Každý se někdy cítí poražený – tady je návod, jak to překonat

Málo věcí v životě je jistých. Ale jednu věc (bohužel) víme jistě? V tom či onom okamžiku se určitě budeme cítit poraženi a hluboce zklamáni. Zpackáte svou velkou prezentaci v práci (nebo, což je ještě horší, vás opět odmítnou povýšit), malá hádka s vaší nejlepší kamarádkou se náhle změní v plnohodnotný rozchod s nejlepším přítelem, někdo vám po sté vyrazí dech, nečekané účty vás donutí sáhnout do vašich už tak minimálních úspor nebo, možná jako máma nebo táta, budete mít pocit, že vaše dny jsou plné sekýrování, záchvatů vzteku, stížností a nulové spolupráce.

Všichni jsme to zažili a slušně řečeno, není to legrace. Ale vaše prostoje mohou mít i svou odvrácenou stranu: Studie v časopise Journal of Personality and Social Psychology zjistila, že lidé, kteří zažili nějakou nepřízeň osudu, byli šťastnější, spokojenější a lépe zvládali životní vzestupy a pády než lidé, kteří žádnou nepřízeň nezažili. Klíčové však je, jak zvládáme zklamání a jak se vypořádáváme se sklíčeností – a právě proto jsme se zeptali různých odborníků na jejich rady, jak se vyrovnat s porážkou. (Pozor, spoiler: ne, neměli byste „jen odpočívat“.)

Před vámi je devět strategií, které vám pomohou odrazit se od pocitu porážky – a možná se při tom stanete ještě silnějšími, moudřejšími a laskavějšími.

Dovolte si cítit.

Na něčem se asi shodneme všichni: Bez ohledu na to, jak dobře je to myšleno, nepomáhá, když vám někdo říká, abyste se „na to dívali z té lepší stránky“, „všechno se děje z nějakého důvodu“ nebo „prostě musíte zůstat pozitivní“. Ve skutečnosti to může být i škodlivé. „Potlačování emocí – ať už jde o hněv, smutek, frustraci nebo smutek – je může ve skutečnosti posílit,“ říká doktorka Kristin Neffová, profesorka psychologie na Texaské univerzitě v Austinu. A to se může podepsat na vaší fyzické i emocionální pohodě: Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Journal of Personality and Social Psychology dospěla k závěru, že „jedinci, kteří své duševní prožitky spíše přijímají než odsuzují, mohou dosáhnout lepšího psychického zdraví, částečně proto, že přijetí jim pomáhá prožívat méně negativních emocí v reakci na stresory.“

Zapněte si tedy dokonale kýčovitý romantický film, zapalte si luxusně vonící svíčku, strávte den v nejjemnějším pyžamu na světě a opravdu se opřete do svých pocitů. Jen Sincero, koučka úspěchu a autorka knih You Are a Badass a Badass Habits (vyšla 1. prosince), říká: „Je důležité si přiznat, že jste emocionální bytost, a nechat to tak, jak to je.“

Ačkoli nemůžete ovlivnit, jak dlouho bude trvat, než se dostanete přes pocity porážky nebo zklamání, můžete si vytvořit prostředí, které je pro uzdravení nejpříznivější. Za tímto účelem zkuste praktikovat více soucitu se sebou samým. Neff říká, že lidé s vysokým soucitem k sobě samému obvykle vykazují tři způsoby chování: jsou vřelí a laskaví, spíše než aby odsuzovali vlastní bolest a selhání; uznávají, že chyby a utrpení jsou součástí společné lidské zkušenosti; a nesnaží se potlačit nebo popřít své negativní emoce, ale také se jimi nenechají ovládnout. „Když dáte tyto tři věci dohromady, vznikne kouzlo,“ říká Neff. „Je to obrovský rozdíl.“

Představte si, co byste řekli příteli v naprosto stejné situaci – a řekněte to sami sobě.

Podle Neffa je jednou z největších mylných představ o soucitu se sebou samým přesvědčení, že nás učiní línými a samolibými. To znamená, že pokud nebudeme mít vnitřní dril, nebudeme motivováni k tomu, abychom se tlačili k lepším výkonům. „Hlavním důvodem, proč k sobě lidé nejsou laskavější, je to, že si myslí, že k sobě musí být přísní, aby uspěli,“ říká. „Ale ve skutečnosti je to přesně naopak.“ Nejenže soucit se sebou samým je spojen se zvýšenou osobní iniciativou, ale série experimentů provedených výzkumníky z univerzity v Berkeley zjistila, že „přijímající přístup k osobnímu neúspěchu může lidi více motivovat k tomu, aby se zlepšovali“. Nemluvě o tom, že nadměrná sebekritika může mít řadu nezamýšlených důsledků, jako je strach ze selhání a zvýšená úzkost z výkonu. „Když se bojíme sami sebe a máme strach z neúspěchu, ve skutečnosti nám to ztěžuje snahu o co nejlepší výkon,“ říká Neff.

