Wie man die 5 schlimmsten Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung umkehrt

Es ist kein Geheimnis, dass Ihre Körperhaltung die Art und Weise beeinflusst, wie Sie sich selbst wahrnehmen. Sie kann Ihre Einstellung, Ihre Gefühle und Ihr Engagement für die Selbstverbesserung oder ein Fitnessziel beeinflussen. Um ehrlich zu sein, kann eine gute Körperhaltung Sie größer, breiter und kräftiger erscheinen lassen, und Sie können sich selbstbewusster und leistungsfähiger fühlen. Eine gute Körperhaltung kann sogar Ihre Stimmung verbessern, Rückenschmerzen verringern und Stress abbauen.

Im Gegensatz dazu kann eine schlechte Körperhaltung dazu führen, dass Sie klein, gebeugt und schwach aussehen, so dass Sie sich unsicher und weniger leistungsfähig fühlen.

Das ist ein ziemlich drastischer Unterschied. Vielleicht haben Sie beim Lesen der ersten Beschreibung sofort ein bestimmtes Gefühl. Vielleicht hat sie ein Bild heraufbeschworen oder ein Verlangen geweckt.

Vergleichen Sie dies mit der zweiten Beschreibung, die eine entgegengesetzte Reaktion hervorruft. Sie schafft eine Realität, die man ablehnen möchte. Selbst wenn sie wahr ist, wollen Sie sich sofort davon distanzieren.

Was ist Haltung?

Haltung ist die Positionierung Ihres Körpers oder die Anordnung Ihrer Gliedmaßen im Verhältnis zu Ihrem Körper. Die ideale Haltung ist die korrekte Ausrichtung des Körpers in Bezug auf die ausgeführte Tätigkeit und die Anforderungen des Körpers, um die Handlung auszuführen. Ihre Haltung ist also unterschiedlich, wenn Sie stehen, sitzen und sich bewegen.

Wie wird Ihre Haltung schlecht?

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier; man tut tagein, tagaus die gleichen Dinge – ohne zu merken, dass sich diese Dinge mit der Zeit negativ auswirken. Ob man sich beim Stehen auf ein Bein stützt oder zu viel Zeit im Sitzen verbringt, diese Dinge führen dazu, dass sich die Haltung langsam verschlechtert.

Weil es so schleichend ist, vermeidet man es, sich vor Augen zu führen, dass diese Gewohnheiten eine tiefgreifende Auswirkung auf die Lebensqualität und das Selbstvertrauen haben. Stattdessen ziehen Sie es vor, mit dem Problem zu leben.

Dann schauen Sie eines Tages in den Spiegel und stellen fest, dass Ihr Körper nicht mehr synchron ist; Ihr Nacken ist nicht mehr in Ordnung, Ihre Schultern sind gerundet, Ihr Becken ist nach vorne gekippt und Sie stehen sogar mit einem Bein auf dem Boden.

Erst an diesem Punkt beginnen Sie, sich mit dem Gedanken zu beschäftigen, diese Probleme ein für alle Mal zu lösen. Aber wo soll man anfangen? Dieser Beitrag zeigt Ihnen genau, wie Sie die häufigsten Haltungsprobleme beheben können.

Warum ist die Haltung wichtig?

Wenn sie ignoriert wird, kann und wird eine schlechte Haltung alle möglichen Probleme verursachen, einschließlich täglicher Schmerzen, schlechter Hebeformen, muskulärer Ungleichgewichte, eines negativen Selbstbildes und eines geringen Körpervertrauens. Die Korrektur einer schlechten oder schwachen Körperhaltung hilft bei all diesen Problemen.

Eine gute Körperhaltung kann die Art und Weise, wie Sie sich selbst wahrnehmen, radikal verändern. Sie kann Sie von schüchtern, zurückhaltend und selbstbewusst zu selbstsicher, stark und fähig machen.

Dies wird immer deutlicher, wenn wir uns die häufigsten Haltungsprobleme, ihre Ursachen, ihre Auswirkungen auf Sie, ihre Behebung und die Vorteile, die Sie daraus ziehen, ansehen.

