Uvolněte se a znovu se soustřeďte pomocí těchto řízených meditací

Nancy Waring: Nancy Warnerová: Dobrý den všem. Tady je Nancy Waringová, zakládající ředitelka programu Mindfulness Studies na Lesley University. A ráda bych vás pozvala, abyste se ke mně připojili při meditaci skenování těla. Jedná se o praxi, kterou provádíme pro hluboké uvolnění a také pro navázání blízkého vztahu s tělem, na které během dne často zapomínáme. Je to praxe plného vtělení a hluboké relaxace.

Pro začátek bych vás tedy rád vyzval, abyste si lehli na podložku nebo na postel, na záda. Ruce položte obličejem dolů na podložku a nohy nechte rozkročené. Zde si udělejte malou pauzu, než se usadíte. Pokud vám nevyhovuje ležet zhruba půl hodiny na podložce, na zádech nebo na posteli, je možné to dělat vsedě. Na začátku tedy nechte celé tělo klesnout do opory podložky, všechny končetiny ztěžknout. Nohy, paže, nechat ramena klesnout dozadu. Pokud vám to vyhovuje, můžete mít zátylek podepřený mělkým polštářem. Toto cvičení se často provádí na samém začátku programu snižování stresu založeného na všímavosti, přičemž vycházíme z toho, že první, co chceme, aby lidé měli možnost udělat, je zjistit, jaké to je být skutečně uvolněný. A také aby zjistili, jaké to je plně si uvědomovat své tělo. Vnímání těla je prvním základem všímavosti. Mnozí z nás tak často nemají kontakt se svým tělem nebo mají o svém těle představy naznačující, že by mělo být jiné, takové či onaké. Zde tedy jen dovolujeme svému tělu, aby bylo přesně takové, jaké je, a oceňujeme ho za to, že je přesně takové, jaké je, a za to, že je, že nám nabízí možnost hlubokého uvolnění. Někdy se stává, že lidé jsou při tomto cvičení opravdu ospalí a mohou dokonce usnout. To se může stát, není to problém. Pokud se tak stane, ať už jsme ve cvičení kdekoli, když se probudíte, prostě se zvedněte a pokračujte odtud. Naším cílem však je, abyste se probudili. Skutečně se probudit do svého těla, být plně vtělený v přítomném okamžiku docela rafinovaným způsobem. Budeme tedy procházet různými částmi těla a soustředíme při tom svou pozornost.

Začneme prsty pravé nohy. Prsty pravé nohy. Je možné prsty izolovat: cítit velký prst, druhý prst, prostřední prst, další prst a nakonec malý prst. Můžeme se vracet tam a zpět, skenovat mezi prsty, jak chcete, a všímat si jakýchkoli pocitů chladu nebo tepla nebo pocitů mezi prsty. Nebo nedostatek pocitů, pokud to tak s vašimi prsty je. Všímejte si nehtů na nohou, věnujte trochu pozornosti části prstů, která se při stání spojuje s podlahou, kloubům prstů. Kontakt s ponožkou, pokud nosíte ponožku. Když jste připraveni, přesunutí pohledu mysli na plosku nohy. Svalstvo plosky nohy začíná u základny prstů. A uvědomování si pocitů, tepla či chladu nebo kontaktu s ponožkou či nedostatku pocitů. Nyní klenba pravého chodidla. Na klenbu možná nemyslíme příliš často, ale rozhodně je důležitou součástí anatomie chodidla. Vaše klenba, jakkoli konkávní klenba, přechází na patu. Vezmeme-li v úvahu patu přesně takovou, jaká je, přesuneme se na vrchol pravé nohy. Mezi základnou prstů a kotníkem, touto oblastí chodidla. A pokud můžete, představte si, že posíláte dech přímo dolů k chodidlu, posíláte dech přímo dolů přes hrudník, přes břicho, pravou nohu, až dolů k chodidlu. Dýchejte do chodidla. A až budete připraveni, přeneste pozornost na kotník, na kotníkové kosti na obou stranách, přední část kotníku, zadní část kotníku, Achillovu šlachu. A nyní spodní část pravé nohy. Všímejte si masité zadní části lýtka v kontaktu s podložkou. Ostřejší, zranitelnější holenní kost v horní části nohy. Spodní část nohy a nyní koleno, kloub kolene, který toho pro nás tolik dělá. Zadní část kolena, kde se koleno ohýbá, kolenní čéška, spodní strana kolenní čéšky. A nyní stehno, díky čemuž je stehno těžké a měkké. Všimněte si zadní strany stehna při kontaktu s podložkou nebo postelí. A opět, pokud můžete, v duchu si představte, že posíláte dech přímo dolů z horní části těla do nohy. Dýchejte do nohy od horní části stehna až dolů k chodidlu a nechte dech, aby nohu zklidnil a uvolnil.