Představte si, co byste řekli příteli nebo členovi rodiny, který prochází úplně stejnou situací – a pak tato slova řekněte sami sobě. „Budu první, kdo přizná, že na začátku se může cítit divně,“ říká Neff. „Ale jde o to, že už sami se sebou mluvíme, když říkáme věci jako ‚jsi tak hloupý‘. Takže vlastně jen nacházíme nový způsob, jak se sebou mluvit.“ Pokud máte to štěstí, že máte v životě někoho super povzbudivého, můžete si také položit otázku: „Co by mi řekl X?“

Jiná možnost: Můžete si napsat dopis sami sobě. „Jeden odstavec věnujte kontaktu s tím, že procházíte těžkým obdobím, další odstavec si připomeňte, že nejste sami, a poslední odstavec se zaměřte na konstruktivní změny, které můžete udělat, abyste se cítili šťastnější a zdravější,“ říká Neff. „Celkem to zabere méně než 10 minut, a když to lidé udělají, mohou být motivovanější a odolnější a případně zažívat méně studu.“ Ve skutečnosti studie v časopise Journal of Positive Psychology zjistila, že účastníci, kteří každý den po dobu jednoho týdne psali dopis plný soucitu se sebou samým, vykazovali až po třech měsících nižší příznaky deprese a větší štěstí.

Nebo ještě lépe… skutečně zavolejte příteli.

Existuje důvod, proč si tolik z nás spojuje text písně Beatles: „I get by with a little help from my friends“. Je to skutečně pravda – zejména když se cítíte poraženi nebo znechuceni. „Když jsme na dně, máme tendenci se izolovat, a to jak obrazně, tak doslova,“ říká Andrea Owen, životní koučka a autorka knihy Jak se přestat cítit na h*vno. „Přestaneme se obracet o pomoc, stáhneme se z našich sociálních komunit.“ Přesto je sociální interakce jednou z věcí, která spolehlivě zvyšuje pozitivní emoce lidí – proto je klíčové obklopit se lidmi, se kterými můžete skutečně sdílet své zážitky. (Potřebujete pomoc s rozšířením svého sociálního kruhu? Zde najdete několik skvělých rad, jak si najít nové přátele.)

„Tomuto člověku říkám váš soucitný svědek,“ říká Owen. „Je to někdo, s kým se můžete podělit o svou temnotu a on místo toho, aby ji odmítl, bude sedět s vámi a držet vás za ruku, až budete připraveni jít dál.“

Ve skutečnosti podle Angely Duckworthové, PhD, profesorky psychologie na Pensylvánské univerzitě a autorky knihy Grit: The Power of Passion and Perseverance (Síla vášně a vytrvalosti), jsou silné sociální vazby společným rysem všech vzorů odvahy (představte si: vysoce úspěšní jedinci, od čtyřnásobné olympioničky Lindsay Vonnové po třináctiletého šampiona National Spelling Bee), s nimiž dělala rozhovory nebo které studovala. „Mít odvahu zní, jako byste byli postavou Johna Wayna: Nežádáte nikoho o pomoc, protože jste tvrdá osobnost, která uspěje navzdory všem překážkám,“ říká Duckworthová. „Ale ve skutečnosti mají všichni ve svém životě někoho, komu se mohou svěřit se svými nejistotami a ventilovat své obavy, což mě utvrzuje v tom, že silní lidé jsou ti, kteří mají odvahu být zranitelní.“

Vyvarujte se ukvapených závěrů.

V práci dostanete od šéfa nepříliš oslnivé hodnocení – což znamená, že nejste ve své práci dobří, nedostanete na konci roku přidáno, nikdy nebudete povýšeni, nakonec dostanete výpověď a možná jste si vybrali úplně špatnou kariéru. Zní vám to povědomě? Tomu se říká katastrofizace – neboli zvětšování – proces, při kterém si vezmeme jednu znepokojivou myšlenku, přeženeme ji a vymýšlíme si scénáře nočních můr, kterým bezmezně věříme.

