Wie man gesunde Tiefkühlgerichte auswählt

Wie man gesunde Tiefkühlgerichte auswählt & Worauf man achten sollte

Ein gesunder Lebensstil kann etwas Arbeit erfordern. Die meisten von uns suchen nach Möglichkeiten, gesunde Mahlzeiten einfacher und bequemer in den Tag einzubauen. Die Vorbereitung von Mahlzeiten ist eine der sichersten Methoden, um gesunde Lebensmittel für die Woche auf Vorrat zu haben – egal, ob es sich um eine Maximal- oder eine Grundvorbereitung handelt. Aber nicht jeder bereitet seine Mahlzeiten vor, manchmal haben wir keine Zeit dafür, oder wir sind an manchen Tagen einfach mehr beschäftigt als an anderen. In solchen Fällen greifen wir zu schnellen, praktischen Optionen wie Tiefkühlgerichten. Es ist eine einfache Möglichkeit, eine warme Mahlzeit zu bekommen, ohne dass man kochen muss, und es gibt eine riesige Auswahl an Gerichten. Aber gibt es so etwas wie gesunde Tiefkühlgerichte?

Generell sind Tiefkühlgerichte aus dem Laden nicht die gesündeste Wahl, die es gibt. Oft handelt es sich um kleine Mahlzeiten, die mit Kalorien, Zucker oder Natrium angereichert sind, und manchmal sind sie einfach nicht der beste Brennstoff. Wenn wir unser Essen selbst zubereiten, haben wir mehr Kontrolle über die Zutaten und den Brennstoff, den wir unserem Körper zuführen. (In meinem Video zur Vorbereitung von Sommermahlzeiten zeige ich sogar, wie ich selbstgemachte Tiefkühlgerichte zubereite!) Aber wir können immer noch gesunde Entscheidungen treffen, wenn wir uns für Tiefkühlgerichte entscheiden. Das Wichtigste ist, fundierte Entscheidungen zu treffen, und dazu muss man wissen, worauf man im Tiefkühlregal achten muss:

Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung!

Es klingt einfach, aber es ist meist viel leichter gesagt als getan. Manche Menschen vertrauen einfach auf die Aufschrift und die gesundheitsbezogenen Angaben auf der Verpackung und lesen das Etikett überhaupt nicht. Andere überfliegen das Etikett und suchen nur nach den „Grundlagen“ (in der Regel Kalorien, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate). Aber selbst das reicht nicht aus, um den Gesundheitswert einer Tiefkühlmahlzeit wirklich beurteilen zu können. Das Nährwertetikett enthält viele wichtige Informationen, die es uns ermöglichen, zu verstehen, was genau wir essen. Welche anderen Nährstoffe bietet die Mahlzeit neben den Makronährstoffen?

• Enthält es Vitamine und Mineralstoffe? Ballaststoffe? Diese sind sicherlich wichtig.
• Oder was ist mit Transfetten? Wir wollen möglichst keine davon.
• Und welche Lebensmittel versorgen uns tatsächlich mit diesen Nährstoffen? Nicht alle Lebensmittel sind gleich gut, was die Qualität des Treibstoffs angeht, den sie liefern. Kohlenhydrate aus einem Vollkorngetreide wie Quinoa sind anders als Kohlenhydrate aus einem raffinierten Getreide wie weißen Nudeln, und beide Arten von Kohlenhydraten sind anders als die Kohlenhydrate, die zugesetzter Zucker liefert.
• Gibt es Zutaten, die den Nährwert mindern, z. B. Geschmacksverstärker (wie Salz, Zucker, MNG oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt) oder andere Zusatzstoffe (wie Konservierungsmittel oder künstliche Farb-/Aromastoffe)? Da wir diese Mahlzeiten nicht selbst kochen, werden oft viele Zutaten hinzugefügt, die wir in unserer eigenen Küche nicht verwenden würden – und einige Zutaten, von denen wir vielleicht noch nie gehört oder im Laden gesehen haben.

Nehmen Sie sich die Zeit, die Packung in die Hand zu nehmen, sie umzudrehen und die Nährwertkennzeichnung und die Zutatenliste genau zu lesen. Beurteilen Sie dann, ob eine bestimmte Tiefkühlmahlzeit zu Ihrem gesunden Lebensstil passt oder nicht.

