Wie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern?

Kraftnickerchen sind nichts Neues. Der Künstler Salvador Dali schrieb in seinen Memoiren, dass er auf einem Stuhl saß und einen Schlüssel in der Hand hatte, den er über einen Teller hielt. Sobald er einschlief, fiel der Schlüssel herunter und weckte ihn auf, damit er wieder arbeiten konnte. Es gibt sogar eine Studie der NASA, die besagt, dass 26 Minuten die optimale Zeit für ein Nickerchen sind, um Wachsamkeit und Leistung zu steigern. Es scheint, dass große Geister gleich denken.

Was unsere körperliche Gesundheit betrifft, so hat eine kürzlich durchgeführte Studie ergeben, dass ein kurzes Mittagsschläfchen den Bluthochdruck in Schach halten kann und eine ähnliche Wirkung hat wie andere Änderungen des Lebensstils, die ihn senken können.

Früher habe ich ein Powernapping als ein paar Stunden Ruhe betrachtet, aber wenn man bedenkt, dass wir in Zyklen von etwa 90 Minuten schlafen, ist es dann nicht wahrscheinlicher, dass man sich nach ein paar Stunden am Tag noch groggyer fühlt als vorher? Was zählt?

Was ist ein Powernap?

„Zunächst einmal ist es wichtig, zwischen einem notwendigen Nickerchen, einem sozialen Nickerchen und einem Powernap zu unterscheiden“, erklärt Professor Colin Espie, Mitbegründer von Sleepio.

Es scheint, dass einige Nickerchen wichtiger sind als andere.

„Ein notwendiges Nickerchen wird gemacht, wenn eine Person merkt, dass sie sehr schläfrig ist – vielleicht sogar gefährlich schläfrig – z.B. beim Autofahren oder in einer gefährlichen Position. In diesen Fällen sollte eine Person immer verantwortungsvoll handeln. Ein soziales Nickerchen ist eher eine kulturelle Norm, wenn andere dasselbe tun (z. B. eine Siesta), und beinhaltet eine Pause während des Tages“, fährt er fort. „

Während die meisten Menschen nicht von einer kulturellen Siesta profitieren, können Sie vielleicht ein kurzes Nickerchen auf dem Weg zur Arbeit oder in der Mittagspause einschieben, wenn Sie wirklich das Bedürfnis haben, neue Energie zu tanken.

Mark Cropley, Professor für Gesundheitspsychologie an der Universität Surrey, schlägt vor, dass „zwanzig Minuten ausreichen, um das Nervensystem abzuschalten und den ganzen Körper wieder aufzuladen“, denn länger als dreißig Minuten versetzen Sie in einen Tiefschlaf, der jeden kurzfristigen Nutzen zunichte macht.

Es reicht jedoch aus, wenn Sie sich fünf bis zehn Minuten ausruhen, um die Müdigkeit zu überwinden.

„Das kann eine nützliche Pause von der Arbeit sein. Aus diesem Grund sollte ein Nickerchen am besten nach dem Mittagessen zwischen 1 und 3 Uhr nachmittags gemacht werden, wenn wir eine natürliche Ruhephase haben – und auf jeden Fall vor 16 Uhr.“

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Gibt es einen Nutzen?

Wenn Sie frischgebackene Eltern sind, nutzen Sie vielleicht den Mittagsschlaf Ihres Babys, um Dinge zu erledigen, aber ein Nickerchen für Sie selbst könnte einen großen Unterschied machen und Sie erfrischt und energiegeladener zurücklassen.

„Wenn Sie zu wenig Schlaf haben und Schwierigkeiten haben, die Augen offen zu halten, kann ein kurzes Nickerchen am frühen Nachmittag helfen, Ihre Wachsamkeit wiederherzustellen und Ihre Stimmung zu verbessern“, versichert Espie. „Ein Nickerchen, das man macht, weil man Schwierigkeiten hat, wach zu bleiben, sollte jedoch als ’notwendiges Nickerchen‘ und nicht als ‚Power-Nickerchen‘ betrachtet werden.“

Ein Nickerchen kann zwar kurzfristige Vorteile bringen, ist aber kein Ersatz für eine richtige Routine.

„Schlaf ist keine Ware, die man nach Belieben an- und ausschalten kann. Ein Nickerchen ersetzt nicht den nächtlichen Schlaf“, betont Espie.

Auf das Timing kommt es an

Eine Möglichkeit, Ihr Schlafverhalten zu verbessern, besteht darin, den Zeitpunkt des Zubettgehens in Abhängigkeit von der Zeit zu planen, zu der Sie aufwachen müssen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht mitten im Tiefschlaf aufwachen, was dazu führen könnte, dass Sie eher die Schlummertaste drücken.

Wenn Sie jedoch ein Nickerchen machen wollen, ist es am besten, es kurz zu halten, sagt Espie.