Nacken nach vorne

Ursache und Wirkung:

Im Allgemeinen entwickelt sich ein nach vorne gerichteter Nacken als Teil der modernen „Computerhaltung“ und durch das Beugen nach vorne, um alltägliche Aufgaben wie Kochen, Spülen und Telefonieren zu erledigen. Im Laufe der Zeit führt die Entwicklung des Vorwärtsnackens zu einem „hühnerartigen“ Nacken, bei dem der Kopf von den Schultern nach vorne ragt.

Die Lösung:

Um Ihre Vorwärtsnackenhaltung zu beheben, versuchen Sie die Kinnkorrektur, wie sie von Morgan Sutherland, L.M.T., einem preisgekrönten Massagetherapeuten, beschrieben wird. Morgan Sutherland erklärt, wie man das Kinn zurücklegt: „Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten. Schauen Sie geradeaus, legen Sie zwei Finger auf Ihr Kinn, kippen Sie Ihr Kinn leicht nach hinten und bewegen Sie Ihren Kopf zurück. Drei bis fünf Sekunden lang halten und dann loslassen. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.“

Diese Übung hilft Ihnen, Ihren Vorwärtsnacken umzukehren, indem sie Ihre Nackenmuskeln stärkt.

Rundrücken

Ursache und Wirkung:

Auch bekannt als posturale Kyphose, ist der Rundrücken eine übermäßige Krümmung des oberen Rückens. Die Symptome können von rein ästhetisch bis zu Schmerzen und Steifheit reichen.

Die Lösung:

#1. Dehnen Sie Ihren Brustkorb

Suchen Sie einen offenen Türrahmen und legen Sie Ihre angewinkelten Arme auf beiden Seiten der Tür ab, wobei sich Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern befinden. Stellen Sie sich versetzt hin und drücken Sie die Brust nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang oder bis sich die Muskeln entspannen, bevor Sie die Ellbogen fünf Sekunden lang kräftig gegen den Türrahmen drücken, um eine Muskelspannung zu erzeugen (versuchen Sie, keine Bewegung zu erzeugen). Entspannen Sie sich und steigern Sie die Dehnung. Wiederholen Sie dies dreimal. Halten Sie dann die Dehnung 30-60 Sekunden lang.

#2. Lösen Sie Verspannungen in der Brust mit einem Massageball

Halten Sie einen Massageball in beiden Händen und rollen Sie den Ball über Ihren Brustmuskel, um nach Verspannungen zu suchen. Wenn Sie die verspannten Stellen gefunden haben, üben Sie Druck aus, um die Spannung zu lösen. Massieren Sie jede Seite Ihrer Brust zwei- bis dreimal für etwa 30 Sekunden.

#3. Schaumstoffrolle für die oberen Rückenmuskeln

Platzieren Sie die Schaumstoffrolle in der Mitte Ihres Rückens. Kreuzen Sie von hier aus die Arme über der Brust. Halten Sie Ihren Po auf dem Boden, strecken Sie Ihren Rücken über die Rolle und halten Sie ihn an den Spannungspunkten für 10-15 Sekunden.

#4. Kräftigen Sie die Haltungsmuskulatur des oberen Rückens mit Rückenstreckern in Bauchlage

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Übungsmatte und strecken Sie die Arme in Y-Stellung vor sich aus. Heben Sie den Oberkörper mit gestreckten Armen und dem Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule sanft vom Boden ab. Halten Sie die Position fünf bis 10 Sekunden lang, bevor Sie sanft in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie drei Sätze mit je acht Wiederholungen.

Die Rückenstreckung in der Bauchlage eignet sich nicht nur zur Stärkung der oberen Rückenmuskulatur, sondern auch der unteren Rückenstreckmuskeln. Gleichzeitig werden die Bauchmuskeln und die Brust gedehnt.

Runde Schultern

Ursache und Wirkung:

Runde Schultern entstehen durch eine schlechte Haltung in einer Vielzahl von Positionen, die täglich eingenommen werden, z. B. langes Sitzen, langes Autofahren und die Verwendung eines Smartphones oder Tablets.

Eine angespannte Brustmuskulatur zieht die Schultern nach vorne, wodurch die Brust geschlossen wird und die Schultern rund werden. Dadurch wirken Sie kleiner und nehmen eine abweisende Haltung ein.

Wenn dann noch eine schwache obere Rückenmuskulatur hinzukommt, haben Sie nichts mehr, was diese Rundung ausgleichen könnte. Bleibt sie unbehandelt, kann sie Schmerzen im Rücken verursachen und zu einer insgesamt schlechten Haltung beitragen.