Prüfen Sie die Portionsgröße

Ist die gesamte Packung eine Portion, oder enthält eine Packung mehr als eine Portion? Manche Tiefkühlgerichte enthalten 2 Portionen in einer Packung, aber die Packung ist immer noch so klein, dass man glauben könnte, es sei nur eine Portion. Wenn die Packung tatsächlich 2 Portionen enthält, bedeutet das, dass die Nährwertangaben auf der Packung verdoppelt werden müssen, wenn Sie die gesamte Mahlzeit essen wollen.

Kalorien sind wichtig, aber nicht alles

Ob Sie nun regelmäßig Kalorien zählen oder nicht, Sie sollten auf jeden Fall einen Blick auf den Kaloriengehalt eines Tiefkühlgerichts werfen. Einige Mahlzeiten sind sehr kalorienarm (unter 250 Kalorien) und liefern uns nicht den Treibstoff, den unser Körper braucht – und sie machen wahrscheinlich auch nicht satt. Wenn Sie sich für Mahlzeiten in diesem niedrigen Kalorienbereich entscheiden, sollten Sie sie wie einen Snack behandeln oder eine vollwertige Mahlzeit um Ihr Tiefkühlgericht herum aufbauen, indem Sie gesunde Beilagen und Zusatzgerichte verwenden. Andere Tiefkühlgerichte sind sehr kalorienreich (manche haben bis zu 1000 Kalorien oder mehr).

Wie viele Kalorien Sie benötigen, hängt natürlich von Ihnen, Ihrem Körper, Ihrem Lebensstil, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Genetik, Ihrem Gesundheitszustand usw. ab. Aber Tiefkühlgerichte sehen klein aus, was uns vorgaukeln kann, dass sie weniger Kalorien enthalten, als sie tatsächlich haben. Manche sehen auf der Verpackung wie eine gesunde, vollwertige Mahlzeit aus und entpuppen sich beim Öffnen als winzig klein. Gehen Sie nicht davon aus, dass die Kalorienzahl auf Grund des Aussehens der Verpackung oder Ihres Tellers geschätzt wird. Werfen Sie einen Blick auf das Etikett und beurteilen Sie selbst. Aber die Kalorien sind nur ein Teil der Geschichte – hören Sie nicht damit auf!

Marie Callender’s Chicken Pot Pie:

976 Kalorien

Auch wenn diese Hühnerpastete winzig aussieht, enthält sie doch 454 g (16 Unzen), also ein ganzes Pfund. Das ist eine ziemlich große Mahlzeit für eine Person, die viele Kalorien, Kohlenhydrate und Fett enthält. Das erste, worauf man achten sollte, ist, dass auf dem Nährwertetikett „Kalorien: 430“, und zwar pro Portion, aber die Portionsgröße beträgt nur 200 Gramm! In nur 200 Gramm dieses Topfkuchens stecken also 430 Kalorien, aber der gesamte Topfkuchen wiegt 454 Gramm. Obwohl diese Pastete als Einzelportion verkauft wird, steht oben auf der Nährwerttabelle auf der Packung „Portionen pro Packung: etwa 2“. Das ist eine sehr trickreiche Marketingtaktik, und deshalb müssen wir uns die Nährwertangaben genau ansehen! Wir müssen also die Nährwertangaben auf dem Etikett mit 2,27 (454 Gramm geteilt durch 200) multiplizieren, um die Nährwertangaben für den gesamten Topfkuchen zu erhalten:

• 976 Kalorien
• 57g Fett
• 1703mg Natrium
• 477mg Kalium
• 89g Kohlenhydrate
• 9g Ballaststoffe
• 6g Zucker
• 27g Protein

Lean Cuisine Gebratenes Hähnchen mit Kräutern:

170 Kalorien

Die gesamte Packung besteht aus 1 Portion, insgesamt 8 Unzen oder 226 Gramm (das ist etwa die Hälfte der Größe des Pot Pie). Aber es hat extrem wenig Kalorien – weniger als die meisten Proteinriegel. Es wird als gefrorenes „Abendessen“ vermarktet, aber 170 Kalorien sind nicht annähernd genug, um den Körper der meisten Menschen zu versorgen oder ihren Hunger zu stillen. Außerdem handelt es sich bei diesem Gericht im Grunde um Hähnchenbrust in einer Soße mit Zuckerzusatz und einer Reihe anderer Zusatzstoffe, die wir zu Hause nie verwenden würden. Es liefert nicht viel Treibstoff. Die 4 Gramm (1 Teelöffel) Zucker sind für eine 170-Kalorien-Mahlzeit wirklich viel. Es enthält viel Kalium, aber immer noch viel Natrium für eine so kleine Mahlzeit. Außerdem gibt es kaum Ballaststoffe, weil das nahrhafte Gemüse ganz am Ende der Zutatenliste steht, was bedeutet, dass es nur einen kleinen Teil des Gerichts ausmacht.

