Kolik tělesného tuku bych měl mít?

Sdílení je péče!

Za svou kariéru ve zdravotnictví jsem provedl spoustu vyšetření tělesného tuku metodou DEXA, ale mohu vám zaručit, že i s trénovaným okem nemůžete vždy poznat, kdo je fit a kdo tlustý, jen podle toho, že se na člověka podíváte.

Někteří lidé vypadají, že mají hodně tuku, i když ve skutečnosti je jejich procento tuku nízké a nesou hodně svalů.

Jiní vypadají hubeně, ale ve skutečnosti nesou hodně tuku a málo svalů.

Srovnávací snímek DEXA ukazuje muže s velkým množstvím svalů a velmi malým množstvím podkožního tuku a ženu, která nese relativně více tuku a méně svalů.

Setkávám se s pohledy plnými zoufalství, když lidé zjistí, že jejich procento je vyšší, než si mysleli, a se slzami radosti, když je nižší, než očekávali.

Výsledky tělesného složení je však třeba správně interpretovat a dávat je do souvislostí pro každého jednotlivce.

Prosím, přečtěte si můj článek o indexu tukové hmoty, který toto časté nedorozumění osvětluje.

Co je to vlastně „normální“ procento tělesného tuku?

Nerad dělám dichotomickou čáru v písku, pokud jde o takzvané „normativní“ grafy.

Myslím si, že je důležité, aby lidé pochopili, že jsou pouze obecným vodítkem a že to, co je pro jednoho člověka příliš mnoho nebo příliš málo, může být pro druhého jiné.

Ať už má žena 30,9 % („přijatelných“) nebo 31,9 % („přijatelných“), je to jedno.1 % („nadváha“), rozdíl je čistě akademický a pravděpodobně nebude vypadat o moc jinak (ani neutrpí masivní infarkt), když ji 0,2 % navíc posune do další klasifikace.

Kolik je příliš mnoho tuku?

Klienti se mě často ptají, zda mají příliš mnoho tuku v těle. Moje odpověď na tuto otázku je vždy stejná: příliš mnoho tuku na co?“

Tuto otázku je třeba dále kvalifikovat otázkou, PROČ je pro ně procento tělesného tuku důležité.

1. Zaměřují se na složení svého těla a jeho vztah ke zdravotním problémům?
2. Nebo je zajímá pouze estetika a chtějí vypadat jako rozervaný fitness model?

Jak tuk souvisí se zdravím?

Přemíra tuku souvisí s mnoha zdravotními problémy včetně cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.

Naše chápání tělesného tuku se však v průběhu let vyvíjelo a nyní chápeme, že nejde vždy o celkové množství tělesného tuku, ale o to, kde se na těle nachází.

Viscerální tuk označuje hluboký břišní tuk uvnitř břicha, který obepíná vaše orgány a vylučuje do krevního oběhu látky známé jako cytokiny.

Existuje mnoho různých typů cytokinů, které mají různé účinky, například zúžení cév (vysoký krevní tlak) nebo zánět, což může přispívat k rozvoji cukrovky i srdečních onemocnění.

Kolik viscerálního tuku mohu mít, než mi způsobí zdravotní problémy?

Výzkum prokázal, že když se podíváme na celou populaci a nacpeme všechny pod zvonovou křivku, za normální se považuje plocha viscerálního tuku v rozmezí od 10 do 100 cm² a při ploše kolem 100 cm² se začíná zvyšovat riziko srdečních a metabolických problémů.

Považuji za důležité poznamenat, že hranice viscerálního tuku pro vznik onemocnění se bude u jednotlivých osob lišit.

Například muž se silnou rodinnou anamnézou časných infarktů z mužské strany rodiny může mít nižší individuální práh viscerálního tuku, řekněme 80 cm².

Naopak žena s genem dlouhověkosti a návykem na krabičku cigaret denně by pravděpodobně mohla mít práh 130 cm².

Rozložení tuku: tvar těla jablko versus hruška a zdravotní riziko

Tělo ve tvaru jablka (více centrálního tuku) máme tendenci spojovat se zdravotním rizikem a tělo ve tvaru hrušky (více tuku v oblasti boků a stehen) s relativně nižším rizikem.

Studie z Kalifornské univerzity v Davisu však naznačuje, že nižší množství tělesného tuku je spojeno se zvýšením množství cytokinů spojených s rozvojem srdečních onemocnění a cukrovky.

Jedná se pouze o jednu malou studii a bylo by ji ještě třeba potvrdit dalšími studiemi, které by mohly prokázat příčinnou souvislost mezi nižším tělesným tukem a zdravotním rizikem.

Nízký tělesný tuk, estetika a vnímání veřejnosti

Viděl jsem zprávy o vyšetření DEXA u žen s 20 % tělesného tuku a plochou viscerálního tuku 20 cm².

Tyto ženy byly fit, denně cvičily, nekouřily, pily málo alkoholu a pečlivě se stravovaly.

Přesto bez ohledu na to, jak moc jsem je uklidňovala, byly přesvědčeny, že procento jejich tělesného tuku je příliš vysoké, a byly odhodlány dostat se na 15 %.

To vyvolává otázky o boji mezi tělesným tukem, estetikou, zdravím a o roli, kterou hrají média a reklama ve zkresleném obrazu těla.

Neustálý příval podprahových zdravotních sdělení typu „štíhlost je in“ a „nikdo tě nebude milovat, pokud nebudeš dokonalá“ vytvořil rozpor mezi tím, co SKUTEČNĚ představuje zdravé procento tuku, a tím, co si lidé MYSLÍ, že je zdravé procento tuku.

Podívejte se na můj související článek o zdravotních sděleních v médiích.

Jak nízké je příliš nízké procento tuku v těle?

Jak nízké může být procento tuku v těle, než začne způsobovat problémy?

Stejně jako u viscerálního tuku je dolní hranice, kdy je váš tělesný tuk „příliš nízký“, u každého jiná.

Řekl bych, že u žen, když se procento tělesného tuku blíží k nízkým desítkám, nebo u mužů až k jednociferným hodnotám, pak je čas věnovat pozornost jakýmkoli změnám ve fyziologii vašeho těla, jako je ztráta menstruačního cyklu nebo pocit únavy, častější nemocnost.

Nezapomínejte, že tuk je váš přítel

Přes všechnu špatnou reklamu, které se mu dostává, je tuk důležitý pro naše přežití a normální biologické funkce.

Nezabývejte se příliš tabulkami norem a nesrovnávejte se s modelkami na obálkách fitness časopisů.

Zaměřte se více na zdraví a pracujte na tom, abyste hladinu viscerálního tuku omezili na minimum.

A nezapomeňte, že tělesný tuk je pouze jeden biomarker a je třeba brát v úvahu i další faktory životního stylu, jako je cvičení, strava, kouření a stres.

Sdílení znamená péči!

.