5 návyků pro zvládání stresu, které ve skutečnosti zhoršují vaši úzkost

• Amy Morin je psychoterapeutka, licencovaná klinická sociální pracovnice, trenérka duševní síly a autorka mezinárodních bestsellerů.
• Pokud bojujete s úzkostí, můžete se podle ní přistihnout, že hledáte mechanismy zvládání, které vám ve chvílích paniky poskytnou okamžitou úlevu.
• Ačkoli je důležité dělat něco, co vám pomůže cítit se lépe, Morinová vysvětluje, že některé návyky mohou ve skutečnosti ztížit zvládání vaší úzkosti.
• Morin říká, že bezmyšlenkovité sledování obrazovky, vyhýbání se a příliš časté ventilování před přáteli a rodinou může způsobit, že se budete zabývat negativními myšlenkami a zdržovat vás od řešení skutečných problémů.
• Navštivte domovskou stránku Business Insider, kde najdete další příběhy.

Od zrychleného srdečního tepu po nadměrné obavy, úzkost je hrozná. Ovlivňuje vás fyzicky, kognitivně i emocionálně. Její příznaky vám mohou ztížit fungování.

S laskavým svolením Amy Morin

Někdy můžete přesně určit, odkud úzkost pramení, například když se obáváte nadcházejícího kořenového kanálku. Jindy můžete pociťovat úzkost ze všeho – z dluhů, vztahů, práce i svého zdraví.

Když je hladina vaší úzkosti vysoká, můžete pociťovat zoufalou snahu udělat cokoli, abyste se rychle cítili lépe. Ale věci, po kterých sáhnete, abyste dosáhli okamžité úlevy, mohou ve skutečnosti vaši úzkost ještě zhoršit.

Jako terapeutka se s tím setkávám neustále. Lidé se velmi snaží, aby si pomohli cítit se lépe. Ve většině případů je však jejich snaha nejen kontraproduktivní, ale přímo škodlivá.

Tady je pět běžných chyb, které vaši úzkost zhoršují, i když si možná myslíte, že se díky nim cítíte lépe:

Vyhýbání se věcem, které ve vás vyvolávají úzkost

Na první pohled se vyhýbání zdá jako užitečná reakce na úzkost. Pokud cítíte úzkost ze své finanční situace, můžete ignorovat účty a vyhýbat se pohledu na bankovní účet. Vyhýbání se realitě narůstajících dluhů a zmenšujícího se bankovního účtu udrží vaši úzkost na uzdě – alespoň dočasně. S narůstajícími finančními problémy však vaše úzkost poroste.

Výzkumy potvrzují skutečnost, že čím více se vyhýbáte situacím vyvolávajícím úzkost, tím více úzkosti vyvolávají. A vyhýbání se způsobuje, že ztrácíte důvěru ve svou schopnost těmto obavám čelit.

Ačkoli vám tedy vyhýbání se může přinést krátkodobou úlevu, vyhýbání se problémům úzkost v průběhu času zhoršuje.

Procházení telefonem před usnutím

Klienti, kteří přicházejí do mé terapeutické kanceláře, často říkají věci jako: „Moje mysl prostě nechce v noci vypnout“ nebo: „Jakmile se snažím usnout, mozek mi jen připomíná všechny věci, o které se musím začít starat.“

Ve snaze přehlušit hluk ve své hlavě mnozí z nich před usnutím projíždějí svůj telefon. A i když se jim může zdát, že několikaminutové prohlížení sociálních médií jejich mozek na chvíli zklidní, zírání na obrazovku ve skutečnosti narušuje spánek a vede k větší úzkosti.

V podstatě jen přítomnost chytrého telefonu ve stejné místnosti v době, kdy spíte, může zvýšit vaši úzkost. Studie z roku 2018 publikovaná v časopise „Computers in Human Behavior“ zjistila, že už po týdnu, kdy jedinci nespali se smartphonem v ložnici, hlásili méně úzkosti, kvalitnější spánek a lepší pohodu.