Podle Owena je to také konspirační teorie. „Když máte jednu informaci a vyplníte prázdná místa věcmi, které nejsou nutně faktické, ale nějakým způsobem vás emocionálně uspokojují,“ říká. „To je konspirační teorie – a my to ve svých životech děláme pořád.“

Dobrou zprávou však je, že existují jednoduché strategie, jak tyto myšlenky dostat pod kontrolu – a žádná z nich nezahrnuje pouhé vytržení. „Pokud se přistihnete ve spirále, udělejte krok zpět a pokuste se identifikovat věc, která vás původně spustila,“ říká Sincero. „Pak se můžete soustředit na řešení pouze tohoto problému na rozdíl od náporu všech věcí, které se vám kdy v životě nepovedly.“

Další možností je zkusit přerámovat své myšlenky. Chcete-li to udělat, identifikujte základní skutečnost nebo skutečnosti (řekněme, že vám přijde opravdu vysoký účet za kreditní kartu) a poté nahraďte všechny negativní možnosti (nebudete schopni ho splatit, což poškodí vaše kreditní skóre, takže si nikdy nebudete moci koupit dům) neutrálními možnostmi (mohlo by to poškodit vaše kreditní skóre, ale pokud se tak stane, budete mít roky na to, abyste si ho znovu vybudovali). „To může výrazně ovlivnit nejen to, jak se cítíte, ale také rozhodnutí, která budete dělat do budoucna,“ říká Owen.

Sestavte si duchovní režim v posilovně.

Když chcete posílit své fyzické zdraví, jdete do posilovny. Když chcete posílit své duševní a emocionální zdraví, jděte do duchovní posilovny, tvrdí Sincero. „V podstatě je to seznam věcí, které zaručeně zlepší vaši náladu, mysl a výhled,“ říká. „Jaká hudba vás vždycky dostane do nálady? Jaká videa vás bezpodmínečně rozesmějí? Jaké knihy vás skutečně inspirují? Jaké podcasty byste mohli poslouchat opakovaně?“ Kromě toho můžete také zvážit, zda do svého duchovního tréninku nezařadit několik minut meditace, psaní do deníku, vytvoření nástěnky s vizemi, opakování pozitivních afirmací a, ano, skutečné cvičení, při kterém se zapotíte.

Ať už se rozhodnete pro jakoukoli kombinaci, jedna věc je však zásadní: „Buďte zatraceně konkrétní,“ říká Sincero. To znamená, že si v telefonu sestavíte dokonalý playlist na rozpumpování, místo abyste si jen řekli, že si pustíte pár optimistických písniček, nebo že si do knihovny přidáte pár podcastů pohánějících duši, místo abyste si řekli, že budete poslouchat jeden. „Stejně jako v čemkoli jiném v životě, i zde si děláte velkou medvědí službu tím, že jste neurčití – protože všichni máme konkrétní věci, které mohou rychle změnit naše rozpoložení,“ říká. „Je důležité mít jasno v tom, jaké to jsou, a mít je připravené. V opačném případě můžete být zahlceni.“

Dopřejte si uklidňující, jemný dotek.

Podle Neffové může být soucit se sebou samým na dosah ruky – skutečně. „Laskavý, podpůrný dotek je jedním z nejjednodušších způsobů, jak o sebe pečovat a utěšovat se,“ říká. „Vaše tělo se začne uklidňovat, a to může často připravit půdu pro mozek, který ho bude následovat.“

To proto, že dotek je první a možná nejhlubší řečí, kterou se naučíme během prvních několika let života (vzpomeňte si: rodiče kolébající rozrušené děti), což naši fyziologii připravuje na to, aby na něj reagovala. V důsledku toho jsou při dotyku stimulovány tlakové receptory pod kůží, které přenášejí signály do bloudivého nervu, který následně zpomaluje nervový systém, snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak a snižuje aktivitu stresového hormonu kortizolu. Nemluvě o tom, že také spouští uvolňování neurotransmiterů serotoninu (který přispívá k pohodě a štěstí), dopaminu (který reguluje potěšení) a oxytocinu (který podporuje pocit důvěry). V jedné studii publikované v časopise Psychological Science vykazovali účastníci, kteří leželi ve skeneru fMRI mozku a očekávali bolestivý výbuch bílého šumu, zvýšenou aktivitu v oblastech mozku spojených se stresem. Jakmile však ucítili partnerovy ruce, úroveň aktivity ve všech oblastech připravujících se na hrozbu prudce poklesla.

Nepotřebujete však partnera, abyste si dopřáli pomocnou ruku. Až se příště budete cítit rozrušení nebo sebekritičtí, zkuste si při několika hlubokých nádeších položit ruku na srdce, něžně se pohladit po paži, sevřít si obličej v dlaních, vřele se obejmout nebo si jednu ruku přiložit k druhé, doporučuje Neff. (Jako alternativu můžete také použít zátěžovou deku.) „Je to, jako bychom měli v zadní kapse superschopnost, kterou si často ani neuvědomujeme,“ říká. „Ale když ji použijeme, radikálně to změní naši schopnost vyrovnat se s tím, zvrátit situaci a nakonec to zkusit znovu.“

Udělejte něco milého pro někoho jiného.

