Wie viele Kalorien und Kohlenhydrate stecken in einer Banane?

Bananen sind eine der beliebtesten Früchte der Welt, aber haben Sie sich jemals gefragt, wie viele Kohlenhydrate in einer Banane stecken?

Bananen werden in ihrer eigenen gelben Verpackung geliefert, so dass man sie leicht mitnehmen kann, und die Banane enthält neben Kohlenhydraten auch einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe, was einer der Gründe dafür ist, dass Bananen bei Sportlern so beliebt sind.

Doch um ihre Kohlenhydrate zu erhalten, müssen sie reifen. Wenn das geschehen ist, fragen Sie sich vielleicht, wie viele Kohlenhydrate in einer Banane stecken.

Eine grüne Banane enthält mehr Stärke, aber wenn sie reift, wandelt sie sich in Zucker um – und bietet somit Kohlenhydrate. Außerdem liegen Bananen gut im Magen – ein weiterer Grund, warum sie für Sportler eine wichtige Brennstoffquelle sind.

Bananen sind nicht alle gleich. Ernährungsphysiologisch sind sie ungefähr gleich, aber in Bezug auf die Kalorien hängt es von der Größe der Banane ab.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate in einer Banane und wie viele Kalorien in einer Banane sind.

Wie viele Kohlenhydrate in einer Banane?

Eine durchschnittlich große Banane hat in der Regel etwa 100 Kalorien, aber wie bei allen Lebensmitteln kommt es auf die Menge an. Hier ist eine Bananentabelle, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien und wie viele Kohlenhydrate in einer Banane enthalten sind: (1)

• Extra klein (weniger als 6 Zoll, 81 Gramm): 72 Kalorien, 19 Kohlenhydrate
• Klein (6-7 Zoll, 101 Gramm): 90 Kalorien, 23 Kohlenhydrate
• Mittel (7-8 Zoll, 118 Gramm): 105 Kalorien, 27 Kohlenhydrate
• Groß (8-9 Zoll, 136 Gramm): 121 Kalorien, 31 Kohlenhydrate
• Extra groß (9 Zoll oder länger, 152 Gramm): 135 Kalorien, 35 Kohlenhydrate
• Geschnitten (1 Tasse, 150 Gramm): 134 Kalorien, 34.2 Kohlenhydrate
• Püree (1 Tasse, 225 Gramm): 200 Kalorien, 51,3 Kohlenhydrate

Die Bananenpflanze gehört zur Familie der Musaceae und wird zwischen 10 und 26 Fuß hoch. Bananen wachsen in Büscheln von 50 bis 150 Bananen pro Riesenbüschel.

Jedes Büschel enthält dann kleinere Gruppen, die Trauben genannt werden. Jedes Bündel wird als „Hand“ bezeichnet und kann zwischen 10 und 25 Bananen enthalten. (2)

Die Kohlenhydrate in Bananen sind nicht anders als andere Kohlenhydrate; der Unterschied liegt in den Ballaststoffen. Die Banane hat zwar viele Kohlenhydrate – sogar mehr als eine Orange -, enthält aber auch Ballaststoffe und Stärke, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen können, da die Kohlenhydrate viel schneller verdaut werden und das Sättigungsgefühl fördern.

Die Ballaststoffe tragen dazu bei, dass die Kohlenhydrate langsamer in den Blutkreislauf gelangen.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Bananen einen größeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben können als Orangen oder Erdbeeren. Das bedeutet, dass sie mehr Kohlenhydrate und letztlich einen höheren glykämischen Index und eine höhere glykämische Last haben.

Glykämischer Index und glykämische Last messen den Blutzuckerspiegel, was für Diabetiker sehr wichtig sein kann. Dennoch halten viele die Banane für eine gute Wahl, um den Blutzucker in Ordnung zu halten. (3)

Bananen sind auch bei allen beliebt, die eine Kohlenhydrat-Diät machen, d. h. an bestimmten Tagen mehr Kohlenhydrate essen. Wie viele Gramm Kohlenhydrate brauchst du also pro Tag, und wie viele Kohlenhydrate in einer Banane solltest du zu dir nehmen?

Wenn du aktiv bist, sollten etwa 40 Prozent deiner Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, weitere 30 Prozent aus Eiweiß und weitere 30 Prozent aus Fett im Allgemeinen.

Im Allgemeinen liegt die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, wahrscheinlich zwischen 500 und 800 Kalorien aus Kohlenhydraten, und das sind in der Regel etwa 150 bis 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag – 200 ist ein oberer Wert und reicht bis 120, was für viele, die abnehmen wollen, ideal ist.

Bananen sind eine gute Quelle, um einige dieser Kohlenhydrate zu bekommen, mit ein bis zwei pro Tag, abhängig von der Größe der Banane und wie viele Kohlenhydrate Sie aus anderen Quellen bekommen.

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Vorteile von Bananen-Kohlenhydraten

1. Sie liefern Energie und sorgen für eine ordnungsgemäße Zellfunktion

Auch bei den beliebten kohlenhydratarmen Diäten sind Kohlenhydrate immer noch die Hauptbrennstoffquelle, auch Energie genannt, für unseren Körper. Sehen wir uns an, wie das funktioniert.