• 170 Kalorien
• 4g Fett
• 520mg Natrium
• 770mg Kalium
• 17g Kohlenhydrate
• 3g Ballaststoffe
• 4g Zucker
• 16g Eiweiß

Betrachten Sie die Makronährstoffe

Wenn Sie sich die Makronährstoffe auf einem Etikett ansehen – Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – hängt es natürlich davon ab, wie Sie sich ernähren und welchen Lebensstil Sie pflegen. Der Proteingehalt wird oft auf der Vorderseite der Verpackung angegeben, aber Tiefkühlgerichte sind wahrscheinlich nicht die besten eiweißreichen Mahlzeiten. Wenn Sie sich fettarm ernähren, sollten Sie sich vor Tiefkühlgerichten mit hohem Fettgehalt hüten – nicht weil Fett „schlecht“ ist, sondern weil Fett nicht Ihre Hauptbrennstoffquelle ist. Besonders wichtig ist es, auf Transfette (künstlich hergestellte Fette) zu achten! (Wir wollen so wenig Transfette wie möglich essen, idealerweise gar keine.) Vielen Soßen oder Dressings wird oft Fett zugesetzt, und das kann sich bei einer kleinen Mahlzeit schnell summieren. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, ist die Auswahl an Tiefkühlgerichten nicht so groß.

Die meisten Tiefkühlgerichte enthalten mehr Kohlenhydrate, und wir sollten darauf achten, dass die Kohlenhydrate aus gesünderen Lebensmitteln stammen, wie Gemüse und Vollkornprodukte. Diese liefern einen besseren Brennstoff als Kohlenhydrate aus zugesetztem Zucker und raffiniertem Getreide, die nicht so viele Nährstoffe liefern. Achten Sie auf Tiefkühlgerichte mit einem höheren Ballaststoffgehalt – mindestens 5 Gramm Ballaststoffe oder mehr. Ballaststoffe stammen aus pflanzlichen Bestandteilen, d. h. mehr Gemüse und Vollkornprodukte. Sie sind gut für unsere Verdauung und halten uns satt.

Evol Fire Grilled Chicken Poblano

Ernährung:

Pro 1 Schüssel (255g):

• 270 Kalorien
• 6g Fett
• 350 mg Natrium
• 39g Kohlenhydrate
• 8g Ballaststoffe
• 3g Zucker
• 18g Eiweiß

Diese Mahlzeit ist immer noch ziemlich klein und kalorienarm, aber sie hat ein solides Makroprofil: guter Proteingehalt und viele gesunde, komplexe Kohlenhydrate (brauner Reis, schwarze Bohnen, & Gemüse). Dies könnte eine gesündere Wahl für eine fettarme Ernährung sein, wenn Sie an einem anstrengenden Abend auf der Suche nach Bequemlichkeit sind. Es enthält auch weniger Natrium und KEINEN Zuckerzusatz! Außerdem besteht die Zutatenliste ausschließlich aus echten Lebensmitteln!

Die meisten Tiefkühlgerichte enthalten viel Natrium

Einer der wichtigsten Punkte, auf den man bei Tiefkühlgerichten achten sollte, ist der Natriumgehalt. Für manche Menschen ist Natrium kein großes Problem. Andere müssen auf ihre Natriumzufuhr achten, und Tiefkühlgerichte sind in der Regel mit Natrium vollgestopft. Einige Tiefkühlgerichte enthalten 800 mg bis 1.000 mg oder mehr! Es dient dazu, den Geschmack zu verbessern, aber wir brauchen wirklich nicht so viel Salz für den Geschmack oder für unseren Körper.

