Kolik vody denně potřebujeme vypít?

Pokud jde o pití vody, jsme zahlceni radami a doporučeními.

Většina zdravotních doporučení, která slyšíme, se týká pití dostatečného množství vody, zejména v horkém počasí, při břišních potížích nebo při cvičení.

Ale kolik je to správné množství? A je možné pít příliš mnoho?

Osm sklenic?

Pravděpodobně jste slyšeli, že byste se měli zaměřit na osm sklenic denně.

Tato rada zřejmě vychází z doporučení Rady pro potraviny a výživu při Národní výzkumné radě Spojených států z roku 1945, kde se uvádí: „

Ale ve skutečnosti neexistuje žádné pevné pravidlo, kolik vody musíte vypít, říká dietoložka CSIRO Pennie Taylorová.

To, kolik vody každý z nás potřebuje, závisí na řadě faktorů, jako je pohlaví, tělesná hmotnost a míra fyzické aktivity.

Další věcí, kterou je třeba vzít v úvahu, je místo, kde žijete, ti, kteří žijí v teplejším a vlhčím podnebí, mají tendenci se více potit a ztrácet více tekutin.

Současné australské výživové směrnice nedoporučují konkrétní množství vody, ale pouze doporučují, abychom „pili hodně vody“. Směrnice nás také nabádají, abychom dávali přednost vodě před džusy, nealkoholickými nápoji, srdečnými nápoji a podobně.

Existují výživové referenční hodnoty, které doporučují, že dospělí muži by měli vypít 2,6 litru vody denně (asi 10 šálků) a dospělé ženy 2,1 litru denně (asi 8 šálků).

Tyto údaje však vycházejí z průměrné hmotnosti mužů a žen, takže pokud máte podváhu nebo nadváhu, můžete zvážit úpravu příjmu tekutin – paní Taylorová říká, že dobrým pravidlem je 35 mililitrů tekutin na kilogram tělesné hmotnosti.

Doporučuje se pít více vody také těhotným nebo kojícím ženám (které potřebují více tekutin), lidem, kteří žijí nebo pracují v extrémně horkém podnebí, a lidem s vysokým obsahem bílkovin (ledviny mohou potřebovat více tekutin, aby pomohly zpracovat zvýšené množství bílkovin).

Za zmínku stojí také to, že do denního příjmu tekutin lze započítat i jiné tekutiny. Takže džus, čaj, káva a alkohol se mohou započítat.

V horkém dni?

V horkých dnech si většina z nás všimne, že máme větší žízeň než obvykle.

Je to proto, že se více potíme a potem ztrácíme tekutiny – od 100 mililitrů až po několik litrů za den, v závislosti na úrovni naší aktivity a teplotě.

„Poměrně snadno můžeme ztratit 1 až 3 procenta tekutin,“ říká paní Taylorová.

Ti, kteří pracují nebo cvičí v horkém podnebí, ztrácejí nejvíce tekutin – v extrémních podmínkách až 2,5 litru potu za hodinu, uvedl docent Ben Desbrow z Griffith University.

„Tyto tekutiny musíte poměrně rychle nahradit, jinak se to poměrně rychle projeví na vašem následném výkonu.“

Jak poznáte, že máte málo tekutin?

Vaše tělo vám dá poměrně jasné znamení, že nejste dehydratovaní. Dávejte si proto pozor na příznaky, jako je sucho v ústech, bolest hlavy a pocit závratě.

Věnujte také pozornost svým toaletním návykům, barvě moči a tomu, jak často chodíte na toaletu.

„Vaše ledviny odvádějí skvělou práci při regulaci tekutin, takže frekvence močení a barva moči jsou vaše dvě nejlepší vodítka,“ řekl docent Desbrow.

(Za zmínku stojí, že některé vitamínové doplňky a potraviny mohou změnit barvu vaší moči, ale to neovlivní, jak často chodíte na záchod.)

„Moje rada zní: Nikdy nechoďte na záchod a nevěnujte pozornost tomu, co vidíte – může se to zdát jednoduché, ale dává vám to zprávy,“ řekl docent Desbrow.

Můžeme pít příliš mnoho?“

V našem mozku existuje centrum pro kontrolu žízně, které řídí příjem vody, říká doktor Michael McKinley, vedoucí pracovník Florey Neuroscience Institute.

Když pijeme vodu, tato část našeho mozku nás zastaví v pocitu žízně dlouho předtím, než se voda plně vstřebá do krevního oběhu.

„Obvykle, když přijmeme příliš mnoho vody, najednou se nám bude zdát, že pít je těžká práce,“ řekl.“

Za určitých okolností však, když lidé vypijí velké množství vody, mohou centrum pro kontrolu žízně v mozku přemoci.

Když se to stane, jejich hladina sodíku může klesnout příliš nízko. To může vést ke stavu známému jako hyponatrémie, kdy tělo začne zadržovat i přebytečnou vodu.

Naše ledviny také pomáhají udržovat věci v rovnováze.

„Za normálních okolností, pokud vypijeme příliš mnoho vody, ji naše ledviny vyloučí ,“ řekl doktor McKinley.

Někdy však faktory, jako je horko, fyzický stres nebo některé léky, mohou vypnout hormonální signál, který způsobuje, že ledviny vylučují přebytečnou vodu.

Pak dochází k dvojímu efektu. Nejenže jste vypili velké množství vody, ale začnete veškerou vodu v těle zadržovat. Další pití vše jen zhoršuje.

„To je okamžik, kdy se věci mohou stát nebezpečnými,“ řekl doktor McKinley.

Hyponatrémie, známá také jako intoxikace vodou, může způsobit otok mozkových buněk. To může vést ke zmatenosti, záchvatům, kómatu a dokonce i ke smrti.

Ačkoli je tento stav vzácný, jednou z rizikových skupin jsou vytrvalostní sportovci.

Aktivita, zejména v teplém počasí, může příliš zvýšit jejich tělesnou teplotu. Obvykle se jim doporučuje, aby před vytrvalostním závodem, jako je maraton, pili hodně tekutin a měli pocit, že potřebují být hydratovaní. Pokud to ale přeženou a rychle do sebe nacpou příliš mnoho vody, mohou se dostat do problémů.

„Vzpomínám si, že jsem četl o ženě, která běžela maraton, pila hodně tekutin a kolem 18. kilometru se začala cítit zmateně a špatně. Měla záchvaty, upadla do kómatu a do čtyř hodin zemřela v důsledku hyponatrémie,“ říká doktor McKinley.

Mezi další ohrožené hyponatremií patří lidé se schizofrenií, kteří mohou mít nutkání pít vodu.

„Tento stav se nazývá psychogenní polydipsie a je známo, že lidé, kteří jí trpí, vypijí 20, 30, 40 sklenic denně. Úmrtí související s hyponatremií bývají u této skupiny lidí častější než u sportovců,“ řekl.“

Droga extáze může také vyvolat intoxikaci vodou.