Wollen Sie wissen, wie man einen flachen Bauch bekommt? Lesen Sie zuerst diese vernünftigen Ratschläge von Experten
„Wie bekommt man einen flachen Bauch?“ – eine Frage, die häufig in Suchmaschinen und Gruppenchats von Menschen gestellt wird, die verzweifelt nach einem Ergebnis suchen. Es gibt jedoch keinen einfachen Weg zu einem „flachen“ Bauch. Punktueller Fettabbau ist, um es einfach auszudrücken, völliger Blödsinn. Ihr Körper ist eine geniale Maschine, die entscheidet, wo sie Fett speichert, damit sie es als Energieressource anzapfen kann, wenn die Zeit reif ist – historisch gesehen war dies eine Frage des Überlebens, die den Menschen half, nicht zu verhungern, wenn die Ressourcen versiegten.
Überschüssiges Fett um die Mitte herum ist jedoch nichts, was man ändern sollte, nur weil man glaubt, dass es besser aussieht – Untersuchungen des Journal of the American Heart Association haben ergeben, dass Frauen, die Fett um die Mitte herum haben, gefährlicher für ihr Herz sein können als Männer. Bei Frauen im Alter von 40 bis 69 Jahren war die Häufigkeit von Herzinfarkten bei denjenigen, die mehr Gewicht um ihre Mitte herum trugen, um 10 bis 20 % höher als das Herzinfarktrisiko bei Frauen, die nur insgesamt schwerer waren.
Wenn Sie also das Gefühl haben, dass ein straffer Oberkörper ein Ziel ist, auf das Sie auf gesunde und nachhaltige Weise hinarbeiten wollen (die einzige Weise, die wir bei WH kennen), dann lassen Sie sich von uns mit fachkundiger Beratung über den Aufbau schlanker Muskeln und die Optimierung Ihrer Ernährung für beste Ergebnisse helfen.
8 Expertentipps für einen flachen Bauch
Protein bevorzugen
Die Vorstellung von einem „flachen“ Bauch zeichnet sich in der Regel durch lange, schlanke und kräftige Bauchmuskeln aus, was durch die Bevorzugung eiweißhaltiger Lebensmittel unterstützt werden kann.
Wenn Sie es nicht wissen: Eiweiß ist einer der drei wichtigsten Makronährstoffe, die wir als Menschen brauchen, um am Leben zu bleiben. Genauer gesagt, hilft Eiweiß unseren Muskeln, sich nach dem Training zu regenerieren und neues, mageres Gewebe aufzubauen. Wir lieben es, das zu sehen.
„Eiweißreiche Lebensmittel sind für das Muskelwachstum erforderlich“, erklärt Sophie Medlin, Ernährungsberaterin bei City Dieticians. Außerdem halten sie uns satt, was auch beim Fettabbau helfen kann. Milchprodukte haben ein ausgezeichnetes Aminosäurenprofil für den Muskelaufbau. Wenn Sie also milchfrei oder vegan leben, sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Proteinquellen variieren. Ja, Ma’am!
Für eine schnelle Erinnerung, welche Lebensmittel in welche Kategorie fallen, schauen Sie sich unseren praktischen visuellen Leitfaden an. Denn Illustrationen machen alles besser, oder?
Doppeln Sie die Technik
Wenn Sie ohne die richtige Form trainieren, könnte das bedeuten, dass Sie Ihre harte Arbeit zu kurz kommen lassen, und wer will das schon? Vor allem bei der Arbeit an der Körpermitte kommt es auf eine gute Technik an – wenn man den Schwung oder die Schwerkraft zu Hilfe nimmt, kann das zu Verletzungen führen oder man verschwendet seine Zeit, weil man nicht die Muskeln anspricht, von denen man glaubt, dass sie es sind.
„Es kommt darauf an, eine gute Technik zu erlernen, was bedeutet, dass man in der Lage ist, auf die tiefen unteren Bauchmuskeln zuzugreifen und diese Muskelarbeit mit dem Atem zu verbinden“, sagt Anna Freeman, leitende Pilates-Trainerin beim Class Pass-Studiopartner Blok London und Manchester.
‚Wenn Menschen ihre vordere Körpermitte überanstrengen und isolieren, ohne die richtige Technik zu beherrschen, kann das zu verspannten Schultern und Brustmuskeln sowie zu Schmerzen im unteren Rückenbereich und zu dieser hübschen kleinen Muskeltasche am unteren Bauch führen, die durch das Zusammendrücken der Brust bei Übungen wie Crunches entsteht.‘
Also, mach deine Technik richtig und dann spülen und wiederholen und nicht eine Minute vorher.
