‚Wie viel Eiweiß sollte ich essen?‘ Wählen Sie die richtige Menge für Fettabbau, Muskeln und Gesundheit. Die wahre Geschichte über die Risiken (und Vorteile) des Verzehrs von mehr Eiweiß. Von Helen Kollias, PhD

Wird mir Eiweiß beim Abnehmen helfen? Sollte ich es zu jeder Mahlzeit essen? Könnte zu viel davon meine Nieren schädigen? Bei Precision Nutrition erhalten wir immer wieder Fragen zu den Vor- und Nachteilen eines höheren Eiweißverzehrs. In diesem Artikel stellen wir die Dinge klar, damit Sie endlich die Fakten von der Fiktion trennen können.

++++

Vielleicht sind Sie ein Eiweißverfechter.

Sie kaufen Eiweißpulver im „Eimer mit Griff“-Format. Du kennst den Proteingehalt jedes Lebensmittels, das du isst.

Nach jedem Training stopfst du diese Aminosäuren in deine Zellen. Du schwörst, dass du spürst, wie sie anschwellen.

Oder vielleicht bist du ein Eiweißvermeider.

Vielleicht hast du schlechte Dinge gehört.

Zum Beispiel: Eiweiß schadet deinen Nieren.

Oder: Von Eiweiß bekommst du Krebs.

Oder einfach: Wir alle essen zu viel Eiweiß.

Vielleicht willst du Fett verlieren. Oder Muskeln aufbauen. Oder gesund sein.

Sie wollen einfach das Richtige tun und besser essen. Aber angesichts der widersprüchlichen Informationen über Eiweiß wissen Sie nicht, was Sie denken sollen.

Oder Sie sind ein Fitness- und Ernährungscoach und fragen sich, wie Sie die Verwirrung über Eiweiß bei Ihren Kunden aufklären können.

Lassen Sie uns loslegen.
In diesem Artikel gehen wir der Frage nach:

• Was sind eiweißreiche Diäten?
• Was sagen die Fakten über eiweißreiche Diäten und Gesundheit?
• Spielt die Proteinquelle eine Rolle?
• Wie viel Protein ist für mich richtig?

Wie Sie diesen Artikel lesen können

Wenn Sie einfach nur neugierig auf proteinreiche Diäten sind:

• Fühlen Sie sich frei, alles zu überfliegen und zu lernen, was Sie möchten.

Wenn Sie Ihren Körper und/oder Ihre Gesundheit verändern wollen:

• Sie müssen nicht jedes Detail kennen. Verschaffen Sie sich nur einen Überblick.
• Sehen Sie sich unsere Ratschläge am Ende an.

Wenn Sie ein Sportler sind, der an Leistung interessiert ist:

• Besonders zu beachten ist der Abschnitt über sportliche Leistung.
• Sehen Sie sich unsere Ratschläge für Sportler am Ende an.

Wenn Sie ein Fitnessprofi sind oder sich für die Ernährungswissenschaft interessieren:

• Wir haben Ihnen in den Seitenleisten einige zusätzliche Informationen gegeben.
• Sehen Sie sich unsere Ratschläge für Fitness-Profis am Ende an.

Warum Eiweiß?

Eine kurze Einführung, falls Sie kein Ernährungsprofi sind:

• Eiweiß ist einer der drei Hauptmakronährstoffe, aus denen die Nahrung besteht, die wir essen. (Die anderen beiden sind Fett und Kohlenhydrate.)

• Protein selbst besteht aus Aminosäuren.

• Aminosäuren sind die Bausteine für die meisten Dinge in unserem Körper. Sie sind wie Legosteine, die zerlegt und auf verschiedene Weise wieder zusammengesetzt werden können.

• Im Gegensatz zu überschüssigem Fett (das wir sehr leicht in unseren Bäuchen speichern können), speichern wir nicht viele zusätzliche Aminosäuren. Eiweiß wird ständig verbraucht, verwertet und manchmal auch ausgeschieden.

• Wenn wir nicht genug Eiweiß bekommen, beginnt unser Körper, es aus Teilen zu plündern, die wir brauchen, wie z. B. unsere Muskeln.

