Wie viel sollte ich wiegen?

Wenn Sie schon immer vor den Panikmachegeschichten über Fettleibigkeit in bestimmten Zeitungen zurückgeschreckt sind, haben Sie in der Regel Recht damit: Der BMI, der von der WHO zur Messung von Fettleibigkeit verwendet wird, ist von Person zu Person äußerst ungenau. Aber die neueste Studie von Frontiers of Public Health behauptet, dass 90 % der Männer in Amerika, Griechenland und Island „übergewichtig“ sind.

Obwohl nicht fettleibig, haben die meisten Männer dennoch zu viel krankmachendes Körperfett. Der Knackpunkt? Dies wurde mit dem Body Adiposity Index berechnet, einer angeblich genaueren Methode zur Messung von Fett als der BMI. Welcher Kennzahl sollten Sie also wirklich vertrauen – und mit welchem Maßstab sollten Sie Ihre Gesundheit messen? MH geht der Frage nach.

Über und unter

Die Schlagzeilen über Fettleibigkeit sind erschreckend. Die Weltgesundheitsorganisation sagt voraus, dass drei Viertel der britischen Männer in den nächsten 15 Jahren als übergewichtig eingestuft werden, was zu einer massiven Belastung des staatlichen Gesundheitsdienstes führen wird, da chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes dessen Ressourcen aufzehren. Wir eifern unseren Cousins jenseits des großen Teichs nach, wo bereits zwei Drittel der Menschen als fettleibig oder übergewichtig gelten. Natürlich fragen sich viele von Ihnen, was Ihre Waage eigentlich anzeigen sollte.

Aber nicht nur diejenigen, die abnehmen wollen, machen sich Sorgen um ihr Gewicht. Nach Angaben des NHS riskieren untergewichtige Männer ein geschwächtes Immunsystem, brüchige Knochen und einen starken Energiemangel. Eine im Lancet Diabetes and Endocrinology Journal veröffentlichte Studie brachte untergewichtige Menschen außerdem mit einem erhöhten Risiko in Verbindung, im späteren Leben an Demenz zu erkranken – eine beängstigende Aussicht, die jeden zum Cheeseburger greifen lässt. Auf welcher Seite der Waage Sie sich auch befinden, welches Gewicht sollten Sie anstreben? Leider gibt es keine magische Zahl.

„Das Gewicht ist eigentlich ein Ablenkungsmanöver“, sagt Jo Travers, Ernährungsberaterin und Gründerin von The Harley Street Nutritionist. „Es ist zwar ein Risikofaktor für bestimmte Alterskrankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten, aber das Risiko hat eigentlich mehr mit der Körperzusammensetzung zu tun.“ Wenn Sie ein „normales“ Gewicht haben, aber nie trainieren, könnte Ihr Muskel-Fett-Verhältnis Sie trotzdem gefährden. Wenn Sie aber einen einstelligen Körperfettanteil haben und Ihre Arme so dick sind, dass sie Ihre Hemdsärmel überdehnen, sind Sie wahrscheinlich schwerer als die meisten Stubenhocker. Deshalb plädieren Ernährungswissenschaftler wie Travers dafür, den Body-Mass-Index (BMI) anstelle von Kilos als Ausgangspunkt zu verwenden.

BMI: Ein Haufen Blödsinn?

Ihr BMI ist eine einfache Berechnung (überprüfen Sie Ihren hier): Ihr Gewicht in Kilo geteilt durch Ihre Körpergröße in Metern zum Quadrat. Ein gesunder BMI liegt zwischen 18,5 und 25. Liegt er darunter, sind Sie untergewichtig. Liegt er darüber, sollten Sie darüber nachdenken, überschüssiges Holz loszuwerden. Wenn Sie über 30,0 liegen, sind Sie laut Wissenschaft fettleibig. Aber der BMI unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskeln, was seine Genauigkeit beeinträchtigt. The Rock zum Beispiel hat einen BMI von 34,3. Wollen Sie ihm sagen, dass er eine SlimFast-Kur machen sollte?

Leider ist es schwierig, die Körperzusammensetzung genau zu analysieren. Der BMI ist zwar auf Bevölkerungsebene nützlich, gibt aber keinen genauen Aufschluss über Ihren eigenen Körperbau. Tam Fry, Sprecher des National Obesity Forum, ist jedoch der Meinung, dass es sich lohnt, den BMI zu Rate zu ziehen.

