Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen?
Die Frage, wie viele Kalorien man essen sollte, ist eines der größten Rätsel des Lebens – so scheint es zumindest. Obwohl der Kalorienbedarf von vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Größe abhängt, kann ein allgemeiner Kalorienbereich hilfreich sein, wenn Sie Ihr Körpergewicht halten oder abnehmen wollen.
Lassen Sie uns die Dinge aufschlüsseln
- Die Kalorienmenge, die Ihr Körper täglich benötigt, basiert auf Ihrem Grundumsatz und dem Grad Ihrer körperlichen Aktivität. Was genau ist der Grundumsatz bzw. der Ruhestoffwechsel? Im Wesentlichen handelt es sich um die Energie, die Ihr Körper benötigt, um alle lebenswichtigen Aktivitäten wie Atmung und Verdauung auszuführen.
- Dieser Wert macht etwa 70 % Ihres gesamten Kalorienbedarfs aus, daher ist es sehr wichtig, dass Sie darauf achten, dass Sie Ihren Körper richtig mit Energie versorgen. Je jünger und größer Sie sind, desto höher ist Ihr Grundumsatz. Männer neigen auch dazu, einen höheren Ruheumsatz zu haben als Frauen.
- Wenn es um die restlichen 30 % des täglichen Kalorienverbrauchs geht, kommt es vor allem auf den Grad Ihrer körperlichen Aktivität an, der von Tag zu Tag variieren kann. Grundsätzlich gilt: Je aktiver Sie sind, desto höher ist Ihr Energiebedarf.
Die empfohlene Kalorienmenge essen
Wir haben die besten Ernährungsexperten Amerikas gebeten, sich zu äußern, um die häufigsten Irrtümer über Kalorien aus dem Weg zu räumen und Ihnen dabei zu helfen, herauszufinden, was Sie wirklich jeden Tag brauchen.
„Viele Menschen glauben, dass es besser ist, weniger Kalorien zu essen, wenn sie abnehmen wollen“, sagt Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM, Autorin von Living Skinny in Fat Genes. „Allerdings würde ich nicht empfehlen, weniger als 1.600 Kalorien pro Tag zu essen, es sei denn, Sie sind eine Frau, die kleiner als 1,70 m ist.“
Wie Stoler betont, kann eine zu geringe Kalorienzufuhr zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen und sogar das Immunsystem unterdrücken.
„Wenn man weniger isst, als der Körper braucht, kann sich der Stoffwechsel verlangsamen, da der Körper beginnt, Muskeln als Brennstoff abzubauen“, sagt Keri Gans, RDN, Autorin von The Small Change Diet. „Ohne ausreichende Kalorienzufuhr kann es zu Energiemangel, übermäßigem Hunger oder Stimmungsschwankungen kommen“, ergänzt Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, Autorin von The Nutrition Twins‘ Veggie Cure.
Andererseits sind zu viele Kalorien auch nicht ideal. Neben einer Gewichtszunahme und einer Zunahme der Fettspeicherung kann der Verzehr von mehr Kalorien, als der Körper benötigt, zu einer Reihe von weniger angenehmen Beschwerden führen.
„Wenn man zu viele Kalorien zu sich nimmt, vor allem aus gebratenen oder gewürzten Speisen, kann das zu Magenreflux führen“, sagt Gans. „Diese überschüssigen Kalorien können dazu führen, dass man sich lethargisch, beschwert und träge fühlt“, fügt Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT, hinzu.
Bestimmen Sie Ihre Kalorienzufuhr auf der Grundlage Ihres Aktivitätsniveaus
Das perfekte Gleichgewicht der Kalorien wird sowohl Ihre Stoffwechselrate als auch Ihr Aktivitätsniveau ergänzen.
Wenn Sie täglich mindestens eine Stunde lang intensiv Sport treiben oder einen körperlich anstrengenden Beruf ausüben, benötigt eine Frau zwischen 2.000 und 2.500 Kalorien pro Tag, während ein Mann 2.500 bis 3.000 benötigt.
Für eine Person, die täglich etwa 30 bis 60 Minuten Sport treibt, benötigt eine Frau im Durchschnitt 1.900 Kalorien pro Tag, während ein Mann 2.500 Kalorien benötigt.
