Tady zjistíte, zda jste si vybudovali toleranci na kofein – a jak získat zpět ten správný pocit

Je vám už ranní šálek kávy málo? Chybí vám příval energie, který jste mívali po odpoledním latté? Káva sice stále přináší zdraví prospěšné účinky, jako je lepší paměť a ochrana před demencí, ale možná jste si na kofein vytvořili toleranci.

Úřad pro potraviny & USA doporučuje, aby zdravý dospělý člověk konzumoval maximálně 400 mg kofeinu denně – to odpovídá čtyřem osmi uncovým šálkům kávy denně. Káva, čaj a limonády však nejsou našimi jedinými zdroji kofeinu. Čokoláda, energetické nápoje, zmrzlina, doplňky stravy na hubnutí a léky proti bolesti mohou obsahovat kofein.

Proč máme chuť na kávu?

„Často říkám, že kofein může být ‚droga v hrnku‘,“ říká Mandy Enrightová, registrovaná dietoložka. „Kofein stimuluje mozková centra pozornosti a koncentrace a zároveň působí jako receptor pro mozkovou signální molekulu zvanou adenosin,“ říká. „Adenosin je látka, která může vyvolat pocit únavy, který se během dne nahromadí a nakonec se během spánku rozptýlí.“ Vaše tělo si v podstatě myslí, že se molekuly kofeinu vážou na ty části mozku, na které by se normálně připojil adenosin, což způsobuje zvýšenou bdělost po vypití onoho šálku kávy. Nevýhodou je, že neustálé opakované vystavování kofeinu způsobuje, že adenosinové receptory jsou na kofein méně citlivé, a dokonce se vytvoří více adenosinových receptorů, které si koledují o další příjem kofeinu, říká Enright. Právě toto snížení citlivosti vede k toleranci na kofein.

Jak dlouho trvá, než se tolerance vytvoří?

Podle registrované dietoložky Maliny Malkani se tolerance na kofein může při pravidelné konzumaci vyvinout za tři až pět dní. Jak Malkaniová, tak Enrightová však zdůrazňují, že se u jednotlivých osob značně liší. „Někteří lidé mají genetické faktory, které způsobují, že se kofein metabolizuje rychleji než u jiných,“ vysvětluje Enrightová. „Rozdíly v hmotnosti mohou ovlivnit toleranci kofeinu – čím vyšší hmotnost, tím je pravděpodobnější, že budou mít vyšší toleranci. Kouření může způsobit, že se kofein metabolizuje dvakrát rychleji.“ Množství a frekvence užívání kofeinu a celková úroveň úzkosti jsou dalšími faktory, které ovlivňují, jak rychle se u vás může vyvinout tolerance, dodává Malkani, mediální zástupce Akademie pro výživu a dietetiku a tvůrce webu Solve Picky Eating.

Jak poznám, že jsem si vybudoval toleranci na kofein?

Hlavním vodítkem, že můžete mít toleranci na kofein, je to, že vám ranní šálek kávy nepřináší stejný náraz soustředění nebo elánu jako dříve. Podle Malkaniho se vám může stát, že sáhnete po větší dávce, abyste dosáhli požadovaných účinků. „Zjistíte, že potřebujete více kávy, abyste dosáhli stejných účinků,“ říká Enright. „A když kofein začne vyprchávat, mohou se místo toho objevit bolesti hlavy.“ Zde se dozvíte, co dalšího se děje s vaším tělem, když pijete kávu každý den.

Jak získat zpět svůj šmrnc

Dobrá zpráva pro všechny milovníky hlubokého L je, že nemusíte kávu úplně vyřadit. Ve skutečnosti byste se tomu měli vyhnout, zejména pokud obvykle pijete velké množství každý den. „Mezi abstinenční příznaky mohou patřit bolesti hlavy, zvýšená srdeční frekvence, úzkost a podrážděnost,“ říká Enrightová. Proto je pro tělo šetrnější snižovat příjem kávy pomalu v průběhu času než ji úplně vyřadit. „Toto pomalé snižování příjmu kofeinu může u každého jedince vypadat jinak, ale jedním z příkladů je pití dvou šálků kávy denně místo tří po dobu asi jednoho týdne a poté snížení na jeden šálek denně po dobu dalšího týdne a další týden už žádný,“ říká Malkani.

Jak si nevytvořit toleranci

Klíčem k tomu, abyste si nevytvořili toleranci na kofein, je „cyklování“ příjmu, což znamená, že pokud jeden den vypijete vysoké množství, snižte příjem v jiné dny. „Například místo toho, abyste každý den vypili čtyři šálky kávy, dejte si jeden den čtyři šálky, druhý den dva šálky, další den jeden šálek a pak už žádný – nebo se vraťte ke čtyřem šálkům, pokud je to vaše preference,“ navrhuje Enright. Doporučuje také, abyste nevynechávali jídlo, protože to může vést k nízké hladině energie a nakonec vyvolat nutkání sáhnout po dalším šálku kofeinu, abyste si dodali energii. Kávu pijte s jídlem místo na lačný žaludek, abyste zpomalili vstřebávání a zvýšili hladinu energie z jídla. Pokud vás to zajímá: Tohle jsou příznaky toho, že pijete příliš mnoho kávy.