Bodyweight Tribe

Freie Gewichtsübungen wurden aufgrund ihrer Spezifität häufig als dem Maschinentraining überlegen angesehen. Sie ermöglichen es, alltägliche multiplanare Bewegungsmuster in einem höheren Maße nachzuahmen als Maschinen, und erfordern eine höhere Rekrutierung von motorischen Einheiten, da zusätzliche Kraft zur Stabilisierung der Bewegung benötigt wird, besonders wenn man Kurzhanteln verwendet.

Ein weiterer großer Vorteil ist die Möglichkeit, unilateral zu trainieren und so an muskulären Ungleichgewichten zu arbeiten und jeden Muskel einzeln zu stärken, während der Körper durch die zusätzliche Stabilisierung, die für unilaterale Bewegungen erforderlich ist, gefordert wird.

Eine Studie hat gezeigt, dass Personen, die mit freien Gewichten trainieren, einen 58 Prozent größeren Kraftzuwachs verzeichnen als Personen, die Übungen an Krafttrainingsmaschinen durchführen. Fangen Sie jetzt an, die besten Rückenübungen mit freien Gewichten in Ihre Routine einzubauen, und Sie werden die Vorteile sehen.

In diesem Übungsteil finden Sie die besten Kurzhantelübungen, um Kraft, Masse und muskuläre Ausdauer im Rücken zu entwickeln.

Einarmiges Rudern

Das einarmige Rudern ist eine kraftvolle unilaterale Übung, die sich hervorragend für die Entwicklung deiner Bizepsmuskulatur eignet; wenn du den gesamten Bewegungsbereich durchführst, wirst du eine beträchtliche exzentrische Dehnung spüren.

Um die Bewegung auszuführen, solltest du deinen Rücken flach halten, die Hantel über den gesamten Bewegungsbereich kontrollieren und daran denken, dein Schulterblatt engagiert und zurückgezogen zu halten.

Da es sich hierbei eher um eine zusätzliche Übung handelt, sollte sie im Anschluss an die Haupt-Verbundübungen ausgeführt werden.

Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Lats und Rhomboids ab.

Pullover

Der Pullover scheint derzeit eine teilweise vergessene Übung zu sein, während er in der goldenen Ära des Bodybuildings von einigen der renommiertesten Athleten bevorzugt wurde.

In diesem Artikel beziehen wir den Kurzhantel-Pullover ein, weil er eine starke Latzugkraft und Spitzenkontraktion bietet. Aber sie hat auch viele andere Vorteile. Bodybuilder nutzen diese Übung, um ihren Brustkorb breiter erscheinen zu lassen, ihre Brust zu trainieren und ihren Serratus aufzubauen.

Ein korrekt ausgeführter Pullover ist die einzige Möglichkeit, den Latissimus dorsi ohne nennenswerte Unterstützung durch die Rhomboids, Teres, Traps oder einen der zahlreichen Rückenmuskeln zu isolieren.

Umgekehrte Fliege

Durch die Menge an drückenden Übungen, die wir zu machen pflegen, sind die hinteren Deltas oft anfällig für muskuläre Ungleichgewichte im Verhältnis zu den vorderen Deltas, die stark beansprucht werden. Eine unausgewogene Entwicklung der vorderen und hinteren Deltamuskeln führt zu gerundeten Schultern, einer schlechten Körperhaltung und einem erhöhten Verletzungsrisiko.

Beugen Sie sich bei dieser Übung mit neutralem Rücken nach vorne und strecken Sie die Arme gerade aus, mit minimaler Beugung in den Ellenbogen.

Verwenden Sie für diese Übung leichte Gewichte und führen Sie am Ende Ihres Trainings 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus.

Kurzhantel-Shrug

Wenn Sie Ihr Trap-Training optimieren möchten, gehören Shrugs zu den effizientesten Übungen, die Sie durchführen können. Sie können auch mit einer Langhantel effektiv ausgeführt werden, aber ich finde, dass sie mit Kurzhanteln bequemer sind, da die Arme in ihrer neutralen Position direkt an den Seiten platziert werden.

Wählen Sie ein schweres Gewicht, das Sie für 6 bis 20 Wiederholungen verwenden können, und zucken Sie mit den Schultern nach oben, ohne die Ellbogen zu beugen, um Unterstützung durch andere Muskeln zu erhalten. Ihre Schulterblätter sollten neutral oder zurückgezogen sein, aber niemals hochgezogen (so dass Ihre Schultern nach vorne rollen).

Führen Sie 4 bis 5 Sätze davon am Ende Ihres Trainings aus.

