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Wie viel Koffein sollte man am Tag zu sich nehmen?

Geschrieben von: Lana Adler

Aktualisiert am 10. März 2021

Rund 90 % der amerikanischen Erwachsenen (1) trinken jeden Tag eine Form von Koffein. Kein Zweifel – es ist ein beliebtes Aufputschmittel. Koffein kann das Gedächtnis, die Konzentration und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern (2). Zu viel Koffein kann jedoch zu unangenehmen und sogar gefährlichen Nebenwirkungen führen.

Viele Menschen wissen, dass Koffein in Getränken wie Kaffee, Tee und Energydrinks vorkommt, aber es kann auch an weniger offensichtlichen Stellen auftauchen, wie in Schokolade, Limonade, Schmerzmitteln (3) und anderen Lebensmitteln. Es kann verwirrend sein, sich seiner Koffeinaufnahme bewusst zu sein, aber es ist ein wichtiger Schritt, um zu wissen, ob man zu viel getrunken hat.

Wie viel Koffein sollte man pro Tag zu sich nehmen?

Die meisten Menschen können gefahrlos bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen (4), und schon eine Dosis von 200 Milligramm kann die gewünschte Wirkung erzielen. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, kann sich aber schnell summieren, je nachdem, wie oft Sie Ihren örtlichen Coffeeshop besuchen. Der durchschnittliche Mensch nimmt täglich 319 Milligramm Koffein (5) zu sich.

Nachfolgend einige Beispiele für beliebte koffeinhaltige Getränke und die typische Menge an Koffein, die sie enthalten:

  • Eine 8-Unzen-Tasse aufgebrühter Kaffee kann 95 bis 200 Milligramm Koffein enthalten.
  • Eine 8-Unzen-Tasse schwarzer Tee kann 14 Milligramm bis 60 Milligramm Koffein enthalten.
  • Ein 8-Unzen-Energydrink kann 70 Milligramm bis 100 Milligramm Koffein enthalten.
  • Eine 12-Unzen-Dose Limonade kann 35 bis 45 Milligramm Koffein enthalten.
  • Ein 16-Unzen-Kaffeegetränk kann bis zu 500 Milligramm Koffein enthalten.

Abhängig von der Stärke Ihres Kaffees können bereits zwei bis vier Tassen die empfohlene Tagesdosis an Koffein erreichen – und das ohne Berücksichtigung von Koffein in anderen Lebensmitteln oder Getränken, die Sie zu sich nehmen. Die Grenze zwischen gerade genug und zu viel Koffein kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Bei manchen Menschen kann eine Dosis von 500 Milligramm, d. h. etwa drei bis fünf Tassen gebrühten Kaffees, zu Symptomen wie Angstzuständen, Zittern und erhöhter Herzfrequenz führen.

Welche Nebenwirkungen hat ein zu hoher Koffeinkonsum?

Zu den häufigen Auswirkungen eines unbedenklichen Koffeinkonsums gehören ein Anstieg der Energie, des Blutdrucks und des Harndrangs. Bei manchen Menschen kann Koffein auch Sodbrennen oder eine Magenverstimmung verursachen.

Das alles sind normale Auswirkungen, wenn man Koffein in unbedenklichen Mengen (unter 400 Milligramm) trinkt oder isst. Wenn Sie jedoch zu viel Koffein zu sich nehmen, kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Dazu können gehören:

  • Angstzustände
  • Dehydrierung
  • Schwindel
  • schneller oder unregelmäßiger Herzschlag
  • Kopfschmerzen
  • Schlaflosigkeit und Schlafstörungen
  • Unruhe oder Zittern

Kann man Koffein überdosieren?

Eine Überdosis Koffein kann in seltenen Fällen zum Tod führen. Der Tod durch zu viel Koffein tritt jedoch in der Regel ein, wenn ein Medikament mit Koffein als Bestandteil eingenommen wird oder wenn Koffein mit Drogen oder Alkohol vermischt wird.

Vor allem der Konsum von Energydrinks kann das Risiko einer Koffeinüberdosierung erhöhen, unabhängig davon, ob man sie täglich oder nur gelegentlich trinkt. Forscher haben einen Anstieg der koffeinbedingten Besuche in der Notaufnahme auf Energy-Drinks und andere hochkonzentrierte koffeinhaltige Getränke zurückgeführt.

Wie erkennt man, dass man zu viel Koffein zu sich genommen hat?

