Wie viel Vitamin D sollte ich einnehmen?

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, wie wichtig es ist, Vitamin D zu bekommen, aber wissen Sie, was es ist? Und wie Sie es außer durch die Sonne bekommen können? Und warum es so wichtig ist. Lesen Sie weiter.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das die Haut produziert, wenn sie ultraviolettem Licht ausgesetzt wird. Einige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel enthalten ebenfalls Vitamin D. Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium und den Aufbau gesunder, starker Knochen. Es ist auch notwendig, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, Herzkrankheiten zu bekämpfen, Hormone zu regulieren, die Stimmung zu verbessern und die Konzentration und das Gedächtnis zu fördern.

Woher weiß ich, ob ich einen Vitamin-D-Mangel habe?

Ein Vitamin-D-Mangel bedeutet, dass der Körper nicht genug von diesem Vitamin hat und deshalb möglicherweise nicht richtig funktioniert. Etwa 40 % der Menschen in den Vereinigten Staaten haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Menschen mit dunklerer Hautfarbe und schwangere Frauen können besonders anfällig für einen Mangel sein.

Vitamin-D-Mangel kann viele Ursachen haben, darunter:

• Nicht genügend Sonnenbestrahlung
• Ernährung mit einem Mangel an dem Vitamin
• Bestimmte Erkrankungen
• Bestimmte Medikamente
• Dunkle Haut
• Zuviel Sonnenschutzmittel

Ein Mangel an Vitamin D kann das Risiko für die Entwicklung anderer Erkrankungen erhöhen, Deshalb ist es wichtig, einige der Warnzeichen zu kennen. Hier sind einige der häufigsten Symptome, die auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten können:

• Angstzustände
• Chronische Müdigkeit
• Depressionen
• Schlafstörungen
• Entzündungen und Schwellungen
• Schwache oder gebrochene Knochen
• Schwäche

Wenn Ihr Arzt meint, dass Sie einen Vitamin-D-Mangel haben könnten, kann er oder sie einen Bluttest anordnen, um dies zu bestätigen. Bluttests messen die im Körper zirkulierende Form von Vitamin D, das 25-Hydroxy-Vitamin D oder 25(OH)D. Wenn Ihr Blutspiegel niedrig ist, kann Ihr Arzt eine Nahrungsergänzung empfehlen.

Wie viel Vitamin D sollte ich einnehmen?

Eine durchschnittliche Person ohne Mangel sollte laut Yale Medicine täglich mindestens 600 internationale Einheiten (IE) Vitamin D zu sich nehmen. Die Menge an Vitamin D, die eine Person einnehmen sollte, hängt jedoch von ihrem Alter, ihren individuellen Symptomen, ihrer Krankengeschichte und ihrer Reaktion auf die Einnahme des Vitamins ab.

Personen über 70 Jahre und Frauen in den Wechseljahren benötigen möglicherweise mehr als 600 IE. Mit zunehmendem Alter produziert die Haut weniger Vitamin D, was bedeutet, dass sie wahrscheinlich eine Nahrungsergänzung benötigen.

Schwangere Frauen und Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen, die die Vitamin-D-Absorption beeinträchtigen – wie Zöliakie oder Mukoviszidose – benötigen eine höhere Tagesdosis von mehr als 600 IE. Sie können Vitamin D zu jeder Tageszeit einnehmen. Dennoch kann es vorteilhafter sein, es mit etwas Nahrungsfett einzunehmen, das aus Nahrungsmitteln wie Nüssen oder Samen stammt, da es fettlöslich ist.

Viele Ärzte und Gesundheitsexperten empfehlen, Vitamin D im Laufe der Zeit in kleineren Dosen einzunehmen, um den Spiegel wieder zu erhöhen. Für Erwachsene könnte dies eine höhere Vitamin-D-Zufuhr von 1.500-2.000 IE bedeuten. Höhere Dosen von bis zu 10.000 IE können für bestimmte Menschen mit Osteoporose oder ähnlichen Erkrankungen erforderlich sein. Die Einnahme höherer Dosen von Vitamin D (z. B. 40.000 IE) könnte jedoch zu einer Vitamin-D-Toxizität und weiteren Gesundheitsproblemen führen. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt über die richtige Dosis für Sie zu sprechen.

Nehme ich zu viel Vitamin D ein?

Auch wenn die Einnahme von Vitamin D viele gesundheitliche Vorteile hat, ist es möglich, zu viel einzunehmen. Eine Vitamin-D-Toxizität oder Hypervitaminose D kann eine Anhäufung von Kalzium im Blut (Hyperkalzämie) verursachen und zu Knochenschmerzen, Übelkeit, Erbrechen oder Nierenproblemen führen.

Hier ist eine Liste der häufigsten Nebenwirkungen, die bei einer zu hohen Vitamin-D-Einnahme auftreten können:

• Müdigkeit
• Übermäßiges Wasserlassen
• Appetitlosigkeit
• Gewichtsverlust
• Brechreiz
• Schwäche

Einige Medikamente können mit Vitamin D interagieren. Steroide können die Verstoffwechselung des Vitamins im Körper beeinträchtigen. Das cholesterinsenkende Medikament Cholestyramin und das gewichtsreduzierende Medikament Orlistat können die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu absorbieren, beeinträchtigen. Einige Medikamente können auch den Vitamin-D-Spiegel erhöhen.

