20 nejlepších potravin bohatých na foláty

Když přijde řeč na potraviny a výživu, většina z nás slyšela, že foláty jsou důležité. Co přesně ale foláty dělají a jak se ujistit, že jich přijímáte dostatek? Doporučené množství je sice 400 mikrogramů denně, ale dobrou zprávou je, že nemusíte vždy doplňovat, abyste ho měli dostatek (i když byste si měli zkontrolovat jeho hladinu u svého lékaře, abyste si byli jisti, že je v pořádku). Existuje spousta potravin, které jsou přirozeně nabité foláty.

Co je to folát?

„Folát a kyselina listová, známá také jako vitamin B9, je základní vitamin, který tělo potřebuje pro různé funkce,“ říká Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, výživová poradkyně společnosti RSP Nutrition. „Foláty se podílejí na tvorbě červených krvinek, opravách chromozomů a DNA a v těhotenství mají zásadní význam pro prevenci defektů neurální trubice. Foláty také působí společně s vitaminy B6 a B12 na snížení hladiny homocysteinu – vysoká hladina homocysteinu je spojena s kardiovaskulárními příhodami,“ říká Moreno.

Je folát stejný jako kyselina listová?

Kyselina listová by se však neměla zaměňovat s folátem, protože to není úplně to samé.

„Kyselina listová je syntetická forma folátu, takže i když je jejich molekulární struktura téměř totožná, kyselina listová obsahuje o jeden proton více,“ říká odbornice na výživu Jessica Ashová, CNC, HHC, FDN-P a zakladatelka společnosti Jessica Ash Wellness.

Podle Ashové, protože je kyselina listová syntetická, tělo ji někdy nedokáže využít úplně stejně jako foláty.

„Pravděpodobně je nejlepší konzumovat foláty ve formě, kterou vaše tělo nejsnáze rozpozná a metabolizuje, a také je nejlépe získávat z potravy,“ říká Ashová.

Co dělají foláty?

Ačkoli je folát nezbytný pro zdraví každého člověka, je obzvláště důležitý pro ženy v plodném věku a těhotné ženy, a to kvůli roli, kterou má folát při pomoci s vývojem dítěte, a také kvůli hormonům nezbytným během těhotenství.

„Folát je nezbytný pro buněčné dělení, a proto je důležitý pro ženy v plodném věku, protože zabraňuje nervovým vadám u dětí, a je potřebný pro tvorbu důležitého hormonu progesteronu, “ říká Ash.

Kolik folátů denně potřebujete?

Jak již bylo uvedeno, doporučené denní množství je 400 mikrogramů, ale Ashová doporučuje svým klientkám, které plánují otěhotnět, zvýšit příjem folátů i nad standardní doporučenou denní hodnotu.

„Obvykle doporučuji 800 až 1 200 mikrogramů v měsících předcházejících tomu, kdy se chystáte otěhotnět, a pak během těhotenství je obvykle dobré přijímat 600-800 mikrogramů. Je poněkud obtížné získat tolik z potravy, takže v té chvíli se doporučuje doplněk stravy. Jen si uvědomte, že mnoho doplňků stravy obsahuje kyselinu listovou, a ne foláty,“ upozorňuje Ashová.

Jaké jsou nejlepší potraviny obsahující foláty?

Pokračujte ve čtení a zjistěte, jaké nejlepší potravinové zdroje folátů jsme našli, seřazené od těch nejméně bohatých na foláty po ty nejsilnější. Tyto potraviny snadno zařadíte do svého současného jídelníčku. Je pravděpodobné, že některé z nich již pravidelně konzumujete.

Zvažte, zda do svého jídelníčku nezařadit těchto 20 potravin bohatých na foláty, a během chvilky se vám podaří zvýšit jejich příjem.

20

Banán

Banány z regálu s potravinami
Obsah folátů: 1 střední, 24 mikrogramů, 6 % DV

Kdo nemá rád banány? Je to jedno z nejsladších (a super přenosných!) druhů ovoce, díky kterému jsou koktejly ještě krémovější. Ukázalo se, že banány jsou také slušným zdrojem kyseliny listové. I když banány nejsou na předních místech v žebříčku obsahu folátů, jsou také skvělým zdrojem draslíku a obsahují asi 3 gramy střevům prospěšné vlákniny. Vyzkoušejte vaření s banány podle těchto receptů:

19

Papája

Papája
Obsah folátů:

Toto sladké tropické ovoce se jistě stane oblíbeným letním ovocem, jakmile se dozvíte o jeho mnoha přínosech. Papája je plná živin a obsahuje přírodní trávicí enzymy (čtěte: sbohem nadýmání!). Pokud chcete zvýšit příjem folátů a snížit nadýmání břicha, je papája skvělou volbou. 18

Arašídy

Medem pražené arašídy
Obsah folátů: (suché pražené) 1 unce, 27 mikrogramů, 6,75 % DV

Přestože arašídy (které jsou vlastně luštěniny!) nejsou technicky vzato ořechy, obsahují v tak malém balení celou řadu živin. Jednoduchá porce o hmotnosti jedné unce obsahuje sytých 6,9 g bílkovin a asi 14 g tuků. Vychutnejte si arašídy přimíchané do své oblíbené směsi, posypte jimi saláty pro větší křupavost nebo si ke svačině dejte klasickou arašídovou pomazánku s čerstvým ovocem a zeleninou.