Nyní si všímejte přední části kyčle, předního kostěného výběžku kyčelní kosti. V duchu přejíždějte přes pravou kyčel k levé kyčli, tuto hrbolatou část v přední části kyčelní kosti. Zaměřte pozornost dolů na levé chodidlo, na prsty levé nohy. Ještě jednou, je možné izolovat jednotlivé prsty? Pokud vám to nefunguje, není to problém. Ale pokud ano, zkuste, zda je možné si všimnout palce levé nohy, druhého prstu, třetího prstu, čtvrtého prstu a malíčku. Každý zvlášť. A opět můžete svou pozornost přesouvat sem a tam mezi jednotlivými prsty, mezi prsty. Všímejte si jakéhokoli pocitu tepla nebo chladu, vlhkosti nebo třeba kontaktu s ponožkou, nebo nedostatku pocitu, ať už se s vámi děje cokoli. Vaše levé prsty jsou stále užitečné a měli byste si jich vážit. Nyní přejděte k plosce nohy, svalnaté plosce nohy u základny prstů. Všimněte si její kulatosti, oceňte ji, vnímejte pocity nebo jejich nedostatek. A klenba: jak je to s klenbou, klenbou levého chodidla? A pata. Místo, kde se pata dotýká podlahy. A dvě kotníkové kosti, které trochu vyčnívají na obou stranách kotníku. Horní část kotníku, Achillova šlacha. A opět, pokud je to možné, posílejte dech přímo dolů přes hrudník a břicho, dolní část nohy až k chodidlu. Prostě si všímejte všech pocitů v chodidle a kotníku, oblasti chodidla a kotníku. Dýchání dolů do chodidla a kotníku. A nyní levá dolní končetina, všímejte si váhy svalnatého lýtka v kontaktu s podložkou. Jemnější holenní kost, která probíhá mezi kotníkem a kolenem. A nyní koleno, zadní část kolena, čéšku, pod čéškou. Nyní přejděte ke stehnu, všímejte si zadní strany stehna a svalnatější horní části stehna. Nechte stehno měkké a těžké. Pokud můžete, posílejte dech přímo dolů od jeho počátku přes hrudník a břicho a kyčle, přímo dolů přes levou dolní končetinu až k chodidlu. Nechte dech, aby jemně zklidňoval a masíroval levou nohu.