• Deshalb müssen wir ständig Eiweiß nachfüllen, indem wir es essen.

Wir brauchen Eiweiß.

Eiweiß ist so wichtig, dass wir ohne es sterben oder schwer unterernährt werden.

(Diese Eiweißmangelkrankheit wird als Kwashiorkor bezeichnet und tritt häufig bei Menschen auf, die Hungersnöte erlitten haben oder sich eiweißarm ernähren.)

Alle Enzyme und Zelltransporter, alle Bluttransporter, alle Zellgerüste und -strukturen, 100 % der Haare und Fingernägel, ein Großteil der Muskeln, Knochen und inneren Organe sowie viele Hormone bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Daher ermöglicht Eiweiß die meisten Funktionen unseres Körpers.

Einfach ausgedrückt, bist du im Grunde ein Haufen Eiweiß.

Ohne Eiweiß, kein Du.

Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Kurze Antwort: Es kommt darauf an.

Werfen wir zunächst einen Blick auf die aktuelle empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA).

Die RDA für Eiweiß beträgt 0,8 g/kg (0,36 g/lb) – je mehr Sie wiegen, desto mehr Eiweiß benötigen Sie:

• Eine 68 kg schwere Person benötigt 68 x 0.8, also etwa 54 Gramm Eiweiß pro Tag.

• Eine 91 kg schwere Person benötigt 91 x 0,8, also etwa 73 Gramm Eiweiß pro Tag.

Das entspricht in der Regel etwa 10 Prozent der täglichen Kalorien, die aus Eiweiß stammen.

Allerdings wurden die RDAs ursprünglich entwickelt, um Mangelernährung zu verhindern – um die Mindestmenge eines Nährstoffs darzustellen, die wir brauchen, um nicht zu sterben (oder krank zu werden).

„Du bist nicht tot“ ist nicht dasselbe wie „Du bist gut drauf.“
Die RDA für das Überleben kann sich von dem unterscheiden, was wir zum Gedeihen brauchen.

Die RDA ist auch eine sehr allgemeine Empfehlung. Sie berücksichtigt nicht andere Dinge, wie zum Beispiel:

• Wie viel Gesamtenergie (d.h. Kalorien) wir essen oder brauchen
• Unsere Kohlenhydratzufuhr
• Wann wir das Eiweiß essen
• Unser biologisches Geschlecht
• Unser Alter
• Wie aktiv wir sind
• Welchen Aktivitäten wir nachgehen
• Wie „umwelt-freundlich“ verschiedene Eiweißquellen sind

Das Institute of Medicine (USA) schlägt eine riesige Bandbreite des individuellen Eiweißbedarfs vor – von 0.375 g/kg bis 1,625 g/kg Körpergewicht (0,17 bis 0,74 g/lb Körpergewicht).

Mit anderen Worten, unsere hypothetische 150-lb-Person könnte einen Eiweißbedarf von 26 bis 111 Gramm pro Tag haben.

Das grenzt die Sache doch ganz schön ein, oder nicht?

Wie sieht eine eiweißreiche Ernährung aus?

Die Menschen gehen oft davon aus, dass „eiweißreich“ gleichbedeutend mit „kohlenhydratarm“ ist. Tatsächlich kann man mehr Eiweiß essen, ohne andere Dinge in der Ernährung drastisch zu verändern.

Viele Arten von Diäten können als eiweißreich bezeichnet werden. „Eiweißreich“ ist ein relativer Begriff; es gibt keine eindeutige Regel.

Die durchschnittliche Eiweißzufuhr für Erwachsene in den USA liegt bei etwa 15 Prozent der Kalorien aus Eiweiß.

Das Institute of Medicine schlägt vor, dass bis zu 35 Prozent der Gesamtkalorien ein angemessener Anteil an Eiweiß für gesunde Erwachsene ist.

Und die meisten Forscher würden sagen, dass man sich in einem „eiweißreichen“ Gebiet befindet, sobald man mehr als 25 Prozent der Gesamtkalorien aus Eiweiß bezieht.

So könnten eiweißreiche und eiweißarme Diäten für eine bestimmte Mahlzeit aussehen.