Wenn Sie essen, zerlegt Ihr Körper die Nahrung in Zucker und Stärke, damit sie in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann.

Wenn das geschieht, werden die Zucker und Stärken in Glukose umgewandelt. Diese wird auch als Blutzucker bezeichnet.

Dies ist wichtig, da der Körper Glukose benötigt, um richtig zu funktionieren. Sie hält das Gehirn scharf und liefert Energie für alles, von alltäglichen Aufgaben bis hin zum Training.

Haben Sie außerdem schon einmal von Adenosintriphosphat oder ATP gehört? ATP ist eine wichtige Brennstoffquelle in den Zellen.

ATP wird durch einen natürlichen chemischen Reaktionsprozess nach der Verdauung gebildet und kann aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten entstehen. Wichtig ist jedoch, dass die Zellen ATP verwenden, um eine ordnungsgemäße Zellfunktion zu gewährleisten.

Eine Reihe von Lebensmitteln aus pflanzlichen und tierischen Quellen liefern ATP, und Bananen sind eines davon. Bananen haben pflanzliche Zellen, die ATP in Reserve halten. Wenn Sie also eine Banane verzehren, wird sie in Glukose umgewandelt, die dann zur Herstellung von ATP verwendet wird, wenn der Körper sie benötigt. (4)

2. Hilfe bei der Verdauung

Wie ich bereits oben erwähnt habe, haben Bananen einen niedrigen glykämischen Index (GI-Wert). Der GI misst die Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel im Körper.

Wie kann also eine supersüße Banane in der Kategorie des glykämischen Index in Ordnung sein? Das liegt an den Ballaststoffen.

Ballaststoffe tragen dazu bei, dass der Verdauungsprozess in einem Tempo abläuft, das unser Körper tolerieren kann. Dadurch kann die Umwandlung von Kohlenhydraten in Einfachzucker in einem Tempo erfolgen, das die Verdauung erleichtert.

Außerdem enthalten Bananen Pektine. Pektin ist ein ziemlich komplizierter Ballaststoff – einige Pektine sind wasserlöslich, andere nicht.

Während des Reifungsprozesses nehmen die wasserlöslichen Pektine zu, wodurch die Banane weicher wird. Dieser Prozess erhöht den Fruktosegehalt, der dazu beiträgt, die Geschwindigkeit der Kohlenhydratverdauung zu stabilisieren – ein weiterer Grund, warum es besser ist, reife Bananen zu essen als grüne.

Noch einen Schritt weiter gehen die Fruktooligosaccharide (FOS) in Bananen, die zu einer reibungsloseren Verdauung beitragen. FOS sind mit Fructose gefüllte Kohlenhydrate, die normalerweise nicht von den Enzymen im Verdauungssystem aufgespalten werden.

Sie wandern tatsächlich weiter, indem sie sich ihren Weg in den unteren Darm bahnen und schließlich von guten Bakterien verstoffwechselt werden.

Deshalb ist es so wichtig, einen undichten Darm zu heilen. Ein undichter Darm kann Probleme mit diesem und anderen Verdauungsprozessen haben.

Die Erhaltung der guten Bakterien, wie z.B. der Bifidobakterien, im unteren Darm kann der allgemeinen Gesundheit des Verdauungssystems sehr zugute kommen.

3. Kann Sportlern einen geistigen und körperlichen Auftrieb geben

Forschungen wurden an Ultraläufern durchgeführt, um herauszufinden, was sie vor, während und nach einem Ausdauerlauf am liebsten essen. Es scheint, dass Bananen während des Rennens eindeutig bevorzugt wurden, wahrscheinlich wegen der Energie aus Glukose und der leichten Verdaulichkeit, obwohl die Gründe dafür in der Studie nicht genannt wurden. (5)

Das liegt daran, dass Bananen und andere Früchte produktivitätssteigernde Nahrungsmittel sind.

Eine weitere Studie der Cornell University wurde mit Sportlern durchgeführt, die 90 Minuten laufen und anschließend 90 Minuten Rad fahren oder bis zur Erschöpfung radeln. Die Athleten erhielten ein Placebo, eine Bananenmischung oder eine feste Banane.

Die Studie zeigte, dass die feste Banane die Ausdauerleistung sehr wirksam steigerte. (6)

Das Journal of the International Society of Sports Nutrition untersuchte junge Turner im Alter von 12 bis 14 Jahren, denen Kohlenhydrate verabreicht wurden, um die Leistung von ermüdeten Sportlern zu bewerten. Diejenigen, denen Kohlenhydrate verabreicht wurden, waren konzentrierter und hatten weniger Stürze während ihrer Leistungsübungen. (7)

Es ist klar, dass Bananen für Sportler oder andere Personen, die sich körperlich betätigen, eine großartige Brennstoffquelle sind, aber es ist am besten, sie ein oder zwei Stunden vor dem Sport zu verzehren. Der Grund dafür ist, dass der Verzehr kurz vorher die Leistung beeinträchtigen kann und man sich etwas unwohl fühlt, da der Körper beim Verzehr den Blutfluss zur Verdauung in den Magen leitet. (8)

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Banane vs. Kochbanane

Bei all dem Gerede über Bananen fragen Sie sich vielleicht nach den Unterschieden zwischen Kochbananen und Bananen und wie viele Kohlenhydrate in einer Kochbanane und wie viele in einer Banane enthalten sind. Um das klarzustellen, sollten wir ein wenig über die Kochbanane lernen.