Mohli byste to tedy zkusit jako vlastní experiment. Po dobu jednoho týdne nechte svůj chytrý telefon v kuchyni, když jdete spát. Uvidíte, zda se budete cítit lépe. Neuvěřitelných 94 % účastníků studie se rozhodlo i nadále nechávat svůj telefon při spánku v jiné místnosti, protože se cítili mnohem lépe.

Svěřovat se přátelům a rodině

Když máte za sebou těžký den, možná si říkáte, že ze sebe potřebujete „dostat své pocity“. Proto se možná budete chtít podělit s rodinou a přáteli o všechny věci, které se vám nepovedly. Koneckonců byste mohli vybuchnout jako tlakový hrnec, kdybyste své pocity vycpali, že?“

No, to je ve skutečnosti mylná představa. Čím více mluvíte o věcech, které vás trápí, tím více se udržujete ve zvýšeném stavu vzrušení.

Studie z roku 2013 publikovaná ve svazku „Cyberpyschology, Behavior, and Social Networking“ zjistila, že ventilace se obrací proti vám – zejména u lidí s perfekcionistickými sklony (což je běžné u osob s úzkostnými poruchami). Podle autorů studie je lepší, když se lidé soustředí na pozitivní aspekty svého dne. Vyprávění o tom, co se povedlo, namísto zabývání se tím, co se nepovedlo, může zlepšit náladu a snížit úzkost.“

Přemýšlení o svých problémech

Často panuje mylná představa, že čím více o problému přemýšlíte, tím je pravděpodobnější, že se dopracujete k řešení. Mnoho úzkostných lidí tak sedí a prochází si hlavou miliony scénářů „co kdyby…“, jen aby se ujistili, že jsou připraveni.

Ale delší a usilovnější přemýšlení nemusí být nutně nejlepší způsob, jak problém vyřešit. Ve skutečnosti by mohlo být lepší nechat mozek, aby problém zpracoval na pozadí.

Výzkumníci zjistili, že klíčem k řešení problémů a přijímání nejlepších rozhodnutí může být „inkubační doba“. Studie ukazují, že lidé dělají lepší rozhodnutí poté, co dají svému mozku pauzu od zabývání se problémem.

Ať už vás tedy trápí konkrétní problém, nebo se zabýváte problémem vyvolávajícím úzkost, odveďte na chvíli pozornost. Dejte nevědomé části svého mozku příležitost, aby si problém zpracovala na pozadí.

Samoléčba drogami nebo alkoholem

Sáhnout po drogách nebo alkoholu na konci dlouhého dne se může zdát jako užitečný způsob, jak uvolnit svůj úzkostný mozek. Ale samoléčba se obvykle vymstí.

I přes následky je samoléčba oblíbenou strategií zvládání stresu. Studie naznačují, že téměř 25 % osob s úzkostnými poruchami se snaží maskovat své příznaky pomocí návykových látek.

Užívání drog a alkoholu ke zvládání úzkosti je spojeno s řadou nepříznivých důsledků, od vyšší úrovně stresu a dysfunkce až po nižší kvalitu života a zvýšené problémy s fyzickým zdravím.

Látky tedy sice mohou na chvíli ulevit, ale přispívají k dlouhodobějším problémům. A tyto problémy podněcují úzkost, takže se jedná o kruh, který může být obtížné přerušit.

Jak vyhledat pomoc při úzkosti

Pokud bojujete s úzkostí a dostali jste se do zajetí návyků, které vám zhoršují náladu, vyhledejte odbornou pomoc. Úzkost je jedním z nejlépe léčitelných a přitom nedostatečně léčených stavů.

Kognitivně-behaviorální terapie je účinnou terapeutickou strategií, která by mohla zmírnit vaše příznaky a pomoci vám zbavit se neužitečných návyků, které vás drží ve slepé uličce. Jednou z možností může být i medikace. Poraďte se se svým lékařem nebo se obraťte na odborníka na duševní zdraví, abyste se mohli vymanit z návyků, které vás drží v kruhu úzkosti.

Tento článek byl původně zveřejněn na stránkách Business Insider 14. července 2020.