HIT trénink – kompletní průvodce 2019

Vysokointenzivní trénink, krátký, ale náročný – to je HIT.

Tento termín si v poslední době znovu získal oblibu ve fitness společnosti. Je starý již více než 40 let a jeho původ lze vysledovat až k Arthuru Jonesovi a kulturistovi Mikeu Mentzerovi, kteří HIT vymysleli.

Jejich cílem bylo vyvinout revoluční metodu silového tréninku, která podporuje maximální výsledky s vysokou efektivitou.

Mnoho sportovců pojem HIT zná.

Jen málo z nich se však tímto tématem zabývalo do hloubky.

Co se tedy skutečně skrývá za těmito třemi písmeny a plní tato metoda své sliby?

Trénink vysoké intenzity se používá především jako tréninková metoda v silových a kondičních sportech.

Zejména všichni z vás, kteří mají málo času, by mohli chtít tento tréninkový systém vyzkoušet. V podstatě jde o to, aby byl trénink (relativně) krátký, ale vysoce intenzivní, aby se efektivním způsobem dosáhlo maximálních výsledků.

Při HIT jsou svaly zatěžovány vysokou zátěží, která má vyvolat vyčerpání.

To vede k rychlému a efektivnímu růstu svalů a zároveň k obrovské aktivaci kardiovaskulárního systému. To v důsledku vyžaduje více energie a vede k vyšší spotřebě kalorií.

HIT NENÍ HIIT

Dalším běžným tréninkovým systémem je takzvaný vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

HIIT označuje vytrvalostní tréninkovou metodu, zatímco HIT se zaměřuje především na rozvoj síly a stimulaci růstu svalové hmoty.

Prostřednictvím krátkých, intenzivních kardio jednotek dochází k vyhnání tepu na maximum. Tím je dosaženo jediného; maximálního efektu následného spalování. Nakonec HIT poskytuje skvělý způsob, jak podpořit a zvýšit spalování tuků.

Krátké a intenzivní jsou však jediné vlastnosti, které mají HIIT a HIT společné.

Tyto dvě metody sledují zcela odlišné cíle. Na jedné straně relativně rychlý a na růst svalů zaměřený přístup, na druhé straně efekt vysokého spalování tuků spojený se zvýšenou vytrvalostí.

Základní myšlenka tréninku HIT

Účelem tréninku s vysokou intenzitou je využití krátké, ale vysoce účinné intenzity, která vytváří silný stimul pro růst svalů.

Při této tréninkové metodě po krátkém období vysoké zátěže následují několikadenní déletrvající regenerační fáze

Přes časovou úsporu pomáhá HIT budovat svaly a může snižovat množství tělesného tuku. Je založen na maximální únavě velkých svalových skupin, jako jsou záda, hrudník nebo nohy.

To má za následek vysokou intenzitu a odpovídající vysokou spotřebu kalorií.

Je však samozřejmě do značné míry závislé na vašich stravovacích návycích, zda snížíte tělesný tuk nebo zda vůbec zhubnete.

Pokud klesnete pod svůj bazální metabolismus, dříve či později zhubnete. Pokud tento poměr překročíte, přiberete na váze. Je to tak jednoduché.

Přesto HIT nabízí tréninkovou metodu, která může usnadnit hubnutí, pokud je vaše výživa odpovídajícím způsobem sladěna.

Frekvence

V první řadě je důležité si uvědomit, že sval roste vždy v době odpočinku, a ne během samotného cvičení. Na základě tohoto poznání je zřejmé, že doby odpočinku musí být sladěny s frekvencí vašeho tréninku.

Po každém tréninku by se měly všechny svaly kompletně zregenerovat ze zátěže vysoké intenzity. To může trvat 7-10 dní v závislosti na úrovni trénovanosti a kondici.

Během této regenerační přestávky se sval adaptuje a roste.

Doba trvání

Jeden trénink může trvat maximálně 45-60 minut.

S rostoucí intenzitou cvičení se během uvedené doby spotřebovávají sacharidy a tuky.

Při déle trvajícím tréninku začne naše tělo získávat potřebnou energii z bílkovin.

Ty jsou však nezbytnou součástí svalů, což znamená, že růst svalů by se v tomto případě zpomalil (katabolický stav).

Intenzita

Intenzita je, jak název napovídá, extrémně vysoká. V průběhu krátkého trvání každého tréninku není tlačení za hranice možností ničím překvapivým.

To znamená, že sval je přiváděn do blízkosti svalového selhání a intenzita je podle toho řízena použitými váhami. V závislosti na vašich cílech a četnosti se tato frekvence přiměřeně mění.

Jak HIT funguje?

Na rozdíl od vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), který se vyznačuje krátkými časovými intervaly, je při vysoce intenzivním tréninku (HIT) naplánována pouze jedna série každého cviku.

Obě tréninkové metody lze provádět buď s přídavnými závažími, nebo jednoduše s vlastní vahou těla jako odporem.

Krátká zahřívací fáze pomáhá nastartovat tělo, zvyšuje průtok krve a může zabránit zraněním. Poté následuje zhruba deset cviků, z nichž se provádí pouze jedna série, což postačí k tomu, abyste své svaly zatížili na maximum.

Fáze zahřívání: Fáze rozcvičení: 5-10 minut

Fáze cvičení:

Závaží se zvedá nahoru (koncentrická fáze) po dobu asi 3 sekund, drží se (izometrická fáze) po dobu 2 sekund a kontrolovaně se spouští (excentrická fáze) po dobu 4-5 sekund.