Die allgemein akzeptierte ideale Grenze liegt bei 1.500 mg Natrium pro Tag. Manche Menschen können mehr Natrium vertragen oder brauchen mehr. Wenn Sie jedoch auf Ihre Natriumzufuhr achten, sollten Sie nach Tiefkühlgerichten Ausschau halten, die weniger als 700 mg Natrium enthalten – idealerweise 300-500 mg. Einige Marken haben die Bedenken hinsichtlich des Natriumgehalts erkannt und den Natriumgehalt ihrer Gerichte deutlich gesenkt. Wenn Sie auf der Nährwertkennzeichnung nach Kalium suchen, werden Sie feststellen, dass einige Marken Anstrengungen unternommen haben, den Natriumgehalt durch Kalium auszugleichen, um den negativen Auswirkungen entgegenzuwirken.

Marie Callender’s Spaghetti mit Fleischsauce:

1.060 mg Natrium

Dieses Gericht von Marie Callender ist etwas kleiner als der Topfkuchen (um etwa 30 Gramm), hat aber nur etwa halb so viele Kalorien. Das entschuldigt jedoch nicht das Hauptproblem dieses Gerichts: über 1.000 mg Natrium! Wenn Sie auf Ihren Salzkonsum achten, ist dieses Gericht nicht die ideale Wahl. Außerdem sind 12 Gramm Zucker enthalten – ein Teil davon stammt aus den Tomaten, aber Zucker ist auch in der Zutatenliste aufgeführt. Spaghetti mit Fleischsauce ist ein einfaches Gericht, doch die Zutatenliste ist ellenlang. Zwischen dem Natrium, den Kohlenhydraten aus raffiniertem Getreide und den Zusatzstoffen in dieser Mahlzeit ist es keine gute Quelle für Kraftstoff.

Per 1 Mahlzeit (425g):

• 540 Kalorien
• 18g Fett
• 1060mg Natrium
• 600mg Kalium
• 75g Kohlenhydrate
• 8g Ballaststoffe
• 12g Zucker
• 20g Eiweiß

Kashi Chimichurri Quinoa Bowl:

330mg Natrium

Die Quinoa Bowl von Kashi ist eine viel gesündere Wahl, mit weniger als ⅓ des Natriumgehalts der Spaghetti mit Fleischsauce! Zugegeben, sie ist nur halb so groß und mit 240 Kalorien ist sie vielleicht nicht sättigend genug für ein Abendessen allein. Aber es gibt auch Tiefkühlgerichte mit einem vernünftigen Natriumgehalt. Dieses Gericht enthält außerdem viele gesunde Ballaststoffe, keinen Zuckerzusatz und gesunde Kohlenhydrate aus Vollkorn und Gemüse. Und die Zutatenliste ist brennstofffreundlich, voller gesunder Zutaten, die wir auch in unserer eigenen Küche verwenden würden.

Per 1 Entree (9oz/255g):

• 240 Kalorien
• 7g Fett
• 330mg Natrium
• 500mg Kalium
• 41g Kohlenhydrate
• 12g Ballaststoffe
• 5g Zucker
• 10g Eiweiß

Auf den zugesetzten Zucker achten

Zucker ist das andere heimtückische Element in Tiefkühlgerichten. Ja, in einigen Lebensmitteln, wie Obst (einschließlich Tomaten) und Milchprodukten (wie Milch und Käse), ist natürlicher Zucker enthalten. Wenn ein Tiefkühlgericht diese Lebensmittel enthält, tragen sie zu einem Teil des Zuckergehalts bei. Das eigentliche Problem ist der zugesetzte Zucker, der in der Regel als Geschmacksverstärker sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet wird. Besonders häufig kommt er in Gerichten mit süß-sauren, Teriyaki- oder Nudelsaucen vor. Aber mal ehrlich, wie viel Zucker brauchen wir auf einem Essteller?

Achten Sie auf den Zuckergehalt in der Nährwertkennzeichnung, und suchen Sie nach Zucker in der Zutatenliste. Und es ist nicht nur das Wort „Zucker“, nach dem Sie suchen, sondern es gibt noch viele andere Zuckerarten: brauner Zucker, Rohrzucker, Kokosnusszucker, Honig, Ahornsirup, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, brauner Reissirup, eingedampfter Rohrsirup, Fruchtsaftkonzentrate und vieles mehr. Auch wenn es sich bei einigen von ihnen um klebrige oder natürliche Süßstoffe handelt, sind sie immer noch Zucker, und ihre Wirkung auf unseren Körper ist in großen Mengen dieselbe. Heutzutage ist in so vielen Lebensmitteln heimlich Zucker enthalten. Deshalb ist es so wichtig, dass wir die Nährwertangaben lesen und unsere Zuckerzufuhr überwachen! (Sehen Sie sich mein Video Zucker & Süßstoffe 101 an, um mehr über Zucker, künstliche und natürliche Süßstoffe zu erfahren!)