Welche Art von Vitamin-D-Ergänzung sollte ich einnehmen?

Es gibt zwei verschiedene Arten von Vitamin D. Vitamin D2 (Ergocalciferol) stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln wie UV-gezüchteten Pilzen oder angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Vitamin D3 (Cholecalciferol) stammt von Tieren und Nahrungsergänzungsmitteln. Sie erhalten D3 aus Fischöl, Butter, Leber und Eigelb.

Vitamin D ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln als Flüssigkeit, Tablette oder Kapsel erhältlich. Manche Ärzte geben sogar Vitamin-D-Injektionen. D2 ist in der Regel verschreibungspflichtig, während D3 im Allgemeinen rezeptfrei erhältlich ist. Es ist umstritten, ob D2 stärker ist als D3. Um sicherzugehen, dass Sie die richtige Form und Dosierung erhalten, ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren.

„Die beste Form von Vitamin D zur Nahrungsergänzung ist D3, obwohl auch D2 akzeptabel ist“, sagt Tod Cooperman, MD, Gründer von ConsumerLab. „D3 führt bei Bluttests seltener zu Fehlern, und hohe Dosen können den Spiegel besser anheben. Was die Formulierungen angeht, so sind sowohl Flüssigkeiten als auch Tabletten im Allgemeinen in Ordnung (obwohl wir einige Produkte gefunden haben, die nicht die auf dem Etikett angegebenen Mengen liefern). Ich bevorzuge flüssige Tropfen, da man die Dosis leicht anpassen kann. Außerdem kann man sie direkt auf das Essen oder in ein Getränk geben, was Sie daran erinnern sollte, dass Vitamin D, das fettlöslich ist, mit fetthaltigen Lebensmitteln eingenommen werden sollte, um die Aufnahme zu verbessern.“

Andere Möglichkeiten, ausreichend Vitamin D zu erhalten

Es gibt noch andere Möglichkeiten, Vitamin D zu erhalten, als nur ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Sonnenschein ist eine ausgezeichnete Vitamin-D-Quelle, ebenso wie viele Lebensmittel.

Wenn Sie 10 bis 20 Minuten in der Sonne verbringen, erhalten Sie 1.000 bis 10.000 IE Vitamin D. Die Zeit, die Sie in der Sonne verbringen sollten, und die Anzahl der IE, die Sie erhalten, hängen von der Jahreszeit, Ihrem Wohnort und der Dunkelheit Ihrer Haut ab. Unabhängig davon, wo Sie sich befinden, sollte die kurze Zeit, die Sie täglich in der Sonne verbringen, unbestrahlt sein, damit Ihr Körper das Licht angemessen aufnehmen kann.

Versuchen Sie auch, Vitamin-D-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen. Hier sind einige Möglichkeiten:

• Fettreiche Fische (wie Lachs, Heilbutt, Sardinen, Thunfisch und Felchen) haben einen hohen Vitamin-D-Gehalt.
• Einige Pilze, wie Portobello und Maitake, haben einen angemessenen Vitamin-D-Gehalt, vor allem, wenn sie unter UV-Licht gezüchtet werden.
• In den Vereinigten Staaten wird Milch mit Vitamin D angereichert. Es ist jedoch bekannt, dass auch Rohmilch natürlich vorkommendes Vitamin D enthält. Sie kann sogar eine höhere Konzentration an Nährstoffen aufweisen.

Wann sollte man zum Arzt gehen

Ein Vitamin-D-Mangel kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben oder verursachen. Vitamin D hilft dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Phosphor, die für die Erhaltung gesunder Knochen wichtig sind. Ein Mangel kann zu einer unzureichenden Kalziumabsorption führen, die bei Kindern Osteoporose, Osteopenie oder Rachitis verursachen kann.

Rachitis kann die Knochengesundheit von Kindern ernsthaft beeinträchtigen, da sie zu weichen Knochen und Skelettdeformationen führt. Osteomalazie ist die gleiche Erkrankung, aber für Erwachsene, die manchmal zu Stürzen und schwer heilenden Knochenbrüchen führt. Bei Osteoporose werden die Knochen dünner, so dass sie leichter brechen oder Haltungsschäden verursachen können.

Ein Vitamin-D-Mangel ist manchmal nicht nur darauf zurückzuführen, dass man nicht genug Sonne bekommt. Bestimmte Gesundheitszustände wirken sich darauf aus, wie der Körper das Vitamin aufnimmt oder verarbeitet. Zöliakie, Morbus Crohn und Mukoviszidose führen dazu, dass der Darm weniger Vitamin D aufnimmt. Auch Übergewicht kann zu einem Mangel führen, weil die Fettzellen Vitamin D speichern, so dass es nicht so leicht genutzt werden kann.

Knochenschmerzen und Muskelschwäche können ein Zeichen dafür sein, dass es Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen. Vitamin-D-Mangel kann auch andere Symptome wie Depressionen, Müdigkeit, Asthma und sogar Erektionsstörungen hervorrufen. Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie eine Nahrungsergänzung benötigen, ist eine professionelle medizinische Beratung durch einen Arzt. Wenn Ihnen ein Arzt zur Einnahme von Vitamin D rät, können Sie mit einer Rx-Sparkarte über SingleCare Geld für verschreibungspflichtiges D2 oder D3 sparen.