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Tanken Sie entsprechend Ihren Zielen
Wenn Sie versuchen, Körperfett als Teil Ihrer Reise zu verlieren, um einen flachen Bauch zu bekommen, dann sollten Sie alle Ihre Makros im Auge behalten (und nicht nur das Eiweiß – obwohl das sehr wichtig ist), um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper und Ihre Ziele bestmöglich versorgen.
Einfach gesagt geht es beim Zählen der Makronährstoffe darum, herauszufinden, wie viel Nahrung (und aus welchen Hauptnährstoffquellen – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) Ihr Körper täglich braucht, um abzunehmen, sein Gewicht zu halten oder zuzunehmen. Wenn man es auf sein Ziel abstimmt, kann es ein ausgewogener Weg sein, alle Lebensmittel zu genießen, ohne etwas weglassen zu müssen.
„Wenn man seine Ernährung versteht, muss man auch seine Kalorienzufuhr im Vergleich zu seinem Energieumsatz kennen“, sagt Corinne Naomi, FIIT-Programmmanagerin und Trainerin. Außerdem ist es wichtig, das Verhältnis der Makronährstoffe zu kennen – ein gesundes Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ist entscheidend.‘
Um herauszufinden, wie viel Ihr Körper von jedem einzelnen Nährstoff benötigt, können Sie unseren wunderbar einfachen Makro-Rechner verwenden. (Ja, wir wissen, dass wir zu gut zu dir sind.)
Pst. Wir haben alle NTKs darüber, wie du Körperfett verlierst und wie du auch Bauchfett loswirst.
Wechsle dein wöchentliches Training ab
Das immer wieder zu wiederholen, ist nicht der beste Weg, um deinen Körper zu straffen. Vertrau uns. Wenn sich dein Körper erst einmal an eine bestimmte Art von Training gewöhnt hat, kann es schwieriger werden, Ergebnisse zu erzielen, da dein System an das gewöhnt ist, was auf dich zukommt, und es daher effizienter wird, es durchzuführen. Clever, aber lästig.
„Es ist wichtig, dass Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm einbauen, denn so können Sie das Verletzungsrisiko verringern und sicherstellen, dass Sie auf einer soliden Grundlage trainieren“, sagt Naomi.
Mit Krafttraining bauen Sie nicht nur mageres Muskelgewebe auf, sondern je mehr Sie davon haben, desto härter muss Ihr Körper arbeiten, um es zu erhalten, was zu einem höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand und einem schnelleren, effizienteren Stoffwechsel führt.
‚Konzentrieren Sie sich auf einen Ganzkörperansatz, der Krafttraining, Ausdauertraining und Erholung – Dehnung und Beweglichkeit – umfasst‘, sagt sie abschließend.
Sind Sie sich nicht sicher, welche Arten von Übungen als Ausdauertraining gelten? Bringen Sie sich hier auf den neuesten Stand:
- Laufen
- Schwimmen
- Gehen
- HIIT
- Tanzen
- Radfahren
- Spinning
Keep it simple
Es wird uns seit der Schule eingetrichtert, aber der einfachste Weg, unsere Ziele zu erreichen, ist, die Dinge einfach zu halten: Übungen müssen nicht vier Silben lang sein oder schwieriger als das Kreuzworträtsel vom Wochenende. Aber nehmen Sie uns nicht einfach beim Wort:
„Bauchmuskelübungen müssen nicht kompliziert sein“, sagt PT Aimee Long. Übungen wie die Planke, Fahrrad-Crunches und Crunches helfen alle, die Bauchmuskeln zu stärken. Also, lassen Sie uns auffrischen, wie man diese wichtigen Bewegungen ausführt.
Plank
Wie man sie ausführt:
a) Beugen Sie aus einer Liegestützposition heraus die Ellbogen und stützen Sie Ihr Gewicht auf die Unterarme.
b) Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie die Position zwischen 20 und 60 Sekunden lang.
Bicycle Crunch
Wie man es macht:
a) Legen Sie sich mit erhobenem Kopf und Schultern hin, die Hände hinter dem Kopf und die Beine in Tischposition.
b) Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie Ihr rechtes Bein in einem 45-Grad-Winkel strecken.
c) Wiederholen Sie die Übung sofort auf der anderen Seite und versuchen Sie dabei, einen fließenden Rhythmus zu schaffen. Dein Rumpf sollte so ruhig wie möglich bleiben und dein unterer Rücken auf der Matte aufgedrückt werden.
Crunch
So geht’s:
a) Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße unter ein Gewicht und strecken Sie die Arme vor sich aus.
b) Heben Sie mit Hilfe Ihrer Körpermitte in einer kurzen, schnellen Bewegung die Knie an und heben Sie dabei nur Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden. Kehren Sie um und wiederholen Sie die Bewegung, während Sie das Brennen in den oberen Bauchmuskeln spüren.