Die allgemein empfohlenen Grenzwerte für die tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker liegen bei 25-35 Gramm, aber selbst das kann hoch sein. Und einige Tiefkühlgerichte – wie einige Optionen von Lean Cuisine – enthalten bis zu 25 Gramm Zucker. Zum Vergleich: 1 Gramm Zucker ist ¼ Teelöffel. 25 Gramm Zucker sind also mehr als 6 Teelöffel bzw. mehr als 2 Esslöffel! Zugesetzter Zucker liefert keinen Treibstoff. Achten Sie auf Gerichte mit weniger als 10 Gramm Zucker, und es ist durchaus möglich, Gerichte mit einem noch geringeren Zuckergehalt zu finden, etwa 2-3 Gramm.

Healthy Choice Café Steamers

Süßes & Saures Huhn:

22g Zucker

Hier ist ein Tiefkühlgericht, das etwas gehaltvoller ist, fast 400 Kalorien, aber der Markenname ist hier irreführend. Es ist nicht gerade eine „gesunde Wahl“. Es enthält mäßig viel Natrium, nur wenige Ballaststoffe und satte 22 Gramm Zucker. Ein Teil davon ist natürlicher Zucker aus den Ananasstücken, aber der Zucker wird in der Zutatenliste vor der Ananas aufgeführt, was bedeutet, dass dieses Gericht nach Gewicht mehr zugesetzten Zucker enthält als Ananas. Zugesetzter Zucker ist kein guter Treibstoff für unseren Körper, ebenso wenig wie die panierten „Hühnerbrust-Fritters“, die den Großteil dieses Gerichts mit weißem Reis ausmachen. Außerdem sind fast 50 weitere Zutaten aufgelistet. Das scheint mir ein bisschen viel zu sein!

Per 1 Mahlzeit (10oz/283g):

• 390 Kalorien
• 8g Fett
• 550mg Natrium
• 350mg Kalium
• 65g Kohlenhydrate
• 3g Ballaststoffe
• 22g Zucker
• 12g Eiweiß

Healthy Choice Simply Steamers

Unverpackte Burrito Bowl:

3g Zucker

Obwohl das süß-saure & Hühnchen nicht so viel Treibstoff enthält, ist diese Burrito Bowl von Healthy Choice eher eine gesunde Wahl! Auch dieses Tiefkühlgericht ist ziemlich kalorienarm und reicht vielleicht nicht als eigenständige Mahlzeit aus. Aber es ist vollgepackt mit nahrhaften Bohnen und Gemüse, Ballaststoffen und Vollkornprodukten aus braunem Reis. Der größte Unterschied ist, dass dieses Gericht nur 3 g Zucker enthält – fast 20 g weniger! Ein Teil des Zuckers stammt von den Tomatillos in der Soße, und der Zucker ist in der Zutatenliste aufgeführt, aber es ist deutlich weniger Zucker zugesetzt als bei dem Hähnchengericht. Und was noch besser ist: Die Zutatenliste ist nur halb so lang und enthält ziemlich ähnliche Zutaten wie die, die wir selbst für dieses Gericht verwenden würden.

Per 1 Mahlzeit (9oz/255g):

• 270 Kalorien
• 4g Fett
• 350mg Natrium
• 320mg Kalium
• 50g Kohlenhydrate
• 12g Ballaststoffe
• 3g Zucker
• 9g Eiweiß

Prüfen Sie die Zutatenliste

Die Nährwertangaben auf der Verpackung sind wichtig, aber wir müssen darüber hinausgehen, um zu sehen, was wirklich in dem Tiefkühlgericht enthalten ist. So wie die Zutatenliste uns verrät, was wir für ein Rezept brauchen, verrät sie uns, was genau in den verpackten Lebensmitteln enthalten ist, die wir essen. Die Zutaten sind in der Reihenfolge ihres Gewichts aufgeführt, von den am meisten verwendeten Zutaten bis zu den am wenigsten verwendeten. Ein großes Problem bei Tiefkühlgerichten (und verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln im Allgemeinen) ist, dass die Nährwertangaben täuschend „gesund“ erscheinen können, aber viele der Zutaten sind kein guter Brennstoff oder sogar echte Lebensmittel.

