Jak si vytvořit a dodržovat stravovací plán, když pracujete v nepřetržitém provozu

Jeden z pěti Američanů pracuje na alternativní a střídavé směny, včetně nočních. To znamená, že každý pátý Američan – zdravotníci, strážní, policisté, uklízečky – na vlastní kůži pozná, jak náročné jsou noční směny. To se podepisuje na vašem spánkovém režimu, společenském životě a často i na vašich stravovacích návycích.

Při rozvrhu práce, který se liší od běžného pracovního dne od 9 do 5 hodin, je obtížné se dobře stravovat, přijímat dostatek potravy a udržovat si váhu. Pracovníci na noční směny přibývají na váze více než ti, kteří pracují přes den, což je částečně způsobeno narušením normálního cirkadiánního rytmu těla. Vědci se domnívají, že narušení tohoto pravidelného rytmu (tím, že pracujete celou noc, kdy by vaše tělo chtělo spát) předurčuje vaše tělo k tomu, aby přibíralo více na váze než při běžném denním režimu.

To znamená, že pokud pracujete na noční směny, je ještě důležitější zajistit si zdravou stravu. Hodně vám pomůže vytvoření stravovacího plánu – to se však může snáze říct, než udělat. Pokud máte problém s dodržováním plánovaného jídelníčku, nejste sami; a můžete s tím něco udělat. Níže vám vysvětlíme, proč je těžké dodržovat stravovací plán, když pracujete na noční směně nebo v netradiční pracovní době, a jak si to můžete usnadnit.

Proč je tak těžké dobře se stravovat na noční směně

Skutečnost je taková, že pokud pracujete v netradiční pracovní době, je pravděpodobnější, že budete jíst nepravidelně nebo jídlo úplně vynecháte – a pravděpodobně je pro vás těžké zařadit dostatek pohybu. Nejde jen o vás, na noční směně je mnohem obtížnější být zdravý, ať už máte jakékoli zvyky.

Pokud by vám nestačilo, že vaše tělo uvrhnete do chaosu, není pro ty, kteří pracují na hřbitovní směně, mnoho možností výživného stravování. Většina restaurací otevřených uprostřed noci nebo brzy ráno bývá rychlým občerstvením. Pokud se snažíte vyhnout nezdravým kuřecím nugetám a hamburgerům, vaší další nejlepší možností je pravděpodobně automat v kanceláři, plný občerstvení a nápojů, které rozhodně nejsou výživné.

Pokud se snažíte dobře stravovat, jste často odkázáni na snahu vybrat si menší zlo – mastné hranolky nebo křehké sušenky za 75 centů – což je dost špatné i bez toho, že vaše tělo je v nevýhodě, ať už si vyberete cokoli. Ukazuje se, že noční směna může ve skutečnosti zpomalit váš metabolismus, což způsobuje, že spalujete kalorie pomaleji než někdo, kdo pracuje přes den. Takže i když si dáte ten jeden salát z drive-through menu, vaše tělo je stále náchylné k přibírání na váze.

Důkazy jsou jasné: netradiční pracovní rozvrh ztěžuje dobré stravování a usnadňuje přibírání na váze. S problémy, které váš rozvrh přináší, můžete bojovat pomocí jasně definovaného plánu a pevné vůle, která vám pomůže ho dodržet.

Vytvoření a dodržování stravovacího plánu

Benjamin Franklin kdysi řekl: „Pokud neplánujete, plánujete neúspěch“. Ať už měl na mysli přímo plánování jídla, nebo ne, pokud jde o zdravé stravovací návyky a podivnou pracovní dobu, nemohl mít větší pravdu.

Tady se dozvíte, jak si můžete sestavit plán pravidelného a výživného stravování, který pomůže vašemu tělu překonat případné narušení jeho přirozeného rytmu v pozdních nočních hodinách.

Zásobte se zdravými potravinami a zbavte se nezdravých potravin.

Pokud je nemáte doma, nebudete mít pokušení je sníst. Omezte nákup nezdravých potravin a nahraďte je místo nich výživnými potravinami. Mějte po ruce dostatek výživných svačinek plných bílkovin, jako je ovoce, ořechy a jogurt. Na rozdíl od chipsů a sušenek vás tyto svačiny skutečně zasytí, nebudete se mezi jídly cítit tak hladoví a dodají vám energii, kterou vaše tělo potřebuje.

Dobrý tip pro vaše cesty za nákupy:

Připravujte se dopředu.

Když už máte spíž plnou zdravých potravin, naplánujte si čas na přípravu jídel předem. Snížíte tak pravděpodobnost, že přijdete domů ze směny, budete vyčerpaní a budete přemýšlet, co jíst, a rychle vytáhnete kontejner Easy Mac. Vyhraďte si volný den nebo den, kdy máte volný blok času, a uvařte si co nejvíce jídla – v lednici tak budete mít spoustu zdravých zbytků, které lze snadno znovu ohřát.

Jeden snadný nápad: Na začátku týdne uvařte natvrdo několik vajec, uložte je do lednice a každý den si jich několik přineste do práce jako zdravou svačinu s vysokým obsahem bílkovin.

