsem po stanovení diagnózy odešel od lékaře a zašel si do Starbucksu na kávu, všiml jsem si, že všichni dělají chyby, před kterými mě lékař varoval: hrbí se nad počítači, mají špatnou ergonomii a dívají se do notebooku. Na držení těla by neměli dbát jen někteří lidé, ale všichni, aby předešli dalším problémům. Stejně jako u mnoha jiných preventivních opatření je jednodušší a účinnější začít v mládí – opravdu nechcete řešit problémy s držením těla v pozdějším věku.

Kontrolní seznam správného držení těla

Jak tedy správné držení těla rozvíjet? Doporučím vám několik dalších kroků, ale stejně jako u všech zdravotních doporučení nejsem lékař, takže se určitě poraďte se svým lékařem, ale začněte s těmito doporučeními.

Napravte si pracovní prostředí

Nejprve si musíte správně nastavit pracovní stůl. Zajistěte, abyste většinu času trávili vsedě na dobré ergonomické židli s oporou zad. Pomůže vám, když si za záda dáte polštář, a záda byste měli mít rovná s mírným prohnutím a ramena zakloněná dozadu. Také se ujistěte, že máte nohy rovně na podlaze (nebo na stoličce) a že vaše kolena nejsou výše než váš pas.

Ujistěte se, že obrazovka počítače je v úrovni vašich očí, abyste nemuseli ohýbat hlavu nahoru nebo dolů, abyste na ni viděli. Ano, omlouvám se, přátelé, to znamená, že pracovat na notebooku a dívat se dolů na obrazovku je obecně zakázáno. Pořiďte si externí monitor, klávesnici a myš: velmi vám pomohou. Stejně tak se ujistěte, že klávesnice a myš jsou v úrovni vašich loktů, abyste při psaní a pohybu myši nenakláněli předloktí nahoru nebo dolů.

Obecně se doporučuje pravidelně měnit polohu, takže zde může pomoci používání stolu ve stoje. Zjistil jsem, že to velmi pomáhá: a pravidelně střídám práci vsedě a vestoje. Třepněte ještě pár zelených na stojící stůl, který můžete přesouvat stisknutím tlačítka: budete ho používat více. Ujistěte se, že si pořídíte podložku a nebudete stát jen na koberci nebo na prknech podlahy.

Tady je video, které vás provede základy toho, co byste si měli nastavit:

Také se vyhněte „líným“ pracovním polohám. Dříve jsem ležel na gauči a na posteli a opíral si notebook o kolena. Často jsem trávil hodiny prací v kavárnách a v naší kuchyni. Tyto polohy nejsou pro vaše držení těla ideální. Jistě, čas od času je to v pořádku, ale nedělejte z toho zvyk.

Nacvičte si správné držení těla

Pokud jste na tom podobně jako já, sedíte se špatným držením těla už řadu let. Je tedy na čase, abyste se přeškolili. Bude to chvíli trvat, ale dá se to zvládnout. Prvním krokem je pochopit, jak vypadá správné držení těla, zejména při sezení. Zde je shrnutí:

Klíčové je zde udržovat rovná, podepřená záda s rameny vzadu. Vyhněte se hrbení a sesouvání se do sedu.

Nyní se držení těla netýká jen sezení u pracovního stolu. Při chůzi udržujte záda rovná, s mírným prohnutím, s rameny vzadu. Když sedíte v jiných situacích, například při večeři, na gauči nebo na schůzce, snažte se vždy dbát na stejné zásady: rovná, podepřená záda, s rameny vzadu.

Používejte trenažér držení těla

Pokud máte problém udržet správné držení těla po celý den, možná byste měli zvážit koupi zařízení, které vám v tom pomůže. I když je na trhu několik možností, já jsem si koupil zařízení Upright GO (nejsem nijak spojen se společností, která toto zařízení vyrábí.)

série vibrací, pokud se hrbíte. https://9to5mac.com/2019/05/06/upright-go-review/

Koncept je jednoduchý: toto malé zařízení si přilepíte na záda pomocí přiložených pásků a zapnete ho. Spárujete ho s telefonem a nastavíte si ideální polohu těla. Zařízení nyní zabzučí, kdykoli budete sedět v nesprávném postoji, a tím vás přiměje k rychlé úpravě držení těla. Při každodenním používání se vaše držení těla postupně zlepšuje díky zpětné vazbě v reálném čase. Můžete také sledovat trendy, jak se vaše držení těla v průběhu času mění. Upright GO je jednoduchý a účinný nástroj pro získání správného držení těla. Doporučuji jej.

Cvičení na spodní část zad

Správné držení těla není jen o správném sezení, ale souvisí také s tím, jak používáte záda při činnostech, jako je ohýbání, zvedání a dřepování. Pokud máte špatné držení těla, existuje důvodné riziko, že tyto činnosti neprovádíte správně.

Když jsem začal navštěvovat svou fyzikální trenérku, začala se sadou cviků určených k posílení různých svalů, které spojují a obklopují celkovou pánevní oblast. V mém případě se chtěla zaměřit na čtyřhlavé svaly, šlachy a břišní svaly. To se mi osvědčilo, protože když se ohýbám, abych něco zvedla, posiluju klíčové břišní svaly, které mi chrání spodní část zad. To mělo obrovský přínos.

Měli byste také zhodnotit, jaké obecné cvičení je pro vaše záda dobré a jaké špatné. Já jsem cvičila na kole, s činkami, na eliptickém trenažéru a plavala. Nyní se zaměřuji především na plavání, protože snižuje zátěž zad a poskytuje skvělý trénink (pokud plavete správně, například volným stylem.)

Samozřejmě, které cvičení byste měli zvážit, to závisí na vašich konkrétních zdravotních potřebách. Doporučuji však zajít na konzultaci k fyzioterapeutovi, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

Závěrem

Vím, vím. Máte milion věcí, na které musíte myslet, a opravdu k tomuto seznamu potřebujete přidat správné držení těla? Troufám si tvrdit, že ano. Jak jsem se již zmínil, špatné držení těla může nejen vypsat na řadu problémů, ale s tím, jak se s věkem snižuje vaše pohyblivost, může být jeho náprava obtížnější. S trochou každodenního soustředění a několika rozumnými rozhodnutími by to mohlo být jedno z nejlepších rozhodnutí, které pro své zdraví uděláte, zejména pokud sedíte u počítače několik hodin denně jako já.

Jono Bacon je autorem knihy People Powered:

Jak mohou komunity dodat energii vašemu podnikání, značce a týmům (HarperCollins Leadership)?