Každý cvik se ukončí, když nejste schopni provést ještě jedno jednotlivé opakování. Po krátké přestávce v délce 2-3 minut následuje další série.

Fáze zotavení: v závislosti na vašich regeneračních schopnostech je průměrné a široce rozšířené rozmezí 2-3denní přestávky.

Celková doba trvání: maximálně 2 hodiny. 45-60 minut

Po dobu alespoň 4-6 týdnů nabízí trénink vysoké intenzity účinné střídání pro nastavení nových růstových podnětů.

Co se týče výběru cviků, doporučil bych zachovat jednoduchost a zaměřit se především na základní složené cviky, jako je bench press, dřepy nebo shyby nad hlavou. Díky jejich vysoké komplexnosti dochází k zapojení a aktivaci mnoha různých svalových skupin.

Dále se doporučuje provádět HIT trénink dvakrát týdně po dobu alespoň 4-6 týdnů. Během několika dnů odpočinku mají svaly dostatek času na regeneraci a adaptaci na nové síly.

Výhody HIT

Pokud jste již četli náš článek o HIIT, možná jste si všimli, že je zde mnoho podobností. Totéž platí i pro výhody, pojďme se však podívat na to, jaké výhody nám HIT přináší.

Nízká časová náročnost

V porovnání s „normálním“ vícesetovým tréninkem, který obvykle trvá v rozmezí 1-2 hodin, se doba trvání u HIT zkrátí přibližně o třetinu.

Podle pravidla provedení jedné série na každou svalovou skupinu do selhání lze dosáhnout jak svalového růstu, tak redukce tělesného tuku

Zvyšuje svalový růst

Vědecké studie zjistily, že vysoce intenzivní trénink podporuje uvolňování anabolických (svaly budujících) hormonů

Přibližně po 45 minutách dosahují tzv. anabolické hormony v krvi svého maxima. V následujícím období se uvolňování snižuje, zatímco se produkuje více katabolických (svaly odbourávajících) hormonů.

Pro optimální růst svalů proto může být trénink delší než 45 minut škodlivý.

Jasná metodika tréninku

Jasně definovaná pravidla tréninku vysoké intenzity usnadňují zejména začátečníkům jít až na hranici svých možností.

Jeho snadné provedení, časově nenáročné tréninky a relativně rychle viditelné výsledky vám dále pomohou udržet si motivaci a zůstat konzistentní.

Žádné přetrénování s rozsáhlou regenerací

Základem HIT je, že trénink by měl být obnoven až poté, co se vaše tělo zotaví a náležitě adaptuje.

Nedostatečná regenerace a nadměrná intenzita brání budování nové svalové hmoty. To si nikdo nepřeje.

Jak vidíte, proměnné jako spánek, kvalita spánku a mnohé další nelze podceňovat. Je tedy spravedlivé zdůraznit důležitost sladit obojí (trénink a další parametry) postupně.

Snižuje riziko zranění

Vzhledem k pomalému a soustředěnému provádění jednotlivých cviků se vaše tréninková hmotnost s největší pravděpodobností sníží asi o 10 % ve srovnání s hmotností používanou při běžném silovém tréninku.

To zajišťuje, že při provádění cviku není aktivní žádná hybnost. Lehčí váhy méně zatěžují šlachy, vazy a klouby, což pomáhá předcházet svalovým zraněním.

V centru pozornosti je zde čistá svalová práce.

Pro koho je trénink HIT určen?

Trénink HIT je vhodný pro pokročilé sportovce, kteří mohou mít náročnou pracovní fázi a nemohou věnovat tolik času, kolik by chtěli, rozsáhlému silovému tréninku, ale přesto chtějí efektivně udržovat své tělo v kondici.

Začátečníci by měli nejprve věnovat pozornost správnému provedení a zvyknout si na soustavný trénink.

Po několika měsících soustavné práce pak můžete začít a pokusit se implementovat HIT do své rutiny.

Jestliže teprve začínáte s tím, že se zaměřujete především na budování svalové hmoty, pak byste měli klást důraz na správnou výživu, techniku provedení a důslednost.

Zkušení sportovci a závislí na fitness, kteří trénují již několik let, mohou v HIT najít vítanou změnu.

Zařazení HIT do tréninkové rutiny na krátkou dobu může zabránit návyku a nastavit nové podněty, které podpoří pokrok.

Závěrečné myšlenky

Není překvapením, že trénink s vysokou intenzitou si právě nedávno znovu získal svou popularitu.

HIT přináší prokazatelné výsledky efektivním způsobem. Přesto je třeba s HIT zacházet opatrně. Raději se podceňujte než přeceňujte, začínejte pomalu a postupně zvyšujte.

Jako vždy, pokud hledáte nové tréninkové systémy, měli byste dbát na správné provedení cviků, dodržovat vyváženou stravu a udržovat dostatečnou regeneraci.

Zanedbání jednoho z těchto faktorů bude brzdit vaše výsledky a nakonec by vás to mohlo frustrovat.

Jak si obvykle všimnete, většina programů se zdá být určena pro pokročilejší sportovce. Bohužel je za tím logická myšlenka a pravda.

Podtrženo a sečteno, zejména začátečníci by měli mít trénink co nejjednodušší. Téměř vše u vás povede k pozitivní odezvě a růstu.

Proto mohu jen doporučit, abyste si tyto programy nechali na později.

Trénink by vás však měl bavit a těšit, takže pokud se nudíte a hledáte něco nového, zkuste to, ale berte to s rezervou!“

Jaké jsou vaše dosavadní zkušenosti podle HIT Trainingu? Už jste ho vyzkoušeli? Co se vám na HIT nejvíce líbí?