Nyní se vraťte k břichu a všímejte si, jak se při nádechu břicho přirozeně zvedá a při výdechu klesá zpět k páteři. Trochu se zdržet v této oblasti těla, kterou tak dobře známe z naší meditační praxe. Nádech, prostor mezi nádechem a výdechem, výdech. Přesně tak, jak to je. Nesnažíme se dýchání nijak kontrolovat. Pohybujte se, všímejte si kontaktu hýždí s podlahou a sledujte, zda je možné uvolnit hýžďové svaly v hýždích. Říci hýždím, aby byly měkké a v klidu. Začněte si nyní všímat spodní části zad nad hýžděmi a prostoru v malém oblouku zad. Oblouk dolní části zad. A pokud je to možné a dokážete tuto oblast uvolnit, můžete zjistit, že se spodní část zad přibližuje k podložce. Ta moje jsou v kontaktu s podložkou téměř zcela plochá. Nebo taky ne, žádné napínání nebo zápasení se zde nekoná. Jen sledujeme, zda záda trochu klesnou, když je vyzveme k uvolnění. Nyní postupujeme vzhůru po páteři, obratel po obratli, a cestou si všímáme, kdy se dostaneme do středu zad. Lopatky, horní část zad, zadní část ramen, páteř až k místu, kde se horní krční obratel setkává se základnou lebky. Nyní se na několik okamžiků věnujte celým zádům, obejděte tělo a vraťte se k břichu a dýchání břicha. Postupujeme po přední části trupu a všímáme si hrudního koše, který se táhne od přední části těla až k zádům. Vezměte v úvahu srdeční prostor a nechte pozornost přejít k srdci. Dovolte srdci, aby se otevřelo. Všímejte si nádechů, počínaje klíčními kostmi.

Jak zde ležíte, věnujte pozornost horní části těla, oceňte srdce a plíce s vědomím, že s tlukotem srdce a vzduchem, který plní plíce, a plícemi vysíláte čerstvou okysličující krev, vyživující každou buňku těla. Přesuňte se zpět ke klíčním kostem a všímejte si klíčních kostí od vnitřního bodu, této malé prohlubně, až po vnější strany, kde se klíční kosti setkávají s rameny. Vraťte se zpět, všímejte si krku, přední části krku, všímejte si ohryzku nebo jeho absence. Štítná žláza, zadní část krku, kde se krk vpředu setkává se spodní částí hlavy a vzadu se zadní částí hlavy. Opět se zaměřte na ramena, postupujte od místa, kde se ramena setkávají s krkem, přes ramena, kde se ramena setkávají s pažemi. Provedeme obě paže najednou. Přivedení pohledu mysli do podpaží. Podpaží, všímání si jakéhokoli pocitu v oblasti podpaží. Jakoukoli vlhkost nebo teplo či chlad v podpaží, spojení s pažemi. Všímejte si horních končetin, levé i pravé, hřbetů horních končetin, až k lokti. Přední strany paží, tricepsy, bicepsy, až po vnitřní prostor lokte, kde se loket ohýbá. Všímejte si loketní kosti a místa, kde se paže ohýbá na druhé straně lokte. A nyní předloktí, levé i pravé předloktí. Horní část předloktí, spodní část předloktí, až k zápěstí. Všimněte si zápěstních kůstek, mírného výstupku zápěstních kůstek na vnějších stranách zápěstí. A spodní strana zápěstí, zhodnocení přední a zadní strany zápěstí a pohyblivosti této důležité oblasti těla. A nyní ruce. Začněte základnou palce, svalový obrys nebo základna palce může být v kontaktu s podložkou. A každý z prstů: palec, ukazováček, prostředníček, prsteníček, malíček. Nehty, kůžička. Oblasti spodní strany prstů, ohybové klouby, horní strana kloubů, horní část prstů, klouby. Horní část rukou, dlaně rukou. Vzhledem k tomu, že celé ruce jsou uvolněné, jak zde ležíte a oceňujete své ruce. Ještě jednou, pokud je to pro vás možné, pošlete dech dolů od jeho počátku přes krk, vrcholky ramen, až dolů po pažích ke konečkům prstů. Možná zjistíte, že je možné nadechnout se až ke konečkům prstů a dech opět stáhnout nahoru, nechat dech projít pažemi dolů přes prsty a opět nahoru.

