Bodyweight Tribe

Cviky s volnou váhou byly mnohokrát považovány za lepší než strojový trénink pro svou specifičnost. Umožňují napodobit každodenní víceplánové pohybové vzorce v bližší míře než stroje a vyžadují vyšší nábor motorických jednotek kvůli větší síle potřebné ke stabilizaci pohybu, zejména pokud používáte činky.

Další velkou výhodou je možnost provádět jednostrannou práci, a proto je možné pracovat na svalových dysbalancích a posilovat každý sval zvlášť, a to vše za současného zatížení těla dodatečnou stabilizací potřebnou k provádění jednostranných pohybů.

Studie prokázala, že u osob používajících volné činky došlo k nárůstu síly o 58 % více než u jedinců, kteří prováděli cviky na odporových trenažérech. Začněte zařazovat nejlepší cviky na záda s volnými váhami do své rutiny již nyní a uvidíte jejich výhody.

Tato část cvičení obsahuje nejlepší cviky s činkami pro rozvoj silové hmoty a svalové vytrvalosti zad.

Jednoramenná činková řada

Jednoramenná činková řada je silný jednostranný cvik, který příjemně přispěje k rozvoji vašich svalových partií; projděte celým rozsahem pohybu a pocítíte značné excentrické protažení.

Při provádění pohybu se snažte udržet rovná záda, kontrolujte činku v celém rozsahu pohybu a nezapomeňte udržet lopatky zapojené a vtažené.

Je to spíše doplňkový zdvih/cvik, měl by být prováděn následně po vašich hlavních složených zvedáních.

Tento cvik se zaměřuje hlavně na latky a rombické svaly.

Pullover

Pullover se zdá být v současné době částečně zapomenutým cvikem, zatímco dříve ho měli v oblibě někteří ze zlaté éry nejslavnějších kulturistů.

V tomto článku zařazujeme pullover s činkou kvůli silnému protažení lat a vrcholné kontrakci, které vám tento cvik zpřístupní. Má však i mnoho dalších výhod. Kulturisté tento cvik používají k tomu, aby se jim rozšířil hrudní koš, zapracovali na hrudníku a vybudovali serratus.

Pullover prováděný se správnou formou je jediným způsobem, jak izolovat latissimus dorsi bez výrazné pomoci rhomboidů, teresů, trapézů nebo některého z četných zádových svalů.

Reverse flye

Díky množství tlakových cviků, které máme tendenci provádět, často dochází k tomu, že zadní delty jsou náchylné ke svalové nerovnováze ve vztahu k předním deltům, které jsou velmi namáhané. Nevyvážený rozvoj předních a zadních deltů vede ke kulatým ramenům, špatnému držení těla a zvýšení pravděpodobnosti zranění.

Při provádění tohoto cviku se předkloňte dopředu, přičemž udržujte neutrální záda, a paže natáhněte rovně s minimálním ohnutím v lokti.

Při tomto cviku používejte lehké váhy a na závěr tréninku proveďte 2 až 3 série po 10 až 15 opakováních.

Shyb s činkami

Pokud chcete optimalizovat trénink trapézů, patří shyby mezi nejúčinnější cviky, které můžete provádět. Lze je efektivně provádět i s činkou, ale domnívám se, že jsou pohodlnější při provádění s činkami díky tomu, že máte paže v neutrální poloze přímo po stranách.

Vyberte si těžkou váhu, kterou můžete použít pro 6 až 20 opakování, a pokrčte ramena nahoru, aniž byste ohýbali lokty, abyste získali pomoc od jiných svalů. Vaše lopatky by měly být neutrální nebo vtažené, ale nikdy ne zvednuté (nechat ramena vyhrnout dopředu).

Na závěr tréninku proveďte 4 až 5 sérií.

Činka

Tato sekce cvičení obsahuje nejlepší cviky s činkou pro rozvoj silové hmoty a svalové vytrvalosti zad.