„Wenn Sie einschlafen und aufwachen, wenn Sie sich im Tief- oder Slow-Wave-Schlaf befinden, kann es einige Zeit dauern, bis Sie wieder voll wach sind. Dies wird als ‚Schlafträgheit‘ bezeichnet und kann den Zweck des Nickerchens zunichte machen“, erklärt er.

Wenn Sie aufgrund von Schlafentzug regelmäßig längere Nickerchen machen, handelt es sich nicht mehr um ein Nickerchen. Espie nennt dies „konsolidierten Schlaf“ – und es bedeutet, dass Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen.

Schlafen am Arbeitsplatz

Kapselhotels, die aus kapselähnlichen Zimmern bestehen, sind in Japan seit Jahrzehnten bei vielbeschäftigten Arbeitnehmern beliebt. In ähnlicher Weise tauchen überall auf der Welt „Nap-Bars“ auf, in denen Stadtarbeiter bis zu zwei Stunden lang ein Zimmer mieten können, um sich auszuruhen. Da ein stressiger Arbeitsalltag immer mehr zur Norm wird, testen einige Unternehmen sogar die Vorteile, die sich ergeben, wenn sie ihren Mitarbeitern im Büro 20 Minuten Zeit zum Auftanken geben, indem sie ausgewiesene Nickerchenräume einrichten. Aber wie würde sich das auf Ihren Alltag auswirken?

„Wenn wir tagsüber extrem müde sind, sollten wir eine Pause einlegen und ein Nickerchen machen – vor allem, wenn unsere Arbeit Wachsamkeit erfordert (z. B. bei LKW-Fahrern) – auch dies wäre ein Beispiel für ein notwendiges Nickerchen und nicht für ein Power-Nickerchen“, sagt Espie.

Und auch hier könnte Koffein besonders hilfreich sein, verrät er.

„Wenn es darum geht, die Schläfrigkeit vor dem Autofahren zu verringern, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Konsum einer starken Tasse Kaffee vor dem Nickerchen für 15-20 Minuten die Wachsamkeit beim Aufwachen verbessern kann“, verrät er. „Das liegt daran, dass die Wirkung des Koffeins erst nach 15 bis 20 Minuten einsetzt, so dass Sie die Vorteile eines erholsamen Nickerchens zusätzlich zum Koffeinschub erfahren.“

Mehr als das Auge fassen kann

Wenn Sie sich ständig müde fühlen, könnte das eine Ursache haben. Bei einem notwendigen Mittagsschlaf ist es wichtig, die Gründe dafür zu untersuchen, z. B. Stress oder Angstzustände.

„Vielleicht liegt es daran, dass wir nachts nicht genug Schlaf bekommen haben, was nicht gesund ist, oder vielleicht liegt eine Schlafstörung zugrunde, die behandelt werden muss“, verrät Espie.

Wenn Sie oft das Gefühl haben, ohne Vorwarnung einschlafen zu müssen, sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen.

Espie empfiehlt für Menschen mit Schlaflosigkeit eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT), die auf umfangreichen klinischen Studien beruht.

Finden Sie Ihren Rhythmus

Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus wirklich umstellen und sich kontinuierlich in kürzeren Schüben ausruhen wollen, könnten Sie darüber nachdenken, ob der polyphasische Schlaf für Sie geeignet ist.

Aber bevor Sie einen solch extremen Schlafrhythmus in Betracht ziehen, sollten Sie sich eine Routine zulegen. Versuchen Sie, das Abrufen von E-Mails und die Nutzung von Technologien außerhalb der Arbeitszeit ab einem bestimmten Zeitpunkt am Abend einzuschränken. Sie könnten auch in eine SAD-Lampe investieren, wenn Sie nicht an einem Ort mit viel natürlichem Licht arbeiten, da dies einen erheblichen Einfluss auf die Stimmung und das Energieniveau während des Tages haben kann.

„Eines der wichtigsten Dinge, wenn es um den Schlaf geht, ist es, einen regelmäßigen Zeitplan von Tag zu Tag einzuhalten. Für manche Menschen gehört dazu ein Nickerchen, für andere nicht. Es kommt darauf an, was für Sie funktioniert“, sagt Espie.

„Es gibt jedoch keinen Ersatz für den Nachtschlaf, daher ist es sehr wichtig, dass Sie sich nicht angewöhnen, diese kurzen Nickerchen als Ausrede zu benutzen, um Ihre Schlafquote zu unterschreiten. Ich würde nicht unbedingt zu Nickerchen raten“, mahnt er.

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, kann ein Nickerchen am Tag dazu führen, dass Sie vor dem Schlafengehen weniger gut einschlafen können, und sollte daher vermieden werden. Und wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie auch Nickerchen vermeiden, um Ihre innere Uhr nicht aus dem Takt zu bringen – sorry!