Eine Person, die im Durchschnitt zwischen 5.000 und 8.000 Schritte pro Tag macht, benötigt 1.800 Kalorien für Frauen und 2.200 Kalorien für Männer.
Für jemanden, der weniger als 5.000 Schritte pro Tag macht, sinkt der Bedarf auf 1.600 Kalorien pro Tag für eine Frau und 1.800 Kalorien für einen Mann.
Erreichen Sie Ihre empfohlene Kalorienzahl
Wie sieht ein typischer täglicher Speiseplan innerhalb dieser Kalorienbereiche aus? Schauen wir uns das mal an.
2.200 Kalorien pro Tag
- Frühstück: 2 Rühreier, 2 Scheiben Toast aus 100% Vollkorn, 1 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter, 12-Unzen-Latte mit fettfreier Milch, 1 Tasse Beeren
- Snack: 1 Unze Nüsse (Pistazien, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse usw.)
- Mittagessen: 2 Scheiben Toast aus 100% Vollkorn, 3 Unzen Hühner- oder Putenbrust, 1 Unze Cheddar-Käse, 1 Esslöffel Mayonnaise, 2 Tassen gemischter Salat mit ¼ Avocado und 2 Esslöffeln Vinaigrette-Dressing
- Snack: 1 Apfel, 1 Unze teilentrahmter Käse
- Abendessen: 5 Unzen Lachsfilet, 2 Tassen Brokkoli in ½ Esslöffel Öl sautiert, ½ gebackene (süße oder normale) Kartoffel
1.800 Kalorien pro Tag
- Frühstück: 2 Rühreier, 1 Scheibe Toast aus 100 % Vollkorn, 1 Esslöffel Erdnussbutter oder Mandelbutter, Milchkaffee mit 8 Unzen fettfreier Milch, 1 Tasse Beeren
- Snack: 1 Unze Nüsse (Pistazien, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, etc.)
- Mittagessen: 2 Scheiben Toast aus 100% Vollkorn, 3 Unzen Putenbrust, 1 Esslöffel Mayonnaise, 2 Tassen gemischter Salat mit ¼ Avocado, gehackten Walnüssen und 1 ½ Esslöffel Vinaigrette-Dressing
- Snack: 1 mittelgroßer Apfel
- Abendessen: 4 Unzen Lachsfilet, 2 Tassen gedünsteter Brokkoli, ½ gebackene Süßkartoffel
1.600 Kalorien pro Tag
- Frühstück: 2 Rühreier, 1 Scheibe Toast aus 100% Vollkorn, 1 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter, Milchkaffee mit 8 Unzen fettfreier Milch
- Snack: 1 Unze Nüsse (Pistazien, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, etc.)
- Mittagessen: 2 Scheiben Toast aus 100% Vollkorn, 3 Unzen Putenbrust, ¼ Avocado, 2 Tassen gemischter Salat mit 1 Esslöffel Vinaigrette-Dressing
- Snack: 1 mittlerer Apfel
- Abendessen: 4 Unzen Lachsfilet, 2 Tassen gedünsteter Brokkoli, ½ gebackene Süßkartoffel
Sein Sie achtsam, aber fangen Sie nicht an, Kalorien zu zählen
Die Fixierung auf Kalorienzahlen kann zu Entbehrungen und übermäßigem Essen führen, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was Sie in Hülle und Fülle essen können, z. B. vollwertiges Obst und Gemüse, und der Rest wird sich von selbst ergeben.
Das Fazit: Obwohl es wichtig ist, auf die Kalorienzufuhr zu achten, wenn man sein Körpergewicht halten oder abnehmen will, ist dies nicht der einzige Faktor, auf den man sich konzentrieren sollte, um eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil zu gewährleisten. „Anstatt Kalorien zu zählen, sollten Sie sich auf eine Ernährung konzentrieren, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln und Vollkornprodukten ist“, sagt Stoler. „Die Hälfte des Tellers zu den Mahlzeiten mit Gemüse zu füllen, kann helfen, die Portionskontrolle zu verbessern“, betont Gans.
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