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Als ich in der High School und auf dem College gerungen habe, bin ich folgendermaßen an die Gewichtsreduzierung herangegangen: am Wochenende superschwer werden, am Montag anfangen, gut zu essen, am Mittwoch anfangen, die Nahrung und das Wasser zu reduzieren, am Donnerstag auf winzige Snacks und einen Schluck Wasser reduzieren und versuchen, das bis Samstagmorgen durchzuhalten.

Ich schreibe diesen Artikel, damit Sie sich nicht der gleichen Tortur unterziehen müssen.

Warum Sie sich um die Gewichtsreduzierung kümmern sollten

Ich denke, man kann mit Fug und Recht behaupten, dass ein großer Teil der Leser von Breaking Muscle an irgendeiner Art von Kampfsport teilnehmen. Ob das nun Ringen, MMA, brasilianisches Jiu Jitsu oder Muay ist, macht eigentlich keinen Unterschied. Tatsächlich gehören Kampfsportarten zu den am schnellsten wachsenden Sportarten der Welt:

• Von 2007 bis 2009 hat die UFC die Gesamtzahl ihrer Fans in den Vereinigten Staaten um etwa 14 % gesteigert.1
• Von 2007 bis 2012 hat sich die Zahl der Turniere der International Brazilian Jiu Jitsu Federation mehr als verdreifacht.2
• Freistilringen für Mädchen ist die am schnellsten wachsende Sportart in New York City.3

Eine Gemeinsamkeit, die die meisten Kampfsportarten miteinander verbindet, ist der auf Gewichtsklassen basierende Wettbewerb und folglich die Praxis des Gewichtschneidens. Aber Gewichtsreduzierung ist keine Praxis, die nur im Kampfsport vorkommt. Es wird auch von Jockeys, Ruderern und Turnern praktiziert.

Wenn Sie also in einer Sportart trainieren, in der Sie Gewicht reduzieren müssen, um konkurrenzfähig zu sein, sollten Sie unbedingt weiterlesen. Aber auch wenn Sie sich nur der Kraft, der Kondition und dem Wohlbefinden widmen, ist es hilfreich zu wissen, wie sich Flüssigkeitszufuhr und Dehydrierung auf Ihren Körper auswirken können.

Lernen wir die Wissenschaft hinter dieser überraschenden Wahrheit über das Abnehmen kennen: Eine Menge Wasser zu trinken und die Gewichtsreduzierung für den letzten Tag aufzusparen, ist tatsächlich besser als eine schrittweise Dehydrierung. In diesem Fall gewinnt nicht die Langsamkeit das Rennen.

Die Rolle von Vasopressin

Der kleine Grund hinter dieser großen Wahrheit über das Abnehmen ist ein antidiuretisches Hormon namens Vasopressin. Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des Wasservolumens in den Zellzwischenräumen.

Ein wichtiger Aspekt der Funktion von Vasopressin ist seine Reaktion auf Dehydrierung. Selbst eine leichte Dehydrierung führt zu einem Anstieg der Vasopressin-Sekretion, was die Urinkonzentration anregt.4 Mit anderen Worten: Sobald man auch nur ein bisschen dehydriert ist, setzt der Körper Mechanismen zur Wassererhaltung in Gang. Andererseits reduziert ein Zustand hoher Flüssigkeitszufuhr die Produktion von Vasopressin, so dass der Körper beginnt, das überschüssige Wasser durch häufigeres Wasserlassen und vermehrtes Schwitzen auszuspülen.

Abnehmen auf die richtige Art

Ich arbeite mit dem Sporternährungswissenschaftler und Boxweltmeister Chris Algieri zusammen, um einen detaillierten, schrittweisen Leitfaden für das richtige Abnehmen zu entwickeln. Aber hier ist erst einmal, wie Chris an die Gewichtsreduzierung für seinen Meisterschaftskampf im Barclay’s herangegangen ist.