Schlafen Sie nicht bei Pilates
Sie sind ein begeisterter HIIT-Fan – Sie lieben Burpees und auch Ihre Tuck Jumps sind auf dem besten Weg dazu. Aber wie viel Low-Impact-Training treibst du, um einen Ausgleich zu schaffen?
Pilates, das auf die Kernkraft ausgerichtete Fitnesstraining, könnte der fehlende Schlüssel sein, um zu lernen, wie man die gesamte Körpermitte richtig einsetzt, Kraft aufbaut und Muskeln formt.
Die Arbeit an einem flachen Bauch muss immer den ganzen Körper mit einbeziehen – wir müssen eine Verbindung zu den tiefen unteren TVA- und Rectus-Bauchmuskeln sowie zu den schrägen Bauch- und Rückenmuskeln herstellen. Der ‚Pilates-Kern‘ umfasst dieses Muskelteam sowie die Gesäßmuskeln“, erklärt Freeman.
Und damit hat sie natürlich nicht unrecht. Die Vorstellung, dass Ihre Körpermitte nur aus den „Sixpack“-Muskeln besteht, die auf Plakaten und an Stränden zu sehen sind, ist ebenso irreführend wie töricht. Um Ihre Körpermitte richtig zu trainieren, sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, bei denen Engagement und Technik Vorrang vor dem Effekt haben.
Achten Sie auf Ihren Stresspegel
‚Es gibt so viele Faktoren zu berücksichtigen, wie zum Beispiel Ihren Cortisolspiegel und Ihre Schlafgewohnheiten‘, sagt Naomi. Alles, was Sie tun – Sport treiben, Kontakte knüpfen, arbeiten, leben – trägt dazu bei, wie sehr Ihr Körper unter Stress steht.
Ob du nun einen Burpee machst oder den wöchentlichen Anruf bei deinen Schwiegereltern, dein schlauer Körper kann den Stress nicht wirklich unterscheiden. Hast du dich schon mal gefragt, warum du, wenn du auf der Arbeit eingeschneit bist, am Ende des Tages erschöpft bist, obwohl du nicht einmal annähernd ein Training absolviert hast? Nun, das ist der Grund.
Anstatt sich also durchzudrängen, weil Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper es braucht, könnten Sie sich stattdessen einen Gefallen tun, wenn Sie Ihren Stress in den Griff bekommen und Ihre Routine ändern. Nicht zuletzt, weil zu viel Cortisol die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, hemmen kann und es dadurch schwieriger wird, die Ziele Fettabbau und straffer Bauch zu erreichen.
Sainsbury’s sagt: „Jedes bisschen hilft“, und wenn es darum geht, Stress auszugleichen und zu minimieren, ist das genau der richtige Ansatz.
Seien Sie offen dafür, Ihre Ziele anzupassen
Das Tolle an Zielen ist, dass sie angepasst werden können. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie eigentlich nur fitter werden und sich stärker fühlen wollen – das Streben nach einem flachen Bauch fällt dann vielleicht von Ihrer Prioritätenliste. Es gibt unzählige nicht-ästhetische Ziele, auf die Sie stattdessen hinarbeiten können.
Der Clou: Wenn Sie sich Leistungsziele setzen, erreichen Sie am Ende oft auch Ihre ursprünglichen ästhetischen Ziele.
„Im Allgemeinen gilt: Wenn man die Leistung verbessert, folgt auch die Ästhetik. Beginnen Sie damit, sich Leistungsziele zu setzen – egal wie trivial sie erscheinen mögen – und versuchen Sie dann, sie zu übertreffen. Das ist eines der lohnendsten Gefühle überhaupt“, sagt Neil Dimmock, Leiter der Abteilung Fitness und Bildung bei Ten Health & Fitness.
Außerdem ist er ein Fan des „Nicht-Vergleichs“, ein Ansatz, den wir lieben:
„Vergleichen Sie sich nicht mit anderen, sondern vergleichen Sie sich jetzt mit Ihrem früheren Selbst“, schlägt er vor, und er hat Recht. Es geht darum, das Beste zu tun, was man tun kann, und das ist genug.
Dimmocks Leistungsziele, auf die es hinzuarbeiten gilt:
- Eine bestimmte Strecke laufen können
- Komfortabel die Treppe hochgehen
- Die Zehen berühren können
- Handstand halten
- Den Spagat machen Spagat
- Mit geschlossenen Augen das Gleichgewicht auf einem Bein halten
- Einen Klimmzug oder eine Ganzkörperpresse machen
- Eine Kniebeuge machen
All das? Sind Sie bereit, es in die Praxis umzusetzen? Natürlich sind Sie das. Legen Sie los.
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