Wie viele Kalorien braucht man, um ein Pfund abzunehmen?

Haben Sie schon einmal von der „Regel“ gehört, dass man 3.500 Kalorien braucht, um ein Pfund abzunehmen? Im Grunde besagt diese Regel, dass man, um ein Pfund abzunehmen, ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien schaffen muss, indem man entweder 3.500 Kalorien weniger als üblich zu sich nimmt oder 3.500 Kalorien mehr als üblich verbrennt.

Wie wir jedoch wissen, ist das Abnehmen nicht so einfach. Kalorienzufuhr und -defizit sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Deshalb werden wir alles aufschlüsseln, was Sie über Kalorien wissen müssen, damit Sie Ihre Ziele erreichen können.

Was ist eine Kalorie?

Beginnen wir mit der offensichtlichsten Frage. Was ist eigentlich eine Kalorie?

Kurz gesagt: Eine Kalorie ist die Energiemenge, die ein Lebensmittel oder ein Getränk liefert.

Nicole McDermott sagt: „Eine Kalorie ist die Energiemenge, die nötig ist, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen.“

Warum brauchen wir Kalorien?

Wie wir bereits erwähnt haben, sind Kalorien die Energie in unserer Nahrung. Wir brauchen diese Energie, um zu leben, zu atmen, zu wachsen, Zellen zu reparieren, das Blut zirkulieren zu lassen, den Hormonspiegel zu regulieren und alles andere, was unser wunderbarer Körper für uns tut.

McDermott sagte: „Diese Funktionen machen unseren Grundumsatz (BMR) aus.“ Der Grundumsatz wird auch als Ruhestoffwechsel bezeichnet und ist die Mindestmenge an Kalorien, die täglich verbraucht werden sollte.

Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen?

Das ist bei jedem Menschen anders. Es hängt von Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Körperfettanteil, Ihrer Aktivität und Ihren Gewichtszielen ab.

Sie können jedoch Ihre tägliche Kalorienzufuhr mit dem Body Weight Planner des National Institute of Health abschätzen.

Wie viele Kalorien braucht man, um ein Pfund zu verlieren?

Die 3.500-Kalorien-Regel ist verlockend, denn wenn man sie aufschlüsselt, klingt sie einfach und erreichbar. Es geht nur um 500 Kalorien weniger pro Tag. Allerdings ist die Gewichtsabnahme viel dynamischer als das.

Sonya Angelone, MS, RDN sagt: „Gewichtsabnahme ist mehr als eine mathematische Gleichung. Für die meisten Menschen sind 500 Kalorien eine bescheidene Reduktion, die auch realistisch zu halten ist. Das bedeutet jedoch nicht automatisch einen Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche.“

Tatsächlich kann die Regel den Umfang des zu erwartenden Gewichtsverlusts erheblich überschätzen. Wie kommt das? Nun, die Regel berücksichtigt keine wichtigen Veränderungen, z. B. dass der Energieverbrauch bei einer Gewichtsabnahme sinken kann. „Wenn die Pfunde purzeln, sinkt Ihre Stoffwechselrate, weil Sie weniger Gewicht haben“, sagt Andrea N. Giancoli, MPH, RD, eingetragene Ernährungsberaterin und Openfit-Ernährungsmanagerin.

Und das ist nicht das einzige Problem mit der Regel. Die Regel ermutigt die Menschen, die Gewichtsabnahme als eine einfache Gleichung „Kalorien rein, Kalorien raus“ zu betrachten. Dies könnte die Menschen dazu verleiten, einfach weniger Kalorien zu essen, um ein größeres Defizit zu verursachen. ABER, das kann nach hinten losgehen. Wenn man viel weniger Kalorien isst, verlangsamt sich der Stoffwechsel, was bedeutet, dass man nicht so viele Kalorien benötigt, so dass sich auch die Gewichtsabnahme verlangsamt.

Der ultimative Rat, den wir geben können, lautet also folgendermaßen: Anstatt sich auf das Zählen von Kalorien zu konzentrieren, sollten Sie sich auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung konzentrieren.

Warum es darauf ankommt, was Sie essen

Lassen Sie uns das von Anfang an klarstellen – eine Kalorie ist keine Kalorie. Was wir meinen, ist, dass es sehr wichtig ist, woher die Kalorie kommt. 500 Kalorien in Form von gebratenem Hähnchen und Gemüse sind viel besser für den Körper als 500 Kalorien in Form von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken.

„Es ist wichtig, dass wir uns für hochwertige Lebensmittel entscheiden und nicht für leere Kalorien“, sagt Giancoli. Wenn man seine Lebensmittel nicht mit Bedacht auswählt, kann es passieren, dass einem wichtige Nährstoffe entgehen.

Die Vor- und Nachteile des Kalorienzählens

Das Kalorienzählen kann viel Zeit und Mühe kosten. Es kann jedoch ein guter Ausgangspunkt für Menschen sein, da es ihnen die Augen für ihre Essgewohnheiten und versteckten Kalorien öffnet. Das Führen eines Lebensmitteltagebuchs könnte aufzeigen, wo Ihre Ernährung verbesserungswürdig ist, z. B. wenn Sie mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Insgesamt ist die Regel nur ein Mythos. Für eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme empfehlen wir, sich darauf zu konzentrieren, den Müll wegzulassen, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen und an einem Fitnessprogramm festzuhalten, das Ihnen tatsächlich Spaß macht.