Denken Sie daran, auf den Zuckergehalt zu achten, aber auch auf den Zucker (und seine vielen verschiedenen Namen!) in der Zutatenliste. Wenn irgendeine Form von zugesetztem Zucker am Anfang der Zutatenliste aufgeführt ist, ist es wahrscheinlich keine besonders energiereiche Wahl. Achten Sie auch auf diese nicht ganz echten Lebensmittel:

• Konservierungsstoffe: wie butyliertes Hydroxytoluol (BHT), Natriumbenzoat, Natriumnitrat/Nitrit und viele mehr.
• Teilweise hydrierte Öle: Dies sind Transfette (künstlich hergestellte Fette). Auch wenn auf einem Etikett „0 g Transfette“ steht, achten Sie auf „teilweise hydriert“ oder „Backfett“ in der Zutatenliste. Dies sind Transfette, und die FDA erlaubt es den Herstellern, ein Produkt als „transfettfrei“ zu kennzeichnen, wenn es 0,5 g Transfett oder weniger enthält.
• Geschmacksverstärker: Mononatriumglutamat (MSG) oder seine vielen anderen heimtückischen Namen, künstliche Aromen und sogar natürliche Aromastoffe.

Einige dieser Stoffe scheinen unvermeidbar, wenn man sich für bestimmte verpackte Lebensmittel oder Tiefkühlgerichte entscheidet. Aber wir kennen die langfristigen Auswirkungen des Verzehrs einiger dieser Zutaten noch nicht, und es sind einfach keine Zutaten, die wir in unserer eigenen Küche verwenden würden. Sie können Tiefkühlgerichte mit Zutaten finden, die Sie aussprechen können – Sie müssen sich nur die Zeit nehmen, danach zu suchen. Achten Sie auf Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch, die in der Zutatenliste aufgeführt sind. Das sind echte Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen, mehr Nährstoffen und mehr Brennstoff für unseren Körper.

Es ist auch wichtig, über die Marke hinauszuschauen. Nur weil ich in diesem Artikel ein gesünderes Tiefkühlgericht von Kashi oder Evol aufgeführt habe, bedeutet das nicht, dass ALLE Gerichte dieser Marken gesünder sind.

Lean Cuisine Truthahn &Gemüse:

Dieses Gericht sieht auf den ersten Blick vielleicht ganz anständig aus: kalorienarm, fettarm, ordentliches Eiweiß und sogar ziemlich kohlenhydratarm. Aber wenn eine Mahlzeit fast alles enthält, ist sie keine gute Mahlzeit… Dies ist eine weitere zu magere Mahlzeit, mit weniger als 200 Kalorien in der gesamten Mahlzeit und nicht genug Nährstoffen, um als vollwertig zu gelten. Außerdem ist es eine kleine Mahlzeit, die ziemlich gesättigt ist mit Natrium und Zucker.

Pro Mahlzeit (8oz/226g):

• 190 Kalorien
• 6g Fett
• 580mg Natrium
• 560mg Kalium
• 18g Kohlenhydrate
• 4g Ballaststoffe
• 10g Zucker
• 15g Eiweiß

Schlimmer noch ist die lange Zutatenliste, voll mit fragwürdigen Zusatzstoffen:

Evol Fire Grilled Steak:

Dagegen ist dieses Evol Tiefkühlgericht mit 400 Kalorien gehaltvoller. Es enthält zwar immer noch relativ viel Natrium, ist aber vollgepackt mit Eiweiß, Gemüse und gesunden Ballaststoffen. Diese Mahlzeit enthält aufgrund des Steaks und des Käses mehr Fett, was zu beachten ist, wenn Sie die Fettaufnahme einschränken wollen. Aber Fett ist nicht „schlecht“, wir alle brauchen etwas davon, und dies kann eine großartige, Kraftstoff-gefüllte Option mit NULL Zuckerzusatz sein!

Per 1 Schüssel (225g):

• 400 Kalorien
• 18g Fett
• 520mg Natrium
• mg Kalium
• 40g Kohlenhydrate
• 8g Ballaststoffe
• 3g Zucker
• 20g Protein

Plus, Dieses Gericht ist der Beweis dafür, dass Tiefkühlgerichte nicht mit künstlichen Zutaten, Konservierungsstoffen und unaussprechlichen Zusatzstoffen belastet sein müssen. Es enthält weniger als 20 einfache Zutaten!

