BreakingMuscle

Když jsem na střední a vysoké škole zápasil, přistupoval jsem k redukci váhy následovně: přes víkend jsem si dal super těžkou váhu, v pondělí jsem začal dobře jíst, ve středu jsem začal omezovat jídlo a vodu, ve čtvrtek jsem se omezil na malé svačinky a doušky vody a snažil jsem se to udržet až do sobotního rána.

Píšu tento článek, abyste nemuseli podstupovat stejná muka.

Proč byste se měli zajímat o snižování hmotnosti

Myslím, že je fér říct, že velká část čtenářů Breaking Muscle se věnuje nějakému druhu bojového sportu. Zda je to wrestling, MMA, brazilské jiu jitsu nebo muay, je v podstatě jedno. Bojové sporty totiž patří k nejrychleji rostoucím sportům na světě:

• Od roku 2007 do roku 2009 se celkový počet fanoušků UFC ve Spojených státech zvýšil přibližně o 14 %.1
• Od roku 2007 do roku 2012 se počet turnajů Mezinárodní federace brazilského jiu jitsu více než ztrojnásobil.2
• Dívčí zápas ve volném stylu je nejrychleji rostoucím sportem v New Yorku.3

Jedním společným znakem, který spojuje většinu bojových sportů, je soutěžení podle váhových kategorií, a tedy i praxe snižování hmotnosti. Snižování hmotnosti však není praxe, která by se týkala výhradně bojových sportů. Provádějí ho také žokejové, veslaři a gymnasté.

Pokud tedy trénujete sport, ve kterém musíte kvůli soutěži snižovat váhu, rozhodně čtěte dále. Ale i když se věnujete jen posilování, kondici a wellness, je užitečné vědět, jak může hydratace a dehydratace ovlivnit vaše tělo.

Poznejte vědu, která stojí za touto překvapivou pravdou o snižování hmotnosti: pít spoustu vody a nechat si snižování hmotnosti na poslední den je ve skutečnosti lepší než postupná dehydratace. V tomto případě platí, že pomalu a jistě nevyhrává závod.

Role vazopresinu

Drobným důvodem této velké pravdy o snižování hmotnosti, je antidiuretický hormon zvaný vazopresin. Tento hormon hraje klíčovou roli při udržování objemu vody v prostoru mezi buňkami.

Důležitým aspektem funkce vazopresinu je jeho reakce na dehydrataci. Dokonce i mírná dehydratace způsobuje zvýšení sekrece vazopresinu, který stimuluje koncentraci moči.4 Jinými slovy, jakmile jste jen trochu dehydratovaní, tělo spustí mechanismy pro zachování vody. Na druhou stranu stav nadměrné hydratace snižuje produkci vazopresinu, a tak vaše tělo začne přebytečnou vodu odplavovat častějším močením a vyšším sklonem k pocení.

Snižte váhu, správně

Spolupracuji s odborníkem na sportovní výživu a mistrem světa v boxu Chrisem Algierim na vytvoření podrobného průvodce správným snižováním váhy krok za krokem. Prozatím vám ale přiblížíme, jak Chris přistupoval k hubnutí na svůj mistrovský zápas v Barclay’s.

Chris mi řekl, že se cítil plný a hydratovaný až zhruba 24 hodin po zápase. Na solidní výživový a hydratační plán navázal den předtím, kdy tvrdě snížil váhu a strávil téměř nulový čas s omezeným příjmem vody. Správný přístup k redukci váhy se v Chrisově zápase projevil. Ještě ve dvanáctém kole to vypadalo, že by mohl jít ještě dvanáctkrát.

Typické jídlo při snižování hmotnosti pro Chrise.

Klíč? Udržování (maximální) hydratace až do doby přibližně 24 hodin před vážením. Vodu musíte pít brzy a často. Zde je Chrisův návod na příjem vody, kterým se můžete řídit před zápasem nebo utkáním, počínaje pěti dny:

• 5. den: 2 galony
• 4. den: 2 galony
• 3. den: 1 galon
• 2. den: 2 litry
• 1. den: 1 litr
• Před vážením: Doušky podle potřeby

Dále se musíte potit, potit, potit! Nepoužívejte však pasivní strategie ztráty vody – jako jsou diuretika nebo koupele v epsomské soli – ty mohou být nebezpečné a odčerpávají vodu z míst, jako jsou klouby, což vede ke špatnému výkonu a vyšší pravděpodobnosti zranění. Místo toho se teple oblečte a cvičte. Potte se při nácviku dovedností potřebných pro váš sport. Tímto způsobem se budete zlepšovat a zároveň posilovat.

Strategie regenerace a rehydratace

Ještě důležitější než váš řezací program je to, jak se zotavíte po řezu a připravíte na soutěž. Dehydratace je limitujícím faktorem sportovní výkonnosti číslo jedna.

Po vážení však nejde jen o vodu. Musíte do sebe dostat sacharidy a vzít v úvahu kinetiku makronutrientů, tj. rychlost, s jakou vaše tělo vstřebává živiny. To znamená žádné tuky, vlákniny ani maso po vážení, zpomalují vstřebávání ve střevech. Místo toho si dopřejte tekuté sacharidy a tekuté bílkoviny – konkrétně rychle stravitelné sacharidy s nízkým obsahem vlákniny, jako je například Vitargo.

Jeden zajímavý biofenomén na závěr, který je třeba vzít v úvahu při vaší rafičkové strategii – teplé potraviny způsobují rozšíření cév, což znamená, že se živiny vstřebají rychleji. Má někdo chuť na teplý čaj?“

Závěr

Zajímá nás – kvůli čemu snižujete váhu? Snižování váhy není nikdy zábava, ale rozhodně svědčí o vášni pro sport, pokud jste ochotni tuto zkušenost podstoupit. Jaký typ strategií používáte a jak je upravíte po přečtení našeho rozboru? Napište své myšlenky do komentářů níže.

1. Kelsey Philpott, „The UFC Fan Base,“ Payout, the Business of MMA, 29. listopadu 2010, přístup 15. května 2014.
2. Caleb, „Jiu-Jitsu roste… Ale jak moc?“,“ The Fightworks Podcast, 12. prosince 2012, přístup 15. května 2014.
3. „Girls Wrestling Facts,“ Beat The Streets, přístup 15. května 2014.
4. N. Bouby a S. Fernandes, „Mild dehydration, vasopressin and the kidney: animal and human studies,“ přístup 16. května 2014, European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S39-S46. doi:10.1038/sj.ejcn.1601900.