Die obere tolerierbare Grenze (UL) von etwas gibt an, wie viel Sie essen können, ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen.

Zurzeit gibt es keine festgelegte UL für Eiweiß.

Geht es darum, dass Sie so viel Eiweiß essen können, wie Sie möchten, ohne dass es zu negativen Nebenwirkungen kommt? Nein. Es bedeutet nur, dass die Forscher es noch nicht herausgefunden haben.

Aber wir wissen, dass der Verzehr von bis zu 4,4 g/kg (2 g/lb) Körpergewicht in klinischen Studien keine kurzfristigen Gesundheitsprobleme verursacht hat.

Schadet mir eine eiweißreiche Ernährung?

Seit Jahren machen sich die Menschen Gedanken über die Sicherheit von zu viel Eiweiß.

Wird zu viel Eiweiß meine Nieren zerstören?

Was ist mit meiner Leber? Mein linker Oberschenkelknochen?

Die häufigsten gesundheitlichen Bedenken, mehr Eiweiß zu essen, sind:

• Nierenschäden
• Leberschäden
• Osteoporose
• Herzkrankheiten
• Krebs

Lassen Sie uns diese untersuchen.

Behauptung: Hoher Eiweißgehalt schadet den Nieren.

Diese Besorgnis über hohen Eiweißgehalt und Nieren begann mit einem Missverständnis darüber, warum Ärzte Menschen mit schlecht funktionierenden Nieren (in der Regel aufgrund einer vorbestehenden Nierenerkrankung) raten, eine eiweißarme Diät einzuhalten.

Aber es besteht ein großer Unterschied zwischen dem Vermeiden von Eiweiß, weil die Nieren bereits geschädigt sind, und Eiweiß, das gesunde Nieren aktiv schädigt.

Es ist der Unterschied zwischen Joggen mit einem gebrochenen Bein und Joggen mit einem völlig gesunden Bein.

Joggen mit einem gebrochenen Bein ist eine schlechte Idee. Die Ärzte würden dir wahrscheinlich raten, nicht zu joggen, wenn dein Bein gebrochen ist. Aber führt Joggen zu Beinbrüchen? Nein.

Das ist dasselbe wie mit Eiweiß und Nieren.

Wenn man mehr Eiweiß isst, erhöht sich die Arbeitsbelastung der Nieren (glomeruläre Filtrationsrate und Kreatinin-Clearance), genauso wie Joggen die Arbeitsbelastung der Beine erhöht.

Aber es ist nicht erwiesen, dass Eiweiß Nierenschäden verursacht – genau wie Joggen nicht dazu führt, dass das Bein plötzlich wie ein Zweig bricht.

Eine eiweißreiche Ernährung führt allerdings dazu, dass vermehrt Stoffwechselabfälle über den Urin ausgeschieden werden, weshalb es besonders wichtig ist, viel Wasser zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Urteil: Es gibt keine Beweise dafür, dass eine eiweißreiche Ernährung (2,2 g/kg Körpergewicht) bei gesunden Erwachsenen zu Nierenschäden führt.

Behauptung: Hoher Eiweißgehalt verursacht Leberschäden.

Die Leber ist wie die Nieren ein wichtiges Verarbeitungsorgan. Es ist also das Gleiche wie bei den Nieren: Menschen mit Leberschäden (z. B. Leberzirrhose) wird geraten, weniger Eiweiß zu essen.

Ja, wenn Sie einen Leberschaden oder eine Lebererkrankung haben, sollten Sie weniger Eiweiß essen. Aber wenn Ihre Leber gesund ist, verursacht eine eiweißreiche Ernährung keine Leberschäden.

Urteil: Es gibt keine Beweise dafür, dass eine eiweißreiche Ernährung (2,2 g/kg Körpergewicht) bei gesunden Erwachsenen Leberschäden verursacht.

Behauptung: Hoher Eiweißgehalt verursacht Osteoporose.

Wenn Sie mehr Eiweiß essen, ohne gleichzeitig Ihren Obst- und Gemüsekonsum zu erhöhen, verlieren Sie mehr Kalzium mit dem Urin.