Es ist logisch, dass Kochbananen zur gleichen Familie wie Bananen gehören, da sie sich sehr ähnlich sehen. Allerdings enthalten Kochbananen mehr Stärke als Bananen.

In den meisten Fällen werden Kochbananen gekocht gegessen, während die reiferen Versionen in Dessertgerichten zu finden sind. (9)

Hier ist, wie die beiden in Bezug auf Kohlenhydrate übereinstimmen:

Wie viele Kohlenhydrate in einer Banane + Kalorien (roh):

• Geschnitten (1 Tasse, 150 Gramm): 134 Kalorien, 34.2 Kohlenhydrate
• Püriert (1 Tasse, 225 Gramm): 200 Kalorien, 51,3 Kohlenhydrate

Wie viele Kohlenhydrate in einer Kochbanane + Kalorien (gekocht): (10)

• Geschnitten (1 Tasse, 154 Gramm): 179 Kalorien, 48 Kohlenhydrate
• Püriert (1 Tasse, 200 Gramm): 232 Kalorien, 62.3 Kohlenhydrate

Wie Sie Bananen in Ihre Ernährung einbeziehen

Wie viele Bananen Sie pro Tag oder pro Woche essen, hängt von vielen Faktoren ab.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät machen, sollten Sie wahrscheinlich weniger Bananen essen und die Aufnahme sorgfältig überwachen. Wenn Sie Bananen als Energiequelle für Ihr Training verwenden, kann der Verzehr einer Banane etwa eine Stunde vor dem Training sehr vorteilhaft für eine starke Trainingseinheit sein.

Ein weiterer Faktor, der berücksichtigt werden muss, ist die Menge an Kalium, die in Bananen enthalten ist. Kalium ist ein für den Körper notwendiger Nährstoff, aber einige Forscher weisen darauf hin, dass zu viel Kalium bei nierenkranken Menschen zu Problemen führen kann.

Einem Bericht der BBC zufolge hätte es ein gesunder Mensch jedoch schwer, eine Überdosis Bananen zu sich zu nehmen: „Sie bräuchten wahrscheinlich etwa 400 Bananen pro Tag, um einen Kaliumspiegel aufzubauen, der Ihr Herz zum Stillstand bringen würde… Bananen sind nicht gefährlich – und in der Tat sind sie, und waren es immer, sehr gut für Sie.“ (11)

Wie bei den meisten Dingen im Leben ist Mäßigung der Schlüssel, aber Sie sollten Ihren Bananenkonsum nutzen, um Ihren Körper für einen scharfen Verstand und ein großartiges Training zu stärken. Eine oder zwei Bananen pro Tag sind in Ordnung, aber wenn Ihnen das zu viel ist, essen Sie nur zwei oder drei pro Woche in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, um sicherzustellen, dass Ihr Körper den größten Nutzen aus den darin enthaltenen Nährstoffen zieht.

Kohlenhydratreduzierte Bananenrezepte

Bananen können allein, als Teil eines Smoothies, in Ihrem morgendlichen Overnight Oats oder Chia-Pudding, in Backwaren, gefroren gegessen werden – die Ideen sind endlos. Hier sind einige kohlenhydratarme Bananenrezepte, die Sie ausprobieren können:

• Schoko-Bananen-Nuss-Smoothie
• Glutenfreies Bananenbrot
• Bananen-Ei-Paleo-Pfannkuchen

Risiken und Nebenwirkungen

Bananen sind eine großartige Energiequelle und bieten auch zahlreiche andere Vorteile. Wenn Sie allergisch auf Bananen reagieren, hören Sie sofort mit dem Verzehr auf und konsultieren Sie Ihren Arzt.

Uns sind keine gesundheitlichen Risiken im Zusammenhang mit Bananen bekannt, aber wenn zu viel Zucker bei Ihnen Kopfschmerzen oder Gewichtszunahme verursacht, oder wenn Sie auf Kalium reagieren, sollten Sie den Verzehr in Maßen halten und/oder einen Arzt konsultieren.

Abschließende Gedanken

• Bananen sind eines der einfachsten und gesündesten Lebensmittel für unterwegs und können jedes Rezept mit Nährstoffen aufwerten.
• Wie viele Kohlenhydrate sind in einer Banane enthalten? Die Anzahl der Kohlenhydrate in einer Banane hängt natürlich von der Größe ab.
• Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen, die dieses nahrhafte Kraftpaket bietet, sind die Kohlenhydrate eine großartige Energiequelle und gleichzeitig leicht zu verdauen. Erwägen Sie, ein paar Bananen pro Woche als Teil Ihrer Routine zu essen.

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