Die Lösung:

Um runde Schultern zu korrigieren, dehnen Sie Brust und Schultern und stärken Sie den oberen Rücken.

#1. Dehnen Sie Ihren Brustkorb

Stützen Sie Ihre angewinkelten Arme an einem offenen Türrahmen ab, wobei sich Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern befinden. Stellen Sie sich versetzt hin und drücken Sie die Brust nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang oder bis sich die Muskeln entspannen, bevor Sie die Ellbogen fünf Sekunden lang kräftig gegen den Türrahmen drücken, um eine Muskelspannung zu erzeugen (versuchen Sie, keine Bewegung zu erzeugen). Entspannen Sie sich und steigern Sie die Dehnung. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal, bevor Sie die Dehnung 30-60 Sekunden lang halten.

#2. Arbeiten Sie an Ihrer Schulterbeweglichkeit

Legen Sie sich mit einem aufgerollten Handtuch oder einer glatten Schaumstoffrolle auf den Boden, wobei das Handtuch oder die Rolle über die Länge Ihres Rückens verläuft. Halten Sie leichte Gewichte (5 Pfund reichen aus) und strecken Sie die Arme weit aus, bis Sie eine Dehnung im vorderen Bereich der Schultern und der Brust spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang.

#3. Führen Sie Klimmzüge durch, um Ihren oberen Rücken zu stärken

Greifen Sie eine Hantel mit weitem Griff (etwa schulterbreit auseinander), wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Ziehen Sie den Rücken an und ziehen Sie die Ellbogen zu den Seiten, um sich an die Stange heranzuziehen. Beenden Sie die Übung mit vollständig angespanntem Rücken und dem Kinn über der Stange. Senken Sie sich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die Bewegung wiederholen. Steigern Sie sich bis zu drei Achter-Sätzen mit zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

#4. Führen Sie umgekehrte Reihen aus, um Ihren oberen Rücken zu stärken

Benutzen Sie entweder eine Smith-Maschine oder ein Squat Rack, an dem die Stange gehalten werden kann (verwenden Sie Gewichte, um die Stange unten zu halten), und greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Hängen Sie sich so an die Stange, dass sich Ihre Schultern unter Ihren Händen befinden und Ihr Rücken ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist. Richten Sie Ihren Körper auf, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an. Ziehen Sie aus dieser Position Ihren Oberkörper zur Stange, halten Sie Ihren Körper gerade und Ihre Körpermitte angespannt. Bleiben Sie oben stehen, bevor Sie sich kontrolliert absenken. Machen Sie drei Sätze mit acht Wiederholungen und zwei bis drei Minuten Pause dazwischen.

Anteriorer Beckenschiefstand

Ursache und Wirkung:

Anteriorer Beckenschiefstand bedeutet, dass Ihr Becken nach vorne gekippt ist. Sie wird verursacht durch falsches Sitzen, zu viel Sitzen, schwache oder inaktive Oberschenkel- und Gesäßmuskeln sowie angespannte Quadrizeps und Hüftbeuger.

Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Bauchmuskeln arbeiten daran, die Hüften nach hinten zu drehen, was zu einer aufrechteren Haltung und einem flacheren Bauch führt. Wenn sie schwach oder inaktiv sind, tragen sie natürlich dazu bei, dass sich die Hüften nach vorne drehen. Enge Hüftbeuger und Quads verschlimmern dieses Problem, indem sie an den Hüften ziehen, sie nach vorne drehen und eine vordere Beckenkippung verursachen.

Die vordere Beckenkippung ist unterschiedlich stark ausgeprägt. Wenn Sie darunter leiden, ist Ihr unterer Rücken stark gewölbt, Ihr Hintern ragt heraus, und Ihr Bauch steht nach vorne vor, was den Anschein erweckt, dass Sie einen dicken Bauch haben, auch wenn Sie ihn nicht haben. Wenn sie unbehandelt bleibt, kann sie auch Schmerzen und Verspannungen im ganzen Körper verursachen.

Die Lösung:

Es gibt drei Schritte, um Ihre anteriore Beckenneigung zu beheben: Dehnen Sie enge Muskeln, stärken Sie schwache Muskeln und halten Sie jeden Tag eine neutrale Beckenposition.