Sie haben möglicherweise zu viel Koffein zu sich genommen, wenn Sie Kopfschmerzen bekommen oder sich nervös, ängstlich oder schwindelig fühlen. Regelmäßiger Konsum von zu viel Koffein kann auch zu Abhängigkeit führen. Es kann sein, dass Sie mehr Koffein brauchen, um die gleiche Energie und Leistung zu erhalten.

Längerer Koffeinkonsum kann auch Ihr vaskuläres Adenosinrezeptorsystem beeinträchtigen (6). Adenosin hilft Ihnen beim Einschlafen, indem es sich an A1-Rezeptoren in Ihrem Gehirn bindet. Koffein verhindert diese Bindung, so dass Sie wach und energiegeladen bleiben. Je häufiger Sie Koffein konsumieren, insbesondere in großen Mengen, desto schwieriger ist es für Ihr Gehirn, diesen Effekten entgegenzuwirken und einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten.

Was sollten Sie tun, wenn Sie zu viel Koffein konsumiert haben?

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie zu viel Koffein konsumiert haben, stellen Sie den Konsum für den Tag ein. Trinken Sie stattdessen Wasser, um hydriert zu bleiben. Koffein ist harntreibend und kann Sie dehydrieren. Sie können auch etwas essen, um die Aufnahme von Koffein zu verlangsamen. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, kann es helfen, tief zu atmen oder spazieren zu gehen.

Wie wirkt sich Koffein auf den Schlaf aus?

Schlafstörungen sind eine häufige Nebenwirkung von zu viel Koffein. Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, können nur schwer einschlafen, wachen früher auf als sonst und haben insgesamt einen weniger erholsamen Schlaf. Koffein stört den Schlaf in unterschiedlichem Maße, je nachdem, wie viel Sie konsumiert haben, wann Sie es zuletzt getrunken haben und wie empfindlich Sie auf Koffein reagieren.

Wenn Sie beispielsweise zu kurz vor dem Schlafengehen Koffein zu sich nehmen, kann dies dazu führen, dass Sie in der Nacht aufwachen. In einer Studie wurde festgestellt, dass Personen, die 3 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein zu sich genommen hatten, während der Nacht insgesamt 27 Minuten wach waren. Selbst bei denjenigen, die zuletzt 6 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein zu sich genommen hatten, wurde der Schlaf unterbrochen und sie waren insgesamt 8 Minuten wach. Koffein kann auch den Schlaf um bis zu 30 Minuten verkürzen (7). Schließlich kann Koffein die Schlafarchitektur verändern und die Zeit, die man im Leicht- und Tiefschlaf verbringt, verkürzen.

Ein Teil der unterschiedlichen Auswirkungen kann auf das zurückgeführt werden, was einige Forscher als „Kaffeezyklus“ bezeichnen. Schätzungsweise 90 % der Amerikaner trinken jeden Tag Kaffee. Die meisten dieser Menschen genießen den Kaffee tagsüber, gefolgt von einer Phase des Koffeinentzugs, während sie schlafen. Wenn sie nicht darauf achten, dass sie am nächsten Morgen wieder Koffein zu sich nehmen, können sie die Auswirkungen des Schlafmangels zu spüren bekommen, wie z. B. verminderte Produktivität, erhöhte Reizbarkeit, schlechte Laune und ein erhöhtes Risiko für Arbeits- und Autounfälle. Dies wiederum führt dazu, dass sie das Gefühl haben, sie bräuchten Koffein, um ihre Energie zu steigern, obwohl ihre Abhängigkeit vom Koffein genau das ist, was ihre Energie aufzehrt.

Je mehr Koffein Sie konsumieren, desto mehr Schaden kann es an Ihrem Schlaf und Ihrer Energie anrichten. Menschen, die mehr Koffein konsumieren, berichten häufiger über nächtliche Schlafprobleme (8) und Probleme, tagsüber wach zu bleiben (9).

Wie lange sollten Sie Koffein vor dem Schlafengehen meiden?

Koffein bleibt drei bis sechs Stunden in Ihrem Körper. Sie sollten also mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu sich nehmen. Da die Menschen jedoch unterschiedlich empfindlich auf Koffein reagieren, empfehlen einige Experten, bis zu 11 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten. So haben einige Studien gezeigt, dass Koffein selbst sechs Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf stören und ihn um mehr als eine Stunde verkürzen kann.

Problematischerweise konsumieren die meisten Menschen Koffein innerhalb dieses Zeitraums. Bis zu 90 % der Menschen konsumieren Koffein zwischen Mittag und 18 Uhr, und fast 70 % zwischen 18 Uhr und Mitternacht. Bei jüngeren Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, ist der Koffeinkonsum zu später Stunde sogar noch häufiger. Mehr als ein Drittel gibt an, das erste koffeinhaltige Getränk des Tages um 17 Uhr oder später zu sich zu nehmen.