Dieser Befund hat einige Leute zu der Annahme veranlasst, dass ein höherer Proteingehalt Osteoporose verursacht, weil man dadurch Knochenkalzium verliert.

Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass ein hoher Proteingehalt Osteoporose verursacht.

Wenn überhaupt, dann hat sich gezeigt, dass ein unzureichender Proteingehalt zu Knochenschwund führt. Knochen sind nicht nur träge Mineralien, sondern bestehen zu einem großen Teil auch aus Eiweiß, vor allem aus kollagenen Proteinen.

Wie Muskeln sind auch Knochen ein aktives Gewebe, das ständig ab- und wieder aufgebaut wird. Und wie Muskeln brauchen auch Knochen diese Lego-Bausteine.

Frauen zwischen 55 und 92 Jahren, die mehr Eiweiß essen, haben eine höhere Knochendichte. Der Verzehr von mehr Eiweiß verbessert also die Knochendichte bei Menschen, die am meisten gefährdet sind, an Osteoporose zu erkranken.

(Mehr Eiweiß essen und zusätzlich Widerstandstraining: Doppelter Gewinn für die Knochendichte.)

Urteil: Eine proteinreiche Ernährung verursacht keine Osteoporose und kann sogar Osteoporose vorbeugen.

Behauptung: Hoher Proteingehalt verursacht Krebs

Leider haben wir immer noch keine schlüssigen Humanstudien über die Ursache von Krebs und die Rolle von Proteinen.

Es gibt Studien, in denen Menschen befragt wurden, wie viel Protein sie im Laufe ihres Lebens zu sich genommen haben, und dann untersucht wurde, wie oft sie an Krebs erkrankten. Die Untersuchungen zeigen einen Zusammenhang zwischen der Proteinzufuhr und der Krebsrate.

Aber diese Studien sind Korrelationsstudien und beweisen nicht, dass Protein die Ursache von Krebs ist. Außerdem sind einige Forscher so weit gegangen zu sagen, dass Studien, die sich darauf stützen, dass sich die Probanden daran erinnern, was sie gegessen haben, im Grunde genommen wertlos sind, weil das menschliche Gedächtnis so ungenau ist.

Ein großer Teil des vorgeschlagenen Zusammenhangs zwischen Krebs und Eiweiß ist auf Störfaktoren zurückzuführen, wie:

• woher Sie Ihr Eiweiß beziehen – pflanzlich oder tierisch
• wie Sie Ihr Eiweiß zubereiten (z.z. B. kohlensäurehaltiges gegrilltes Fleisch)
• welche Art von Protein Sie essen (z. B. Steak aus Weidehaltung im Vergleich zu einem Hot Dog)

Und so weiter.

Mit anderen Worten, wir können nicht sagen, dass eine bestimmte Menge an Protein Krebs verursacht.

Urteil: Begrenzte Beweise, dass Eiweiß Krebs verursacht; viele andere Störfaktoren.

Behauptung: Hoher Eiweißgehalt verursacht Herzkrankheiten.

Der tägliche Verzehr von tierischem Eiweiß ist mit einem erhöhten Risiko einer tödlichen koronaren Herzkrankheit verbunden (70 Prozent bei Männern und 37 Prozent bei Frauen), während pflanzliches Eiweiß nicht mit höheren Raten von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird.

Das deutet darauf hin, dass es mehr darauf ankommt, woher Sie Ihr Eiweiß beziehen, als darauf, wie viel Eiweiß Sie essen.

Der Zusammenhang zwischen Herzkrankheiten und eiweißreicher Ernährung beruht jedoch, genau wie bei Krebs, auf Fragebögen und nicht auf einer randomisierten Doppelblindstudie (dem Goldstandard in der Forschung).

Es gibt viele verwirrende Faktoren. Zum Beispiel die Art des Tieres – verursachen Meeresfrüchte die gleichen Probleme wie rotes Fleisch?

Wir kennen noch nicht die ganze Geschichte.

Urteil: Es gibt nur begrenzte Beweise dafür, dass Eiweiß Herzkrankheiten verursacht, und die Eiweißquelle ist ein wichtiger Störfaktor.

