Wie viel Fett brauchen Sie pro Tag?

Nach jahrzehntelangen Debatten zeigt sich nun, dass wir gute Fette brauchen, um gesund zu bleiben. Hier erfahren Sie, wie Sie das richtige Gleichgewicht findenSeit vielen Jahren rät uns die Regierung, gesättigte Fette zu meiden, und Millionen von uns haben auf eine fettarme Ernährung umgestellt.1 Aber jetzt scheint es, als würden die Käufer wieder mehr Fett essen: 2017 stieg der Verkauf von Vollmilch um etwa 4 %, während der Verkauf von Magermilch um den gleichen Betrag zurückging.2 Ist das eine gute Sache?

Warum Fett gut für uns ist

Wir brauchen Fette: Sie liefern Energie, und weil unser Körper länger braucht, um sie zu verarbeiten, halten sie uns länger satt. Fette sind wichtig für den Aufbau unserer Zellmembranen und helfen uns, die „fettlöslichen“ Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.3 Sie sind auch eine Quelle für essenzielle Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, die aber für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Immunsystem benötigt werden.4

Handverlesene Inhalte: Was ist mein Immunsystem und warum ist es so wichtig?

Die Risiken, wenn man nicht genug Fett isst

Erstens würden Ihnen die wichtigen fettlöslichen Vitamine und essenziellen Fettsäuren fehlen. Und da Fett dazu beiträgt, die blutzuckersteigernde Wirkung von Kohlenhydraten abzuschwächen, könnten Sie eine Achterbahnfahrt von Blutzuckerhochs und -tiefs erleben.5 Wenn Sie nicht genug Fett essen, kann das auch zu übermäßigem Essen führen – gesunde Fette arbeiten mit dem Sättigungshormon Ihrer Zellen, Cholecystokinin, zusammen, damit Sie wissen, wann Sie satt sind.6

Handverlesener Inhalt: Omega-3-Fettsäuren für gesunde Haare, Haut und Nägel

Wie viel Fett sollte man pro Tag essen?

Es ist jedoch wichtig, Fette in Maßen zu essen, da sie mit neun Kalorien pro Gramm sehr kalorienreich sind, im Vergleich zu vier Kalorien pro Gramm bei Eiweiß und Kohlenhydraten.7 Das Gesundheitsministerium rät, dass Fett weniger als 35 % der täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen sollte – das entspricht etwa 70 g Fett pro Tag.8 Hier ist der Fettgehalt einiger beliebter Lebensmittel: 9,10,11,12,13

• ein Esslöffel Olivenöl – 13.5g
• ein Esslöffel Butter – 11g
• eine halbe Avocado – 15g
• 10 Mandeln – 5g
• 28g (1 Unze) Cheddar-Käse – 9,3g

Ziel ist es, hauptsächlich ungesättigte Fette zu essen und nicht mehr als 20g gesättigte Fette pro Tag.14

Die besten Fette

Mehrfach ungesättigte Fette, die in Nüssen, Samen, Sonnenblumen- und Sesamöl enthalten sind15Mehrfach ungesättigte Fette, zum Beispiel in Oliven- und Rapsöl, Nüssen, Samen und Avocado16Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Makrele, Lachs und Sardinen sowie in Raps-, Soja-, Lein- und Leinsamenöl, Pekannüssen und Walnüssen enthalten sind17

Die Ratschläge dienen nur der Information und ersetzen nicht die ärztliche Betreuung. Bitte konsultieren Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie irgendwelche Mittelchen ausprobieren.

Suchen Sie unser Angebot an Vitaminen &Ergänzungsmitteln.

Quellen

1. NHS Choices. 1980s fat guidelines ‚lacked evidence‘, study argues. Verfügbar unter: https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/1980s-fat-guidelines-lacked-evidence-study-argues/
2. ADHB Dairy. Veränderte Verbraucherwahrnehmung von Fett ist eine gute Nachricht für Milchprodukte. Verfügbar unter: https://dairy.ahdb.org.uk/news/news-articles/april-2018/changing-consumer-perception-of-fat-is-good-news-for-dairy-(1)/#.W3KhAJNKjSx
3. NHS Choices. Fat: The Facts. Verfügbar unter: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/
4. Physicians Committee for Responsible Medicine. Essential Fatty Acids. Erhältlich bei: https://www.pcrm.org/health/health-topics/essential-fatty-acids
5. Gesunde Ernährung. Wie wirken sich Fette & Proteine auf den Blutzuckerspiegel aus? Erhältlich von: https://healthyeating.sfgate.com/fats-proteins-affect-blood-sugar-levels-11172.html
6. Healthline. 9 bewährte Wege, um die Hormone zu reparieren, die Ihr Gewicht kontrollieren. Erhältlich von: https://www.healthline.com/nutrition/9-fixes-for-weight-hormones
7. British Nutrition Foundation. Fat. Erhältlich von: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/fat.html
8. NHS Choices. Reference intakes explained. Verfügbar unter: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-reference-intakes-on-food-labels/
9. Eigene Nährwertangaben. Öl, Oliven, Salat oder Kochen Nährwertangaben & Kalorien. Verfügbar von: http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2
10. Eigene Nährwertangaben. Butter, ohne Salz Nährwertangaben & Kalorien. Verfügbar ab: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/133/2
11. Eigene Nährwertangaben. Avocado, roh, alle handelsüblichen Sorten. Erhältlich bei: http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
12. Eigene Nährwertangaben. Nüsse, Mandeln. Erhältlich bei: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
13. Self Nutrition Data. Käse, Cheddar Nährwertangaben und Kalorien. Erhältlich bei: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
14. Als Quelle 3
15. FDA. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Erhältlich bei: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Monounsaturated_and_Polyunsaturated_Fat.pdf
16. Wie oben
17. BDA. Omega-3. Erhältlich bei: https://www.bda.uk.com/foodfacts/omega3.pdf