Langhantel

In diesem Abschnitt finden Sie die besten Langhantelübungen, um Kraftmasse und muskuläre Ausdauer in Ihrem Rücken zu entwickeln.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Ganzkörperübung, die dir hilft, deinen oberen Rücken und deine Traps zu trainieren, während du gleichzeitig funktionelle Kraft aufbaust, die sich auch gut auf die Hauptübungen wie das konventionelle Kreuzheben übertragen lässt.

Die Beherrschung einer komplizierten Bewegung wie dieser kann schwierig sein und kann Sie anfällig für eine breite Palette von verschiedenen Verletzungen, so dass immer sehr diszipliniert in Bezug auf die Form, und denken Sie nicht an diese Übung als eine, die Sie haben, um eine maximale Menge an Gewicht auf, beginnen Sie niedrig und bauen Sie mit der saubersten Form möglich.

Diese Übung zielt auf den oberen Rücken und die hintere Kette ab.

Seal Row

Eine unkonventionelle Bewegung, von der Sie vielleicht schon gehört haben; diese Übung ist vor allem durch ihre Verwendung durch russische und chinesische Gewichtheber bekannt. Das Tolle an dieser Übung ist, dass der untere Rücken komplett ausgeklammert wird und du deinen Körper nicht dazu benutzen kannst, das Gewicht nach oben zu „kippen“.

Diese Bewegung erfordert nur reine Kraft und Kontrolle und ermöglicht ein effizientes Anvisieren des oberen und mittleren Rückens, ohne die Lendenwirbelsäule zu beanspruchen.

Denke daran, dein Schulterblatt während des gesamten Bewegungsablaufs engagiert zu halten, um den Rücken optimal zu trainieren, und die Gewichte nicht auf dem Boden aufprallen zu lassen. Der schwierigste Teil dieser Übung ist wahrscheinlich die Einrichtung, die ein wenig von einem Schmerz sein kann, wenn Sie nichts finden, um die Bank hoch genug zu erhöhen, um die Übung bequem zu tun.

Langhantel gebogen über Zeile

Die Langhantel gebogen über Zeile ist eine weitere fantastische Übung für Ihren mittleren Rücken. Um diese Übung auszuführen, halten Sie die Langhantel entweder mit einem pronierten oder supinierten Griff (wenn Sie sich mehr auf Ihren Bizeps konzentrieren wollen) und beugen Sie sich in der Taille, während Sie einen neutralen Rücken halten, fast parallel zum Boden. Sie können dann das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung rudern, wobei Sie Ihre Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenpressen.

Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, wäre es sicherer für Sie, die Kurzhantelversion dieser Bewegung mit einem Bein auf einer Bank auszuführen, wie weiter oben im Artikel gezeigt.

Diese Übung konzentriert sich vor allem auf Ihre Lats und Rhomboids.

Kreuzheben

Olympische Hebungen wie das Kreuzheben sind bekannt für ihre Effizienz bei der Entwicklung von Athletik und Kraft. Nicht nur das, sondern sie stimulieren auch deine Unterarme, Traps und fast 200 andere Muskeln im Körper, was bedeutet, dass du einen enormen anabolen Schub und Trainingseffekt bekommst.

Nahezu jede Muskelfaser ist involviert und feuert, um die Explosivität zu maximieren, dir die richtige Menge an Geschwindigkeit zu geben und deinen Rumpf und den ganzen Körper im Einklang zu stabilisieren, um den Clean korrekt durchzuführen.

Wie viele andere olympische Hebungen, kann auch die Ausführung von Hang Cleans knifflig sein, und deshalb solltest du auf jeden Fall deine Form entsprechend studieren oder dich, wenn möglich, von jemandem coachen lassen, um Verletzungen zu vermeiden und schneller Fortschritte zu machen.

Wenn du diese Bewegung für Hypertrophie nutzen willst, strebe 3 bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen an. Führen Sie diese Übung vorzugsweise zu Beginn Ihres Trainings aus.

Die besten Rückenübungen mit freien Gewichten – Fazit

Für ein Rückentraining mit maximalem Effekt brauchen Sie wirklich nur zwei bis drei Übungen. Wähle einige aus dieser Liste für dein nächstes Training aus (wenn du sie nicht schon machst), baue sie in deine Routine ein und sieh, welche Ergebnisse du damit erzielst.

Einige funktionieren vielleicht besser für dich als andere, deshalb ist es wichtig, immer zu experimentieren und genau darauf zu achten, worauf dein Körper am besten reagiert.

Nun, da wir die besten Rückenübungen mit freien Gewichten durchgesprochen haben, möchte ich deine Meinung wissen.