Chris erzählte mir, dass er sich bis etwa 24 Stunden vor dem Kampf satt und hydriert fühlte. Er verfolgte einen soliden Ernährungs- und Flüssigkeitsplan mit einer harten Gewichtsreduktion am Vortag und verbrachte fast keine Zeit mit eingeschränkter Wasseraufnahme. Die richtige Herangehensweise an die Gewichtsreduzierung zeigte sich in Chris‘ Kampf. Selbst in der zwölften Runde sah es so aus, als könnte er noch zwölf weitere Runden überstehen.

Eine typische Mahlzeit zur Gewichtsreduzierung für Chris.

Der Schlüssel? Die Aufrechterhaltung der (maximalen) Flüssigkeitszufuhr bis etwa 24 Stunden vor dem Wiegen. Man muss früh und oft Wasser trinken. Hier ist Chris‘ Leitfaden für die Wasseraufnahme, den du vor einem Kampf oder einem Match befolgen kannst, beginnend mit fünf Tagen im Voraus:

• Tag 5: 2 Gallonen
• Tag 4: 2 Gallonen
• Tag 3: 1 Gallone
• Tag 2: 2 Liter
• Tag 1: 1 Liter
• Vor dem Wiegen: Schluckweise nach Bedarf

Als nächstes müssen Sie schwitzen, schwitzen, schwitzen! Aber verwenden Sie keine passiven Strategien zum Wasserverlust – wie Diuretika oder Bittersalzbäder – diese können gefährlich sein und Wasser an Stellen wie den Gelenken entziehen, was zu schlechter Leistung und einem höheren Verletzungsrisiko führt. Ziehen Sie sich stattdessen warm an und trainieren Sie. Bringen Sie sich ins Schwitzen, indem Sie die für Ihren Sport erforderlichen Fähigkeiten trainieren. Auf diese Weise verbessern Sie sich, während Sie gleichzeitig Gewicht machen.

Strategien zur Regeneration und Rehydrierung

Noch wichtiger als Ihr Trainingsprogramm ist, wie Sie sich von Ihrem Schnitt erholen und auf den Wettkampf vorbereiten. Dehydrierung ist der wichtigste Faktor, der die sportliche Leistung einschränkt.

Aber nach dem Wiegen geht es nicht nur um Wasser. Sie müssen Kohlenhydrate zu sich nehmen und die Makronährstoffkinetik berücksichtigen, d. h. die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper die Nährstoffe aufnimmt. Das heißt, keine Fette, Ballaststoffe oder Fleisch nach dem Wiegen, denn sie verlangsamen die Aufnahme im Darm. Nehmen Sie stattdessen flüssige Kohlenhydrate und flüssige Proteine zu sich – insbesondere schnell verdauliche, ballaststoffarme Kohlenhydrate wie Vitargo.

Ein letztes, interessantes biologisches Phänomen, das Sie bei Ihrer Abnehmstrategie berücksichtigen sollten: Warme Speisen bewirken eine Gefäßerweiterung, was bedeutet, dass die Nährstoffe schneller aufgenommen werden. Hat jemand Lust auf einen warmen Tee?

Zusammenfassung

Wir sind neugierig – warum nehmen Sie ab? Abnehmen ist nie lustig, aber es zeugt von Leidenschaft für den Sport, wenn man bereit ist, sich dieser Erfahrung auszusetzen. Welche Strategien wenden Sie an und wie werden Sie sie nach der Lektüre unserer Aufschlüsselung anpassen? Schreiben Sie Ihre Gedanken in die Kommentare unten.

1. Kelsey Philpott, „The UFC Fan Base,“ Payout, the Business of MMA, 29. November 2010, abgerufen am 15. Mai 2014.
2. Caleb, „Jiu-Jitsu is Growing… But How Much?“ The Fightworks Podcast, 12. Dezember 2012, Zugriff am 15. Mai 2014.
3. „Girls Wrestling Facts,“ Beat The Streets, Zugriff am 15. Mai 2014.
4. N. Bouby und S. Fernandes, „Mild dehydration, vasopressin and the kidney: animal and human studies,“ Zugriff am 16. Mai 2014, European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S39-S46. doi:10.1038/sj.ejcn.1601900