Vorsicht vor Marken

Tiefkühlkostmarken wie „Lean Cuisine“, „Smart Ones“ und „Healthy Choice“ vermarkten sich selbst als einfache, gesunde Mahlzeiten, aber diese Marken können irreführend sein. Diese Gerichte sind nicht immer „mager“, und viele sind weder „intelligent“ noch „gesund“. Das sind ziemlich weit gefasste, allgemeine Begriffe, die suggerieren, dass die Mahlzeiten gesund sind, aber diese Entscheidung müssen wir selbst treffen. Einige dieser Marken, die sich selbst als gesunde Tiefkühlgerichte vermarkten, haben gesündere Optionen, aber das bedeutet nicht, dass alle ihre Gerichte gesund sind.

Lean Cuisine Huhn mit Mandeln

pro Packung (8.5 oz/241g):

• 290 Kalorien
• 5g Fett
• 490mg Natrium
• 260mg Kalium
• 44g Kohlenhydrate
• 4g Ballaststoffe
• 8g Zucker
• 16g Eiweiß

Diese Option hat gutes Eiweiß und passt gut in eine fettarme Ernährung. Sie enthält nicht zu viel Natrium, etwas Kalium und einige Ballaststoffe. Es hat wenig Kalorien, aber es ist eine sehr kleine Mahlzeit, die wahrscheinlich einige Beilagen braucht, um sie abzurunden, wie einen Salat oder etwas zusätzliches Gemüse. Dieses Abendessen hat 8 Gramm Zucker, was eine ordentliche Menge ist, vor allem für nur 290 Kalorien. Aber es ist immer noch besser als viele andere Tiefkühlgerichte mit 10 bis 20 Gramm Zuckerzusatz oder mehr. Insgesamt könnte dieses Gericht für manche als gesünderes Tiefkühlgericht in Frage kommen. (Seien Sie sich jedoch bewusst: Die Zutatenlisten von Lean Cuisine sind im Allgemeinen lang und oft schwer auszusprechen.)

Lean Cuisine Gegrilltes Hähnchen Primavera

Per Packung (9.4oz/265g):

• 260 Kalorien
• 7g Fett
• 690mg Natrium
• 480mg Kalium
• 34g Kohlenhydrate
• 5g Ballaststoffe
• 5g Zucker
• 16g Eiweiß

Auch diese Variante hat ein gutes Eiweiß und relativ wenig Fett. Der Natriumgehalt ist etwas höher, aber auch der Kaliumgehalt ist höher, und es enthält mehr Ballaststoffe. Es ist sogar noch kalorienärmer als die letzte Mahlzeit, und man müsste noch einiges hinzufügen, um es als echte Mahlzeit und nicht als Snack zu bezeichnen. (Ironischerweise heißt es Lean Cuisine Comfort und hat doch so wenig Kalorien.) Es enthält nur 5 Gramm Zucker, was in der Welt der Tiefkühlgerichte ein ziemlich guter Wert ist. Sowohl dieses Gericht als auch das Hühnchen mit Mandeln haben einige gesundheitliche Vorteile und könnten eine gesündere Wahl sein (wenn auch mit etwas Auffüllung), aber das bedeutet nicht, dass alle Lean Cuisine-Gerichte in diese Kategorie fallen.

Lean Cuisine Granatapfel-Hühnchen

Pro Packung (7.5oz/212g):

• 180 Kalorien
• 3g Fett
• 450mg Natrium
• 420mg Kalium
• 20g Kohlenhydrate
• 3g Ballaststoffe
• 13g Zucker
• 17g Eiweiß

Dieses hat das meiste Eiweiß, den niedrigsten Fett- und Natriumgehalt, den wir je gesehen haben! Wo ist der Haken? Es hat deutlich weniger Kalorien (etwa 100). Das ist nicht gut – zu wenig Kalorien bedeuten zu wenig Brennstoff und zu wenig Nährstoffe. Das ist nicht einmal annähernd ein gefrorenes „Abendessen“, sondern eher ein Snack. Auf der Packung steht viel Gemüse, aber es enthält bei weitem die wenigsten Ballaststoffe und den meisten Zucker! Wenn wir die Zutatenliste lesen, sehen wir, dass es sich bei diesem Gericht hauptsächlich um Hähnchenfleisch in Zuckersoße handelt (brauner Zucker ist die 3. angegebene Zutat). Das sieht vielleicht nach der „magersten“ Küche aus, aber die wenigen Kalorien sind mit zugesetztem Zucker belastet und bieten keinen wirklichen Brennstoff!