Můžete také zvážit pořízení pomalého hrnce, díky kterému můžete před odchodem do práce snadno přihodit zeleninu a maso a vrátit se domů k chutnému guláši. Existuje široký výběr fantastických receptů z pomalých hrnců, díky nimž je příprava jídla hračkou.

Jíst tři pravidelná jídla.

Při nepravidelné pracovní době má mnoho lidí pocit, že si najdou čas jen na jedno „opravdové“ jídlo; mějte na paměti, že bez ohledu na váš rozvrh je důležité, abyste si denně dopřáli tři pořádná jídla. Snažte se vyhnout velkému jídlu uprostřed noci a držte se co nejpřesněji pravidelného jídelního rozvrhu. Pokud je to možné, posnídejte po návratu domů po noční směně, po probuzení zasedněte k obědu a večer, než se vrátíte do práce, snězte plnohodnotnou večeři.

Pokud vás v noci přepadne hlad, dejte si lehkou svačinu, která vám dodá trochu energie a je pro váš organismus lehce stravitelná; například ovoce, jogurt nebo lehkou polévku.

Sestavte si jídelníček podle své práce a pak ho každý den dodržujte. Dodržování konzistentního stravovacího rozvrhu pomůže vašemu metabolismu pracovat plynuleji, spalovat více kalorií a udržovat vás celkově zdravější.

Přestaňte svačit.

Toto úzce souvisí s výše uvedeným bodem. Jakmile si vytvoříte konzistentní jídelní rozvrh, je důležité nejen zajistit, abyste jedli ve všech třech hodinách jídla, ale také abyste se mezi těmito hodinami příliš nepřejídali. Mnoho pracovníků na nočních směnách se přistihne, že svačí, protože se nudí nebo jsou unavení.

Pokud svačíte ve snaze, aby vám neklesala víčka, je to známka toho, že pravděpodobně nemáte dostatek spánku v mimopracovní době (viz níže). Pokud svačíte, protože se nudíte, začněte se trénovat, abyste se zastavili a rozpoznali tento pocit nudy, než zamíříte k automatu. To vyžaduje trochu práce v oblasti všímavosti; uvědomit si, jak se vaše tělo a mysl v daném okamžiku cítí. Až se zlepšíte v rozpoznávání vlastních momentů nudy, vymyslete zdravější alternativní řešení. Co můžete udělat, abyste se zbavili nudy, aniž by se to podepsalo na vašem pasu? V závislosti na povaze vašich pracovních povinností můžete zkusit poslouchat hudbu, luštit křížovku, žvýkat žvýkačku nebo si hrát s nějakým drobným předmětem (například antistresovým míčkem nebo hloupoučkým tmelem), abyste nudu zmírnili.

Dostatečně spát.

Ano, je to těžké. Naše tělo se brání spánku během dne, takže i když se cítíte vyčerpaní z celonoční práce, může být náročné spát doporučených 7 až 9 hodin denně. Ve skutečnosti průměrný pracovník na noční směně spí jen asi pět hodin. Většina pracovníků na nočních směnách se stává obětí tzv. „shift-lag“ – chodí spát v osm hodin ráno, ale nejsou schopni spát déle než do jedné hodiny odpoledne.

Pokud jste obětí „shift-lag“, zkuste si během odpoledne dávat malé šlofíky, abyste se přiblížili k sedmihodinové hranici. Pokud se vám po příchodu ze směny nedaří usnout, vyzkoušejte několik strategií, které vašemu tělu pomohou pochopit, že je čas na spánek: zatáhněte žaluzie a co nejvíce zatemněte místnost, pusťte si tichou a relaxační hudbu, půl hodiny předtím nepoužívejte televizi ani obrazovku počítače a do místnosti vneste uklidňující vůni levandule.

Co má spánek společného s dodržováním stravovacího plánu? Všechno. Bez dostatečného spánku je pro člověka těžké cvičit sebekontrolu v bdělých hodinách. Snížení schopnosti sebekontroly vám ztíží odolat tomu automatu nebo fast foodu na cestě domů.

Vypracování a dodržování výživného stravovacího plánu nevrátí váš společenský život do normálu a nevynahradí vám chybějící slunce (i když na to můžete získat vitamin D!); ale pomůže vám cítit se zdravěji a energičtěji během bdělých hodin – a udrží vaši váhu pod kontrolou. Nejste jediní, kdo pracuje v netradiční, nepravidelné pracovní době, takže pokud potřebujete další podporu nebo motivaci, vyhledejte a promluvte si s dalšími lidmi, kteří pracují v podobném oboru nebo v podobném rozvrhu jako vy. Pamatujte, že pro zdraví a pohodu vašeho těla je rutina nezbytná. Vyhraďte si čas na plánování jídla (a pokud můžete, tak i na plánování spánku) a udržujte si zdravou rutinu – čím déle budete svůj stravovací plán dodržovat, tím snazší a obvyklejší se stane.

Původně publikováno na medium.com

.