Přemístěte nyní pozornost na hlavu, vnímejte zadní část hlavy, kde je v kontaktu s polštářem a podložkou. Lebka, ocenění lebky za to, že chrání mozek. Všímání si uší, ušních boltců, měkké oblasti uší. Ušní chrupavky, vinutí ušních chrupavek, vnitřek uší. Sestup dolů k dolní části uší a všímání si čelisti, jak je to s čelistí. Uvolnění a uvolnění čelisti, brada, všímání si rtů. Možná se horní a dolní ret dotýkají, a pokud ano, všímejte si pocitu kontaktu. Jazyk, možná jemně spočívající u střechy úst, v kontaktu možná se zadní stranou zubů. Ať už je to jakkoli, dovolte mu, aby se uvolnil. Nyní přejděte k oblasti obličeje nad horním rtem. Nosní dírky. Pokud si všímáte dechu vcházejícího a vycházejícího z nosních dírek, můžete si všimnout, že při nádechu je dech chladný a při výdechu je dech teplý, protože se dotýká horního rtu a zahřívá ho. Zahřívá se tělem. Chladný při nádechu, teplý při výdechu. Všimněte si nyní oblasti obličeje, po obou stranách nosu, lícních kostí. Přesun nahoru do oblasti obličeje pod očima a na oči. Nechte víčka jemně spočinout na očích, všímejte si očnicových kostí, oblasti nad očima a pod obočím, prostoru mezi obočím, samotného obočí, čela, spánků. Nechte celý obličej mírně klesnout, pokud je to pro vás možné. V obličeji máte stovky malých svalů, oceňte je a nechte je uvolnit. Jak pomalu začínáte přesouvat pozornost na horní část hlavy, horní část lebky. Pokud chcete, můžete si představit, že v horní části lebky je otvor jako foukací otvor velryby. V horní části lebky je otvor jako foukací otvor velryby a pak je možné si představit, že se nadechujete horní částí hlavy, tímto foukacím otvorem jako velryba, a necháte dech procházet dolů obličejem, hrudníkem, zády, trupem, nohama až ke spodní části chodidel. Nadechněte se spodními částmi chodidel, projděte celým tělem nahoru a vydechněte vrcholem hlavy. Jak zde ležíte, představujte si, pokud můžete, toto proudění dechu od otvoru na temeni hlavy přímo dolů celým tělem a ven chodidly, dovnitř chodidly, nahoru otvorem na temeni hlavy. Dovnitř otvorem na temeni hlavy, projít skrz a ven chodidly. Prostě zde ležíme, necháme zametání dechu pokračovat po dobu jedné minuty a všímáme si pocitů.

Dýchání dovnitř skrze vrchol hlavy, doprava dolů skrze obličej, krk, hrudník, břicho. Přímo dolů ke špičkám chodidel, ke spodkům chodidel. Nechte dech takto procházet ještě několik cyklů. Až budete připraveni, dovolte dechu, aby se vrátil do svého pravidelného vzorce, aby stoupal a klesal na břiše a prostě spočinul. Nechte tělo přesně takové, jaké je, a nechtějte, aby bylo jiné. Važte si různých částí těla, kterým jsme se věnovali. Vědomí, že kdykoli během dne je tělo k dispozici, abyste se mu věnovali. Jakákoli oblast těla, která volá vaši pozornost, je tu pro vás jako útočiště. Tělo jako celek je útočištěm. Tělo je útočištěm. Cvičte toto cvičení alespoň jednou denně a nastavte se tak na zvýšené vnímání těla po celý den. Oceňování těla po celý den za to, že pro nás pracuje tak, jak pracuje. Až budete připraveni, zaveďte trochu pohybu, třeba protahování prstů, ohýbání zápěstí, kmitání chodidel ze strany na stranu, natahování kotníků dopředu a dozadu. Pro dokončení cvičení přetočení na jednu stranu. Přetočení na jednu stranu a následný návrat do stoje jakýmkoli způsobem, který vám vyhovuje. Děkuji, že jste se ke mně připojili při dnešním skenování těla.