#1. Dehnen Sie die Hüftbeuger

Gehen Sie in den Ausfallschritt, wobei Ihr hinteres Knie auf dem Boden liegt. Behalten Sie eine aufrechte Körperposition bei, spannen Sie den Gesäßmuskel des hinteren Beins an und drücken Sie die Hüfte nach vorne. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und steigern Sie die Tiefe der Dehnung, wenn Sie sich daran gewöhnen. Um die Dehnung zu verstärken, versuchen Sie, die Arme über den Kopf zu heben.

#2. Dehnen Sie den Quadrizeps

Stellen Sie sich gerade hin, beugen Sie ein Bein und fassen Sie den Knöchel. Halten Sie Ihren Körper in einer Linie und ziehen Sie die Ferse des gebeugten Beins so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, schieben Sie die Hüfte nach vorn und halten Sie die Dehnung. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, halten Sie sich mit der freien Hand an etwas fest oder führen Sie diese Übung mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegend durch. Halten Sie die Dehnung für 30-60 Sekunden auf jedem Bein.

#3. Halten Sie die Brücke, um die Gesäß- und Kniesehnen zu kräftigen

Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Körpermitte flach und bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Konzentrieren Sie sich nun darauf, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen, um Ihre Hüfte anzuheben und Ihren Körper in eine gerade Linie zu bringen. Bleiben Sie oben, bevor Sie sich langsam wieder absenken. Wiederholen Sie acht Wiederholungen. Ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten lang aus und führen Sie dann zwei weitere Sätze durch. Bei Bedarf können Sie Ihre Arme zur Stabilität einsetzen.

#4. Führen Sie Plank Holds aus, um die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Bauchmuskeln zu stärken.

Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, aber stützen Sie Ihr Gewicht nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen ab. Ihr Körper sollte sich in einer geraden, neutralen Position befinden, mit dem Kopf nach unten, dem Rücken gestreckt und der Hüfte in einer Linie (nicht durchhängend und nicht in der Luft) mit gestreckten Knien und Beinen. Wenn jemand einen Besenstiel auf Ihren Rücken setzen würde, sollte er gleichzeitig Ihren Kopf, Ihren oberen Rücken und Ihre Hüften berühren. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule ziehen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie die halbe Planke halten, bis Sie die Kraft haben, die volle Planke zu halten.

Einbeiniger Stand

Ursache und Wirkung:

Einbeiniger Stand wird dadurch verursacht, dass man den Großteil des Körpergewichts auf ein Bein legt, wenn man steht. Wir tun das ständig, ohne darüber nachzudenken, wenn wir auf den Zug warten, telefonieren oder einfach nur herumstehen. Dies ist eine schlechte Haltungsangewohnheit, die zu einer Reihe von Problemen führen kann, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Knieschmerzen, Knöchelschmerzen, schlechte Hüftausrichtung und zusätzlichen Stress für den Körper.

Die Lösung:

Die Lösung ist einfach, abhängig von Ihrer Fähigkeit, eine neue Gewohnheit zu programmieren. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich zur Gewohnheit zu machen, ein Bein nicht zu bevorzugen. Erinnern Sie sich stattdessen bewusst daran, einen Stand einzunehmen, bei dem Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist.

Stellen Sie sich dazu möglichst hüft- bis schulterbreit auseinander. So können Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen.

Zusammenfassend

In einer Welt, in der wir so viel Zeit im Sitzen verbringen, werden Sie überrascht sein, wie schnell sich Ihre Haltung verschlechtern kann, ohne dass Sie es merken. Eines Morgens wachen Sie mit Schmerzen auf, fühlen sich steif und unausgeglichen. Sie fragen sich, wie es dazu gekommen ist und was Sie dagegen tun können.

Mit diesem Beitrag können Sie sich das Rätselraten ersparen und die beschriebenen Übungen anwenden, um noch heute Ihre Haltung und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern.

Theo ist der Gründer von Lift Learn Grow, einem Blog, der Männern hilft, den Körper ihrer Träume aufzubauen, ohne ihren Lebensstil zu opfern. Mit dem Schwerpunkt auf dem Heben schwerer Gewichte und dem Essen von Lebensmitteln, die Sie genießen, hilft Theo Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen und Ihre Reise zu lieben. Werden Sie Teil einer wachsenden Gemeinschaft mit seinem kostenlosen Trainingsprogramm und Ernährungsspickzettel.