Keto dieta:

Od Natalie Romito, RD, LD, Wellness Coordinator & Ambulantní dietoložka

Jistě jste už slyšeli, co se o keto dietě povídá. „Ketogenní dieta“ s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, jak se jí oficiálně říká, je nyní v módě. Proč? Jedním z důvodů by mohlo být to, že výsledky keto diety jsou skutečné a skutečně funguje… technicky.

Keto dieta funguje, protože když omezíte sacharidy ve stravě – hlavní zdroj energie vašeho těla – vaše tělo odbourává uložené tuky a vytváří ketony, které místo toho využívá k získávání energie. Na kaloriích však stále záleží. Pokud se budete přejídat bílkovinami a tuky a váš celkový počet kalorií bude vyšší než to, co vaše tělo spaluje, stejně nedojde k úbytku hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahem tuků a bílkovin (základ této diety) zvyšují pocit sytosti, takže obvykle je celkový příjem kalorií nižší než to, co vaše tělo spálí, a dochází k úbytku hmotnosti.

Rychlý úbytek hmotnosti, který lidé s výsledky keto diety zpočátku zažívají, je částečně způsoben také úbytkem hmotnosti vody – vaše tělo ukládá sacharidy s vodou, takže když spotřebujete zásoby sacharidů, ztrácíte hmotnost vody. Většina lidí jednoduše nespálí dostatek kalorií na to, aby ztratila více než asi dvě kila tuku týdně, takže výsledky keto diety, které jsou celkově vyšší, jsou pravděpodobně způsobeny ztrátou hmotnosti vody.

Návrat hmotnosti je při keto dietě velmi častý, protože většina lidí nedokáže tuto dietu udržet dlouhodobě, a po opětovném zavedení sacharidů lidé často zaznamenají nárůst hmotnosti a zhoršení výsledků keto diety.

Je keto dieta bezpečná?

Přestože je konzumace stravy s vysokým množstvím bílkovin/zdravých tuků a menším množstvím sacharidů obecně bezpečná, měli byste si být vědomi zdravotních problémů při dodržování keto diety, mezi které patří:

• Nízká hladina cukru v krvi, zejména u lidí s cukrovkou, kteří užívají léky.
  Pokud máte cukrovku a jste rozhodnuti tuto dietu dodržovat, důrazně vám doporučuji, abyste kontaktovali svého lékaře a prodiskutovali s ním, jak/jestli upravit léky během diety, protože nízká hladina cukru v krvi může být smrtelná.
• Zvýšená hladina cholesterolu, která může zvýšit riziko srdečních onemocnění.
  Vysoký příjem nasycených tuků a masa s vysokým obsahem tuku může vést ke zvýšení hladiny cholesterolu, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění.
• Riziko nedostatku živin.
  Vyloučení nebo výrazné omezení více celých skupin potravin (ovoce, celozrnné výrobky, mléčné výrobky a omezení zeleniny) vystavuje člověka riziku vzniku nedostatku živin. Toto riziko se zvyšuje, čím déle je dieta dodržována. A ano, můžete si vzít multivitamín, ale většina vitamínů se nejlépe vstřebává, když se konzumuje jako potrava, a ne v tabletách, a ty neobsahují stejný antioxidační přínos jako celé potraviny.
• Nebezpečí pro osoby s onemocněním ledvin.
  Lidé s onemocněním ledvin by se měli této dietě vyhnout, protože nadbytek bílkovin, který je často s touto dietou spojen, může způsobit rychlejší progresi onemocnění ledvin.

Při prvním zahájení keto diety se mohou objevit určité nežádoucí účinky, které vznikají v důsledku přizpůsobení organismu novému zdroji paliva. Prvních pár týdnů může být naplněno pozitivními výsledky keto diety, které se zdají být slibné, ale toto období přizpůsobování může zanechat příznaky, které lidé označují jako „keto chřipka“. Chci, aby bylo jasné, že tyto příznaky v žádném případě nejsou skutečným onemocněním podobným chřipce, spíše je „keto chřipka“ přezdívka pro pocity únavy, letargie, mírné bolesti hlavy, chmurné, pomalé myšlení, malátnost a hlad, které můžete pociťovat při zahájení keto diety.

Přemýšlejte o tom: vaše tělo bylo zvyklé dostávat spoustu sacharidů – svůj oblíbený zdroj potravy. Když drasticky snížíte množství sacharidů, které vaše tělo dostává, vyšle vám signály v podobě výše uvedených příznaků – jako je zpomalené myšlení a únava. Tyto vedlejší účinky jsou výkřikem vašeho těla: „Nakrm mě sacharidy!“. Pokud/pokud tyto vedlejší účinky odezní, neznamená to, že se vaše tělo přizpůsobilo nedostatku sacharidů, znamená to pouze, že vám tělo přestalo dávat signály.