Přes to, co jste možná slyšeli, si za peníze můžete koupit štěstí – pokud je použijete na pomoc někomu jinému. Ve studii publikované v časopise Science dali vědci studentům Univerzity Britské Kolumbie obálky s 5 nebo 20 dolary a řekli jim, aby je utratili buď pro sebe, nebo pro druhé. Nejenže zjistili, že ti, kteří peníze utratili za druhé, prožívali větší radost než ti, kteří je utratili za sebe, ale vědci také zjistili, že rozdat jen trochu peněz má na štěstí stejný vliv jako rozdat jich hodně.

„Udělat něco pro někoho jiného je jeden z nejlepších způsobů, jak si zlepšit náladu – zvláště v době, jako je tato, kdy na světě nikdy nechybí lidé, kteří potřebují pomoc,“ říká Sincero. „Už jen to, že vyjdete ven a zavážete se, že něco změníte pro druhé, může mít obrovský dopad.“

Ale dávat něco zpět nemusí znamenat vzdát se svých desetníků a dolarů – nebo dokonce celého víkendu. Stejně účinné mohou být i malé projevy laskavosti, říká Sincero. Zvažte podání jídla v nedaleké vývařovně, strávení hodiny hraním si s kočkami a psy v místním útulku pro zvířata, překvapení souseda čerstvě upečenými dobrotami, napsání děkovného dopisu poštovnímu doručovateli nebo vyřízení pochůzky pro extrémně zaneprázdněného přítele, nebo dokonce zanechání milých komentářů u příspěvků kolegů na Instagramu.

Změňte své myšlení.

V roce 2006 vydala profesorka psychologie na Stanfordově univerzitě Carol Dwecková knihu Mindset: The Psychology of Success (Psychologie úspěchu). V ní identifikovala dva základní způsoby myšlení, které formují přístup lidí k výzvám: Ti s fixním myšlením věřili, že „schopnosti jsou vytesány do kamene, že jich máte určitý počet a hotovo,“ řekla pro The Atlantic. Naproti tomu lidé s růstovým myšlením věřili, „že talent a schopnosti lze rozvíjet a že výzvy jsou způsob, jak toho dosáhnout,“ uvedla ve stejném rozhovoru. „Neúspěchy a zpětná vazba nebyly o vašich schopnostech, byly to informace, které jste mohli použít, abyste se mohli učit.“

To druhé je také něco, co mají všichni Duckworthovi vzorové odvahy – většina z nich jsou sebeidentifikovaní optimisté – společné. „Ve vědecké literatuře jsou optimisté často definováni jako ti, kteří se vyrovnávají s nepřízní osudu – vyřazením z týmu, vyhazovem z práce – tím, že se soustředí na proměnlivé příčiny,“ říká. „Je to myšlenka, že bez ohledu na to, jak je to těžké, budu díky tomu lepší. Naučím se něco, co bych se jinak možná nenaučil.“ Jedním z příkladů, které Duckworthová uvádí, je trenér Seattlu Seahawks Pete Carroll po zdrcující prohře týmu s New England Patriots v poslední minutě během Super Bowlu XLIX. „Peter Carroll byl sklíčený – ale jen na pár okamžiků,“ říká. „A pak bylo vidět, jak se mu změnil výraz tváře a přemýšlel, co konkrétně se pokazilo a co se z toho můžeme naučit?“ Až se příště budete cítit poraženi nebo znechuceni, zkuste si položit přesně tuto otázku.

Pokračujte po malých krůčcích vpřed.

Jste připraveni znovu vstát? Skvěle! Možná byste ale měli zvážit, zda si nestanovit menší cíle, doporučuje Owen. „U mnoha žen jsem si všimla, že vstávají, oprašují se a dávají si obrovské cíle,“ říká. „A poslouchejte, mám ráda velké, odvážné cíle, ale někdy nás to může ve skutečnosti připravit na neúspěch, který nevyhnutelně způsobí, že se opět budeme cítit poražené a znechucené. Abyste se nedostali z nuly na sto a zase zpátky na nulu, navrhuje Owen vzít si svůj vysoký cíl (řekněme běhat pětkrát týdně) a zeptat se sám sebe: Co je jediná věc, kterou rozhodně dokážu? (V tomto případě běhání jeden den v týdnu.) Pak, pokud to půjde dobře, pokračujte v malých, postupných krocích směrem ke konečnému cíli.

Pro více podobných příběhů se přihlaste k odběru našeho newsletteru.

.