Einige Tiefkühlgerichte enthalten mehr Kalorien, als wir in einer Mahlzeit brauchen, aber die Portionsgröße kann klein erscheinen oder uns nicht ausreichend sättigen. Andere Tiefkühlgerichte sind zu kalorien- und nährstoffarm, um wirklich als vollwertige, ausgewogene Mahlzeit zu dienen. (Wie zum Beispiel die meisten Produkte der Marke Lean Cuisine. Diese Küche ist wohl zu mager, denn viele ihrer Tiefkühlgerichte haben weniger als 300 Kalorien). Aber auf beiden Seiten des Spektrums werben viele Tiefkühlgerichte mit gesundheitsbezogenen Angaben auf ihren Verpackungen.

Seien Sie vorsichtig mit diesen Angaben auf den Verpackungen von Tiefkühlgerichten:

• „Glutenfrei“, „Vollkorn“ oder „Vegan“ – diese Angaben geben uns zwar Aufschluss darüber, ob Tiefkühlgerichte in unseren Lebensstil passen, sind aber keine Garantie dafür, dass sie gesund sind!
• „Natürlich“ oder „Bio“ – es ist gut, sich der künstlichen Inhaltsstoffe bewusst zu sein, die bei vielen Tiefkühlgerichten verwendet werden, und diese Angaben ermöglichen es uns, Optionen zu wählen, die zu unserem Lebensstil passen. Aber eine Marke, die auf ihrem Etikett mit „natürlich“ oder „biologisch“ wirbt, ist nicht unbedingt gesund.
• „Ohne GVO“ – jeder hat das Recht zu wissen, wie seine Lebensmittel angebaut und bezogen werden, aber „ohne GVO“ sagt nichts über das Nährwertprofil eines Lebensmittels aus.
• „Ohne Konservierungsstoffe“ – auch hier ist es klug, auf Konservierungsstoffe in der Zutatenliste zu achten, aber diese Angabe auf der Verpackung bedeutet nicht, dass ein Tiefkühlgericht gesund ist. Außerdem bedeutet diese Angabe nicht, dass keine anderen Zusatzstoffe in dem Produkt verwendet werden. (Außerdem sollten konservierungsmittelfreie Tiefkühlgerichte eigentlich Standard sein, da das Einfrieren den Verderb verhindert.)
• „Weniger“ oder „Leichtes Natrium“ – diese Natriumangaben können hilfreich sein, wenn Sie nach salzärmeren Optionen suchen, aber es sind relative Begriffe. „Natriumarm“ bedeutet nur, dass ein Produkt 50 % weniger Salz enthält als die normale Version. Wenn die normale Version 1000+ mg hat, dann hat die „leichte“ Version 500+ mg.

Cedar Lane Aubergine Parmesan

Ernährung:

pro Packung (10oz/284g):

• 280 Kalorien
• 13g Fett
• 590mg Natrium
• 26g Kohlenhydrate
• 5g Ballaststoffe
• 13g Zucker
• 13g Eiweiß

Diese Marke vermarktet sich strategisch: völlig natürlich, glutenfrei, kalorienarm. Das ist keine schlechte Wahl für eine Tiefkühlmahlzeit, aber sie wirbt nicht für einige ihrer Nachteile: den hohen Zuckergehalt (der zum Teil natürlich in den Tomaten vorkommt, zum Teil aber auch hinzugefügt wurde) und den hohen Natriumgehalt in dieser relativ kleinen Mahlzeit.

Nehmen Sie nicht an, dass ein Tiefkühlgericht gesund ist, ohne vorher das Nährwertetikett zu lesen. Stellen Sie Ihre eigenen Nachforschungen an! Sie werden nicht herausfinden, ob ein Tiefkühlgericht wirklich gesünder ist, wenn Sie nur der auffälligen Verpackung und den gesundheitsbezogenen Angaben auf der Packung trauen. Sie müssen die Verpackung umdrehen und einen Blick darauf werfen.