Co byste měli jíst při keto dietě?

Jako dietolog budu vždy doporučovat spíše dlouhodobé, zdravé změny životního stylu než módní diety. Pokud by mi však někdo řekl, že se rozhodně držet keto dietu, i kdybych mu to nedoporučovala, dala bych mu následující doporučení, co má jíst:

1. Získejte většinu sacharidů z neškrobové zeleniny (s nižším obsahem sacharidů) a z plnohodnotných zdrojů tuků, jako je avokádo, ořechy a semínka, a nezapomeňte, že většina sacharidů v těchto potravinách pochází z vlákniny.
2. Vyberte si různé druhy masa, protože různé druhy masa mají různý obsah vitaminů/minerálů. Vybírejte tučné ryby, jako je losos, a maso s nízkým obsahem tuku, jako je kuřecí/krůtí maso bez kůže, hovězí/vepřová panenka a libové nebo extra libové mleté maso (10 % tuku nebo méně).
3. Pokud máte v anamnéze vysoký cholesterol, omezte vaječné žloutky a vybírejte si hlavně bílky. Většina lidí může žloutky jíst bez velké změny hladiny cholesterolu, ale jiní jsou na cholesterol v potravinách velmi citliví, takže žloutky navíc často konzumované při keto dietě mohou způsobit zvýšení hladiny cholesterolu.
4. Omezte příjem sýrů (1 unce je porce) nebo si raději vyberte sýry s nízkým obsahem tuku než plnotučné, abyste omezili příjem nasycených tuků.
5. Vyberte si tuky nejčastěji ve formě celých rostlinných potravin – avokádo, olivy, ořechy/ořechová másla a semínka. V případě potřeby vařte raději na tekutých olejích než na tuhých (jako je máslo a sádlo), abyste si udrželi zdravou hladinu cholesterolu.
6. Užívejte denně multivitamín.
7. Dopřejte si v rámci těchto skupin potravin co největší rozmanitost, abyste se vyhnuli nudě a získali z vybraných potravin co největší výživový přínos.
8. Pamatujte, že pro většinu lidí to není reálná změna životního stylu, proto je důležité mít plán pro přechod z diety.

Když se rozhodnete ukončit keto dietu, neprovádějte přechod „za studena“. Spíše doporučuji přejít z diety podle následujících pokynů:

1. Znovu zavádějte sacharidy postupně, dokud nebudete konzumovat alespoň 100-135 g denně. Možná budete muset zvýšit množství na vyšší úroveň v závislosti na tom, jaké množství sacharidů by pro vás bylo reálné dlouhodobě udržet.
2. Vyberte si celé, nerafinované sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina.
3. Při opětovném zavedení sacharidů počítejte s nárůstem hmotnosti a vězte, že přinejmenším část přírůstku je pravděpodobně způsobena zadržováním vody, protože vaše tělo doplňuje uložené sacharidy.

Závěrečná slova dietologa o keto dietě

Všeobecně lze říci, že keto dieta může krátkodobě přinést výsledky v hubnutí, ale není to udržitelné a dlouhodobé řešení problémů s hmotností. Při přechodu z keto diety pravděpodobně přiberete zpět váhu, kterou jste původně ztratili. Proto budu vždy doporučovat spíše dlouhodobější, zdravé a udržitelné změny stravy než krátkodobé dietní výstřelky, jako je keto dieta. Koneckonců studie ukazují, že zdravé nízkokalorické diety, které obsahují sacharidy, mohou přinést podobné dlouhodobé výsledky hubnutí.

Před jakýmkoli zásadním přechodem na redukční dietu doporučuji také zmínit se o tom svému lékaři, který vás může odkázat na dietologa, jako jsem já, aby vám poskytl více informací. Dietolog vám může pomoci určit nejbezpečnější způsob, jak přistupovat ke keto dietě, pokud je to cesta, kterou se chcete vydat.

Jestliže jste unaveni z módních diet, krátkodobých řešení a dočasného úbytku hmotnosti, který se vždy vrátí, poraďte se se svým lékařem o poradně pro kontrolu hmotnosti ve Firelands Regional Medical Center nebo nám zavolejte. Pomůžeme vám vytvořit správné návyky v oblasti stravování i cvičení, které budou vyhovovat vašemu životnímu stylu a povedou k trvalým a zdravým výsledkům.

.