17

Řepíková zelenina

Řepíková zelenina

Řepíková zelenina
Obsah folátů: 1/2 šálku, mražený, (vařený), 27 mikrogramů, 6,75 % DV

Řepná zelenina, která se tradičně konzumuje v jižanské kuchyni, je aromatickou zelení, kterou můžete zařadit, když vás omrzí standardní špenát nebo kapusta. Jsou skvělé osmažené na másle nebo oleji s trochou slaniny nebo šunky pro větší chuť. Zkuste je přidat do polévek, dušených pokrmů nebo zeleninových soté. Tuřín je také skvělým zdrojem vápníku a draslíku.

16

Pomeranč

Plátky pomeranče
Obsah folátů: 1 malý, 29 mikrogramů, 7,25 % DV

Pomeranče jsou možná proslulé tím, že jsou skvělým zdrojem vitaminu C, ale dodají vám také zdravou dávku folátů. Nejen to, ale je to také potravina, která vám udělá radost! Pomeranč si rádi dopřejeme vedle snídaně, jako svačinu nebo dokonce na salátu, abyste si k obědu či večeři dali sladkou tečku.

15

Krab (Dungeness)

vaření krabi s citronovými klínky
Obsah folátů: 3 oz, 37 mikrogramů, 9,25 % DV

Dobrá zpráva pro milovníky krabů! Krab je skvělým zdrojem bílkovin, vápníku a draslíku a v každé tříuncové porci získáte 37 mikrogramů folátů. Pokud milujete mořské plody, které mají spoustu zdraví prospěšných účinků, je načase zařadit do svého jídelníčku krabí stehýnka. Nejste fanouškem krabích stehen? Kraby můžete také zapéct do quiche, přidat do těstovin nebo si připravit krémový krabí dip, který můžete podávat se zeleninou nebo krekry.

14

Tomatová šťáva

Obsah folátů: Ať už ji raději pijete přímo, nebo ji používáte v receptech (např. polévkách nebo omáčkách), rajčatová šťáva je dalším způsobem, jak si zajistit dostatečný příjem folátů ve stravě. Z rajčatové šťávy získáte také velkou dávku draslíku (395 mikrogramů), vitaminu A (820 mikrogramů) a vitaminu C (127,8 mikrogramů).

13

Pomerančová šťáva

Nalití pomerančové šťávy
Obsah folátů: 3/4 šálku, 45 mikrogramů, 11,25 % DV

Překvapivě vám pomerančový džus dodá ještě více folátů než samotná konzumace celého ovoce. Fazole ledvinové jsou nejen skvělým zdrojem kyseliny listové, ale obsahují také spoustu bílkovin (dokonce více než vejce) a vlákniny, takže jsou skvělým doplňkem jídel a receptů. Ledvinové fazole jsou oblíbené v chilli a polévkách, ale skvěle se hodí i do dalších receptů, kde jsou fazole standardem. Vychutnejte si je s tradičním pokrmem z rýže a fazolí nebo jimi dokonce nahraďte smažené fazole v burritos a tacos.

11

Bruselová kapusta

Pražená růžičková kapusta
Obsah folátů: 1/2 šálku mražené (vařené), 47 mikrogramů, 11,75 % DV

Bruselová kapusta je plná vlákniny (s 2 gramy na pouhou 1/2 šálku), vitaminu A a samozřejmě folátů. Jsou univerzální přílohou a mohou se podávat pečené, vařené, dušené nebo smažené. Pro ještě lepší chuť přidejte některé ze svých oblíbených koření nebo je posypte sýrem. Syrové, oholené nebo na tenké plátky nakrájené klíčky dodají salátu skvělou texturu nebo mohou sloužit i jako samotný základ salátu. Nebo vyzkoušejte některý z těchto receptů, které musíte připravit z růžičkové kapusty!

10

Zelený hrášek

Zelený hrášek
Obsah folátů: V 1/2 šálku (vařeného), 50 mikrogramů, 12,5 % DV

V 1/2 šálku zeleného hrášku je více než 12 % denní hodnoty folátů a navíc získáte 4 gramy syté vlákniny a 4 gramy bílkovin za pouhých 67 kalorií. Přidejte trochu do těstovin s pestem nebo smíchejte s mrkví jako příjemnou přílohu.