Mrtvý tah s chvatem

Mrtvý tah s chvatem je složený cvik na celé tělo, který vám pomůže vybudovat horní část zad a trapézy, a to vše při budování funkční síly, která se skvěle přenese i do hlavních zdvihů, jako jsou běžné mrtvé tahy.

Zvládnutí takto komplikovaného pohybu může být obtížné a můžete být náchylní k široké škále různých zranění, proto buďte vždy velmi disciplinovaní, pokud jde o formu, a nepovažujte tento cvik za cvik, na který musíte naložit maximální množství váhy, začněte s nízkou váhou a zvyšujte ji s co nejčistší formou.

Tento cvik se zaměřuje na horní část zad a zadní řetězec.

Seal row

Netradiční pohyb, o kterém jste již možná slyšeli; tento cvik je známý především díky tomu, že ho používají ruští a čínští vzpěrači. Jeho předností je skutečnost, že spodní část zad je zcela vyřazena a vy nemůžete použít své tělo k „vykopnutí“ závaží nahoru.

Tento pohyb vyžaduje pouze čistou sílu a kontrolu a umožňuje efektivní zacílení na horní, střední část zad, bez zásahu do bederní části.

Pro optimální přírůstky zad nezapomeňte udržet lopatku zapojenou v celém rozsahu pohybu a nenechat závaží poskakovat po podlaze. Nejtěžší částí tohoto cviku je pravděpodobně nastavení, které může být trochu bolestivé, pokud nemůžete najít nic, co by zvedlo lavičku dostatečně vysoko, abyste mohli cvik pohodlně provádět.

Činka ohnutá přes řadu

Činka ohnutá přes řadu je dalším fantastickým cvikem pro střední část zad. Při provádění tohoto cviku držte činku buď pronačním, nebo supinovaným (chcete-li se více zaměřit na bicepsy) úchopem a ohněte se v pase, přičemž udržujte neutrální záda, téměř rovnoběžně se zemí. Poté můžete pokračovat v kontrolovaném veslování s činkou, přičemž na vrcholu pohybu stiskněte lopatky k sobě.

Pokud máte problémy s dolní částí zad, bylo by pro vás bezpečnější provádět verzi tohoto pohybu s činkou, s nohou na lavičce, jak je ukázáno dále v článku.

Tento cvik se zaměří hlavně na vaše latky a rombické svaly.

Hang clean

Olympijské zdvihy, jako je hang clean, jsou známé svou účinností při rozvoji atletiky a síly. Nejen to, ale také stimulují vaše předloktí, trapézy a téměř dalších 200 svalů v těle, což znamená, že získáte obrovský anabolický nárůst a tréninkový efekt.

Téměř každé svalové vlákno se zapojuje a pálí, aby maximalizovalo výbušnost, poskytlo vám správnou rychlost a stabilizovalo trup a celé tělo v jednotě pro správné provedení cviku clean.

Stejně jako spousta jiných olympijských zdvihů může být i závěsné čištění složité na provedení, a proto byste si rozhodně měli náležitě nastudovat formu nebo si pokud možno někoho najmout jako trenéra, abyste se vyhnuli zraněním a postupovali rychleji.

Pokud chcete tento pohyb využít pro hypertrofii, zaměřte se na 3 až 5 sérií po 5 opakováních. Tento cvik provádějte nejlépe k začátku tréninku.

Nejlepší cviky na záda s volnou vahou – závěr

Pro maximální efekt tréninku zad vám skutečně stačí dva až tři cviky. Vyberte si některé z tohoto seznamu pro svůj příští trénink (pokud je ještě neprovádíte), implementujte je do své rutiny a uvidíte, jaké výsledky vám přinesou.

Některé vám mohou vyhovovat lépe než jiné, což je důvod, proč je důležité vždy experimentovat a věnovat velkou pozornost tomu, na co vaše tělo reaguje nejlépe.

Teď, když jsme si prošli nejlepší cviky na záda s volnou vahou, které můžete provádět, chci znát váš názor.

Podívejte se, jaké cviky můžete provádět.