Die Qualität des Proteins ist wichtig

Die meisten Menschen denken darüber nach, wie viel Protein sie zu sich nehmen, aber sie denken nicht so sehr über die Qualität des Proteins nach, das sie zu sich nehmen.

Es gibt große Unterschiede in der chemischen Zusammensetzung einer bestimmten Proteinquelle und wie wertvoll dieses Protein ernährungsphysiologisch ist.
Je höher die Qualität eines Proteins ist, desto leichter kann es dem Körper die Aminosäuren liefern, die er zum Wachstum, zur Reparatur und zur Erhaltung des Körpers benötigt.

Die beiden großen Faktoren, die ein Protein von hoher oder niedriger Qualität machen, sind:

• Verdaulichkeit:
  • Wie leicht ist es verdaulich?
  • Wie viel verdauen Sie – und nehmen es auf und verwerten es?
• Aminosäurenzusammensetzung:
  • Aus welchen Aminosäuren besteht es?

Ein hochwertiges Protein hat ein gutes Verhältnis an essentiellen Aminosäuren und ermöglicht es unserem Körper, diese effektiv zu nutzen.

Die Zusammensetzung der Aminosäuren ist wichtiger als die Verdaulichkeit.

Sie können viel mehr Eiweiß zu sich nehmen, als Sie brauchen, aber wenn das Eiweiß, das Sie zu sich nehmen, einen niedrigen Gehalt an einer wichtigen Aminosäure (der so genannten limitierenden Aminosäure) aufweist, verursacht es einen Engpass, der alles andere zum Erliegen bringt (oder zumindest die Arbeit verlangsamt).

Qualitativ hochwertige Proteine haben mehr limitierende Aminosäuren, was bedeutet, dass der Engpass geringer ist und unser Körper diese Proteinquelle besser nutzen kann.

„Vollständige“ und „unvollständige“ Eiweiße

In früheren Zeiten sprachen Wissenschaftler von „vollständigen“ und „unvollständigen“ Eiweißen.

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren (d. h.

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren (d. h. vegetarisch oder vegan), wurde Ihnen gesagt, dass Sie bei jeder Mahlzeit eine Mischung aus unvollständigen Proteinen (d. h. Proteine aus verschiedenen Pflanzen) essen müssen, um Ihren Bedarf zu decken.

Wir wissen heute, dass das nicht stimmt.

Solange Sie eine Mischung aus verschiedenen Proteinquellen essen, erhalten Sie alle Aminosäuren, die Sie brauchen. Sie brauchen keine Protein-Algebra zu den Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren erhalten.

Allerdings sind viele pflanzliche Quellen weniger proteinreich als tierische. Wenn Sie sich also dafür entscheiden, keine tierischen Produkte zu essen, müssen Sie sich etwas mehr anstrengen, um mehr Eiweiß aus einer Vielzahl von pflanzlichen Quellen zu bekommen, um die Differenz auszugleichen und Ihren Eiweißbedarf zu decken.

Tierische vs. pflanzliche Proteine Pflanzenproteine

Es zeigt sich immer mehr, dass die Herkunft der Proteine einen großen Einfluss auf die Gesundheit hat.

Eine proteinreiche pflanzliche Ernährung verbessert die gesundheitlichen Ergebnisse im Vergleich zu einer proteinarmen oder proteinreichen tierischen Ernährung. Auch hier kommt es mehr auf die Qualität des Proteins an als auf die Menge des verzehrten Proteins.

Wenn Sie ein eingefleischter Fleischfresser sind, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen – fügen Sie einfach etwas mehr pflanzliches Protein zu Ihrer Ernährung hinzu. Abwechslung ist gut. Essen Sie heute ein paar Linsen.

Warum sollten Sie MEHR Eiweiß essen?

Da wir Eiweiß brauchen, um unser Gewebe, unsere Hormone und unser Immunsystem wachsen zu lassen, zu erhalten und zu reparieren, brauchen wir manchmal mehr Eiweiß.

Die Standard-RDA von 0,8 g/kg ist gut, wenn Sie sesshaft sind und Ihr Gewebe nicht aufbauen oder reparieren.

