Pět kalistenických cviků na nohy pro budování síly a svalů by Xero Hero Al Kavadlo

Při většině sportů vám síla nohou může dát, no, náskok před konkurencí. I když však nejste sportovci, síla nohou je důležitá pro zdraví a pohodu.

Pokud rádi cvičíte, ale nejste zrovna milovníci posiloven, možná si myslíte, že běh, jízda na kole nebo pěší turistika jsou jediné možnosti, jak si pořádně procvičit nohy. Pro posílení spodní části těla však můžete udělat mnohem víc, aniž byste museli zvedat činky nebo používat stroje. Zde je 5 mých oblíbených cviků na nohy bez vybavení.

Dřep s vlastní vahou

Jedná se o nejzákladnější posilovací cvik na nohy. Klasický dřep s vlastní vahou zasáhne všechny svaly dolní části těla a pro některé lidi může být i výzvou pro pohyblivost.

Chcete-li provést dřep s vlastní vahou, začněte s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe, pak natáhněte paže dopředu, pokrčte kolena a posaďte se na paty. Jakmile se vaše boky dostanou pod úroveň kolen, vraťte se do stoje a opakujte.

Pokračování ve 40-50 po sobě jdoucích dřepů s vlastní vahou vám vytvoří fantastický základ pro postup v silovém tréninku dolní části těla.

Chůze ve výpadu

Chůze ve výpadu vyžaduje o něco větší uvědomění si těla než standardní dřep. Zavádí také složku rovnováhy a je skvělým způsobem, jak zasáhnout svaly nohou z různých úhlů. Kráčející výpady jsou dokonalým doplňkem dřepů s vlastní vahou.

Stůjte s nohama u sebe, pak udělejte velký krok vpřed a spusťte zadní koleno k zemi, zastavte se těsně před jeho dotykem. Udělejte krok vpřed a postavte se zpět, při každém opakování střídejte nohy.

Archerův dřep

Tato asymetrická varianta dřepu je krásným spojením síly, flexibility, rovnováhy a kontroly. Je to také skvělý způsob, jak se zaměřit na vnitřní stranu stehen, a může být počátečním krokem k dřepům na jedné noze.

Začněte v širokém postoji, pak držte jednu nohu rovně, zatímco dřepujete až dolů na opačnou nohu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

Dřep na jedné noze na bedně

Stůjte čelem k bedně, lavičce nebo jinému předmětu, který je přibližně ve výšce kolen, a pak zvedněte jednu nohu do vzduchu. Opatrně se posaďte zpět na bednu a pak se postavte zpět, aniž by se natažená noha dotýkala podlahy. Začátečníkům se často stává, že dole ztratí rovnováhu. Krabice jako taková vám může poskytnout bezpečí a stabilitu, zatímco si budete budovat sílu a kontrolu pro provedení volného dřepu na jedné noze bez pomoci.

Výpad vznášející se

Tento výpad si můžete představit téměř jako výpad, kdy zadní noha zůstává viset ve vzduchu. Budete se muset předklonit o něco více než při standardním výpadu, abyste zůstali v rovnováze, zatímco stojíte na jedné noze. Rovněž natažení obou paží dopředu pomáhá udržet rovnováhu. Dávejte pozor, abyste se spouštěli dolů s kontrolou – zejména během těch posledních několika centimetrů -, abyste se vyhnuli jakémukoli nárazu na zadní koleno.

Podívejte se na video níže a vyzkoušejte je při svém příštím tréninku a dejte mi vědět, jak to šlo!

-Al Kavadlo

Al Kavadlo je jedním z předních světových odborníků na silový trénink s vlastní vahou a kalisteniku. Je také autorem několika knih, včetně bestsellerů na Amazonu Get Strong a Street Workout.

Obsah tohoto příspěvku nepředstavuje a nemá sloužit jako náhrada odborné lékařské rady, diagnózy nebo léčby. S jakýmikoli otázkami nebo obavami týkajícími se vašeho zdraví nebo zdravotního stavu se vždy obraťte na lékaře nebo jiného kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.