Welche anderen Möglichkeiten gibt es, den Tag ohne Koffein zu beginnen?

Sie können auch ohne Koffein viel tun, um Ihre Energie und Konzentration am Morgen zu steigern. Wenn Sie sich zum Beispiel mehr dem Sonnenlicht aussetzen (10), erhalten Sie einen natürlichen Energieschub und können Ihren zirkadianen Rhythmus neu einstellen. Eine Kombination aus Sonnenlicht und morgendlicher Bewegung (11) im Freien kann ebenfalls hilfreich sein, egal ob es sich dabei um einen Spaziergang oder etwas Kräftigeres handelt. Sie können sich auch mit anregender Musik, Düften und Farben aufwecken.

Da wir uns kulturell der energiesteigernden Wirkung von Koffein bewusst sind, erwarten wir, dass es unsere Leistung steigert. Ein Teil dieser Leistungsverbesserungen könnte jedoch auf einen Placebo-Effekt zurückzuführen sein. In einer Studie erhielten die Teilnehmer am Morgen eine Dosis Koffein und 4 Stunden später ein Placebo. Nach dem Placebo arbeiteten sie weiterhin mit kognitiver Höchstleistung (12), obwohl die Wirkung der anfänglichen Koffeindosis nachgelassen hatte.

Sollte man Koffein meiden?

Koffein wirkt auf die Menschen unterschiedlich. Manche Menschen brauchen mehrere Tassen Kaffee, um sich wach zu fühlen, während eine Tasse bei anderen zu Nebenwirkungen führen kann. Menschen mit den folgenden Erkrankungen sollten jedoch darauf achten, Koffein so weit wie möglich zu vermeiden:

  • Schlaflosigkeit
  • Migräne
  • Angstzustände
  • Gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD)
  • Geschwüre
  • Herzrhythmusstörungen
  • Hoher Blutdruck

Koffein kann auch negative Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten verursachen, einschließlich einiger Antibiotika, Asthma- und Herzmedikamente.

Schwangere und stillende Frauen sollten Koffein ebenfalls meiden, da Koffein in die Plazenta oder die Muttermilch übergehen kann. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Kinder und Jugendliche Koffein wegen seiner Auswirkungen auf Schlaf und Blutdruck meiden sollten (13). Dennoch nehmen fast 75 % der Kinder (14) täglich Koffein zu sich. Soda, Kaffee und Energydrinks sind die größten Verursacher des Koffeinkonsums bei Kindern.

Koffeindosen unterhalb der empfohlenen Höchstmenge können gefährlich sein, wenn Sie eine Vorerkrankung haben oder bestimmte Medikamente einnehmen. Wenn Sie sich Sorgen über Ihren Koffeinkonsum machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Welche Symptome treten beim Koffeinentzug auf?

Wenn Sie den Koffeinkonsum abrupt beenden, kann es zu einem Koffeinentzug kommen, selbst wenn Sie die empfohlenen Tagesmengen eingehalten haben. Zu den Symptomen können Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Übelkeit und Konzentrationsschwierigkeiten gehören. Der Koffeinentzug kann bereits 12 Stunden nach der letzten Einnahme beginnen. In der Regel verschwinden die Symptome jedoch nach einigen Tagen bis zu einer Woche von selbst.

Wenn Sie sich entschließen, kein Koffein mehr zu sich zu nehmen, sollten Sie sich allmählich davon entwöhnen, um die Auswirkungen des Koffeinentzugs zu vermeiden. Beginnen Sie damit, eine Tasse Kaffee weniger pro Tag zu trinken, oder wechseln Sie zu einer weniger intensiven Alternative wie grünem Tee, schwarzem Tee oder entkoffeiniertem Kaffee.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Zugriff am 1. März 2021.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/ Abgerufen am 1. März 2021.
  3. https://medlineplus.gov/caffeine.html Abgerufen am 1. März 2021.
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ Abgerufen am 1. März 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ Abgerufen am 1. März 2021.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219847/ Abgerufen am 1. März 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16704567/ Abgerufen am 1. März 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549311/ Abgerufen am 1. März 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ Abgerufen am 1. März 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/ Abgerufen am 1. März 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/ Zugänglich am 1. März 2021.
  12. https://psycnet.apa.org/record/2007-12100-003 Zugänglich am 1. März 2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649254/ Zugänglich am 1. März 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24515508/ Zugänglich am 1. März 2021.

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