9

Zelenina hořčice

Obsah folátů: 1/2 šálku nakrájené, mražené, vařené, 52 mikrogramů, 13 % DV

Už vás nebaví vaše obvyklá zelenina? Je čas to změnit. Když do sebe chcete dostat listovou zeleninu, ale chcete jinou chuť, přichází na řadu hořčičná zelenina, která zachrání situaci. Navíc hořčice obsahuje 52 mikrogramů kyseliny listové, je dobrým zdrojem vápníku a vitaminu A, E a K.

8

Brokolice

Vegetariánská brokolice pečená na parmazánu
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Obsah kyseliny listové: Pokud potřebujete další důvod, proč jíst brokolici, tady ho máte! Brokolice obsahuje 13 % denní hodnoty folátů – na 1/2 šálku to není špatné. Brokolice je také skvělým zdrojem vitamínů A, C a K. Pokud jste zvyklí brokolici vařit v páře, zkuste to změnit a zapečte ji v troubě s parmazánem nebo ji usmažte na vzduchu, aby měla křupavou strukturu.

7

Avocado

Avocado nakrájené na polovinu
Charles Deluvio/Unsplash
Obsah folátů: 1/2 šálku, nakrájeného na plátky, 59 mikrogramů, 14,75 % DV

Avocado je možná jednou z nejoblíbenějších potravin současnosti, a to z dobrého důvodu. Avokádo je plné zdraví prospěšných tuků, vlákniny a – jak už jste uhodli – vitamínů. Takže klidně sáhněte po guacamole, avokádovém toastu nebo některém z těchto avokádových receptů na Instagramu a budete na cestě k dennímu příjmu folátů během chvilky.

6

Římský salát

Římský
Obsah folátů: 1 šálek, drcený, 64 mikrogramů, 16 % DV

Nepodceňujte výživové hodnoty, které vám může přinést „nudný“ zelený salát, zejména proto, že je považován za ještě více superpotravinu než kapusta! Pouhý jeden šálek jemně chutnající římské zeleniny vám dodá 16 % denní hodnoty kyseliny listové. Až budete mít příště chuť připravit si k obědu nějaké saláty, proč nepoužít římský salát jako základ salátu, abyste získali trochu folátů navíc?

5

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky
Obsah folátů: Pšeničné klíčky se získávají z pšenice a obvykle jsou obsaženy v některých obilovinách nebo se prodávají v práškové formě. Vyzkoušejte ho ve své příští misce ovesných vloček! Pouhé dvě polévkové lžíce obsahují 80 mikrogramů folátů, 3,7 gramů vlákniny a 6,5 gramů bílkovin. To je spousta výživných látek v malé porci dvou lžic!

4

Chřest

Chřest s citronem
Obsah folátů: Chřest (vařený), 89 mikrogramů, 22,25 % DV

Pokud není ve vaší týdenní nabídce zeleniny, je čas se zamyslet. Pouhé 4 ostružky vám dodají 89 mikrogramů folátů. Chřest se skvěle hodí do pokrmů, jako jsou omelety, frittaty, a podává se vedle hlavních jídel, jako je steak nebo ryba. Experimentujte s různými způsoby přípravy, jako je vaření, dušení nebo pečení. Každá technika mírně změní strukturu nebo chuť. Zde se dozvíte, jak chřest pokaždé uvařit k dokonalosti.

3

Hrášek černooký

Hrášek černooký

Hrášek černooký
Obsah folátů: Černooký hrách obsahuje nejen 105 mikrogramů folátů, ale je také skvělým zdrojem vlákniny a vápníku. Jsou skvělou přílohou samostatně, nebo je jednoduše přidejte do polévek či salátů pro texturu a chuť.

2

Vařený špenát

Veganský česnekovo-citronový špenát
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Obsah folátů: Obsah folátů: 1/2 šálku (vařeného), 131 mikrogramů, 33 % DV

Nemáte rádi syrový špenát? Pouhým vařením špenátu zvýšíte příjem folátů více než dvojnásobně. Chcete-li využít výhod, hoďte sáček špenátu do své oblíbené polévky, uvařte ho jako přílohu a pokapejte ho trochou olivového oleje s přídavkem česneku. Nebo přidejte vařený špenát do omelety. Jako přílohu k večeři si můžete vychutnat i náš jednoduchý recept na česnekovo-citronový špenát. 1

Hovězí játra

hovězí játra
Obsah folátů: Hovězí játra možná nezní jako nejlákavější způsob, jak si zajistit příjem folátů, ale na relativně malou porci obsahují spoustu výživných látek: 1/2 šálku, 328 mikrogramů, 82 % DV

. Čtyřuncová porce navíc obsahuje 20 gramů bílkovin. Máte potíže se zažíváním jater? Odborník na výživu Ash doporučuje přidat trochu hovězích jater do mletého hovězího masa. V chuti téměř nepoznáte rozdíl, ale získáte tím téměř celodenní dávku folátů.

Leave a Reply