Wenn Sie aber sesshaft sind, brauchen Sie vielleicht mehr Eiweiß:

• körperlich aktiv sind, entweder durch Training oder Ihren Job
• verletzt oder krank sind
• nicht normal Eiweiß aufnehmen können
• schwanger sind / stillen
• jünger sind (und wachsen)
• älter sind (und möglicherweise Magermasse verlieren)

Eine proteinreichere Ernährung kann auch:

• den Blutdruck senken;
• die Glukoseregulierung verbessern;
• den Cholesterinspiegel im Blut verbessern; und
• andere Indikatoren der kardiometabolischen Gesundheit verbessern.

Ein Gewinn für alle.

Hier sind einige spezifische Szenarien, die mehr Protein erfordern könnten.

Eiweiß für Sportler

Sportler und aktive Menschen sollten mehr Eiweiß essen, aber wir wissen nicht genau, wie viel mehr.

Die aktuellen Empfehlungen schwanken zwischen 1,2 und 2,2 g/kg Körpergewicht.

Die International Society of Sports Nutrition hält einen Bereich von 1,4-2.0 g/kg ist sicher und kann bei der Erholung nach dem Sport helfen.

Es sieht so aus, als ob 2,2 g/kg (1g/lb des Körpergewichts) die höchste Empfehlung ist, aber das sollte nicht mit der Idee verwechselt werden, dass mehr als 2.2 g/kg unsicher ist.

Mehr ist vielleicht nicht notwendig, aber es gibt wenig Hinweise darauf, dass mehr unsicher ist.

Protein für das Altern

Wenn man älter wird, verliert man an Muskel- und Knochenmasse. Dies wirkt sich darauf aus, wie lange man lebt und wie funktionell und gesund dieses Leben ist.

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass die meisten älteren Menschen, insbesondere Frauen über 65, mehr Eiweiß als die derzeitigen Empfehlungen benötigen, um den Muskelabbau zu verlangsamen.

Experten empfehlen jetzt über 2,0 g/kg Körpergewicht für Menschen über 65.

Eiweiß für den Muskelaufbau

Je mehr Eiweiß in den Muskeln, desto größer und stärker können die Muskeln werden.

Bodybuilder wissen schon lange, dass es nach dem Training ein „anaboles Fenster“ gibt (24-48 Stunden), in dem die Muskeln besonders gierig nach Aminosäuren sind.

Wenn Sie also Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie innerhalb weniger Stunden nach dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Einige Fortgeschrittene fügen auch gerne verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) oder essentielle Aminosäuren (EAAs) als Nahrungsergänzung während oder nach dem Training hinzu.

Hier scheint es, dass ein schnell verdauliches tierisches Protein (Molke) den Körper besser dazu bringt, mehr Muskeln zu bilden, als pflanzliches Protein (Soja). Natürlich können Sie nach dem Training auch einfach „echte Lebensmittel“ essen.

Eiweiß zum Fettabbau

Eiweiß zu essen hilft aus mehreren Gründen beim Fettabbau.

1. Wenn man mehr Eiweiß isst, fühlt man sich in der Regel länger satt.

Eiweiß regt die Freisetzung von Sättigungshormonen (Essensstopp) im Darm an. Wenn du also Eiweiß isst, neigst du natürlich dazu, weniger zu essen, ohne Hunger zu verspüren.

(Du kannst diese Theorie testen, wenn du willst. Versuchen Sie, ein ganzes Huhn ohne Haut oder ein paar Pfund mageren Fisch zu essen.)

2. Eiweiß lässt Ihren Körper arbeiten, um es zu verdauen.

Nicht alle Nährstoffe benötigen die gleiche Energie zur Verdauung. Fett und Kohlenhydrate sind für den Körper ziemlich leicht zu verdauen und zu absorbieren, aber Eiweiß braucht mehr Energie, um verdaut und absorbiert zu werden.