„Ein gesunder BMI hängt sehr stark von Ihrem Körperbau, Ihrer Fitness und Ihren Muskeln ab“, sagt Fry, „und es ist absolut richtig, dass der BMI nichts anderes aussagt als: ‚Wie ist das Verhältnis zwischen Ihrem Gewicht und Ihrer Größe?'“ Aber wenn man keinen Computertomographen neben dem Waschbecken stehen hat, ist es nicht einfach, eine genaue Messung zu erhalten. „Meine Frage an diejenigen, die sagen, dass es nicht perfekt ist, lautet: Was werden Sie verwenden?“

Denn obwohl The Rock und seinesgleichen Ausreißer sind, ist es doch sinnvoll, den gesunden Menschenverstand mit den Berechnungen zu verbinden. Wenn dein BMI über 30 liegt, du aber das Doppelte deines Körpergewichts stemmst, ist das ein Muskel, der die Waage sprengt. Wenn Sie die Zahl nicht sehen können, ohne Ihren Bauch einzuziehen, ist es an der Zeit, Krispy Kremes gegen Grünkohl einzutauschen.

BMI-Alternativen

Wenn Ihr Körpergewicht nicht zu den Extremen gehört und Sie etwas Genaueres suchen als ein BMI-Fenster, das in seinem „gesunden“ Bereich 20 kg abdecken kann, verzichtet der Body Adiposity Index (berechnen Sie Ihren hier) ganz auf das Gewicht und berechnet stattdessen das Verhältnis zwischen Ihrer Körpergröße und Ihrem Hüftumfang, um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln. Nach der BAI-Skala sind Sie bei 8 % oder weniger untergewichtig, wobei ein gesunder BAI zwischen 9 und 21 % liegt. Da Männer dazu neigen, überschüssige Fettreserven um die Taille herum anzusammeln, führt dies zu einem ganz anderen Ergebnis als der BMI und berücksichtigt die Fett/Muskel-Dichotomie.

Eine Studie der US National Library of Medicine aus dem Jahr 2013 berichtet, dass der BAI das Körperfett mit hoher Genauigkeit schätzt. Da es auch einfacher ist, als einen freundlichen Krankenhaustechniker für einen Ganzkörperscan aufzuspüren, ist es die beste Methode, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, egal, ob Sie endlich mit dem Ersatzreifen fertig sind oder sich in den letzten Wochen Ihres Urlaubs befinden. Und da es klüger ist, im Fitnessstudio eine bessere Körperzusammensetzung anzustreben als die „richtige“ Zahl auf der Waage, können Sie Ihr Training so gestalten, dass Sie schneller ans Ziel kommen.

Den Unterschied ausmachen

Bei der Gestaltung eines Programms geht Travers vom prozentualen Verhältnis von Fett zu Muskeln bei jedem ihrer Kunden aus. „Nehmen wir an, das Körpergewicht liegt im gesunden Bereich, aber die Fettmasse ist hoch“, sagt Travers. „Ich könnte vorschlagen, dass wir das Verhältnis zugunsten der Muskeln ändern. Das kann sie über den gesunden BMI-Bereich hinausschieben, erhöht aber nicht ihr Krankheitsrisiko.“ Untergewichtige Männer müssen möglicherweise sowohl Muskeln als auch etwas Fett zulegen, um ein ausgewogenes Gewicht zu erreichen, aber egal, ob Sie abnehmen oder zunehmen wollen, die Zunahme von Muskeln ist immer der beste Weg, um Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden.

Leider wird es mit zunehmendem Alter schwieriger, diese Verhältnisse beizubehalten. Und Ihr Zielgewicht erhöht sich nicht mit jeder Kerze auf Ihrer Geburtstagstorte, sondern Sie müssen härter arbeiten – und intelligenter, mit einem Trainingsplan, der Ihrem Alter angepasst ist – wenn sie sich summieren und Ihr Spiegel an menschlichem Wachstumshormon (HGH) sinkt.

„HGH ist ein fettfressendes Hormon“, erklärt er – im Wesentlichen frisst es Fett, um das Wachstum zu fördern – „und je älter man wird, desto weniger davon zirkuliert und desto schwieriger wird es, die Ausbreitung im mittleren Alter zu vermeiden.“

Der Wachstumshormonspiegel ist bei jedem Menschen unterschiedlich – manche haben einen Überschuss, bis sie etwa 40 sind, was den Aufbau von Muskeln bis ins mittlere Alter erleichtert, aber Fry empfiehlt einen grundlegenden Ansatz für alle. „Das Wichtigste ist: Kalorien rein, Kalorien raus“, sagt er. „Wenn man weniger Sport treibt, muss man auch nicht so viel essen. Viele Leute trinken Bier und bekommen einen dicken Bierbauch, was im Grunde dasselbe ist wie Fettleibigkeit.“ Man hat also die Wahl: Entweder man verzichtet auf das Essen, um nicht zuzunehmen, oder man trainiert im Fitnessstudio, damit man sein Bierchen trinken kann.

Kurz gesagt: Es gibt kein Idealgewicht. Aber es gibt eine Körperzusammensetzung, die Sie anstreben sollten – zwischen 8 % und 21 % Körperfett, was Ihnen hilft, Krankheiten abzuwehren und, wenn Sie sich einer einstelligen Zahl nähern, es zu einem Akt der Willenskraft macht, Ihr Hemd anzuziehen.

Von: Matt Evans; Fotos: Getty;