Wenn du 100 Kalorien Eiweiß isst, verbrauchst du nur etwa 70 Kalorien davon. (Diese thermische oder wärmeerzeugende Wirkung von Eiweiß ist der Grund, warum man nach einer großen, eiweißreichen Mahlzeit manchmal „Fleischschweiß“ bekommt.)
3. Eiweiß hilft Ihnen auch, die magere Masse zu erhalten, während Sie Fett verlieren.

Wenn Sie sich in einem erheblichen Energiedefizit befinden (d. h. weniger essen, als Sie verbrennen), versucht Ihr Körper, alles abzubauen – Fett, Muskeln, Knochen, Hormone usw. – alles, was Sie brauchen. Er neigt nicht dazu, nur Fett abzubauen und Muskeln zu erhalten… es sei denn, Sie essen viel Eiweiß.

Warum sollten Sie WENIGER Protein essen?

Eiweiß und Langlebigkeit

Jeder ist auf der Suche nach dem Lebenselixier, von den Chemikern des 17. Jahrhunderts bis hin zu Monty Python.

Und seit Jahren hat sich gezeigt, dass ein Leben in einem Zustand des Halbverhungerns die Lebenserwartung bei fast allen Tieren, von Plattwürmern über Ratten bis hin zu Menschen, erhöht.

Bei näherer Betrachtung sieht es so aus, als ob die Einschränkung von Eiweiß und nicht von Kalorien der Schlüssel zur Langlebigkeit ist.

Eiweiß ist anabol: Es veranlasst den Körper, mehr Gewebe und andere Körperteile aufzubauen. Das ist toll, wenn man Muskeln aufbauen will, aber es scheint eine Kehrseite zu geben: Der Verzehr von Eiweiß veranlasst den Körper, mehr IGF-1 freizusetzen und herzustellen. Bei manchen Menschen führt dies zu einer geringeren Lebenserwartung.

Es gibt zahlreiche Studien über einen niedrigeren IGF-1-Wert und eine längere Lebenserwartung bei Tieren (vor allem bei Plattwürmern, Ratten und Mäusen) und auch bei Menschen.

Aber es ist komplizierter, als zu sagen, dass weniger Protein zu weniger IGF-1 führt, was wiederum bedeutet, dass man länger lebt. Es gibt eine genetische Komponente. Manche Menschen kommen mit mehr IGF-1 besser zurecht. In ihrem Fall erhöht mehr IGF-1 im späteren Leben tatsächlich die Lebenserwartung.

Und was die Lebensqualität und die funktionelle Langlebigkeit angeht, ist eine höhere Proteinzufuhr wahrscheinlich immer noch besser. Ein halbverhungerter Körper lebt vielleicht tatsächlich länger… aber wahrscheinlich nicht besser.

Alleine der altersbedingte Muskelabbau könnte schwerwiegende Folgen für die metabolische Gesundheit und die Mobilität haben.

So: Es ist schwer zu sagen, ob dies eine gute Idee ist, trotz interessanter Daten. Wir brauchen wahrscheinlich mehr Forschung, um das mit Sicherheit sagen zu können.

Was das für Sie bedeutet

Wenn Sie ein „normaler Mensch“ sind, der einfach nur gesund und fit sein will:

• Befolgen Sie die Portionsempfehlungen von Precision Nutrition.
  Wir empfehlen eine Portion mageres Eiweiß zu jeder Mahlzeit, um den Eiweißspeicher voll zu halten und den Körper bei der Reparatur und dem Wiederaufbau zu unterstützen.

• Probieren Sie verschiedene Eiweißsorten aus.
  Erweitern Sie Ihr Repertoire und Ihren Speiseplan. So erhalten Sie die beste Auswahl an Nährstoffen aus echten Lebensmitteln.

• Wenn Sie über 65 sind, essen Sie mehr Eiweiß.
  Das hilft, den altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen, was langfristig die Gesundheit und Lebensqualität verbessert.

• Wenn Sie sich pflanzlich ernähren: Planen Sie Ihre Mahlzeiten sorgfältig.
  Ohne tierische Produkte müssen Sie sich wahrscheinlich etwas mehr anstrengen, um genügend Eiweiß zu bekommen. Sie könnten erwägen, ein pflanzliches Eiweißpulver zu verwenden, um sich zu helfen.